健身怎么減脂(正確的健身減肥方法)

健身怎么減脂

目錄健身怎么減脂健身怎么減脂增肌減脂吃什么好減脂的注意事項生活中，很多人有一些壞習慣，喜歡吃一些碳水化合物，經常這樣，會長得很胖，有很多贅肉，影響人的顏值。所以平時要做一些運動，減少脂肪，但做的時候，要注意一些方法和技巧。一起和大道家園養(yǎng)生網看下。

健身怎么減脂

最好做一些有氧運動，可以讓身材更苗條。一般，它是指心跳不要超過160的運動，比如慢跑、快走、散步等。在做的過程中，全身都會得到鍛煉，特別是在腹部或臀部，可以減掉很多贅肉。或做一些仰臥起坐，每天晚上睡覺之前做，效果很好。每次做30分鐘，做得越久，它的減脂效果就越好。

在運動的過程中，飲食要搭配均勻，不要只吃單一的一種食物，減脂效果不明顯。不要吃一些高溫油炸的東西，比如薯條等。一些糖分多的零食要戒掉，多吃新鮮的水果，可以直接生吃，或榨成汁喝等等都可以，會更容易消化，效果更好。每天晚上，不要吃得太飽，6分飽就可以了，不要吃宵夜，很容易長胖。

鍛煉時，可以將有氧和無氧運動搭配起來做，這兩者結合，脂肪會燃燒得更快，也會更快瘦下來。一般，一周做4天有氧的，減脂效果會更明顯。但要注意方法，如果方式錯誤，體重會變重，不僅沒減少脂肪，還會有很多肌肉。在運動的過程中，要注意休息。如果強度太大，時間太長，對身體會有很大的危害，減脂效果也不明顯。多補充一些蛋白質，比如雞蛋，特別是早上的時候吃，可以給身體補充很多能量，讓人的做事效率更高，也不會那么容易長胖。

在鍛煉時，要注意，如果心跳超過了160，就不是有氧運動了。經常這樣，會很累，很疲憊，喘氣也很厲害。它是很難減掉脂肪，還會讓肌肉增加，所以最好不要經常做這類運動。就算做，也要兩者結合一起做，身材才會更苗條。

健身怎么減脂增肌

運動之前，要清楚自己的目標，是想減少脂肪，變得更苗條，還是想增肌，讓肌肉更結實，或兩者都想要。如果想要減脂，要做那些全身運動，不能只鍛煉一個部位，效果不好。一定要全身動起來，脂肪才會變少。如果想要減少腹部的贅肉，只做腹部運動，是很難讓這個部位的脂肪減少的。

運動的時候，要多吃一些蛋白質豐富的東西，比如牛奶、雞蛋等，早上的時候吃，效果更好?；虺砸恍╇u胸肉、牛肉，不要吃太多油和糖多的東西，很容易變得更胖。也可以買一些蛋白粉來吃，也很好，特別是增肌效果。

在運動的時候，有氧、無氧運動要結合一起做。比如剛開始鍛煉時，先跑步，做一些熱身運動，30分鐘后，當全身的肌肉調動起來后，體內的糖原就會消耗，脂肪也會減少。再做一些無氧運動，大概15分鐘，不要太久，適量就可以了。經常這樣，堅持一段時間，會更健康，還會有腹肌。

減脂吃什么好

可以吃很多東西，比如玉米等。它里面的脂肪都是不飽和的，經常吃，對腸胃很好，還能預防很多疾病，比如便秘。它的膳食纖維也很多，經常吃，可以降低膽固醇。在早上的時候吃，可以補充很多能量，減脂效果也很好，還能排去體內更多的毒素和垃圾，對皮膚很好，可以變得更白，更光滑。

可以直接煮來吃，或搭配其它東西一起吃，很容易被吸收。在做的過程中，加些紅棗，保健效果更好。或吃一些蛋白質多的東西，比如雞肉，它的熱量很低，營養(yǎng)很豐富，口感非常爽滑，對身體很好，特別是在運動的時候吃，可以補充很多能量，減脂效果也很好。

減脂的注意事項

跑步時，要注意時間，不要太久，也不要太短，大概一個小時就可以了。如果剛開始跑，45分鐘就可以了，慢慢久了，適當加長一點時間，減脂效果會更好。如果跑得太少，低于30分鐘，會越跑越胖，因為人體內的脂肪要運動30分鐘之后才開始燃燒。在跑的過程中，不要跑得太快，也不要太慢，最好勻速。一般45分鐘是比較好的時間，跑久了，可以適當長一些，會更快瘦下來。

上面就是關于健身減脂的一些知識，如果很肥胖，想要減肥，按上文提到的一些方法去做，可以很好緩解這種癥狀，變得更瘦。身體會更健康，更少疾病，心情也會更愉悅，沒那么多煩惱。

正確的健身減肥方法

正確的健身減肥方法

正確的健身減肥方法，健身鍛煉已經成為時下的熱門話題，也是最健康和有效的減肥方式，那么你都知道有哪些正確的健身減肥方法嗎，下面就讓我給大家分享一些正確的健身減肥方法吧！

正確的健身減肥方法1 1、跳繩

跳繩是一個家戶喻曉的運動動作，它相對于其他有氧運動來說，不再單單只局限于某個部位的減脂訓練，而是全身性的訓練動作。研究表明：每天進行10分鐘的跳繩訓練，每分鐘120下的跳繩動作，它所消耗的熱量相當于跑步30分鐘所消耗的熱量。經常進行跳繩運動不僅可以讓我們全身都變瘦，還可以提高我們的心肺功能以及改變呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)，讓他們得到充分的鍛煉。

2、游泳

游泳是夏天夏天減肥必不可少的一個運動項目，不僅減脂效果明顯，而且防暑降溫也十分明顯，對于工作一天的人來說，每天進行一段時間的游泳，不僅可以放松心情，調整工作和生活的節(jié)奏，也可以塑造更完美的體型。我們在水里游泳的時候，需要借助全身絕大多數的肌肉進行訓練，這樣就可以幫助我們更好的塑造身體的線條感和流暢感，同時也減少了其他訓練可能會出現的，對膝蓋的損傷。

3、左右跳

左右跳是一個動作難度特別低的訓練動作，只要你身體沒有存在任何傷病的話，都可以很好的完成這個動作。我們在訓練的時候，雙手保持叉腰的狀態(tài)，雙腿并攏挺直。雙腿有節(jié)奏的左右來回蹦跳，蹦跳的過程中，雙手和身體要隨著腿部的節(jié)奏向上提起身體，全程保持均勻的呼吸狀態(tài)。如果你是一個初級健身者的話，那么建議你前期可以適當減少運動強度，每組訓練2分鐘，每天進行5組訓練，每組間隔1分鐘即可。

4、慢跑

慢跑的時候速度可以不用很快，要控制好速度，調整好呼吸，堅持一個月后我們就能發(fā)現小腿的肥肉開始明顯的變瘦。因為我們再慢跑的過程中，就是等于腿部脂肪的燃燒過程，經常有人會說每次慢跑后，小腿都十分酸痛，這是這個原因。特別要提醒的是，我們在慢跑前一定要做足熱身運動，讓全身的肌肉處于放松的狀態(tài)，這樣才可以再減肥的同時，幫我們塑造美麗的腿型。

5、揉捏肌肉

揉捏按摩腿部也可以起到減肥的效果，每天睡覺前用手反復的揉捏腿部，可以放松我們腿部肌肉，讓加快腿部血液循環(huán)，加快新陳代謝的排放。避免腿部的水腫，讓腿部的'脂肪更好的燃燒起來。在揉捏腿部肌肉的時候，我們可以先進行10分鐘的拍打動作，雙手輕輕拍打腿部肌肉，可以加速腿部肌肉的放松準備，揉捏的時候效果會更加的好。

6、騎單車

騎單車一直是腿部減肥訓練中一個比較常遇到的訓練，由此可見，騎單車對于小腿減肥的效果是有多明顯。騎單車跟跑步都是常見的有氧運動，騎單車相對比跑步，它的趣味性更強，我們在訓練的期間不會容易感到疲憊。但是騎單車的訓練強度又相比跑步低一點，所以要進行更長的訓練，我們可以根據自己的喜好選擇合適的訓練動作。

正確的健身減肥方法2 高腳杯 深蹲

首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動作模式完全一樣，而負荷強度遠比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在“雙腿蹲”動作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強化軀干角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀干過于前傾，啞鈴下端會離開身體，如果軀干過于豎直或者前傾下蹲節(jié)律有問題，那么動作會很僵硬并且失去平衡。其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動作控制變得更加精細，特別是軀干部分，所以對于激活相應的核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。第三點，高腳杯深蹲的負荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術動作的缺陷，比如深度問題，膝關節(jié)朝向問題，站距問題和呼吸節(jié)律問題等等。在這里老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節(jié)律是和動作中核心收緊密切相關的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導致的核心崩潰有關，所以借這個機會正應該細細體會一下深蹲中呼吸與核心收緊的關系。

偏載剪蹲

剪蹲在任何和下肢有關運動的熱身中使用率是很高的，在力量訓練中也是如此，即便你不打算練習下肢。偏載剪蹲是剪蹲的一個進階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰(zhàn)。首先對于剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動作模式的一種，所以在力量練習之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分別側重于不同的肌肉，前側腿側重于伸髖，而后側腿側重于伸膝，所以在相應肌肉激活上效果不容小覷。另外，剪蹲兩條腿同時做著不同的運動，而且不穩(wěn)定性要明顯高于深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動作控制系統(tǒng)激活，本體感覺激活和核心穩(wěn)定性激活上有不錯的效果。

站姿單臂前推

不要被現象蒙蔽，這個動作是激活核心和動力鏈的，和臥推什么的沒關系，所以如果要是雙側手同時做就沒啥意義了！首先這個準備姿勢并不是完全站直的，因為那根本不是一個運動狀態(tài)，我們需要軀干微微前傾，同時微微屈髖屈膝。然后在我們做單臂抗阻前推的時候要時刻注意收緊核心，保證身體的穩(wěn)定，同時體會力量沿著身體的對角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

啞鈴單臂抓舉

在專門熱身的最后一個環(huán)節(jié)，我喜歡做一點爆發(fā)力練習，特別是將要練習爆發(fā)力動作的時候。原因很簡單，爆發(fā)力練習的神經肌肉系統(tǒng)工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發(fā)力練習往往需要各環(huán)節(jié)運動無縫銜接，所以較輕的爆發(fā)力熱身正好可以整合一下動力鏈！以上動作并不是標準，而是一種參考模版，大家可以根據自己的需求進行增減以及在此理論上設計新的動作。比如今天的練習以臥推等上肢力量為主，那么熱身中就可以出現平衡墊俯臥支撐之類的激活練習。另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義

健身初學者，怎么練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎么練和怎么吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對于新手的話，一開始的訓練不能過于密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環(huán)，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對于增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用于剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥面包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎么訓練、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。