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專家教你如何吃營養(yǎng)早餐(怎么吃早餐才健康
？)

祝由網(wǎng) 2023-07-09 11:50:45

現(xiàn)在大家的工作都比較繁忙

，很多人為了多睡一會兒，經(jīng)常選擇不吃早餐或者在外面吃快餐
。這樣做，是不利于身體健康的
。正常情況下，早餐應(yīng)該安排在6：30~8:30這個時間段
。那么，如何吃上一頓有營養(yǎng)的早餐呢?

就餐時間 一般來說

，起床后20~30分鐘再吃早餐最為合適，因為這個時候人的食欲最旺盛
。另外，早餐和午餐的間隔最好在4~5個小時為好
。如果早餐過早
，那么進食量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐提前
。

營養(yǎng)搭配 基本要求是主副相配、干稀平衡

、葷素搭配。首先要進食一些淀粉類食物
，比如饅頭、面包
、稀飯等。早餐所提供的熱量占全天熱量的30%左右
，主要就靠主食
。其次還要攝取一定量的蛋白質(zhì)，如蛋類
、肉松、豆制品等
。需要提醒的是，維生素的補充最容易被人忽視
，因此最好吃一些酸辣菜、涼拌小菜
、水果等
。

保證水分 早餐要攝入至少500毫升的水分

，這樣既可以幫助消化
，還可以為身體補充水分、排出廢物
、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或溫開水滋潤腸道是養(yǎng)生的秘訣之一
。如果早晨進行體育鍛煉
，最好先喝一杯水，再出門鍛煉
。

食物易消化 早晨起床后

，大多數(shù)人食欲不佳，消化能力比較弱
。所以，早餐食物必須是易消化
、營養(yǎng)豐富又不過于油膩的。特別要注意食物不宜過涼
，否則會減低腸胃的消化能力。

怎么吃早餐才健康？

早餐作為一天中的第一餐

，距離前一晚已經(jīng)時間較長，所以早餐對于營養(yǎng)攝入
、健康狀況、提高工作學習效率至關(guān)重要
。每天都應(yīng)吃早餐，而且要吃好早餐
，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)。有一句話可概括一日三餐的分配
，早餐要吃的像皇上，午餐像平民
，晚餐像乞丐。
食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源
，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物
，三大營養(yǎng)素供給能量的比例接近1:0.7:5，能夠很好發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用
，同時又利用蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能
，兩者互補
，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定水平，來滿足大腦對血糖供給的要求
，對保證上午的工作和學習效率有重要意義。
早餐的食物要做到品種豐富
、搭配合理
，可以根據(jù)食物種類快速評價早餐營養(yǎng)是否充足
。如果早餐中包含谷類
，就是碳水化合物類
，動物類包括肉和蛋
，奶及奶制品
，蔬菜和水果等。如果包含四類
，可以認為早餐營養(yǎng)較充足，如果只包含其中三種
，只能較充足，如果只包含其中兩種或者還不足兩種
，可認為早餐營養(yǎng)不充足。
早餐需慢慢享用
，而不是急忙吃完
，起床半小時后吃早餐是最為理想
，較適宜
。成年人早餐，谷類可在100g左右
，可以選擇饅頭
、面包、麥片
、面條、豆包
、粥等，適量含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
，比如牛奶、雞蛋或者大豆制品
，比如豆?jié){、豆腐腦
，再加100g新鮮蔬菜和100g新鮮水果。不同年齡勞動強度的個體所需要的能量和食物量略有差別
，應(yīng)該根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

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