教你一下飲食美臀的好方法(如何才能擁有一個完美的翹臀呢？)

飲食對于我們的身體的健康以及養(yǎng)生和保健都是非常的重要的，并且飲食健康還能夠起到非常不錯的美臀的作用哦，那么我們?nèi)绻ㄟ^飲食來起到美臀的作用呢?其實飲食美臀法也是非常的簡單的哦，下面我們就來看看吧。

飲食美臀法

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

醫(yī)學(xué)研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時，細(xì)胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，不僅可以幫助我們補(bǔ)充營養(yǎng)了，更是由于助于排除體內(nèi)多余物質(zhì)哦，令我們的身材更加的苗條。

另外，下面這些飲食技巧請謹(jǐn)記在心：

盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。

多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹，所以我們建議想要美臀的女性朋友們每天都能夠多喝一些水，因為女人是水做嘛，多喝水也是有著很不錯的美臀作用的。

通過我們上面的這些介紹，相信大家也是了解了飲食美臀法了，所以我們女性朋友們及時自己的身材不是非常的好，臀部也不是非常的迷人，但是我們可以通過這些飲食方法來美臀的哦，只要支持上面的飲食方法，那么就可以起到非常好的美臀作用的哦。

如何才能擁有一個完美的翹臀呢？

一直以來形容女子的身材都以前突后翹為一個標(biāo)準(zhǔn)，前突一般是受先天影響較多一些，后翹話可以通過后天的努力。對于經(jīng)常健身的人來講，會對自己的身體每一個部位都嚴(yán)格要求。從背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通過天鵝臂來加以訓(xùn)練。腹部的話男生一般追求八塊腹肌，女生追求馬甲線，這兩個哪一個都不容易，都需要經(jīng)過減脂，撕裂然后慢慢的鍛煉成肌肉。腿部的話，有空中蹬自行車，拉伸等方式。對于練就前凸后翹來講，更是有很多的動作，今天小編來為大家整理一下。

1、史密斯早安式體前屈

雙腳打開略比肩寬，把背部挺直，收緊腹部，雙收舉起杠鈴至頭部，屈髖向前伏，壓到大腿后部感覺到拉伸的感覺就可以停下來，每天堅持進(jìn)行20到30次。

2、負(fù)重彈力帶臀橋

讓團(tuán)隊在固定在大腿上，小腿微微張開，仰臥，努力使彈力帶發(fā)力的同時進(jìn)行臀橋，抬起背部的時候要收緊下身，循環(huán)往復(fù)，每天也要堅持20到30次。

3、保加利亞深蹲

深蹲應(yīng)該是最普遍最鍛煉下肢的一個動作，保加利亞深蹲是一個單腿蹲的方法，背向椅子，一只腳搭在椅子上，然后進(jìn)行下蹲，一定要保持背部挺直，收緊腹部。左右腿要交換進(jìn)行，每一次的動作也是堅持20到30次，其實這個動作不僅練下肢，而且還可以瘦大腿。

4、俯身彈力帶后彈腿

這個動作他在家里也可以做，只要有一根彈力帶，趴在沙發(fā)上，一個腳踩地支撐身體，另外一個腳不斷的使彈力帶發(fā)力。注意要把下肢肌肉作為發(fā)力點，這個也是左右腿交換進(jìn)行，每條腿堅持20到30次。

5、俯臥腿彎舉。

這個需要借助器材，俯身趴在器材上面，雙腳將滾板抬起，這個應(yīng)該在教練的幫忙下進(jìn)行，因為很容易拉傷。

愛美之心人皆有之，而且上面的這些動作都可以幫助我們鍛煉身體，我一直堅信一句話?自律使我更自由。?我們只有不斷的努力，嚴(yán)格要求自己，才會變美，變得優(yōu)秀，變成自己喜歡的樣子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要開刀就可以解決，減脂塑形是一個漫長的過程，雖然她不是整容，勝似整容。在這個過程中，變好的不僅僅是我們的身材，還有我們的皮膚，甚至還有我們的心理。

健身現(xiàn)在越來越受到人們的歡迎，但是健身是需要長期堅持的，它考驗的是一個人的恒心，同時也可以帶給我們好身材，快快加入健身的行列吧！

臀部太瘦怎么豐臀

臀部太瘦，首先可以多吃些肉肉讓臀部先變得豐滿一點
另外平時有時間的話盡量多做些能鍛煉到臀部的運(yùn)動噢
可以爬樓梯，一步邁兩層，感覺臀部使上勁就可以了噢
當(dāng)然可能運(yùn)動改善的方法會比較辛苦些，要堅持才行的
在每天晚上擦拭 剴姿雅】后，給臀部做簡單的打圈按摩
這個也是比較簡單點的改善臀部太瘦的方法咯，望采納哈

屁股肉多下垂怎么鍛煉 瘦臀部最快最有效的方法

1 第1步：有氧運(yùn)動瘦臀屁股肉多下垂不能一開始就進(jìn)行力量型的翹臀訓(xùn)練，否則練出來的臀型是又寬又大很不協(xié)調(diào)，尤其是下肢短并粗的人群，會加重自身體型缺陷，應(yīng)該先進(jìn)行一些快走、騎自行車、游泳、跑步等有氧運(yùn)動鍛煉，以每周3—4次40分鐘左右的鍛煉為宜，堅持進(jìn)行將臀部脂肪降下來，減少臀部贅肉。

2 第2步：控制飲食屁股肉多的人通常全身體脂也不會低，而運(yùn)動減肥也是全身性的，除了要堅持做合理的運(yùn)動鍛煉外，還需控制好飲食，調(diào)整日常飲食計劃，多吃一些蔬菜水果，避免高熱量高脂肪高糖高鹽的食物，可參考以下一日搭配安排：

1、早餐

全麥吐司50克、生菜葉2片、黃瓜50克、小番茄4個。

2、午餐

水煮雞胸肉200克、水煮土豆110克、胡蘿卜75克、生菜95克。

3、晚餐

雞蛋1個、生菜45克、香蕉1個、小番茄3個。

備注

每餐食譜要保證一定量的蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物等營養(yǎng)的攝入，蛋白質(zhì)以雞蛋、雞胸肉、牛肉等為主，維生素等多來源于各種蔬果，但做法需清淡，多采用水煮、清蒸等方法食用為宜，有利于減肥瘦屁股。

3 第3步：翹臀鍛煉等屁股肉沒那么多了之后，再進(jìn)行一些綜合性的翹臀鍛煉，讓臀部緊實上翹圓潤，看來飽滿有力又性感，以下翹臀訓(xùn)練可供參考學(xué)習(xí)：

1、保加利亞式箭步蹲

動作時間：左右15次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

動作要領(lǐng)

1.練習(xí)者站于平凳前1到2步的距離。

2.左腳屈膝腳背擱在平凳上，上半身挺直。

3.動作過程中，右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時，然后伸右膝站直右腿，此為完成一次動作。

2、平板支撐提臀

動作時間：左右8—10次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

動作要領(lǐng)

1.準(zhǔn)備瑜伽墊，做好平板支撐的動作。

2.俯臥，雙手空心拳撐地。

3.腳尖回勾，身體在一條直線。

4.呼氣，右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髖部中正，吸氣落腿。

3、自重臀橋

動作時間：一組15—20次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

動作要領(lǐng)

1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。

2.臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。

4 第4步：拉伸按摩臀部每次鍛煉后都要注意拉伸按摩臀部，這樣不僅可防止臀部長肌肉變硬，還能瘦臀改善臀型，一般臀部按摩可購買泡沫軸，以身體側(cè)躺，泡沫軸放在大腿根部，從大腿根部到髖骨的位置，由上往下來回進(jìn)行按摩，左右兩邊交替進(jìn)行。

而拉伸臀部的動作有以下幾種：

1、鴿子式

動作時間：60秒，左右腿30秒交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng)

1.選擇一個瑜伽墊，然后單腿屈膝屈髖90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。

2.軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20—30秒，進(jìn)行靜態(tài)伸展。

3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過于猛烈。

注意

1.髖關(guān)節(jié)很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會比較舒服。

2.髖關(guān)節(jié)很緊，后方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進(jìn)行。

3.小腿與大腿的角度不要這么大（90度），可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝。

2、擱腿坐姿體前屈

動作時間：20—60秒，左右腿10—30秒交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng)

1.擱腿坐與凳上，一手放于擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動。

2.然后讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續(xù)10—30秒。

3、仰臥側(cè)身屈膝轉(zhuǎn)體

動作時間：20—60秒，左右腿10—30秒交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng)

1.仰臥側(cè)身屈膝轉(zhuǎn)體，身體貼緊地面。

2.拉伸臀部相反一側(cè)手放于膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續(xù)10—30秒。

怎么樣才能給臀部增肥

美化臀部三部曲：
（方法一）
＊身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行
＊慢數(shù)到5將右腳向外抬（類似小狗尿尿的姿勢）最高點時停頓5秒
＊再慢數(shù)到5的速度將腳放下
＊等到做到自己想要的次數(shù)時再換腳
＊效果：可消除臀部下垂的贅肉
＊ps：身體應(yīng)保持直線，大小腿要保持90度

（方法二）
＊身體趴下，手掌與膝蓋著地，手臂與大腿平行
＊慢數(shù)到10的速度將右腿往前胸靠
＊再向后上方伸直，最高點停頓5秒
＊再以慢數(shù)5的速度將腿歸回原處
＊等做到自己想要的次數(shù)時再換腳
＊效果：消除臀部脂肪，讓臀部更結(jié)實
＊ps：身體應(yīng)保持直線，面向下，不要因動作而左右傾斜

（方法三）
＊身體站直，雙手扶著椅背
＊左腳尖朝前，右腳腳尖盡量向外
＊以慢數(shù)到5的速度將右腳向后抬，最高點時停頓5秒
＊再以慢數(shù)到5的速度將右腳放下
＊等做到自己想要的次數(shù)再換腳
＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪
＊ps：身體需保持直線，膝蓋不能彎曲

美臀大行動
---摘自伽瑪醫(yī)生

臀部對女人而言有多重要?不妨這么說：如果你想當(dāng)個風(fēng)頭最勁的兩性磁鐵，將男人傾慕的眼光緊緊吸附在身上，那么它不僅重要，而且值得你絕對細(xì)心地好好呵護(hù)它。日本男星吉田榮作曾獲得"穿牛仔褲最吸引人獎"的稱號，原因無它，只因那兩半圓滿挺翹的小屁股，被裹在緊得不能再緊的牛仔褲里，散發(fā)出的惹火激情，著實令每個女人心癢難熬。女性尚且如此，更何況號稱"感官跑在大腦前面"的男人呢?

你知道70年代的CalvinKlein牛仔褲為什么紅得發(fā)紫嗎?卡先生在服裝設(shè)計上的創(chuàng)意當(dāng)然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翹的美臀，這個70年代的時尚象征肯定會失色幾分。

除此以外，許多文人和藝術(shù)家也不可自制地受到"臀"的吸引。亨利·米勒在《北回歸線》中提到："我看到她每晚坐在那兒，圓滾滾的小屁股陷在柔軟的沙發(fā)里，簡直要令我瘋狂"；19世紀(jì)最善于描繪后街女性的畫家羅特里克，筆下美臀一律是粉白濃膩，豐腴圓滿的臀部與軟玉溫香的大腿相連，好像要滴出蜜汁般的誘人犯罪…… 這就是為什么你必須好好呵護(hù)你的臀的原因，它可以為你的性感魅力大大加分。

什么樣的臀部最完美?

男人對于女性的胸脯有著不同的審美觀，有些人喜歡大一些的，有些人則喜愛小巧型的。但臀部卻沒有這種現(xiàn)象。挺翹、圓潤、結(jié)實是美臀的三大條件，加上彈性的觸感與柔嫩的膚質(zhì)，結(jié)合了視覺與觸感的美臀，能燃起多么狂熱的性欲之火，絕對超乎你的想象!?李玟、藍(lán)心湄、宮澤里惠、瑪麗蓮·夢露，這些名震中外的女明星，個個擁有令人難以抗拒的美臀。它們各有巧妙：李玟瘦不見骨，藍(lán)心湄結(jié)實堅挺，宮澤里惠擁有少女般的青春嬌俏，而瑪麗蓮·夢露則以豐腴的外型寫下潮流史上永恒的性感美臀物語……? 如果你"先天條件"不佳也不用過于失望。一般而言亞洲女性因為體型差異，臀部原本就以平扁為多數(shù)，不像西方女性那樣幾乎人人擁有圓滾挺翹的外型。然而，善用一些飲食與運(yùn)動的小技巧，對創(chuàng)造美臀大有裨益，再者與需要依賴荷爾蒙分泌以促進(jìn)豐胸相比較，臀的鍛煉更容易收到立竿見影的效果。你以背影不完美為憾事嗎?如試試下面介紹的方法，無比誘人的翹臀，誰都可以擁有。

美臀作戰(zhàn)一：美臀飲食
想讓臀部變得結(jié)實，避免松馳與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的紅肉、奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
醫(yī)學(xué)研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時，細(xì)胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水份與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥面包，豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面這些飲食技巧請謹(jǐn)記在心：盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂"水果水"會使你不知不覺中吃進(jìn)不必要的添加物。

美臀作戰(zhàn)二、美臀運(yùn)動
英國著名健身專家古代爾提出下列簡易美臂運(yùn)動：
1.面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。
2.緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。
3.在抬腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。 ?
4.重復(fù)上述動作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。
另外一套運(yùn)動是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它除了可以緊縮臀部曲線，也可治療腰痛。 1.仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。 2.用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。
美臀作戰(zhàn)三：美臀障眼法 為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下： 臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇尺寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。 臀部下垂：通常大腿的贅肉也會下垂，所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇布料結(jié)實、支持力強(qiáng)的束褲。 臀部扁平：此類型臀部主要缺點在于腰部至臀部間的曲線欠缺立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能看起來挺立有型。 牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會特別經(jīng)意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現(xiàn)托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長。

美臀作戰(zhàn)四：趕走橘皮組織 所謂橘皮組織，是當(dāng)脂肪細(xì)胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陳代謝障礙，過多的脂肪細(xì)胞就會在肌膚皮下組織處群聚堆積，反應(yīng)在肌膚表面就是凹凸不平，猶如橘皮一般的現(xiàn)象。 想避免，或解決已出現(xiàn)的橘皮組織現(xiàn)象，可以由內(nèi)到外雙管齊下來進(jìn)行。內(nèi)在方面當(dāng)然是以健康的飲食與有規(guī)律的作息為要，同時多喝水(注意：一定是無色無味的純水)。水可以借排汗與排尿帶走人體內(nèi)產(chǎn)生的細(xì)胞廢物，使微循環(huán)健康順暢，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系統(tǒng)排毒功能若發(fā)生障礙，就會導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增大，使局部發(fā)生腫脹。 外在護(hù)理則不妨采用保養(yǎng)品與接受沙龍療程。近幾年流行的SlimmingProduct纖體產(chǎn)品雖無法使橘皮組織百分之百隱于無形，卻可以借著強(qiáng)化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結(jié)實，若能與良好的養(yǎng)生原則搭配，將取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纖體產(chǎn)品，因為高溫可使毛孔張開，增加保養(yǎng)品的吸收速度。而且要堅持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龍接受。

如何美臀？

臀部在我們身材的比例中，很少會是大家美麗焦點凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，卻很容易被大家發(fā)現(xiàn)，而且傷害美麗的程度還不小喔。
如果你還年輕，也許就不是那么明顯感覺得到，不過隨著年齡一年年的增加，臀部的肌肉會漸漸松弛，甚至還會有嚴(yán)重的下垂現(xiàn)象，到了這樣的地步，才要決心開始運(yùn)動臀部的部位，會不會嫌有點晚呢?
以下的這些運(yùn)動都對臀部肌肉的線條美化有不錯的效果，現(xiàn)在你不妨也一起來做一做：
(1)坐於地上，把膝蓋彎曲放在胸部前的位置，手緊握住兩腳腳踝的地方，前前后后地?fù)u擺你的身體，來回?fù)u晃25～35次皆可。
(2)坐於地上，把膝蓋彎曲，用臀部的力量移動你的身體，但不能藉助到手或雙腳的力，必須是懸空的狀態(tài)，剛開始的時候，如果不習(xí)慣，可以先把腳平放在地面，膝蓋伸直的移動身體，但習(xí)慣之后，最好還是完全用臀部的力量去做。時間盡量加長，次數(shù)慢慢增加，循序漸進(jìn)的方式。
(3)坐于地，兩只腳象日本人跪坐的方式一樣似的，把兩腳都盤在臀部的下方，然后用臀部的力量往右移動，跟著再用同樣的動作回到原來的位置，再往左邊也做一次。若有不能平衡的現(xiàn)象，可以靠手的擺動平衡。
(4)躺在地上，面朝上之后，兩手張開成一直線貼住地面，兩腳膝蓋彎曲，腳跟的地方盡力靠近臀部，用這樣的姿態(tài)同時把雙腳朝左邊倒，再回到中間之后，再往右邊倒，連續(xù)做12～15次。

塑造精干的"后半部"

臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部
1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。
2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿
1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿
1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.
2． 持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿
1. 手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.
2. 持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿
1． 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿
. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)5次，逐漸增加至25次。

塑造亮麗的臀圍

秋天來了，你擋不住美食的誘惑，脂肪悄悄爬上你的臀部與大腿。但不要緊，下面這組健身操可以幫助你的臀部肌肉群變得結(jié)實，并加強(qiáng)線條輪廓，增添臀部和腿部的美感。
1.分腿練習(xí)
用以調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。仰臥并平伸雙臂于身體兩側(cè)，筆直地抬起雙腿，繃直腳背，將腿向兩側(cè)分開，然后勾回腳背將兩腿并攏。做動作時背部不要弓起。為了增加強(qiáng)度，可以逐漸在分腿時增加，旋轉(zhuǎn)腳踝動作，或在踝部綁敷重物。每組動作重復(fù)20次，每周逐漸增加次數(shù)或強(qiáng)度。
2.抬腿練習(xí)
可以鍛煉臀部和大腿的肌肉，兩掌撐地跪臥，手臂與大腿平行。右腿彎曲并向右側(cè)抬起，同時兩臂保持相同的支撐加量。兩腿輪換重復(fù)進(jìn)行。為了增加強(qiáng)度，可以漸漸以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部位增加重物。抬腿動作也以左右各20次一組為宜。并且每周逐漸加大強(qiáng)度或次數(shù)。
3.臀部提升
用以練習(xí)腹部和臀部肌肉。仰臥，并腿屈膝，雙手放于身體兩側(cè)，將臀部逐漸提高，收腹，同時繃緊臀部肌肉，保持2秒種，休息2秒鐘后重復(fù)進(jìn)行，在重復(fù)動作時，可以將兩腿輪流抬起直到伸直以增加強(qiáng)度。動作以30次一級為宜，每周逐漸增加次數(shù)或強(qiáng)度。
如果你按以上計劃每天堅持練習(xí)，每星期加大強(qiáng)度，并試著視自己的情況增添一些其他的有氧健身活動，如慢跑，中速散步或者跳繩。那么我保證，你不必穿什么昂貴的美體褲，就能夠雕塑你亮麗的"第三圍"。

(北京青年報)

為什么窈窕的你，臀部看起來卻松松垮垮的？為什么減肥了半天，臀部就是多那一塊肉？生活中出現(xiàn)這些美臀小危機(jī)了嗎？

斜坐的軟骨頭
坐，可是一門大學(xué)問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長變型?？纯茨阌袥]有下列坐的不良習(xí)慣喲！
像軟骨頭似的斜坐在椅子上。錯！斜坐時壓力集中在脊椎尾端，血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。只坐椅子前端1／3處，錯！重量全放在臀部這一小方塊處，長時閑下來不疲憊變形才不正常。

長時間久站
可別以為坐太久壓迫臀部不好，站可就沒問題了。錯！站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，還可能會有靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象呢！

抽煙、喝酒、熬夜
抽煙、喝酒、熬夜壓力太大又用不著臀部出馬，跟臀形不美可沒關(guān)系了吧。錯！錯！錯！不良生活習(xí)慣與臀形絕對有關(guān)系，血循不好、代謝不良、結(jié)締組織松弛，你怎么還能要求有豐盈圓潤的臀部？

口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重的現(xiàn)代人飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。

運(yùn)動時穿三角內(nèi)褲
運(yùn)動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內(nèi)褲，年輕時不覺有何不妥，用不著等到珠黃時期，你的臀部就會因為彈性纖維組織松弛，支撐力不夠而向地心看齊。

你可以培養(yǎng)的生活好習(xí)慣
坐姿：只坐椅子2／3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2／3處，將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍?。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。
盡量合并雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀；坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補(bǔ)。可以但盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血循不好，危機(jī)會浮出表面的。
站姿：挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務(wù)必不時動一下，做做抬腿后舉的動作，1小時內(nèi)至少要偷個閑做個五分鐘喲！

良好的生活習(xí)慣
早睡早起身體好，拒煙、少酒、早睡早起、保持運(yùn)動的好習(xí)慣、不時找人找地點發(fā)泄一下心中苦悶，美好體型就離你不遠(yuǎn)了。

良好的飲食習(xí)慣
低鹽高纖好消化、少鹽分的食物可以防止腳浮腫的可能、高級的食物可以維持良好腸胃消化，蜂蜜有排毒功效，糖分、熱量、油膩程度少，可以減肥

怎樣做臀部減肥按摩
(北京青年報)

女性的臀部與腰部、胸部并稱"三圍"，是女性形體美、曲線美的關(guān)鍵部位之一。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動的主要肌群。女性臀部是體內(nèi)多余脂肪最容易堆積的部位，因而按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之一。方法是：
1．用大姆指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強(qiáng)些。
2．兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。
3．以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。
4．在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發(fā)生。

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