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      如何健康的吃午飯,這樣吃能瘦身(怎樣健康飲食減肥)
      
        
      
            祝由網
            2023-07-03 04:16:03
        
      

        
      
           
      午飯是我們一天之中最重要的一頓飯了，如果我們能夠在午飯的時候吃的健康
      ，那么無疑就可以讓我們的身體更健康了
      ，但是很多人的午飯吃的都是比較隨意的了
      ，那么我們應該怎么樣的吃午飯才健康呢
      ，這是很多人都想知道的了
      ，下面就讓我們看看吧
      。
      飯前喝杯水
      很多人在午飯前往往已經感覺到了饑餓
      ，此時滿腦子想的就是吃午飯
      ，這樣不僅會導致自己分心
      ，同時也誘使自己午飯的進食量提高。
      其實當我們感覺到饑餓的時候
      ，很有可能是身體缺水的信號
      ，此時可以喝一杯水，不僅補充身體的水分
      ，更重要的是
      ，可以稀釋分泌的胃液，增加一定的飽腹感
      。
      在飯前喝一杯水還可以促進腸道的蠕動
      ，并且可以濕潤食道，這樣在吃午飯的時候
      ，食物的消化和吸收都會變強
      ，這樣就可以防止身體發(fā)胖了，這是我們需要注意的了
      ，這樣不僅能夠促進我們的腸胃蠕動了
      ，而且還可以通過這樣的吃法來更好的保健哦，是我們在吃午飯的時候不能錯過的小妙招
      。
      吃飯的碗小一點
      我們都知道
      ，肥胖的一大主要因素就是進食量過多，導致身體攝取的熱量超過了身體消耗的熱量
      ，這些熱量就會轉換成脂肪堆積在體內
      ，所以想要減肥，控制進食量是一定的
      。
      但是很多人往往難以控制住進食量
      ，其中一點就是總是忍不住想把一碗飯都吃光
      ，其實小編給大家一個很簡便的方法，就是將吃飯的碗換小一點
      ，這樣我們在吃飯的時候
      ，進食量就會變少，而且吃完一碗飯后
      ，也基本達到了七分飽
      ，控制住進食量，對減肥是大有幫助的
      ，而且如果我們吃的食物太多了
      ，那么就會對胃部造成不小的負擔了，這是我們大家都不希望看到的情況了吧
      ，我們需要重視這樣的情況
      ，需要盡量避免這樣的情況出現(xiàn)了，否則會對我們的身體健康造成不小的傷害哦
      。
      想要讓我們吃的健康
      ，那么在午飯的時候就一定要重視起來了，如果能夠學會這些吃午飯的技巧
      ，那么就可以讓我們更好的吃了對于我們的身體健康來說也是非常有好處的了
      ，這是大家不能錯過的了，可以很好的保護我們身體健康
      。
      怎樣健康飲食減肥
      1 飲食減肥怎么做最健康 
       制定飲食瘦身目標 
       首先制定自己減肥的目標
      ，即自己理想的體重或標準的體重，記錄下來放在自己能經?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？吹降牡胤教嵝炎约?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。 
       
       記錄減肥進程 
       每天記錄體重的變化，或者是以卡片或圖表的形式呈現(xiàn)體重的變化情況
      ，方便知道離制定的目標還有多遠
      ，以及是否需要調整減肥進度。 
       
       保證熱量負平衡 
       飲食減肥的原則是
      ，熱量的攝取量是需要少于你的消耗量的
      。每天要控制好總熱量的攝入量，保證熱量是負平衡的
      。 
       
       平衡膳食 
       飲食最健康的減肥方式
      ，不是要隔絕某類食物的攝入，而是要平衡
      。如減肥需要減少碳水化合物的攝入
      ，不能完全不吃這類食物，而是可以調整由原來的一半減少至1/3甚至1/4
      。要保證膳食的營養(yǎng)均衡
      。 
       
       飲食要清淡 
       減肥期間的飲食一定要清淡
      ，少放鹽，吃咸的東西吃得越多會越想吃
      。而且要少吃那些加工帶有醬汁的食物，它們含有豐富的糖
      、淀粉等
      ，會增加攝入熱量。 
       
       控制脂肪和熱量 
       在飲食時要始終注意食物的熱量
      ，在膳食里要減少肥肉的攝入
      ，可以增加魚和家禽類食物。同時要注意定時用餐
      ，不要濫吃
      ，適當減緩吃飯的時間，每頓飯時間不能少于20分鐘
      。 
       
       早餐多樣化 
       營養(yǎng)早餐能夠幫助提高身體代謝水平
      ，使得在一天中消耗更多的能量。早餐提高的能量是應該占全體總能量的30%左右的
      ，碳水化合物
      、蛋白質和脂肪都應該包含。如：雞蛋
      ，加全麥面包或燕麥片
      ，加牛奶，加一個水果
      。 
       
       午餐要合理攝入 
       中午的午餐要吃八分飽
      ，而且攝入要合理全面。午餐時要保證蔬菜和素食占到午餐總量的一半
      ，肉類占到總量的1/4
      ，主食占總量的1/4。有時可用玉米或者紅薯來做主食
        。 
       
       晚餐進食不超過七分飽 
       由于晚餐是比較接近睡眠時間的
      ，不能過量也不能不吃?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢砸运厥碁橹?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，如蔬菜、豆制品
      、菌類等
      ，進食量不能超過七分飽，可以吃如黃瓜金針菇湯
      、雜果燕麥飯
      、綠豆芽炒鱔絲
      。 
       
      2 飲食健康瘦身的小妙招1、早餐吃得豐盛
      ，午餐要吃八分飽
      ，晚餐吃六分飽。 
       2
      、用粗糧代替主食類
      ，如糙米、玉米
      、全麥制品等
      。 
       3、先喝一碗湯或吃一個水果
      ，然后開始吃喜歡的食物
      。 
       4、選擇較費事的食物
      ，如吃帶骨的雞肉比雞丁好
      。 
       4、吃東西時至少要咀嚼20次左右再吞咽
      。 
       5
      、吃到八分飽后絕不勉強再吃。? 
       6
      、吃過東西后
      ，及時刷牙或漱口，多吃蘋果
        ，多喝水
        。 
       7、盡量避免吃零食
        ，尤其是邊看電視邊吃零食
        。 
       8、感到肚子餓時
        ，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好
        。 
       
      3 健康飲食減肥食譜 
       減肥食譜一 
       早餐：一碟爽口小菜，如黃瓜
        、胡蘿卜等
        ，1碗紅豆大米粥、1把大棗或桂圓 
       午餐：半碗米飯
        、木耳拌芹菜
        、清炒油麥菜、西紅柿炒雞蛋 
       晚餐：小碗米飯
        、涼拌白菜心
        、炒土豆絲
        、菠菜豬血豆腐湯 
       
       減肥食譜二 
       早餐：1個水煮雞蛋、兩片全麥面包
        、1碗豆?jié){ 
       午餐：半碗米飯
        、醋烹綠豆芽、皮蛋拌豆腐
        、腐乳空心菜 
       晚餐：1小碗紅豆粥
        、腐竹拌黃瓜、蝦米燒冬瓜
      、素炒西葫蘆 
       
       減肥食譜三 
       早餐：半個饅頭
      、蒸蛋羹
      、醬豆腐 
       午餐：半碗米飯
      、青椒筍丁、清蒸魚
      、涼拌西蘭花 
       晚餐：1小碗小米粥
      、涼拌青筍。麻婆豆腐
      、酸辣藕片 
       
      減肥午餐吃什么
      ？減肥如何控制飲食
      ？
      眾所周知，肥胖除了有遺傳性肥胖外
      ，其余種類的肥胖都是由于脂肪攝入量高于維持正常生理機能所需脂肪量
      ，因此減肥就要從控制飲食量上開始。雖說吃是人類與生俱來的能力
      ，是不可遏止的
      ，但我們可以通過一些方法來控制飲食量。那么減肥午餐吃什么好
      ？減肥如何控制飲食
      ？
      1、減肥午餐進食要求
      （1）午餐時間——12點半左右經過上午緊張的工作或學習
      ，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷地被消耗
      ，需要進行及時的補充，為下午的工作或學習生活提供能量
      。因此
        ，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。
      飲料時間——飯后一小時科學飲用茶或咖啡可以達到一定的減肥效果
        ，飯后一小時喝杯茶或咖啡有助于飯后消化
        ，并促進脂肪燃燒
        。喝茶應該選擇菊花茶等淡茶為宜。
      （2）助瘦的進食順序：
      1）先吃蔬菜“熱量密度”越低的食物要先吃
        ，像蔬菜這種食物
        ，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物
        ，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜
        ，含有豐富的維生素、礦物質
        。蔬菜的烹調方式應盡量是用水炒或蒸
        、煮的方式，不要放太多油或肉燥
        。
      2）喝湯吃完蔬菜可以喝一些湯
        ，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯
        ，盡量選擇清湯為宜
        。
      3）吃些魚、肉
      、蛋等富含蛋白質的食物此時
      ，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物
      ，補充每天蛋白質所需要量
      。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎
      、烤的方式烹調
      ，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵
      、蒸
      、燉等的方式。
      4）吃米飯大多數中國人習慣吃白米飯
      ，但白米飯GI(升糖指數)值較高
      ，很容易讓血糖上升。最后選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升
      。而且
      ，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高淀粉的食物了
      。要強調的是
      ，減肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后來吃飯這種方式，不但能均衡飲食
      ，也能減少熱量的攝取
      。最后建議，如果條件允許
      ，把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯
      ，這樣對體重控制就更有幫助了。
      5）吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化
      ，但若以減肥者的概念來看
      ，水果還是放在最后吃，因為水果多含單糖
      ，而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物
      ，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升
      ，并且刺激胰島素的分泌
      ，并不利于減肥。在減肥時
      ，建議對選擇甜度低的水果如蘋果
      、番石榴
      、番茄等
      。
      2、飲食壞習慣越減越胖
      （1）午餐吃太晚
      正常的午餐時間應該在中午12點左右
      ，這樣的話早餐到午餐時間相隔四個小時
      ，正好早餐已經消化完，身體需要及時補充能量與營養(yǎng)
      。而許多年輕人都喜歡拖到1-2點才吃午餐
      ，肚子餓到了極致，最容易造成暴飲暴食的結果
      ，減肥計劃自然顧不上了
      。
      （2）邊吃午餐邊上網
      相信絕大多數人都喜歡這樣做，邊吃午餐邊上網看電視
      、電影以及購物等
      ，這樣很容易分散注意力，使您很難意識到自己已經吃飽了
      ，造成過量進食
      。
      （3）經常出去吃
      出去到餐館酒店吃就代表著大魚大肉，這些都是高脂肪高熱量食物
      ，極易導致肥胖
      。而且，與同事朋友一起進餐，心情比較愉悅
      ，這樣也容易吃多
      。
      （4）站著吃午餐
      忙是都市年輕人的一個常態(tài)，許多人覺得時間就是金錢
      ，連吃飯都不愿花太多時間
      。站著狼吞虎咽幾口，午餐就這么草草了事
      。研究表明
      ，站著吃飯比坐著吃更多，約多30%
      。其實
      ，大家都很忙，抽出15分鐘坐著吃難道真有那么難
      ？
      （5）不吃午餐
      認為不吃午餐不僅可以節(jié)約時間
      ，而且還可以少攝入一餐的熱量，這一想法是不切實際的
      。不吃午餐
      ，只會破壞身體的正常工作，讓您下午沒有更好的精力工作
      ，或者晚上狠狠地補回來等等
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？傊?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，避免吃午餐是絕對不可取的。
      3
      、如何控制飲食量
      （1）適當進食填飽胃
      自然選擇過程塑造了人類和其他動物的認知機制，使我們在因饑餓而進食時可以獲得快感
      。而食物本身在體內轉化成年人體必須要的能量，提供我們日?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；顒拥哪茉础９蔬m當進食是為了填飽我們的胃
      。
      （2）享受性進食是快感
      在物質、食物環(huán)境充裕的現(xiàn)代生活中
      ，白領們習慣加餐來頓下午茶，癡迷于各式花樣繁多的甜品
      ，芝士蛋糕、馬卡龍
      、巧克力當感受到對某種特定食物或味道的渴望時，我們通過進食緩解這種欲望可以帶來強烈的快感
      ，而當欲望無法滿足時，則令人心情低落
      。故，更多的時候
      ，我們更愿意遵循欲望指引，隨時來一頓大餐
      。
      有調查指出，美國熱量過剩的飲食環(huán)境在數十年前就已經出現(xiàn)了
      ，在時間上先于肥胖者比率的升高。他們指出
      ，美國近些年來的變化鼓勵了更為放縱的飲食環(huán)境
      ，在任何時間進食都是可接受的。這種變化將適應性與饑餓剝離開來
      ，使享樂成為許多人進食的基本動機。
      （3）過度進食是造成肥胖的其中一個因素
      我們的生存依賴于食物
      ，但當我們?yōu)榱双@得認知滿足感而大量進食的時候，食物在體內轉化成大量多余的能量
      ，而城市白領也極少以運動方式將其消耗
        ，過多的積聚就易造成肥胖
        。
      

          
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      ？
      
                        
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      ，一般是病毒引起的皮膚病
      。帶狀皰疹感染后有一定的潛伏性，當患者出現(xiàn)抵抗力差以及疲憊
      、感冒時，便會迅速生長出來
        ，皮膚出現(xiàn)明顯的炎癥
        。還會出現(xiàn)疼痛感