跑步運動的原則和正確方式你知道嗎

跑步要選擇最佳時間，但同時也應(yīng)選擇最好的方式，唯有如此，才能階得愉快，跑得健康。那么，跑步究竟該怎么跑呢?

1、腳部軟著地：有人在跑步時會出現(xiàn)吧嗒吧唔的聲音，這是因為腳掌同時著地，并沒有使腳軟著地。其實正確的方法應(yīng)是腳后跟先著地，經(jīng)過腳心，最后過渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。

腿部和腳部軟著地以及離地分3個階段，即著地階段、支持階段和離地階段。在著地階段，應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟，使其軟著地，在支持階段，應(yīng)充分利用身體體重向前運動;在離地階段，要有蹬的動作并且使騰空的腿積極向前運動，手臂也應(yīng)該積極地擺動。如果能把這3段做好的話，跑的動作就會給人以有彈性的感覺。

2、重視上肢動作：人們在跑步時，經(jīng)常會忽略上肢的擺動。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開始，經(jīng)過上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動。經(jīng)?？梢钥吹接行┤嗽谂懿降臅r候從肘關(guān)節(jié)開始到手前后擺動不積極，還有些人有左右擺臂的習(xí)慣，這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動作和下肢動作相比，很容易提高和改進(jìn)。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動，只要前后積極地擺動就可以了。

3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)：很久以來，人們都錯誤地認(rèn)為跑步對膝關(guān)節(jié)不利。其實不然，因為膝關(guān)節(jié)損傷往往是因為跑步的動作不當(dāng)造成的，而正確的跑步姿勢可以很好地預(yù)防運動創(chuàng)傷

在跑步的時候，盡量保持膝關(guān)節(jié)動作的連貫、柔和。這樣就會使腿的動作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。

4、注意腰部姿勢：腰部是身體的中心部位，在跑步的時候，腰部姿勢的正確與否直接影響跑步的效果。跑步的時候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是，腰部穩(wěn)定并不等于腰部僵硬不動。腰部和上下肢相比，活動的范圍很小，應(yīng)很自然地“扭動”。具體而言，腰部應(yīng)前后、左右自然地“扭動”，當(dāng)然切忌過一于強(qiáng)調(diào)扭動，這樣會起反作用。

長跑健身的原則-長跑的技巧

長跑健身的原則凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會?自我控制?，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將?不能跑?還是?不想跑?加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服?惰性?，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

3、食欲和睡眠狀況;

4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

5、脈搏跳動情況。

根據(jù)上述錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量

長跑訓(xùn)練的注意項目和技巧 一 跑前熱身

說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，有的人說熱身運動沒有用，其實是個誤區(qū)，跑前跑后做熱身運動起碼要提高一半的訓(xùn)練效果，而且對身體有好處，尤其在氣溫較低時，更要注意熱身運動，因此5-10分鐘的.熱身運動必不可少，下面簡單介紹幾個：

1、 兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。

2、 屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。

3、 交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)。

4、 前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

熱身運動要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。

二、跑后放松

跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質(zhì)的提高有很大幫助，而且利于健美，之后再進(jìn)行其他的訓(xùn)練。

三、長跑的技巧

1、長跑是一項技術(shù)型的運動也是一項訓(xùn)練耐力和意志力的運動，貴在堅持下來，一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步2周左右都是意志力薄弱區(qū)間。若是堅持下來，就會覺得跑步是件輕松的事了。還有一點就是極點?它是中長跑的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應(yīng)該以頑強(qiáng)意志支持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服?極點?，進(jìn)入?第二次呼吸?。所以有時感到不適時，可能是?第一極點?的到來，如果堅持下來幾次可能會有質(zhì)的飛躍，如果每次都掉隊就很難提高，當(dāng)然每人的身體素質(zhì)不同，第一極點的速度和時間也不一樣，有些人跑了10分鐘就到了，而有些人2個小時才到，經(jīng)常訓(xùn)練會將第一極點消除或減弱。

2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣，然后用口呼氣，這樣會保證你吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會那么涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。

3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

4、正確的跑步技術(shù)動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。

5、腳的著地動作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

6、控制腹肌，長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起，它對保持身體的健美很有效。

四、注意事項

1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致致運動性腹痛。

3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運動的棉質(zhì)服裝，運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。

6、不宜超強(qiáng)度運動，運動時應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險。

7、不宜在運動后立即喝水、進(jìn)食，停止運動20-30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充身體因運動而失去的水分。

小學(xué)生正確跑步姿勢

小學(xué)生正確跑步姿勢

小學(xué)生正確跑步姿勢，跑步是人類的本能，所以在孩子學(xué)跑步的時候一定需要一個好的鍛煉才能夠幫助我們孩子塑造一個很好的跑步姿勢，小孩子的追瘋打鬧，所蘊(yùn)含的各種動作技巧。以下分享小學(xué)生正確跑步姿勢。

小學(xué)生正確跑步姿勢1 1、小學(xué)生正確跑步姿勢

1、1、頭和肩

動作要領(lǐng):保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

1、2、手臂

動作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

1、3、身體

動作要領(lǐng):從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

1、4、腿

動作要領(lǐng):大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

1、5、腳

動作要領(lǐng):如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

2、小學(xué)生跑步的正確方法

2、1、熱身動作

首先,在大家準(zhǔn)備慢跑之前,一定要先進(jìn)行熱身運動,這樣可以讓人體的肌肉變得特別柔軟,以防在跑步的過程中出現(xiàn)拉傷的情況。因此,即將進(jìn)行慢跑時需要轉(zhuǎn)動多次手腕和腳踝。其次,大家要注意慢跑的時間。

2、2、姿勢速度

其次,在慢跑的時候,兩只腳要交替抬高,令髖關(guān)節(jié)一起活動。在抬高的過程中,一定要使膝蓋盡量的接觸到自己的上腹部,手臂也需要前后進(jìn)行擺動。同時在跑步的過程中需要前腳掌先著地,之后再用整個腳掌著地。

3、小學(xué)生跑步吃什么好

3、1、跑步之前吃點東西

如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間,你就需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的`食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。

3、2、早上跑步喝點什么

如果早晨你從床上爬起來,要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡,這是一個不錯的選擇。

3、3、隨身帶上一些小甜點

如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。建議帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。

3、4、跑步時隨時補(bǔ)水

跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要,你的身體會逐漸適應(yīng)接下來的跑步,因為身體已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動力。位置的時候撿起沿途的水瓶,補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

小學(xué)生正確跑步姿勢2 4種錯誤的跑步姿勢會影響身材

1、全腳掌著地。跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

2、腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

3、內(nèi)外八字腳。容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

4、過分前傾后仰。前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

堅持跑步的6個理由

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、心臟

堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

3、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

4、血液

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肝臟

我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

6、肺部及呼吸系統(tǒng)

長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系。

兒童跑步姿勢得注意哪些

1、初練跑可以走跑交替的方式進(jìn)行，即：走一段，跑一段，走一段，跑一段，主要以游戲的形式進(jìn)行，如穿插有模仿動作的走步，激發(fā)孩子參加跑的興趣。

2、培養(yǎng)自然跑的姿勢：兩手輕握拳，屈肘自然擺動，上體稍前傾，眼往前看，腳掌落地時輕而柔和。

3、幫助孩子學(xué)會用鼻或口鼻同時呼吸的方法。

4、根據(jù)孩子體質(zhì)和氣候因素，安排跑的運動負(fù)荷(包括時間、距離等)。

5、跑的內(nèi)容多樣，如快速跑、曲線跑、追逐跑等。不同形式的跑，運動量和鍛煉身體的效果不同，家長可以變換方式，提高幼兒的積極性。 由于跑是一項劇烈運動，在跑前可以適當(dāng)做些準(zhǔn)備活動，跑結(jié)束時，可做些放松活動，讓機(jī)體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)。

跑步跑幾公里比較好

一個竅門:不要隨心所欲設(shè)定訓(xùn)練里程數(shù)。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數(shù),或5、15、25這種倍數(shù)，來做為自己的跑步里程的訓(xùn)練目標(biāo)。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1個小時”,“跑到看到第1314號電線桿為止”,“這圈跑完就回家”等等,其實這些數(shù)字和你的生理狀況完全不搭。

如果利用這些“莫名奇妙”的數(shù)字來當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo),你只會有兩個結(jié)果:受傷和失敗,沒有其他選項。應(yīng)該以客觀數(shù)據(jù)說話,你應(yīng)該先了解自己現(xiàn)階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時間,然后再根據(jù)這些數(shù)值去漸進(jìn)式的升高,比如參考10%原則。所以對跑者來說,要養(yǎng)成紀(jì)錄運動數(shù)據(jù)的習(xí)慣。

怎么跑步不累

1、熱身運動

熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。

神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運動不會給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準(zhǔn)備工作，后面的過程才不會讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。

跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關(guān)鍵。

2、預(yù)防受傷

跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的'傷害，就是預(yù)防了90%的運動傷害。

①靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

②靜力后靠半蹲

身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

小學(xué)生正確跑步姿勢3 運動丨什么是正確的跑步姿勢？小孩子竟然比你懂

小孩子的跑步方法，是一種渾然天成、省力高效的跑步方法。

那天我在商場，看到一個小孩在滿地亂跑，對，是滿地亂跑。他手里拿著奧特曼玩具，盯著遠(yuǎn)處的Line Friends熊，滿臉笑意。他忽然張大嘴，抬腿，身體前傾，顛顛地向前沖去，然后一頭撞在那個巨大的熊身上，口水都快流出來了。接著，他轉(zhuǎn)過身，身體稍傾，抬腿，向前傾倒，一條腿落地支撐，又向前倒……一路小跑，用小手保持平衡，顛顛跑回他媽媽那里。

就這樣來來回回地跑著玩兒。我看了一會，發(fā)現(xiàn)一個有趣現(xiàn)象，小孩子跑步，特別像一本書《跑步，該怎麼跑》中提到的姿勢跑法——由羅曼諾夫博士所大力推廣的跑步方法。

觀察多數(shù)小孩子跑步，非常有共性——省力。小孩子的肌肉力量薄弱，沒有那么多刻意練習(xí)構(gòu)建的強(qiáng)大肌肉，所以落地動作都是最自然的、最優(yōu)化的，用最小的力量來完成前進(jìn)動作，這和“姿勢跑法”中的描述非常相似：讓垂直的重力轉(zhuǎn)化成前進(jìn)的動力。

剛會走路或者剛開始跑步的小孩，他們前進(jìn)的動力都是來自身體傾斜，有時候傾斜的好，就向前跑，傾斜的不穩(wěn)，就摔跤。所有向前跑，腳步落地也是由于重力原因，并沒有什么蹬地動作。雙臂擺自然擺動就是用來保持平衡，那種柔弱的天然的跑步方式其實和“姿勢跑法”有很大的相似之處，都是為了效率最優(yōu)。

還記得小時候你是如何跑步的嘛？你穿著回力的白球鞋跑，穿著塑料涼鞋在跑，穿著片兒鞋在跑，穿棉鞋也跑，穿著拖鞋也跑……你根本不挑鞋。你的跑步狀態(tài)，總結(jié)下來就是移重心-抬腿-落地支撐，再移重心-抬腿-落地支撐……

所有的動作都是靠自身感覺，你也不會考慮大腿小腿折疊，你腳步落地的輕重出于自然反應(yīng)，腳跟落地太震你就會前腳掌落地，因為你跑的時候根本就沒有考慮動作。

“姿勢跑法”書中舉了一個砍樹的例子，山坡上想控制樹木往哪個方向倒，只要在那個方向砍個缺口，然后在另一側(cè)鋸就就可以了，跑步一樣，重心稍傾的方向就是前進(jìn)的最優(yōu)方向。

小孩子跑步落地，一般都是是前腳掌落地或者全腳掌落地，并且沒有腳踝發(fā)力蹬地的動作，落地點都是身體重心偏后一點的位置。這些都是最優(yōu)化的跑步姿勢。實際上我們小時候，都非常愛動，有活力，做事兒都是跑跑顛顛去干的。長大之后才多數(shù)用走、很少用跑，于是漸漸忘記了跑步的感覺變得矜持和端莊。

當(dāng)然，還有一個有趣的觀察，比如日本女生跑步多數(shù)有些膝內(nèi)扣，多次去日本發(fā)現(xiàn)，很有可能和她們的生活習(xí)慣有關(guān)，比如小學(xué)女生上學(xué)都要穿校服穿裙子，冬天很冷，就會兩腿靠攏保溫，久而久之，就出現(xiàn)了膝蓋內(nèi)扣的情況，這是我的猜想。

另外，現(xiàn)在小孩子多數(shù)都在用尿不濕，也一定程度造成了八字腳嚴(yán)重?？傊?，在自然狀態(tài)下，人長成什么樣，適合什么跑步方式，小孩子是最原裝的。

穿上跑鞋，去跑一跑吧，回到曾經(jīng)的生活習(xí)性，年幼的好學(xué)，青春的熱血，跑跑顛顛深呼吸之間便可得。

科學(xué)跑步的十一條原則

跑步，無論你是為了健康、快樂，還是為了追求好的成績以在比賽中獲獎，在平時的跑步過程中，都要講科學(xué)而不是一味蠻干。那樣的話，你可能很快就一身傷痛，既不快樂，也不健康，當(dāng)然也不可能跑得快跑得長久。

這些原則包括：

第一條原則：循序漸進(jìn)

有的跑者看人家動不動就半馬全馬，動不動十公里就刷出30幾分的成績，恨不得三五個月就趕上人家，甚至放出“人家能做到，我也能做到”的豪言壯語，以一種人有多大膽，就能跑多遠(yuǎn)的大無畏精神苦練，結(jié)果天天跑，跑很長，這是非常錯誤的跑步方法。

初跑者，應(yīng)該以自己跑時不喘氣比較輕松的速度，跑完不疲勞沒有嚴(yán)重的酸痛不影響睡眠和第二天的工作為好。在距離方面，可以根據(jù)各人的基礎(chǔ)和體質(zhì)，從一公里到三公里甚至更短的距離開始都可以，慢慢延長跑動距離。每次延長距離為之前距離的百分之十左右。

第二條原則：跑休結(jié)合

剛開始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢過渡到跑二天休息一天。但是又不能休息過多，最多休息二天。無論如何，一周都要拿出一天來休息，最好安排在長距離之前一天全休。一般建議一天只跑一次，不要早晚都跑。

第三條原則：長短結(jié)合

無論是對身體的鍛煉效果，還是以完成馬拉松為目標(biāo)，長期跑一樣的距離效果都不理想。尤其是對于目標(biāo)是完成全程馬拉松的跑者來說，一周或者二周一次的LSD（長距離慢跑）都是非常重要的。一般而言，短距離以十公里左右為好，跑得慢的不要少于六公里，跑得長的不要多于15公里，用時在半小時以上，一個半小時以下。而長距離一般在15公里以上，35公里以下，時間在一個半小時到二個半小時之間為好。注意長距離跑并不是越長越好，一般不超過35公里，時間不超過二個半小時最多不超過三小時為好。

第四條原則：快慢結(jié)合

有的跑者天天以幾乎同樣的配速跑步，這樣對心肺的刺激，速度的提高都效果不佳，平時的跑步應(yīng)該將無氧跑（較大強(qiáng)度）、乳酸門檻跑（中上強(qiáng)度）、放松跑（中下強(qiáng)度）結(jié)合進(jìn)行，以放松跑為主，適當(dāng)進(jìn)行一些較大強(qiáng)度的間歇跑、乳酸門檻跑（一周進(jìn)行一次，高水平的可以進(jìn)行二次），這樣在保證身體不太疲憊的情況下，能較好的提高最大攝氧量，使自己在跑步時更游刃有余。

在一個訓(xùn)練周期內(nèi)里，一周跑幾次，哪天跑長距離，哪天跑強(qiáng)度最好保持穩(wěn)定，并且逐步延長距離和加快配速，使自己在比賽前達(dá)到最佳狀態(tài)。

第五條原則：全面鍛煉

有的跑友天天只是單純的跑步，這樣效果是不理想的，必須進(jìn)行全面的力量練習(xí)。跑步看似是雙腿的運動，實際上他需要動用上肢和核心力量等?，F(xiàn)在很多跑友都知道核心力量的重要性，但僅練核心力量（一般是指腰和骨盆）也是不夠的，跑步除了核心力量，還需要上腳 力量，大小腿力量和足弓力量。所以應(yīng)該是進(jìn)行全面原力量練習(xí)，哪一個部分都不能荒廢。跑者一周應(yīng)該至少進(jìn)行三次的核心力量練習(xí)，可以安排在放松跑之后，也可以與跑步早晚叉開進(jìn)行。從難度較小的幾個動作開始，逐步加大難度與數(shù)量。

除跑步外，不可以進(jìn)行騎自行車、游泳、網(wǎng)球等其它項目來進(jìn)行全面綜合的鍛煉。

第六條原則：跑前熱身

很多要穿上鞋出門就跑，于是一段時間之后小腿粗壯，肌肉酸脹，渾身疲軟無力，很重要的一個原因就是跑前沒有熱身。跑前的熱身一般分成幾部分，先慢走活動關(guān)節(jié)，然后慢跑五分鐘左右身體出油潤滑，再動態(tài)拉伸五分鐘左右激活肌肉，之后快速跑二到三次刺激心肺，最后靜態(tài)拉伸幾分鐘緩解肌肉緊張。當(dāng)然不時每一次跑步都需要這么完整的熱身，當(dāng)跑得比較慢比較短時可以稍簡單一些。

第七條原則：跑后拉伸

跑后不拉伸和跑前不熱身一樣，都容易造成肌肉的酸脹，影響身體的迅速恢復(fù)，長期如此導(dǎo)致各種傷痛的產(chǎn)生。跑后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，最合理的方式是跑完，先慢走幾分鐘放松，然后找一個安靜安全，有扶手臺階的地方，做十到二十分鐘（根據(jù)身體的疲勞度）的拉伸，然后回家休息。晚上睡覺之前，再進(jìn)行十到二十分鐘的拉伸，這樣經(jīng)過一個晚上的睡眠，可以較好的恢復(fù)。

第八條原則：精磨技術(shù)

很多人，是穿上鞋，完全憑感覺去跑，不知道該怎么跑才是合理的。較常見的問題有：步幅太大，騰空太高，小腿前伸，身體搖晃，腳落地內(nèi)外翻等。長期用這種錯誤的技術(shù)動作跑步，會大大增加受傷的風(fēng)險。

每一個跑者，應(yīng)該在頭腦里形成對正確技術(shù)動作的一個概念，并且在日常的跑步過程中集中注意力去體會、琢磨、改進(jìn)，使自己的技術(shù)越來越趨向于合理。

對于每一個跑者而言，要追求的是最合理的技術(shù)，而不是最標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)。跑步的技術(shù)不存在標(biāo)準(zhǔn)一說，不同的跑者，所對應(yīng)的最合理的技術(shù)是不同的。就是同一個跑者，他在跑不同的距離不同的速度時，所對應(yīng)的最合理的技術(shù)也是不同的。以在筆者看來當(dāng)今 世界馬拉松技術(shù)最優(yōu)秀的基普-喬格，他的技術(shù)也未必適合所有人。同樣技術(shù)優(yōu)秀的法拉赫，他跑五千米，一萬米，馬拉松，技術(shù)動作也是不一樣的。

所以，跑者應(yīng)該去探索自己在不同距離不同配速，以及不同階段能力的情況下，所相對應(yīng)的最合適的技術(shù)。

技術(shù)沒有最標(biāo)準(zhǔn)，但有他的基本規(guī)律，就是小步幅，快步頻（最低180，一般跑者在長跑時在190-200左右），重心放低，腳較為貼地，落地點在重心投影點以下或稍前，落地時腳型前后左右放平腳尖朝前（腳前掌、全腳掌、后腳掌都可以），雙腳在一條直線上。落地時膝關(guān)節(jié)微曲緩沖，上身保持穩(wěn)定微微前傾，手臂前后自然的小幅度擺動。

在此規(guī)律下，跑者去慢慢體會自己最合適的技術(shù)動作，達(dá)到輕松自然省力的狀態(tài)。

第九條原則：慢跑起步

很多跑者，尤其是年輕的跑者，喜歡一開始就猛跑，然后越跑越慢，這是極不科學(xué)的。剛開始跑時，即使做了充分熱身，身體也沒有完全活動開來，需要一段距離才能使身體從心肺到肌肉完全進(jìn)入狀態(tài)。不少跑友都會有這樣的體驗，跑到五-八公里的時候，身體會特別舒服，產(chǎn)生我們常說的高潮，這就是身體完全活動開的表現(xiàn)。人的心率達(dá)到170左右的時候，就進(jìn)入了乳酸門檻區(qū)間，如果一開始跑過快超過乳酸門檻，就會產(chǎn)生乳酸堆積，于是整個過程就會背著堆積的乳酸跑，造成身體疲憊，越跑越累。

所以，正確的跑步方式應(yīng)該是先以比較舒適的速度跑，待身體完全活動開后再逐步加快速度，如果要進(jìn)行超乳酸門檻的速度跑，可以放在最后二公里進(jìn)行。

同樣的十公里跑步，用時相同，先慢后快和先快后慢，身體的感覺卻完全不同，有者可能很愉快，而后者可能很疲勞。

第十條原則：合理補(bǔ)充

如果是長距離跑步，最好是跑前二小時左右補(bǔ)充面包、饅頭、香蕉等，吃個七成飽。如果是短距離跑，可以跑前稍喝點蜂蜜水，吃點小面包或者香蕉。如果跑步距離是半馬及以下，途中可以從五公里開始補(bǔ)充少量水，中間每隔一段補(bǔ)充一定水分（天氣涼快也可以不補(bǔ)給）。超過半馬的距離，可以在途中補(bǔ)充一些如能量膠、葡萄干、士力架之類的。注意補(bǔ)給一次不要太多，不要補(bǔ)充肥膩難吸收的食物，以般以水果、面包類為主。

很多跑友喜歡晨跑，由于經(jīng)過一晚上的睡眠，食物已經(jīng)消化得差不多，所以晨跑前最好提前半小時到一小時補(bǔ)充一些食物和水分，尤其是跑動距離較長，天氣較熱時，以免因低血糖而暈厥，這是晨跑時極容易產(chǎn)生的問題。

第十一條原則：適可而止，懂得放棄

近年來，跑步過程中發(fā)生過不少猝死慘劇，其中很重要的原因，就是跑者抱著不拋棄、不放棄的精神，信奉上了跑道，就只有終點一個目標(biāo)，這是很令人惋惜的。

人生的事，除了生死，都是閑事、小事，除了家，沒有其它唯一的終點。跑步只是生活的一部分，它遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是生活的全部，更不值得我們?nèi)樗瞰I(xiàn)寶貴的生命。

所以，適當(dāng)?shù)膱猿质潜匾?，過于執(zhí)著的堅持是無謂的。舒服就多跑一點跑快一點，不舒服就少跑一點跑慢一點，實在不行就放棄，所有的事情都可以重來，只有生命不可以重來。

不要將所有的精力都花在跑步上。除了極個別天賦極高基礎(chǔ)很好的人，多數(shù)人跑再多再快，除了收獲一點虛無的掌聲外，對工作生活沒有任何實質(zhì)的改變。工作第一，家庭第一，多看看書，多陪陪孩子，讓比賽少一些，所有的獎牌、PB都只是過眼云煙。

做一個正常的人，不要做跑步的瘋子，關(guān)心國事家事天下事，關(guān)心蔬菜和糧食，攜妻帶子， 奉老親朋，過健康、幸福的生活。

注：文中

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/34783.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 哪些食物可以防治結(jié)石的發(fā)生(預(yù)防結(jié)石···

下一篇: 適合養(yǎng)肝補(bǔ)腦的食療方推薦兩款(吃什么···