女性吃什么補鈣,三類食材是首選

女性是很容易缺鈣的哦，特別是進入三十歲以后，人是很容易衰老的呢，所以補鈣是很重要的一個問題呢，那么如何去補鈣的呢，女性補鈣的一些食材是很重要的，下面的這些補鈣的食物是不錯的選擇，一起來看看小編的介紹吧。

1、多吃豆類、青菜。

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)。豆類和青菜含有的鈣質(zhì)是很豐富的呢，而且還有很好的補鈣的作用和效果，可以提高骨質(zhì)健康。

2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。

餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。

專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。

3、多吃堅果種子，黑芝麻最優(yōu)。

以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，平時撒在白飯上就很美味。多吃一些堅果類的食物可以有很好的補鈣的作用，同時也可以有提高免疫力的效果哦。

關(guān)于適合女性補鈣的一些食材，大家都學(xué)會了吧，可以看出它給予我們的營養(yǎng)價值是比較多的，可以補充豐富的蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，同時還可以滋潤皮膚，抗衰老，對于女性的健康是有很大的作用的哦，所以大家不妨試試吧。

中年女性如何通過食物補鈣？

小腿肚子疼，其實有多種原因，比如腿部受涼、不適當?shù)倪\動、疲勞等，當然，缺鈣也是很重要的原因之一，當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。一般，有癥狀的情況下，我們還是最好先服用一段時間的鈣片，當然食補也很重要。

1、首選推薦的食物是富含鈣和蛋白質(zhì)的牛奶。牛奶含鈣量高，每100g牛奶大約含有104mg的鈣，是“含鈣大戶”。膳食指南推薦每天喝300克牛奶，這樣就可以補充300毫克的鈣，所以喝奶對于食物補鈣是不可或缺的。我自小愛喝奶，所以每天300克奶基本沒有問題。但是如果你不太愛喝奶，可以用酸奶代替，加入一定的水果味道更好，還有可以將牛奶加入面食中，也一樣可以適量補充。

2、大豆制品。大豆及大豆制品是植物食材中含鈣量比較高的，其中含鈣量最高的食材是小香豆干，含鈣量每100克達到了1000毫克。但是，雖然含鈣量高，但是也不推薦每天吃或吃的太多，因為小香豆干的加工工藝使得它的含油量和含鹽量較高，對于中老年人來說不推薦食用過多。同時可以選擇黃豆、豆腐、豆?jié){豐富餐桌同時也可以獲取適量的鈣。

3、芝麻醬。芝麻醬含鈣量也很高，也是每100克達到了1100毫克，相比芝麻更容易吸收。芝麻醬味道好，夏天可以做涼面，日常可以做拌涼菜、做麻醬花卷，但是同樣脂肪含量太高，也是不要吃的太多。

4、綠色蔬菜。含鈣量較高的蔬菜有烏塌菜、油菜和菠菜，但是由于蔬菜中的草酸、膳食纖維等含量高會影響鈣的吸收。所以，在吃蔬菜是，首先要保證膳食指南推薦的每天一斤蔬菜，同時在制作時推薦先焯水后急火快炒，這樣既能去除大部分的草酸還能保留更多的維生素。

5、蝦皮。蝦皮含量高，但是由于吸收不好而且含鹽量過高并不是優(yōu)選推薦。但是既然要補鈣，我們可以多一些選擇，通過一定的加工也可以提高一些利用率。蝦皮買回家后，先烘干或者在鍋中炒干，然后用料理機打成末，作為鹽或者味素進行佐味，也是一個非常好的選擇?？梢哉f是含鈣量最高的一味調(diào)料啦。

6、說了食補，還想提一嘴光補和營養(yǎng)素補充。就是VD對鈣的吸收非常重要，建議在北方5—10月份，每天在保證安全的先提下要進行適當?shù)臅裉?。而在其他月份，推薦補充VD制劑每天10ug（400單位）。

更年期女性補鈣的方法有哪些？

缺鈣是一種很常見的情況，我們都知道對人體是很重要的，缺鈣容易導(dǎo)致一些疾病，很多女性在進入更年期后會出現(xiàn)缺鈣的情況，這時候身體也會出現(xiàn)一些不適，當然補鈣的方法有很多，最好是選擇適合自己的，那更年期女性補鈣的方法有哪些？更年期的女性如何補鈣比較好？
1、更年期女性如何補鈣
1、適當補充大豆異黃酮
在藥店里會常常聽到一些顧客的反應(yīng)，為什么我吃了那么久的鈣片一點效果都沒有?。渴遣皇悄銈冑u了假貨給我？專家認為，更年期的婦女主要是雌激素的下降才導(dǎo)致鈣的流失，所以只有把雌激素的量升高，鈣才會有更好的吸收效果。大豆異黃酮是可以補充雌激素的，在補充鈣劑的同時應(yīng)當適量補充一些大豆異黃酮，這樣才能使鈣達到更好的吸收率。
2、適當?shù)暮纫恍┎?br>中國衛(wèi)生組織曾調(diào)查表明，茶是終老年人的最佳飲品，茶中含有豐富的鉀和微量的氟元素，可以促進骨骼牙齒堅固的，因而喝茶對骨骼健康是有益。
3、不宜喝太多碳酸飲料
飲料中大多含有磷酸鹽，這些磷酸鹽妨礙鈣的吸收，導(dǎo)致鈣的流失。飲料中含有的精制糖也同樣會妨礙鈣吸收。所以，需要補鈣的人都應(yīng)該少吃含糖量高的食物。
4、牛奶最好選含鈣量高的
有的人喜歡喝牛奶，從牛奶那里攝取鈣，但是不是所有的牛奶都能夠補充到足夠的鈣，一般的牛奶100g含鈣量多數(shù)是100g左右，這樣的含鈣量一天最少得喝上5~6杯，而人一天的牛奶量最好是2杯就可以了，喝過多的牛奶會容易導(dǎo)致高脂肪或者肥胖?？梢赃x擇一些含量高一些的高鈣奶。
5、多吃蔬菜和水果有利于骨骼健康
很多人偏愛動物食品，很少注意補充蔬菜一盒水果。他們認為蔬菜和水果里面只含有一些膳食纖維和維生素而已，這些東西與骨骼健康無關(guān)。實際上，蔬菜和水果不僅含有大量的膳食纖維和維生素，有些蔬菜和水果還含有大量的鉀、鎂元素，其可以幫助維持酸堿平衡，促進鈣的吸收，減少鈣的流失。
6、選含維生素D的鈣片
藥店里補鈣的商品滿目玲瑯，但是你不知道要選擇哪一些比較好，有經(jīng)驗的店員或許會跟你介紹一些哪些比較好。但很多時候他們都會向你推薦一些獲利潤較高的給你。事實上，貴的東西未必就是好的，補鈣最好是選一些含有維生素D的，因為維生素D可以更好的促進鈣的吸收。
2、補鈣吃食物有哪些
1、燕麥
各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
2、榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
3、蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。
芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。
4、牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸，乳酸，礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶，奶酪，奶片，都是良好的鈣來源。
5、動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
6、泥鰍
同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。
7、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
8、豆腐
豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。
3、睡前補鈣效果較好
專家表示，鈣吸收和很多因素有關(guān)，夜晚是骨骼組織新陳代謝的高峰期，特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產(chǎn)生脫鈣，引發(fā)低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷體內(nèi)動用骨鈣。有資料顯示，一般情況下，補鈣最佳時間是在晚飯后1小時內(nèi)，以及睡前2小時左右這個時間段。同時，鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。

【產(chǎn)后缺鈣吃什么補鈣好】產(chǎn)婦補鈣吃什么食物好

種類篇喝牛奶

根據(jù)我國飲食的習慣，建議產(chǎn)后每天攝入至少250毫升奶，以補充乳汁中所需的300毫克的優(yōu)質(zhì)鈣。如果有對乳糖不耐受的情況，可適量飲用酸奶。

豆制品

每天的飲食要多選用豆類或豆制品，一般來講攝取100克左右豆制品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

吃水果

水果中含鋅、鉀、鎂和維生素C等元素，這些元素可輔助鈣質(zhì)被有效地利用。英國最新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃水果和青菜的婦女骨質(zhì)密度比較高，據(jù)推斷可能和水果中豐富的微量礦物質(zhì)元素以及維生素C有關(guān)。

食品篇豆制品：豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

堅果類：榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

豆類：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

果蔬類：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

魚類：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

調(diào)味品：芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

食譜篇華彩魚肉

嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質(zhì)，滑炒后還含有適量的脂肪，不僅能為產(chǎn)后的媽咪補鈣添活力，還能促進乳汁分泌。

骨湯燴釀豆腐

本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品，煲過之后清淡不油膩，風味誘人，非常適合哺乳媽咪享用。

奶酪蛋湯

西式蛋湯由于加入奶酪而鈣質(zhì)含量變得豐富，同時口味也更濃郁了，確實是產(chǎn)后及哺乳媽咪的一道富鈣美食。

豆燜雞翅

黃豆、海帶能大大增加以各種肉類為主料的菜肴的含鈣量，產(chǎn)后及哺乳媽咪經(jīng)常享用，可使身體得到豐富的鈣質(zhì)。

原則篇擇清淡的飲食

鹽!鹽!鹽!月子的老傳統(tǒng)說不能吃鹽并不無道理!因為攝入高鹽食物，腎臟排除多余鈉元素的同時也會伴隨著鈣的流失。新媽咪飲食上要清淡少鹽，采取簡單的烹調(diào)方式。特別是在坐月子期間，吃的食物太咸或含有醬油、醋、番茄醬等調(diào)味品，或是食用腌漬食品、罐頭食品等，都會使身體內(nèi)的水分滯留，不易排出。一般來說，夏季流汗多，每天食鹽用量在6-8g，寒冷的秋冬則不宜超過6g。

從食物中攝取營養(yǎng)素

食補一直都是健康而有效的方法。食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質(zhì)，這些營養(yǎng)素對骨骼健康的貢獻很大，新媽平時要多吃這類對骨骼有幫助的食材，比如大豆、亞麻籽、強化維生素A、D的奶制品、大豆制品、堅果、海帶等菌菇、油菜、動物肝腎、海產(chǎn)品、耐咀嚼的粗糧主食，都是很好的補骨食品。

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