美臀的鍛煉方法大家知道嗎(翹臀鍛煉教程)

苗條性感的身材是我們許多的女性朋友們都非常的向往的，但是很多的女性朋友們不是平胸就是美臀，但是在生活中又不知道那些方法可以起到美臀的作用，其實我們美臀的方法也是非常多的哦，下面我們就來看看這些鍛煉方法吧。

1、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起至腰部高度，手掌微微往上翹起，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向左邊。

2、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向右邊，身體始終保持挺直。

3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起交叉放在兩邊的肩膀上，臀部扭向右邊。

4、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，同時需要我們將臀部向左邊扭動，注意這個時候一定要目視前方，將腰部挺直了哦。

5、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起放在后腦勺上，臀部扭向右邊。

6、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，臀部扭向左邊，眼睛看著前方。

7、雙腳并攏呈立正姿勢站立，雙手屈肘抬起至胸部高度，雙手握拳相對，然后屈膝微微下蹲，上身轉(zhuǎn)向右邊。

8、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向左邊，頭部向著前方。

9、雙腳交叉，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起至腰部高度，手掌微微往上翹起，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向右邊。

10、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后慢慢的扭轉(zhuǎn)腰部，將我們的上身再轉(zhuǎn)向左邊，堅持幾分鐘以后就可以平躺會兒了。

上面我們已經(jīng)了解了許多的鍛煉美臀的好方法了哦，所以我們臀部不是非常圓潤的女性朋友們在生活中是可以經(jīng)常做這些動作的哦，這些動作做起來也是非常簡單的，并且還有非常好的美臀的作用哦，最后祝愿大家能夠擁有性感的身材哦。

翹臀鍛煉教程

翹臀鍛煉教程

翹臀鍛煉教程，擁有完美身材性感翹臀是很多女性朋友夢寐以求的事兒，但現(xiàn)實生活中并不如此，如果你也想擁有完美的身材和性感的翹臀，那就來看看我來給大家分享翹臀鍛煉的教程吧！

翹臀鍛煉教程1 翹臀怎么練女生

1、站姿收縮腹臀

胸肩展開，雙腳張開與肩同寬，腳尖約五度向外八字展開，吸氣時小腹內(nèi)縮將臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的讓小腹跟臀部呈現(xiàn)前后伸展，反覆10回。

2、站立深蹲腰

桿挺直不駝背，雙手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到與大腿平行處，將身體中心向后放的話，臀部就會緊緊地向上提，反覆10回。背部不可向前傾，臀部不可完全坐下去，這是錯誤的姿勢。

3、跪姿深蹲

呈跪姿，雙膝一樣與肩同寬，腰桿挺直雙手向前交疊與身體垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近腳后跟時停住，深呼吸再將身體向上帶回原姿勢，反覆10回。每天堅持15分鐘，一組動作做10回，完美的翹臀曲線就在前方。

完美翹臀簡單三步驟

一、爬樓梯

現(xiàn)在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不愿意去爬樓梯，實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個臺階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實。

二、推墻

雙腿并攏，將雙手撐在墻上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鐘，再向墻伸展10秒鐘，重復(fù)的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

三、立姿蹲舉

做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鐘，站直，然后再做，具體做多少次根據(jù)自己的情況決定。

錯誤坐姿

1、身體靠在椅子上

大部分人坐在靠背椅上的時候都喜歡靠在椅子上坐，這樣雖然能讓上半身舒服很多，但是會給腰部下半部分增加壓力。骨盆為了緩解壓力就會自然后傾，血液循環(huán)不暢通，從而導(dǎo)致脂肪堆積，臀部看起來更加肥胖。

2、身體前傾

由于上背部直接面對電腦桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的時候，身體慢慢就會弓腰駝背了，相信大家都有這種感覺，身體往前的時候，上半身就會呈現(xiàn)出彎弓一樣的形態(tài)，這是腰部為緩解壓力做出的自然反應(yīng)。但是長時間如此會讓骨盆后移，同時還會增加大腿的壓力。這個就是讓臀部脂肪堆積的原因之一。再者，這個坐姿也容易導(dǎo)致近視，建議適當(dāng)調(diào)整桌子和凳子的高度，讓身體處于自然打直的狀態(tài)。

3、蹺二郎腿

蹺二郎腿和葛優(yōu)躺一樣，都是很有意思的坐姿，雖然沒什么好處而且也不是很必要，但就是讓人感覺很舒服。人雖然舒服了，但是身體可不舒服哦。長期蹺二郎腿，會造成骨盆左右不同高的情況，而且壓力全都轉(zhuǎn)移到另一側(cè)臀部，這樣就容易導(dǎo)致左右臀部大小不一樣。提示、伴隨盆骨高低不同而來的問題，就是左右腿不一樣長，如果你發(fā)現(xiàn)左右兩只鞋的磨損程度不一樣，有高低肩的癥狀，請立刻停止蹺二郎腿，這個動作實在毫無益處。

翹臀鍛煉教程2 翹臀鍛煉教程

1、臺階練習(xí)

站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

2、橋式練習(xí)

站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

3、蚌式練習(xí)

側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。以上動作每2—3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

需要提醒的是，以上練習(xí)只對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

最有效的臀部減肥方法

臀部胖和腿粗大大影響女性的體態(tài)美。這和遺傳有一定的關(guān)系。如果你家族里大部分成員的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞，但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使臀部贅肉消失大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過長期研究后推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵?/p>

1、鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

2、專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時間延長。

3、游泳是很受歡迎的健身活動。專家們認為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下來會有部分女士產(chǎn)生橘皮、皮膚松弛現(xiàn)象等現(xiàn)象，這個時候涂抹oslim纖體霜幫助收縮皮膚、可以很好的克服皮膚松弛現(xiàn)象和橘皮現(xiàn)象。

翹臀運動量的'標準

要想使大腿苗條，運動量多少才足夠?如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運動20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

非運動的最佳翹臀方法

如果沒有時間運動或者因身體和工作等愿意沒有辦法做到如上運動量，可以采用飲食臀部減肥法，飲食上吃植物的Oslim草本減肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似oslim草本曲纖都是從植物提煉的，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非?？旖莸娜コ樔?，有效縮小腿部圍度的。

這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。

臀部減肥法

1、用拇指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。

2、兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。

3、以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。

4、在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發(fā)生。

5、赤腳放松站立，雙手置于腰后，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復(fù)進行36次。

6、手掌面置于臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。

7、雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節(jié)奏地擊打2分鐘以上。

8、五指自然并攏，指關(guān)節(jié)微屈，有節(jié)奏地用力拍打臀部，直至臀部放松為止。

女性如何運動美臀的方法

不少女性都想要有美麗的臀部，可是應(yīng)該怎么做呢?運動美臀是個好方法。跟著我一起來看看吧。

女性運動美臀方法：形體美臀
1、提收松挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。

2、拉三圍

在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
女性運動美臀方法：跳操美臀
1、踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習(xí)，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

2、健身球

針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

提醒：上球前要先練平衡，練習(xí)時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
女性運動美臀方法：器械美臀
1、剪步蹲

雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

2、內(nèi)收外展

內(nèi)收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
女性運動美臀方法：居家美臀
1、練習(xí)臀大肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

2、練習(xí)臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

3、練習(xí)臀小肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
女性健美操運動的好處
1、塑造形體美：健美操的具有鍛煉價值，“形體”分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)即從我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習(xí)慣。

2、增進健康美：健美操具有生理價值，“健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。

3、緩解精神壓力，娛樂身心：健美操具有心理學(xué)價值，隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。

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