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無氧運動可增加男性荷爾蒙分泌

祝由網(wǎng) 2023-07-04 23:00:51

如果跟大家介紹平時適當(dāng)?shù)淖鲆恍o氧運動是可以幫助男性荷爾蒙的分泌

，大家可能并不相信
。但實際上這兩者關(guān)系是比較大的，而男性荷爾蒙分泌情況是否正常
，也影響著男性在患病上的一些概率問題，最常見的癥狀表現(xiàn)就是失眠
、無力
、過快衰老等等情況。那么怎樣可以幫助增強荷爾蒙的分泌情況呢?下面大家就與小編一同來了解一下吧
。

無氧運動主要是指肌肉在缺氧方面進(jìn)行的劇烈運動

，因為一般情況下無氧運動主要是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動
，因此都是時間相對較短的
。

專家表示，時常的做一些無氧運動可以幫助增加男性的男性荷爾蒙分泌

。

無氧運動三式 增加男性荷爾蒙

想通過運動來改善男性性能力人群

，為大家推薦以下三種運動方式：

1、游泳增強耐力

游泳可以幫助鍛煉到身體多種部位

，如雙臂
、雙腿、腰腹等
，還能增強人的耐力
。據(jù)研究顯示，多數(shù)的女性都是比較喜歡男性結(jié)實而圓滑的臀部
。

2

、“貓伸展式”放松肩頸

貓伸展式屬于瑜伽中的一種運動方法，因為運動像小貓伸展四肢得名

。首先是男性需要雙膝跪地
，然后臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸
，手掌觸地
，臀部盡量保持不動
。在大約維持10秒鐘以后，再慢慢放松
，恢復(fù)上身直立
。這種運動可以使手臂、肩膀及背部都得到完全的舒展
，同時還可以避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病變
。

3、騎馬鍛煉腿力

專家表示

，騎馬時候的精神狀態(tài)與與性愛有共通之處
，同時在提高反應(yīng)能力與協(xié)調(diào)性方面都有很好的作用，對于腿部肌肉有著非常好的鍛煉效果
。

想要增強自己魅力的伙伴可以試一試上面小編為大家介紹的三種簡單有效的無癢運動哦

，同時這種運動是需要長時間堅持下來的，如果一天鍛煉
，以后一段時間都么有堅持的話
，那么對于想要提高體質(zhì)以及荷爾蒙方面都是有著較差效果的，因此建議大家平時要多多的注意
。除了在運動方面需要格外注意以外
，平時大家也要注意飲食的協(xié)調(diào)搭配哦。

無氧運動一次多久最健康 無氧運動有哪些好處

1 無氧運動一次多久最健康無氧運動的強度大

，一般大概做持續(xù)做10分鐘就夠了
。

想消耗更多熱量的人，則可以用間歇式的方式

，來做更多無氧運動
。

要注意的是，雖然無氧運動可以幫助訓(xùn)練肌肉

，但運動過度也會使肌肉受傷
，適得其反。

2 無氧運動是什么相對于有氧運動

，無氧運動指的便是身體利用無氧代謝產(chǎn)生的ATP作為能量的運動
，時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產(chǎn)生乳酸
，也因此運動后常會感覺肌肉痠痛
，就是乳酸堆積的結(jié)果。

簡單來說

，無氧運動就是運動時間短、強度高
，心跳率達(dá)到最大心跳速率的85-90%以上的運動
。運動期間無法講話和順暢呼吸
，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內(nèi)
。

無氧運動也稱作肌力運動

，由于強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損
，因此可以促進(jìn)肌肉生長的循環(huán)
，對于增加肌肉量非常有幫助。

3 無氧運動有哪些一般運動強度大

、短時間的運動都是無氧運動的一種
，象是重量訓(xùn)練、仰臥起坐
、伏地挺身
、深蹲、舉啞鈴等重訓(xùn)動作
，都是無氧運動的例子
。

4 無氧運動的好處無氧運動和有氧運動作用的最大不同，就在于無氧運動不只短時間消耗熱量

，還可以幫助鍛鍊肌肉
。以下我們整理無氧運動的三大好處：

好處一：消耗熱量

和有氧運動一樣，無氧運動可以幫助消耗熱量
。只是由于無氧運動的運動時間短
，消耗的能量來源僅限于肝糖，不像有氧運動可以直接消耗脂肪
。因此一般會建議先做完無氧運動
，再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率
。

好處二：提升肌肉量

這是無氧運動最大的好處
。有氧運動雖然可以幫助減脂，卻無法幫助增加肌肉
。無氧運動則可以促進(jìn)肌肉生長
，增加肌肉量。

好處三：提升代謝速率

無氧運動使肌肉量增加之后
，體溫也會跟著上升
，而體溫每上升攝氏1度，基礎(chǔ)代謝率會提升12%
。此外
，體內(nèi)生長激素分泌量也會增加，間接幫助分解脂肪。

如何提高睪酮的水平 提高睪酮分泌的方法

前面各章節(jié)談到睪固酮對于男性的身體

、精神
、腦部健康乃至生活形態(tài)等 各層面，都發(fā)揮至深的作用
，如果說睪固酮決定了男人的一生
，應(yīng)該不為過。要提振睪固酮的濃度有兩大途徑：一是前往醫(yī)療機構(gòu)接受專業(yè)診治
，二是 過著睪固酮喜愛的日常生活
。關(guān)于睪固酮的補充治療，我將在第五章加以說明
。本章要傳授大家如何在 日常生活中有效提升睪固酮濃度
。而在提升濃度的同時，不讓濃度下降也至為重要
。以下是我整理的“提振睪固酮的秘訣”
。
提振睪固酮的秘訣
1.適度運動

提升睪固酮濃度最有效的方法就是運動，平時多活動肢體
。運動能刺激肌肉
，制造睪固酮。運度可分為有氧運動和無氧運動
，兩者都可以提振睪固酮濃度
。不過，有一種運動并不適用
，那就是跑馬拉松
。馬拉松選手的睪固酮濃度普遍偏低，因為這是一種長時間的高強度運動
，而運動過度就會消耗睪固酮
。無論是運動過度或努力過頭都不好，適度運動最理想
。從事馬拉松或其他 非常高強度運動的人
，如果事后感到強烈的疲勞感久久不能復(fù)原，建議最好測 量一下自己的睪固酮濃度
。

2.與朋友結(jié)伴行動

鼓吹大家多運動
，一個人運動當(dāng)然也行，不過若是可以從事棒球或 足球等“團(tuán)隊運動”
，那么提升睪固酮濃度的作用就更大了
。

睪固酮濃度一提升，自然會強化對所屬團(tuán)隊的向心力
。這就是為什么體育 社團(tuán)出身的人
，對于自己所屬隊伍或社團(tuán)都懷抱強烈的歸屬感
，從學(xué)校畢業(yè)后 仍然經(jīng)常團(tuán)聚，或是為學(xué)弟妹的比賽加油打氣
。

企業(yè)偏愛采用體育社團(tuán)出身的人
，未嘗不是藉此篩選出睪固酮濃度較高的人
。而這與睪固酮濃度高的人具有“領(lǐng)導(dǎo)力”也或許不無關(guān)系
。這里所指的“領(lǐng)導(dǎo)力”，不僅是對他人發(fā)號施令而已
，他們在強調(diào)自我主張之余
，也同樣關(guān) 照自己所屬組織的發(fā)展。

【荷爾蒙補給站】

玩投接球有助改善憂郁癥

在所有的運動當(dāng)中
，我特別推薦與孩子一起玩投接球
。像我這樣成長于昭和時代的男性，多數(shù)從孩提時代便崇拜棒球選手
，沒事就在玩投接球
。如今回想自己的童年，記憶中盡是陽光少年的積極活力
。投接球看似非常簡單的運動
，但其實在投出時必須顧及如何讓對方容易接住球，而在接球時
，身體要做好各種接住球的準(zhǔn)備
，這些都伴隨著“心的互動”，親子之間自然而然靈犀相通
。玩投接球竟有這樣的好處
，是不是讓人感到很意外呢？事實上
，與孩子一起玩投接球
，對于改善憂郁癥具有相當(dāng)大的功效。

3.紓解壓力

壓力是睪固酮的大敵
。我們都知道自己應(yīng)該盡可能過著遠(yuǎn)離壓力的生活
，然而身處現(xiàn)代社會，想 要完全避開壓力猶如天方夜譚
。工作煩惱
、人際糾葛或是自己的健康問題等等，每個人或多或少都抱著壓力過生活
。能夠克服壓力
，在社會中勇敢做自己，睪固酮就會源源釋出
。所以說
，以“勇敢面對壓力”為前提，盡可能的引導(dǎo)自己放輕松，才 是務(wù)實的做法
。

所謂“放輕松”
，就是“安定交感神經(jīng)，提升副交感神經(jīng)”
。每個人放輕松的方法不同
，沐浴和睡眠則是對多數(shù)人都有效的方法。沐浴不要草草了事
，隨 便洗三分鐘戰(zhàn)斗澡交差
；在浴缸里悠哉泡個澡，洗去一日的疲憊
，是療愈身心的大事
。至于睡眠的要領(lǐng)，稍后會有詳細(xì)說明
。其他像是伸展運動
、芳香治療、指壓按摩
、瑜伽
、坐禪、冥想
、聽音樂
、森林浴等，都是常見用來自 我放松的方法
。

沉浸在自己的興趣嗜好中廢寢忘食
，也具有很大的放松效果。出乎大家意料的是
，活動肢體竟然也能放松身心
。一般而言，運動會提升交感神經(jīng)
，但是運動后
，副交感神經(jīng)會轉(zhuǎn)而居于主導(dǎo)優(yōu)勢。步行
、慢動作伸展
、輕度拉筋都 是值得推薦的運動。

4.不熬夜

身體總在夜半三更制造睪固酮
，特別是凌晨一點到三點鐘
，也就是丑時的時辰尤其關(guān)鍵，所以在這個時段沉入夢鄉(xiāng)很重要
。此時熬夜不睡
，身體便無法制造充足的睪固酮
。

睡眠的時數(shù)也大有關(guān)系。2011年
，美國醫(yī)學(xué)會雜志《JAMA Internal Medicine》發(fā)表了芝加哥大學(xué)如下的研究結(jié)果：實驗主辦單位要求10位男性受試者
，在最初的第一個星期，每晚于自己家中睡足8小時
；然后將他們集合在實驗室
，最初三天讓他們每晚睡10小時，后面的八天改為每晚睡5小時
。實驗期間分別測量這十位男性血液中的睪固酮濃度
，結(jié)果發(fā)現(xiàn)5小時睡眠的時候
，睪固酮濃度下降了10 至15％
。

睪固酮原本就會以每年1％的濃度緩步下降，由此可知
，睡眠不足會讓人一下子老了10歲到15歲?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F(xiàn)代人的睡眠時間普遍縮短，為了提升睪固酮濃度
，大家或許應(yīng)該更加重視睡眠的必要性
。每個人所需的睡眠時間長短不同，一般認(rèn)為6到7小時左右最適宜
。當(dāng)然
，睡眠質(zhì)量也要講究，由于LED光源 會刺激交感神經(jīng)
、趕跑瞌睡蟲
，所以睡前應(yīng)少碰3 C，即便是瀏覽電子郵件也要適可而止
。

近來
，LED在家庭生活中大為普及，讓室內(nèi)照明更加大放光明
，但是夜晚的房間燈火通明
，實在不利男性荷爾蒙的健康。天黑以后
，調(diào)降室內(nèi)照明的 亮度
，閑適享受晚間時光
，用舒緩的身心迎接香甜的睡眠吧！

【案例分享】

輪班容易導(dǎo)致睪固酮降低

前面已經(jīng)說明良好質(zhì)量的睡眠對于睪固酮的健康很重要，但是對輪班制的工作者來說
，要確保質(zhì)量穩(wěn)定的夜間睡眠卻很困難。

42歲的T先生從事工廠勤務(wù)
，必須輪三班制。早班從早晨8點開始
，晚班從下午4點開始，大夜班自深夜的12點開始
。

年輕時的T先生總是精力充沛
，干勁十足，但是輪班一段時期以后
，他逐漸變得非常容易疲累
，對工作也感到意興闌珊。同事們都為他擔(dān)心
，說他最近有些失常
，該不會是罹患憂郁癥？

T先生上醫(yī)院一檢查
，發(fā)現(xiàn)睪固酮降到400的極低水平（參照第188頁）
。他不僅渾身懶洋洋，還主訴有關(guān)節(jié)疼痛
、肌肉酸痛等的肉體癥狀
，而這很有可能是睪固酮不足所連帶引起。

我給他的治療計劃是每隔兩星期施打一次睪固酮
。治療不久
，即可明顯見到癥狀改善，他又恢復(fù)昔日的好精神
，可以出門工作了
。

像T先生這樣，上班時間不固定
，或是必須深夜工作的人
，睪固酮無論如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睪固酮的各種萬全之策
。

提高睪酮和運動的關(guān)系
你可能并不驚訝聽到這樣的消息
，睪酮分泌越多會對你鍛煉肌肉更有好處，相反也是
，你的肌肉質(zhì)量和數(shù)量越高
，你的睪酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關(guān)系
。無論如何
，高水平的肌肉鑄造者，往往是睪酮和肌肉雙飛并進(jìn)
！

1. 大重量訓(xùn)練

大重量訓(xùn)練
，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候
，修復(fù)肌肉組織
，獲得二次生長
。當(dāng)然，當(dāng)你離開健身房的時候
，大重量的訓(xùn)練結(jié)果就是讓你的睪酮激素分泌
，你可能會有這樣的體會，當(dāng)你鍛煉后
，你的精力很充沛
，甚至欲望都會增強。研究顯示
，多關(guān)節(jié)的大重量鍛煉
，可以有效的刺激睪酮激素分泌！

建議：每周有 4-5 次的大重量鍛煉
，并在 60-75 分鐘內(nèi)結(jié)束你的鍛煉
。你可以嘗試你能做到 5-8 次的大重量進(jìn)行鍛煉，同時減少組間休息時間
。

2. 保持合理的有氧鍛煉

很多肌肉愛好者
，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現(xiàn)象
。但是這個有氧鍛煉需要適度，你并不希望通過太多的有氧
，減少了肌肉的增長
。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為
，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛煉
，而上半身，卻失去了肌肉平衡
。事實上
，上時間的有氧鍛煉，甚至可以一直你高通激素的分泌
。

建議：采用適度的有氧運動
，如慢跑，最多不要超過 30-45 分鐘
。但是一周不要超過四次
！特別是當(dāng)你在增加肌肉質(zhì)量的階段。健美高手都明白
，大量的有氧會是他們肌肉的殺手
，因為，沒有辦法獲取正常的睪酮分泌
。

3. 增加蛋白質(zhì)的攝入

你可能早就知道
，蛋白質(zhì)的攝入可以維持肌肉的增長
，但是你并不知道，蛋白質(zhì)也有助于提高你睪酮激素的分泌
。" 通過純?nèi)榍寤蛘唠u蛋來補充蛋白質(zhì)可以更好的維持睪酮的分泌 " 碳水化合物中的蛋白質(zhì)對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用
，可以維持高水平的睪酮分泌。如果采用飲食補充的話
，建議健康奶油
，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗 1 克蛋白質(zhì)
，爭取每天約有 30% 的總熱量來自蛋白質(zhì)
，這意味著，一個健美運動員每天消耗 4000 卡路里的熱量
，差不多消耗 400 克蛋白質(zhì)— 1200 大卡
。

4. 享受十字花科的蔬菜

蔬菜是讓肌肉保持健康增長的關(guān)鍵，實際上某些蔬菜可以提高你的睪酮激素的水平
。研究表明
，在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花
，卷心菜
，橄欖，羽衣甘藍(lán)
，大頭菜
，芥菜和白菜都有助于提高睪酮激素水平。這些食物中含有 indoles
，可以幫助抑制雌性激素
。

建議：在你的飲食菜譜中增加這些食物，讓食物更加豐富多樣化
。

5. 增加脂肪攝入

omega-3s 這樣的脂肪是一種健康的脂肪
，但是飽和脂肪，被認(rèn)為是不健康的
，但是仍然有一些好處
，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料
。

飽和脂肪帶來的熱量應(yīng)該為你每天消耗熱量的 10%
。健美運動員大約需要 400 卡路里來自飽和脂肪，大約 45 克
。此外
，不飽和脂肪也需要占你身體消耗的 10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中
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？傊?div id="4qifd00" class="flower right">
，膳食脂肪帶來的熱量應(yīng)該占用你身體的 20%，約 90 克脂肪
。

6. 避免飲酒

盡管少量飲酒可以改善心臟健康
，但是大量的酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎癥以及降解睪酮激素
。當(dāng)酒精在血液中含量過高的時候
，睪酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料
。

下面從營養(yǎng)的角度來看
，如何增加睪酮水平

7. 增加促睪酮食物

蟲草是一種真菌，在我國作為大補的食品出現(xiàn)
。實際上
，這樣的真菌有助于睪酮分泌，可以增加睪酮水平
，為身體提供能量
。研究顯示，蟲草可以加你心臟的速率
，提高身體攝氧量
。蟲草甚至?xí)樯眢w提供類似咖啡因的物質(zhì)，可以讓你減少對咖啡依賴
。

建議：蟲草高昂的價格
，不是我們補充的首選，但是蘑菇確是我們?nèi)粘＝?jīng)常能見到的食物
，可以增加蘑菇的食用。

8. 嘗試刺蒺藜

這也是一個睪酮推進(jìn)器
，刺蒺藜生長在北美和亞種的很多地方
。很久以來他們被用來刺激男性的欲望。刺蒺藜可以有效的刺激你的腦下垂體
，釋放出更多黃體生成素
，從而刺激睪酮分泌。

建議：由于刺蒺藜的效果是因為其含有活性成分原薯蕷皂苷
，皂苷
。所以，如果你購買刺蒺藜產(chǎn)品
，請購買那些包含 80% 總皂苷或者 40% 以上的原薯蕷皂苷的產(chǎn)品
。

9. 尋找葫蘆巴

還有一個可以促進(jìn)睪酮分泌的植物就是葫蘆巴，是南歐和西亞的草藥?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)實中更多被用來增強人的欲望
，提高睪酮分泌
。葫蘆巴也可以增加胰島素的釋放，還可以幫助負(fù)重訓(xùn)練后的肌肉增加
。

建議：各種葫蘆巴的補劑很多
，需要你擦亮雙眼，在國內(nèi)很多時候
，補劑是考驗人品的
！

10. 享用人參

人參在亞洲是經(jīng)常被食用的食材，它富含非常豐富的營養(yǎng)素
，可以給身體帶來諸多好處
，更是補品之王。諸多功效中
，可以提高人體免疫力和為序欲望尤為搶眼
，人參直接刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和性腺組織，這以為這睪酮的分泌
，可以有效幫助男人的兩性生活
。人參中含有人參皂甙可提高精氨酸轉(zhuǎn)化為一氧化氮，從而有助于增強肌肉質(zhì)量
。

建議：人參的補充是有科學(xué)規(guī)劃的
。一般使用 40-50 毫克的人參提取物，每天兩次即可
。

除了上述的鍛煉和營養(yǎng)的角度
，你的生活細(xì)節(jié)也會決定睪酮的分泌狀況。

11. 保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復(fù)
，還有助于保持肌肉的增長
，維持腺體正常的睪酮分泌。當(dāng)你休息好
，你不僅有更多的能量
，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長
。

建議：每天 7-8 小時睡眠
。

12. 科學(xué)規(guī)劃你的鍛煉時間表

每周最少安排 1-2 天的休息日，以最大限度的去提高睪酮分泌水平
。如果你一周有 4-5 天的鍛煉時間
，那么你就更應(yīng)該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睪酮素水平的關(guān)鍵
。

建議：休息日可以采用按摩等方式進(jìn)行徹底休息
。

13. 規(guī)律的兩性生活

這也是雞和蛋的原理，規(guī)律的兩性生活，有助于保持睪酮激素水平
。

建議：良好的感情生活
，會讓你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助于提高你的睪酮水平
。

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