吃素食也要補(bǔ)鐵補(bǔ)充蛋白質(zhì)

現(xiàn)在素食成為人們追求減肥的一種食譜，由于素食里面的脂肪和膽固醇非常的少，所以人們?cè)跍p肥的期間吃素食更多。吃素食確實(shí)是有很多的好處，但是小編要提醒大家，素食里面缺乏一些營(yíng)養(yǎng)元素，身體會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。下面我們就來(lái)看下經(jīng)常吃素食有哪些問(wèn)題需要注意一下。

1、千萬(wàn)別忘了補(bǔ)鐵

素食中僅含非血紅素鐵，與動(dòng)物性食物中的血紅素鐵相比，吸收率不高。素食中良好的鐵來(lái)源包括豆類、葵瓜子、葡萄干等。吃素食的時(shí)候也要注意鐵元素的攝入，平時(shí)可以吃一些富含維生素的水果，一些蔬菜里面的維生素C非常的豐富，可以吃一些，很好的補(bǔ)血。

2、多吃豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)

不吃肉食和乳制品的你，最好能保證每餐都含有植物蛋白質(zhì)，建議多吃大豆、扁豆、蠶豆、藜麥和素肉等食物。即使是素食主義者，平時(shí)也要適量的攝入一些肉類的食物，這些肉類可以為人體提供一些蛋白質(zhì)，保持人體對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入，減少疾病的出現(xiàn)。

3、餓了也要少吃加工食品

不要用白面包和其他加工食品來(lái)填飽自己的肚子，因?yàn)樗鼈儾荒苋〈鷦?dòng)物性食物含有的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。這些加工食物的熱量非常的豐富，如果你平時(shí)素食的話，在餓的時(shí)候要選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物來(lái)填飽肚子，一些加工的食物就不要吃了。

4、當(dāng)心缺乏維生素B12

維生素B12只天然存在于動(dòng)物性食物中，你需要通過(guò)維生素B12強(qiáng)補(bǔ)充劑來(lái)保證攝入。

雖說(shuō)素食現(xiàn)在已經(jīng)成為飲食的時(shí)尚食物，但是看了上述的知識(shí)以后，大家知道吃素食也是有一些不利的影響了吧。經(jīng)常吃素食身體就會(huì)缺乏一些必要的元素，還會(huì)出現(xiàn)貧血的癥狀。上述就是吃素食的時(shí)候需要注意的一些問(wèn)題，希望可以幫助到大家。

吃素如何保證營(yíng)養(yǎng)均衡

問(wèn)題很好，營(yíng)養(yǎng)平衡的素食，比肉食，對(duì)身體健康，頭腦清明更有裨益。但不均衡的營(yíng)養(yǎng)會(huì)損害身體。。下面是素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要點(diǎn)。你的食譜，就能保證營(yíng)養(yǎng)平衡健康。

1. 蛋白質(zhì)攝入量一定要足夠，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白質(zhì)的食物，包括：豆類，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之類），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 應(yīng)該攝入各種維生素，簡(jiǎn)單省事又安全的辦法是每天吃全維生素片和鈣片，復(fù)雜的辦法是吃多種蔬菜。素食中唯一缺乏的營(yíng)養(yǎng)是b12。以前認(rèn)為海帶等素食可以提供b12，但最近的研究發(fā)現(xiàn)素食中的b12成分很不穩(wěn)定。所以素食者一定要額外吃b12維生素片。不然時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)引起或輕或重的貧血或神經(jīng)方面的問(wèn)題。

3. 剛開(kāi)始吃素，買個(gè)體重計(jì)監(jiān)視一下自己的體重是個(gè)很好的主意。雖然素食可以減輕體重，但不注意的話有一些誤區(qū)會(huì)導(dǎo)致體重增加。哪些誤區(qū)呢：
a. 有的人蛋白質(zhì)攝入不夠，所以身體總覺(jué)得餓，然后吃很多飯，結(jié)果體重增加。
b. 干果雖然蛋白質(zhì)充足，但脂肪含量也很高，吃多了會(huì)增加體重。
c. 有的人食素后開(kāi)始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，這些都可以導(dǎo)致增重。所以想喝牛奶的話最好喝全脫脂的牛奶?；蛘哂枚鼓檀?。

4. 當(dāng)然吃一些蔬菜，水果，增加纖維素對(duì)身體很有好處。這個(gè)種類其實(shí)比較隨意，有一定量就可以。

下面是蛋白質(zhì)的量，可以用來(lái)計(jì)算每天自己該攝入多少：
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理論上，成人每天攝入不到30g蛋白質(zhì)就可滿足零氮平衡。但從安全性考慮，成人按每千克體重每天攝入0.8g蛋白質(zhì)較好。我國(guó)由于以植物性食物為主，所以推薦攝人量在1.0g／kg體重～1.2g／kg體重；按能量計(jì)算，蛋白質(zhì)攝入占膳食總能量的10％～12％，兒童青少年為12％～14％。
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大豆蛋白質(zhì)：即大豆類產(chǎn)品所含的蛋白質(zhì)，含量約為38%，是谷類食物的4～5倍。大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與牛奶蛋白質(zhì)相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均較豐富，是植物性的完全蛋白質(zhì)，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上，可與動(dòng)物蛋白等同?；ㄉ鞍踪|(zhì)含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概營(yíng)養(yǎng)成分都差不多。蛋白質(zhì)含量都在15％～30％之間，脂肪含量比較高。

素食者如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

素食是一種飲食習(xí)慣或飲食文化，其飲食中不包括肉、海鮮和家禽等動(dòng)物性食物，有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的類型。

雖然從理論上講，素食幾乎可以滿足人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)成分，并且可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等成分，有利于控制體重、維持心血管及腸道等的健康。

但由于很多的營(yíng)養(yǎng)成分在動(dòng)物性食物里的含量更為豐富，如優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、E等；或在植物性食物中不易消化和吸收，如鐵、鋅、鈣等。所以素食人群很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象。

因此，雖然我們尊重基于信仰等原因而采用素食的人群，但并不提倡這種飲食方式，尤其不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、貧血的病人等人群吃素。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，健康吃素應(yīng)除了動(dòng)物性食物外，其他膳食與一般人群類似。此外還應(yīng)以谷類為主，食物多樣化，應(yīng)適量增加全谷物的攝入量；

每天保證攝入大豆及其制品50-80克，適當(dāng)選用發(fā)酵豆制品；攝入充足的蔬菜、水果、堅(jiān)果、海藻和菌菇類食物；在烹調(diào)油選擇方面，建議使用大豆油和菜籽油烹飪，用亞麻籽油和紫蘇油拌涼菜。

吃素是個(gè)技術(shù)活！不吃肉，素食者如何高效補(bǔ)鐵，預(yù)防貧血？

全世界每4個(gè)人中，就有1人有鐵儲(chǔ)備不足的問(wèn)題。 在素食者當(dāng)中，這種情況也許更為常見(jiàn)。

鐵的重要性幾乎無(wú)需贅言，沒(méi)有它，全身的氧氣運(yùn)輸和血液營(yíng)養(yǎng)都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

鐵缺乏會(huì)引起：

血紅素鐵

主要存在于動(dòng)物性食物中 ，比如豬肉、牛肉、羊肉、魚(yú)貝等

它的鐵吸收率很 高 ，不受食物影響，吸收率和身體的需求無(wú)關(guān)，也就是說(shuō)， 不管身體是否需要，食物中的血紅素鐵都會(huì)被吸收 。

所以， 吃肉過(guò)多，可能會(huì)引起身體的鐵過(guò)載。 有研究表明， 高血紅素鐵的攝入，會(huì)增加2型糖尿病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

非血紅素鐵

吸收率 低 ，受食物影響很大。 吸收率和身體的需求有關(guān)。需求多，吸收率高，需求少，吸收率就低。在鐵缺乏非常嚴(yán)重的人體中，非血紅素鐵的吸收率甚至?xí)_(dá)到媲美血紅素鐵的高吸收效果。

植物性食物，比如大豆、菠菜、木耳、紅棗、青稞、藕粉，只含有非血紅素鐵。

但是，從上表可以看出， 它們雖然吸收率低，但是含量高 。

如果一個(gè)人是混合膳食（也就是，肉、蔬菜啥都吃），也只有不到20%的鐵來(lái)自于肉食，45%都來(lái)自于植物性食物。但是因?yàn)槿馐持?，血紅素鐵的吸收率高，所以，給身體的鐵的貢獻(xiàn)率高達(dá)40%。

而如果一個(gè)人只吃素，它所有的鐵，都要靠吸收率低的非血紅素鐵來(lái)提供。

所以，如何提高鐵的吸收率，就成為一個(gè)技術(shù)問(wèn)題。

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，鐵的主要來(lái)源是： 全谷物、豆類、深綠色蔬菜、堅(jiān)果、種子 。（詳細(xì)見(jiàn)上表）

1 保證足夠的維生素c

有研究表明，在缺鐵的人群中， 每餐增加50mg的維C，可以讓鐵的吸收提高3~6倍 ，它可以消除植酸、多酚、鈣、牛奶蛋白對(duì)鐵吸收的抑制作用。

但是對(duì)于不缺鐵的人群來(lái)說(shuō)，維C就沒(méi)有什么提高的作用了，這也再次驗(yàn)證了，身體自身的非凡的調(diào)節(jié)能力。

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，吃飯時(shí)，或者飯后，同時(shí)搭配富含維C的水果，或者純果汁，比如獼猴桃、沙棘汁、柑橘、冬棗等。

除了維C外，其它的各種有機(jī)酸，比如蘋果酸、檸檬酸、乳酸等，維生素A、類胡蘿卜素都會(huì)促進(jìn)鐵的吸收。

2 烹飪方式很重要：焯水、浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵！

豆類、堅(jiān)果、全谷物、麩皮中含有較多的 植酸鹽， 蔬菜中含有的 草酸，它們是抑制鐵吸收的最重要的因子。通過(guò)焯水、浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵，都會(huì)降低植酸鹽的含量，減少對(duì)鐵吸收的干擾。

菠菜、甜菜、莧菜、冬筍中含有較多的草酸。 判斷草酸的方式其實(shí)很簡(jiǎn)單，一種食物如果入口比較澀，通常草酸含量就比較高。

比如，夏天的菠菜比較澀，冬天的菠菜比較甜。就是因?yàn)橄奶斓牟げ撕懈嗟牟菟?，所以冬天菠菜可以直接吃?strong> 夏天則最好先焯水去除草酸后再吃 。

把黃豆泡發(fā)后，浸泡用的水丟棄，泡發(fā)的黃豆用來(lái)煮飯（黃豆大米飯）、煮粥（黃豆雜糧粥）、燒菜（香菇燜黃豆、黃豆炒芹菜）均可。

因?yàn)橹菜崾撬苄缘?，?jīng)過(guò)浸泡后，它會(huì)溶出到水中，從而減少了黃豆中植酸的含量。

之前我寫過(guò)一篇文章，常見(jiàn)食物 發(fā)芽后的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ，這里不再細(xì)說(shuō)。文章請(qǐng)點(diǎn)擊發(fā)芽的食物吃不得？這4種常見(jiàn)食物，發(fā)芽后不僅好吃，而且更營(yíng)養(yǎng)

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，豆豉、豆腐乳、納豆、豆汁都是很好的發(fā)酵食品。發(fā)酵面食，比如全麥面包、雜糧饅頭，也是提高鐵利用率的好方法。

3 注意飲品的選擇

茶、咖啡、可可、紅酒 等飲品中含有的單寧酸、綠原酸都是多酚類物質(zhì)，它們也會(huì)干擾鐵的吸收黑米、紫米等雜糧浸泡的水會(huì)變成黑色，也是多酚的顏色。

所以，吃飯時(shí)或飯后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)，避免喝茶、喝咖啡。

4 避免膳食補(bǔ)充劑的干擾

食物中低含量的鈣，對(duì)鐵的吸收影響比較小。但是膳食補(bǔ)充劑，比如鈣片中高含量的鈣，會(huì)抑制鐵的吸收。所以，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)， 鈣片要和富含鐵的一餐隔開(kāi)兩個(gè)小時(shí)以上食用。

美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所指出，素食者對(duì)鐵的需求量，應(yīng)該是肉食者的1.8倍。 但大部分國(guó)家膳食指南都并未對(duì)素食者的鐵需求，制定更高的數(shù)值。

因?yàn)?，目前的研究普遍認(rèn)為， 與非素食者相比，雖然素食者的鐵儲(chǔ)備量是比較低的， 但是如果合理規(guī)劃飲食，做到 飲食均衡和多樣化，多吃富含全谷物、豆類、堅(jiān)果、種子、干果、鐵強(qiáng)化谷物和綠葉蔬菜的飲食，他們患缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)并不比肉食者高。

而且，如果鐵的吸收低，素食者還可以減少通過(guò)糞便排出的鐵蛋白，來(lái)增加體內(nèi)的鐵儲(chǔ)備。

身體真的非常智能。

但是，必須考慮到的是： 很多素食者的飲食是非常不均衡，不營(yíng)養(yǎng)的?。?/strong>

最后，營(yíng)養(yǎng)專家也建議，不管是素食者，還是混合飲食的人，都要經(jīng)常體檢， 留意自己的鐵蛋白含量 。不管是鐵儲(chǔ)備不足，還是鐵過(guò)載（鐵過(guò)多），血清鐵蛋白都是最有效的監(jiān)測(cè)指標(biāo)。

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Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements ; Washington, DC, USA, 2006.

吃素食要怎樣保證夠營(yíng)養(yǎng)

素食主義者可根據(jù)以下幾點(diǎn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：
1、牛奶不可少
常年素食為主，身體必然會(huì)出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，所以一定要注意鈣的補(bǔ)充，每天定量喝一些牛奶，以達(dá)到身體對(duì)鈣的需求。
2、補(bǔ)氣血的食物多吃
常年不吃肉，身體就會(huì)出現(xiàn)氣血兩虧的癥狀，服用一些補(bǔ)氣血的食物，比如紅棗蓮子粥，花生之類。
3、及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)一般在肉類和動(dòng)物脂肪里攝取，因?yàn)樗厥常切﹦?dòng)物蛋白就攝取不到，多吃一些豆制品，如豆腐、豆?jié){之類，或者常食用一些紅豆熬得粥，既能補(bǔ)血，又能補(bǔ)充植物蛋白。
4、補(bǔ)充各類維生素
及時(shí)補(bǔ)充維生素，避免身體內(nèi)微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，可以使用新鮮的蔬菜、水果。
5、多吃補(bǔ)鐵的蔬菜、水果
素食者易發(fā)生貧血現(xiàn)象，這一點(diǎn)很危險(xiǎn)，若貧血癥狀常年得不到治療與改善，人的整個(gè)身體就會(huì)面臨“報(bào)廢”的危險(xiǎn)，單純補(bǔ)血又是不夠的，必須先注意身體內(nèi)鐵的存量，平日多吃點(diǎn)菠菜這類含鐵量高的蔬菜。