制定適合自己的體重減輕目標(biāo)

不少專門減肥的瘦身中心營養(yǎng)師教練都會問需要減肥的人：“你想減輕多少體重呢?”有許多人都會回答：“這個嘛，我希望減得越多越好?！倍@些都是沒有具體目標(biāo)，只會信誓旦旦說要減肥，并且盲目向前沖的夢思家罷了，這類型的人大部分最后都會失敗，因為若是沒有具體的目標(biāo)，當(dāng)體重沒有出現(xiàn)變化時，很快就會感到疲憊，就算體重稍微減輕，也會因為大意而疏于自我管理。也有明確擬定目標(biāo)且誓言說：“希望一個月至少能減輕1Okg左右!”的人，根本就不理會自己目前的體重，只會盲目地說要減輕1Okg，而且還是一個月內(nèi)。

當(dāng)然，這是可以理解的，這類型的人因為自己已投入時間和金錢來減肥，所以希望能在短時間內(nèi)甩掉更多的肥肉，然而，就如同匆忙吃飯而產(chǎn)生脹氣一樣，在短時間內(nèi)大量減輕體重的話，容易引起溜溜球效應(yīng)，過度減肥危害健康的幾率也很高，因此設(shè)定適合自己的減肥目標(biāo)，然后依照目標(biāo)擬定時間和方法來減輕體重，才是最聰明的方式。既然如此，體重要減輕多少才好呢?倘若只是盲目的要減輕5Kg、10Kg是最愚蠢的行為，必須以適合自己的標(biāo)準(zhǔn)體重為基準(zhǔn)，再設(shè)立減重目標(biāo)。

以身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)為基準(zhǔn)求出標(biāo)準(zhǔn)體重

身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)是利用身高和體重決定累積在體內(nèi)的脂肪量的指標(biāo)，身體質(zhì)量指數(shù)是利用身體質(zhì)肚指數(shù)=體爪(kg)/身高(m)來求出，該數(shù)值是21時是最理想的。

標(biāo)準(zhǔn)體重是利用身高(m) x 身高(m) x 21(身體質(zhì)量指數(shù))求出的，身體質(zhì)量指數(shù)不需要剛好21，彈性一點設(shè)定在18—23之間也無妨。這是因為體重會因為狀況、生活、年紀(jì)而出現(xiàn)些許的差異，如果是年紀(jì)小且肌肉量少的人，身體質(zhì)址指數(shù)在18一21之間會比較好，年紀(jì)大且肌肉量多的人則調(diào)整為21一23之間最適當(dāng)。

如何降低體重 3種方法來降低體重

目錄方法1：給自己制定一份全新的食譜1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜。2、多喝水。3、保證每天吃早餐。4、攝入足夠的膳食纖維。5、不要食用零卡食品。方法2：運動減肥1、力量練習(xí)。2、進(jìn)行有氧練習(xí)。3、讓自己動起來。方法3：精神激勵1、看醫(yī)生。2、制定目標(biāo)。3、給自己一些精神上的鼓勵。你可以在網(wǎng)絡(luò)上找到很多關(guān)于減重的建議，但是實施起來卻是一個很困難的事。其實你并不需要購買那些看上去很神奇的裝置或者減肥食譜，只需要制定一個符合自己身體條件的鍛煉計劃并堅持實施。跟著下面的步驟開始你的減肥計劃吧！加油！
方法1：給自己制定一份全新的食譜
1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜。研究表明，多吃瘦肉蛋白（雞肉、牛肉）和健康脂肪（魚、牛油果、堅果）是有助于減脂的。盡量選擇不含激素和未經(jīng)加工的食物。 不要從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和脂肪，研究表明奶制品會促進(jìn)脂肪堆積。
將烹調(diào)時使用的菜籽油和黃油換成橄欖油或葡萄籽油。
2、多喝水。研究表明飲用足量的水會促進(jìn)身體的新陳代謝，促進(jìn)脂肪消耗。每天至少喝八杯水。不要飲用酒精、汽水（包括無糖汽水）、咖啡以及其他類型的飲料。
每天早上起來后，早餐前先喝一杯水。
3、保證每天吃早餐。每天早上吃一頓健康而豐富的早餐可以為一天的良好飲食打下基礎(chǔ)。如果不吃早餐的話，你很有可能接下來會吃得過量，或者失去對食欲的控制力。早餐時攝入足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維，這可以增加飽腹感。水果、雞蛋和蔬果汁都是不錯的早餐選擇。
不要在早餐吃煎餅或其他烘焙食品。這樣會使你在早餐時攝入過多的糖，而且接下來你會餓的很快，會破壞一天的均衡飲食。
4、攝入足夠的膳食纖維。水果、蔬菜和全谷類食品中都含有豐富的可溶性膳食纖維，膳食纖維可以降低你體內(nèi)的胰島素水平，有助于消耗脂肪。每餐都攝入足夠的膳食纖維，這可以增加你的飽腹感，同時也會降低你對于高熱量食物的食欲。攝入足夠的蔬菜水果。新鮮的水果蔬菜中都含有豐富的膳食纖維，例如蘋果、櫻桃、橘子、西蘭花、菠菜、甘藍(lán)和番薯。
攝入全谷類食物。用燕麥片來取代速溶麥片。盡量用全麥?zhǔn)称诽娲瓉淼闹魇场４送廪见溡彩且粋€不錯的選擇。
拒絕果汁。水果中含糖量很高，這可以幫助你消化水果中所含的膳食纖維。但是一旦水果被制成了果汁，里面的膳食纖維都被去除了，而只留下了被濃縮過的糖分。
5、不要食用零卡食品。即使對某些人來說零卡食品是一個不錯的減肥食譜。有些食物更容易在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化成脂肪。并且這些熱量并不來源于膳食纖維或其他身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。因此想要減脂，首先就要在你的飲食中排除下面的食物：糖。含糖飲料、烘焙食品和糖果中都含有大量的脂肪。如果能控制自己不再吃這些東西，那么你就可以在開始減肥計劃的第一周看到成效。
精面粉。不要食用由精面粉所制成的面包、點心、蛋糕、餅以及其他主食。
油炸食品。油炸這種烹飪方式會使食物流失大量的營養(yǎng)，并且攝入更多的脂肪。拒絕薯條、炸雞以及其他一切油炸食品。很多快餐食品也應(yīng)該被排除在減肥食譜之外。
加工食品和肉類。零食、方便晚餐、培根、午餐肉這類加工食品都含有化學(xué)添加劑用來延長儲存時間，這對健康很不利。此外這類食品內(nèi)都含有大量的卡路里，卻沒有多少營養(yǎng)，所以如果要減肥的話需要盡量少吃這類食物。
方法2：運動減肥
1、力量練習(xí)。利用重量進(jìn)行訓(xùn)練可以鍛煉你的肌肉，并保持身體在一段時間內(nèi)都處在一個高新陳代謝的狀態(tài)，這對減肥是很有幫助的。 如果你之前沒有進(jìn)行過力量訓(xùn)練，可以選擇去健身房請一個私人教練來幫助你練習(xí)。練習(xí)時需要注意以下幾點：每一個肌肉群都要鍛煉到。你需要對手臂、背部、胸部、腹部以及腿部都進(jìn)行針對性的練習(xí)，這樣才能有助于全身減脂。
選擇自己能承受的最重的重量。重量不夠的話，肌肉不能得到充分的訓(xùn)練。選擇你能承受的最大重量，讓自己最后筋疲力盡。
不要訓(xùn)練過度。確保休息時間，不要連續(xù)兩天鍛煉同一個肌肉群。肌肉需要時間進(jìn)行自我修復(fù)調(diào)節(jié)才能變得更強。
2、進(jìn)行有氧練習(xí)。合理的搭配力量訓(xùn)練和有氧鍛煉是減肥成功的關(guān)鍵。有氧運動可以提高心率，消耗大量卡路里。任何形式的有氧運動都可以，你可以選擇你喜歡的形式，這樣可以幫助你堅持自己的運動計劃。自行車、游泳、跑步都是很好的有氧運動。你可以安排每周四次，每次半小時的有氧運動，任何形式都可以。
和朋友一起運動。跟朋友一起運動會讓枯燥的鍛煉時間變得有趣一些。找一個與你目標(biāo)一致的朋友，制定相同的鍛煉計劃一起實施。
3、讓自己動起來。我們不只是在運動的時候才在消耗卡路里，在日常生活中盡量多動會給你每天的卡路里消耗帶來很大變化。即使你的工作需要你一坐就是一整天，你也可以根據(jù)下面的建議增加自己每天的卡路里消耗：爬樓梯。這是個很老套的建議，但是確實是有效的。上下樓時都不再坐電梯。
休息時散散步。午餐時間你可以選擇離開公司，到外面去隨便走走。
傍晚時分跟朋友和同事一起散散步。晚飯后散步可以幫助你放松精神，促進(jìn)消化，還可以消耗一部分的卡路里。
上班時采取步行、騎車或搭乘公共交通的方式。開車是消耗最少的一種出行方式。即使是乘坐公交或地鐵也比開車消耗的體力多，因為你必須步行前往公交或地鐵站。
方法3：精神激勵
1、看醫(yī)生。在開始任何一種減肥計劃之前，最好和醫(yī)生討論一下哪種方式對自己是最健康的。如果你覺得瘦下來可以讓自己更加自信和舒適，可以選擇合適的方法減肥，但是你要明白不論是什么體型你都可以保持健康。確認(rèn)自己的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI值），確認(rèn)減去更多的體重不會影響到你的健康。
2、制定目標(biāo)。根據(jù)醫(yī)生的建議和你對自己身體的了解制定合理的目標(biāo)。給自己畫一張接下來六個月內(nèi)的減肥日程表，并制定一些階段性的目標(biāo)來促進(jìn)自己保持動力。如果你的體重并不過重的話，每周減1-2斤是一個合理的數(shù)字。超過這個數(shù)字可能會影響你的健康。
制定合理的、可實現(xiàn)的目標(biāo)。不要妄想用極短的時間就可以減肥成功，不切實際的目標(biāo)很有可能會讓你很沮喪。
3、給自己一些精神上的鼓勵。減肥是一件需要花費大量時間和經(jīng)歷的事，你可能必須要因此放棄自己最愛的食物或者過上令人厭倦的必須要運動的生活。精神上的鼓勵是減肥能否成功的重要因素之一。否則你很有可能重新回到原先的壞習(xí)慣中去，不但減肥不會成功，還有可能比之前更胖。欣賞自己的身體。想象自己是一個強壯而有能力的人，感謝自己的身體跟你一起經(jīng)歷生活中的種種，你應(yīng)該對自己的身體更好一些。
否則，如果你總是抱怨自己的身體不如你希望的那樣完美，你的減肥過程可能會變得更困難一些。
小提示無論你的運動計劃有沒有順利完成，你都要用積極的態(tài)度面對它，盡力就好。只要你想做，沒有什么做不到的。
控制自己的食欲，維持一個健康的生活狀態(tài)。要記住你是可以控制你自己的，相信堅持到最后一定會有回報。
你可以下載一些關(guān)于運動和食譜的應(yīng)用。
10分鐘的跳繩是一個很棒的有氧運動或者可以作為一個不錯的有氧熱身。
運動時緊繃全身肌肉，這樣可以更快消耗脂肪！

如何制定適合的減肥運動計劃呢?

減肥鍛煉的方法很多，可根據(jù)自身的情況選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒?。在進(jìn)行鍛煉時，對腰、腹、臀部位要有針對性地增加鍛煉次數(shù)和強度，以消耗掉這些部位所積存的多余“油水”，增強肌肉的彈性和力量。鍛煉的方法應(yīng)由有氧訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和形體訓(xùn)練所組成，如有氧操、中速慢跑或長跑、游泳、各種器械練習(xí)及各種球類運動等，通過額外的熱量消耗來達(dá)到減肥目的。除此以外，要達(dá)到最佳效果，適量地循序漸進(jìn)地控制飲食也是必要的。

怎樣制定一個合理的減肥計劃？？

成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物，并且有規(guī)律地進(jìn)行體育活動。但這些事情不會自動發(fā)生，它們需要計劃。
所謂減肥計劃，具體來說就是預(yù)先創(chuàng)造有利條件和環(huán)境，以幫助實現(xiàn)減肥目標(biāo)。這包括確認(rèn)減肥目標(biāo)，并且找出實現(xiàn)目標(biāo)的方法。例如，假日里設(shè)定了避免增重的目標(biāo)，然后適當(dāng)制定計劃以監(jiān)控這段時間內(nèi)飲食，這已被證明是一種有效的戰(zhàn)略。
改善進(jìn)食和體育活動水平的小舉措能對健康體重產(chǎn)生大影響，預(yù)先計劃以建立促進(jìn)健康飲食和規(guī)律運動的生活方式，對減肥大有益處。詳細(xì)的請參見《唯妮巷》
進(jìn)行明智的食物選擇
專家們已經(jīng)明確了與持久減肥關(guān)聯(lián)的飲食方式——這些方式能幫助制定減肥戰(zhàn)略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纖維食品，以及選擇有更多低熱菜譜的餐館——這些都是預(yù)先計劃的例子。
計劃流程中有一部分包括給實現(xiàn)健康飲食設(shè)置目標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者在制定各自減肥目標(biāo)和計劃時得到幫助，并獲得一個飲食計劃時，他們能更好地堅持減肥計劃。而最終的結(jié)果是減掉更多體重。
鍛煉計劃
專家們認(rèn)同，同合理飲食一樣，有規(guī)律的體育運動也能帶來長期體重減輕，并且對健康大有好處。就像飲食一樣，運動也需要著手計劃，確立能夠有效減肥的體育運動方式。研究表明，目標(biāo)確立是計劃過程的重要組成部分，并且目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是現(xiàn)實可行的。
一個合理的減肥計劃，減肥就成功了一半。

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