老化時間表——肌肉與骨骼系統(tǒng)的老化

肌肉

由于肌纖維的數(shù)目與體積減小，肌肉質(zhì)量從30~80歲約可減少30%~40%，其中以下肢近端的肌肉所受的影響最大。老年人的肌肉強度可經(jīng)由訓(xùn)練而增強。

骨骼

通常自35歲左右開始，骨質(zhì)即明顯流失，女性流失的速度比男性略快。女性在停經(jīng)后骨質(zhì)流失的速度史快，每年流失約0.5%~1%，等到65~70歲時又漸趨緩和到停經(jīng)前的情況。

此外，骨頭的代謝受到許多因子的調(diào)節(jié)，為防止骨質(zhì)疏松癥，在年輕時應(yīng)注意鈣質(zhì)與維生素D的攝取并多運動以儲存“骨本”，女性停經(jīng)前后也可考慮在適當(dāng)情況下適量使用女性荷爾蒙，以減緩骨質(zhì)流失的速度。

關(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)是由骨骼間接合處，加上一些肌腱韌帶滑膜組織所構(gòu)成。韌帶退化發(fā)生相當(dāng)早，影響彈性、柔軟度及伸展度，易造成結(jié)構(gòu)松動，增加不穩(wěn)定度。

若關(guān)節(jié)軟骨的老化過程，由軟骨下骨頭結(jié)構(gòu)的破壞開始，啟動一連串的發(fā)炎、組織重塑及破壞現(xiàn)象，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨間隙變窄，關(guān)節(jié)外圍為減低壓力而增加新骨形成（即骨刺）、軟骨下骨頭硬化或空洞化、關(guān)節(jié)脫位或變形等現(xiàn)象，就稱之為退化性關(guān)節(jié)炎。

肌肉和衰老有關(guān)系？不想衰老變快，老年人該如何正確鍛煉？

蠻好的問題。

人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分
肌肉衰老

隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。 25歲之后，每10年肌肉量就會下降3%~5% ，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經(jīng)系統(tǒng)使用率的降低， 50歲之后，肌肉質(zhì)量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率， 60歲左右時，如果沒有任何的力量訓(xùn)練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。 骨密度的減少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導(dǎo)致行走困難，給生活帶來極大不便。女性則面臨著比男性更為嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松問題。

骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，同時也增加了跌倒骨折的風(fēng)險，尤其是髖關(guān)節(jié)的損傷會立即降低身體機能。

老年人如何正確運動
第一，評估

任何老年人的運動前，都需要進(jìn)行身體的評估，無評估不訓(xùn)練。 老年人不同于年輕人，評估很重要。

第二，運動

力量訓(xùn)練至關(guān)重要，肌肉的流失，導(dǎo)致了骨骼密度的下降，從而導(dǎo)致了衰老和一系列骨折的發(fā)生。 因此，力量訓(xùn)練，無論男女，特別是女性，更應(yīng)該重視起來，力量訓(xùn)練能夠延緩骨骼密度的流失，還可以降低心血管疾病的發(fā)病率，增加平衡協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。

除此之外，還必須 增加有氧耐力訓(xùn)練，可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善， 在進(jìn)行體力活動時心臟負(fù)荷更輕。

有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合方式可以最大程度的延緩衰老的發(fā)生。

第三，強度

大部分的老年人， 每周應(yīng)該進(jìn)行5天，第天至少30分鐘的中等強度的有氧訓(xùn)練， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少兩次的力量訓(xùn)練， 力量訓(xùn)練剛開始以自重訓(xùn)練為主，以蹲，拉，推，舉的動作模式為主。建議每次力量訓(xùn)練，使用8~10個動作，重復(fù)10~15的量進(jìn)行訓(xùn)練。

還有得平時多 進(jìn)行一些平衡協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，練習(xí)平衡能力，防止跌倒。

老年人在訓(xùn)練時，安全第一，循序漸進(jìn)，還要特別注意漸進(jìn)式的熱身和冷身，確保關(guān)節(jié)活動度和靈活性充分伸展，以免受傷。

除了運動外，還要特別注意飲食，休息和心態(tài)的調(diào)整。
單純的運動只是生理上的改善，還不足夠有效的延緩衰老。

第一，飲食

合理膳食，科學(xué)飲食，以中國居民膳食指南為指導(dǎo)。 不建議亂吃補品中藥，自我調(diào)理等。食補是最能延緩衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，對于老年人無比重要，身體大部分的恢復(fù)都在睡眠中完成，加上力量訓(xùn)練比較疲勞， 因此，好的規(guī)律的睡眠重要。 不僅僅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一種放松和休息。

第三，心態(tài)

決定衰老的最大因素，或許就是心態(tài)了。 人老心不好，保持好心態(tài)重要，凡事看開一點，看淡一些，心態(tài)不急不燥，平平和和的，比什么都強，這也是抗衰老最大的資本。

以上，希望可以幫到您。個人建議，僅供參考。

肌肉和衰老有直接關(guān)系。人隨著年齡的增加肌肉會出現(xiàn)老化，這是自然規(guī)律；但人們認(rèn)為自己已經(jīng)老了，不愿意去做“適當(dāng)?shù)摹边\動而導(dǎo)致肌肉加速老化這是問題的另一個方面。

生態(tài)學(xué)有一個很重要的概念叫做用進(jìn)廢退，不管是年輕人還是老年人，如果不運動，肌肉都會老化。如果不想衰老變快，老年人只有一個辦法：運動；至于如何正確運動則見仁見智、因人而異。

根據(jù)我的經(jīng)驗，在中老年人中間，人與人的運動能力差別也是蠻大的，要根據(jù)自己的實際情況安排 體育 鍛煉。這里面的原則是，在自己能力范圍內(nèi)，要做一些對自己具有一定挑戰(zhàn)性的運動。如果一項運動，你可以輕而易舉地完成，比如像目前大家極為推崇的散步，那么這項運動對于你來說也就是活動一下筋骨，幾乎談不上是 體育 鍛煉，所以效果也就一般般。

實際上，鍛煉的真諦就是“挑戰(zhàn)性”，就是不斷突破自我，當(dāng)然要在當(dāng)事人能力允許范圍之內(nèi)。一個人的生理年齡與實際年齡可能存在比較大的差距，我見過一些中老年人，他們的運動能力真的跟30多歲的青年人差不多，無論是力量，還是跑跳能力都不懼青年人，這說明他們的生理年齡也就是30多歲，盡管他們的實際年齡已經(jīng)50開外了。

我的意見是老年人也不要過去保守，在自己能力可承受的范圍之內(nèi)，在保證安全的前提下，稍稍做一些對自己來說有點挑戰(zhàn)性的運動，才能避免自己的能力出現(xiàn)滑坡，從而起到延緩衰老的目的。

一個正常的普通人，肌肉力量的自然增長，通常在成年前增長的很快。肌肉體積的增長與力量的增長成正相關(guān)比例。身體發(fā)育成熟后，只有經(jīng)過超負(fù)荷訓(xùn)練，也就是負(fù)重練習(xí)，才能使肌肉力量與體積得到增加。

如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，隨著年齡的增長，就會與其它器官系統(tǒng)一樣開始走下坡路，而且和其它臟器并不同步，其衰老的速度往往要快于大腦中樞與各個系統(tǒng)的臟器。

男子在25歲之前進(jìn)行超負(fù)荷的肌肉練習(xí)，能收到較好的效果。女孩大約10歲之前與男孩的力量增長一致，之后力量增長速度變慢。20歲之后，力量增長達(dá)到最大值，雖然睪酮比例比男子少，但由于是很好的年齡段，同樣會獲得立竿見影的效果。

作為一個自然人，20~30歲之間的年輕人肌肉力量自然增長最大，以后逐漸下降，以每年1%的衰退速度遞減。65歲的老人，其力量大約只有年輕人的70%-80%?？傊?，30歲是個肌肉衰退的信號和分水嶺，以后的歲月，肌肉與力量都會不同程度地逐漸走向萎縮與衰老。

但現(xiàn)代 體育 運動的研究證明，只要您采取超負(fù)荷的力量練習(xí)，無論您的身體是30歲還是40歲，甚至是50歲或60歲。都會不同程度地阻止機體衰老的速度，保持線粒體的供能效果，保持各種酶充滿活性。

而60歲以上的老人經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，其肌肉體積還會出現(xiàn)不同程度的增值變化。而且還會拉動阻止骨骼系統(tǒng)的衰老速度，保持較多的有機質(zhì)以及對鈣的吸收能力，骨密質(zhì)與骨小梁的排列更加符合力學(xué)規(guī)律。一旦到了80以上的高齡，仍然保持不塌的身軀與高效的行走能力。

但老年人在進(jìn)行超負(fù)荷力量練習(xí)時，更要注意運動量的循序漸進(jìn)與強度遞進(jìn)。間隔的運動時間與次數(shù)更要相對延長，恢復(fù)時間有時甚至需要三天到四天。由于正處在負(fù)氧平衡的年齡段，應(yīng)該攝取更多的優(yōu)質(zhì)蛋白，新鮮水果與蔬菜。曉行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表現(xiàn)的主要原因，是隨著年齡增長、生理性衰老不可避免的問題，只能想辦法降低肌肉流失的速度，從而達(dá)到延緩衰老的目的。

減緩肌肉流失，離不開力量訓(xùn)練，相比于青壯年時期，中老年需要維持更高的訓(xùn)練量，因此，老年人也不必對力量訓(xùn)練有心里負(fù)擔(dān)。

從體能的角度來說，力量是最基本的表現(xiàn)，也是最容易提高的，不必?fù)?dān)心沒有基礎(chǔ)。從徒手訓(xùn)練到小器械訓(xùn)練、杠鈴訓(xùn)練，從輕重量到大重量，逐步過渡、提高，“人老先老腿”，力量訓(xùn)練從腿開始，深蹲是值得選擇的動作!

有鍛練方法走路

解析細(xì)胞衰老與肌肉骨骼功能障礙

肌肉骨骼系統(tǒng)的疾病是引起慢性疼痛和功能障礙的主要原因。 雖然該系統(tǒng)的各種成分再生能力很強，但它們?nèi)匀豢赡軇趽p、損傷或發(fā)炎。隨著年齡的增長，身體各機能的再生能力也隨之減弱，這就讓老年人成為肌肉骨骼障礙疾病的高發(fā)人群之一。

肌肉骨骼障礙包括哪些疾病

肌肉骨骼障礙是該類疾病的總稱，其包括 骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、肌肉減少癥、椎間盤退行性病變等 。其中骨關(guān)節(jié)炎是一種最常見的致殘性肌肉骨骼疾病。骨關(guān)節(jié)炎（OA）是一種在活動關(guān)節(jié)中產(chǎn)生的疾病，它是老年人慢性疼痛和殘疾的元兇之一。許多研究已經(jīng)報道了衰老細(xì)胞會在老年軟骨中積累并且參與骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。通過在小鼠膝蓋注射衰老細(xì)胞會產(chǎn)生類似于骨關(guān)節(jié)炎的癥狀，這證明了細(xì)胞衰老是骨關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生原因之一。

骨質(zhì)疏松癥則表現(xiàn)為總骨量減少和骨折的風(fēng)險增加。 衰老過程中骨質(zhì)流失的原因是骨形成的減少和骨髓脂肪生成的增加。 衰老還與骨骼肌質(zhì)量和功能的顯著降低相關(guān)聯(lián)，這種骨骼肌機能的降低被定義為肌肉減少癥，這會導(dǎo)致老年人衰弱并增加死亡率。椎間盤退行性病變（IVDD）被認(rèn)為是衰老過程中的自然進(jìn)程，通常與慢性背部疼痛有關(guān)。

衰老，導(dǎo)致肌肉骨骼障礙的元兇

免疫力的破壞是一個過程，如果人們在生活中不太注意一些習(xí)慣，這些習(xí)慣久而久之就成為了我們免疫力的殺手。

除了日常損耗帶來的威脅，多項研究表明， 衰老是導(dǎo)致肌肉骨骼障礙的元兇之一，但也是研究如何治療肌肉骨骼障礙的突破口之一 。例如針對具有致殘性的骨關(guān)節(jié)炎，通過p16-3MR轉(zhuǎn)基因小鼠（由p16INK4A的啟動子啟動轉(zhuǎn)錄合成Renilla熒光素酶（發(fā)光檢測）、單體RFP和Ⅰ型單純皰疹病毒胸苷激酶（HSV-TK）的缺失突變功能結(jié)構(gòu)域）。利用該小鼠可通過體內(nèi)發(fā)光和mRFP熒光鑒定來分離p16INK4A陽性的細(xì)胞。

其次，HSV-TK可通過更昔洛韋（GCV）治療特異性清除p16INK4a陽性細(xì)胞）或藥理方法，從而在創(chuàng)傷后骨關(guān)節(jié)炎小鼠模型中實現(xiàn)對衰老細(xì)胞的選擇性清除，這會阻止OA的進(jìn)一步發(fā)展，同時也會增加細(xì)胞外基質(zhì)（ECM）成分的合成，降低基質(zhì)金屬蛋白酶MMP-13和白介素IL-1β的表達(dá)，最終減輕病痛。

此外，消除自然衰老中積累的p16INK4a細(xì)胞可以減輕軟骨退化。在骨關(guān)節(jié)炎患者的軟骨細(xì)胞中，使用UBX0101處理可以增加ECM蛋白的合成，并有利于再生環(huán)境的形成；另一種可以促進(jìn)衰老細(xì)胞裂解的藥物非諾貝特（fenofibrate，一種PPARα激動劑）可以減輕IL-1β處理后人軟骨移植物中的蛋白聚糖的損失。通過抑制抗凋亡蛋白c-IAP ?（細(xì)胞凋亡抑制蛋白，cell inhibitor of apoptosis protein）來局部消除衰老細(xì)胞，這可以在創(chuàng)傷后骨關(guān)節(jié)炎大鼠模型中減少SASP的分泌并促進(jìn)再生。

最后，越來越多的證據(jù)表明，靶向與SASP相關(guān)信號網(wǎng)絡(luò)中的分子（例如雷帕霉素和二甲雙胍）有利于軟骨再生環(huán)境的形成，并在臨床前期的研究中發(fā)揮有益作用。

衰老細(xì)胞清除療法及其分子靶點

對于 骨質(zhì)疏松 而言，研究表明通過穿刺檢查老年人類和小鼠發(fā)現(xiàn)他們的成骨祖細(xì)胞、成骨細(xì)胞和骨細(xì)胞中有均有較高水平的p16INK4a表達(dá)。Ercc1-/Δ是一種由于DNA修復(fù)功能受到損壞的早衰小鼠模型，其DNA的損傷會逐漸積累。通過對這種小鼠進(jìn)行衰老細(xì)胞清除的雞尾酒療法，即使用達(dá)沙替尼（Dasatinib，具有多種功能的抗癌藥物；上表）加上槲皮素（Quercetin，具有多種功能的多酚）進(jìn)行治療后，發(fā)現(xiàn)其骨中礦物質(zhì)含量和密度均有增加。

另外，通過基因工程方法（INK-ATTAC小鼠：p16INK4a+細(xì)胞含有p16INK4a啟動子報告基因，并含有FK506結(jié)合蛋白（FKBP）和caspase 8（Casp8）組成的融合蛋白表達(dá)系統(tǒng)。在該小鼠模型中，合成分子AP20187可誘導(dǎo)FKBP-Casp8二聚化，進(jìn)而可通過caspase依賴的細(xì)胞凋亡反應(yīng)選擇性殺死p16INK4A陽性的細(xì)胞，另外藥理方法（Dasatinib+Quercetin）處理可以增強抗吸收途徑和合成代謝途徑，從而增加老年小鼠的骨量和骨強度并降低由于放射治療引起的骨損失。多項臨床前期研究表明，對氧化應(yīng)激起抑制作用的分子可延緩骨細(xì)胞的衰老并減少SASP的分泌，并改善骨骼結(jié)構(gòu)。

一項研究證實了細(xì)胞衰老在促進(jìn)肌肉衰弱中的作用，這有益于肌肉減少癥的治療。 衰老細(xì)胞清除療法D+Q處理的老年小鼠身體機能（行走速度、耐力和抓力）得到了顯著改善。

最近的研究也表明肌衛(wèi)星細(xì)胞衰老是肌肉減少癥發(fā)病的關(guān)鍵。肌衛(wèi)星細(xì)胞是駐留的肌肉干細(xì)胞，它是損傷或運動后骨骼肌再生和發(fā)育所必需的，在這個過程中衛(wèi)星細(xì)胞會打破靜止?fàn)顟B(tài)，進(jìn)行增殖并促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)和生長。在衰老的骨骼?。?8-32月齡）和早衰小鼠中，衛(wèi)星細(xì)胞轉(zhuǎn)換的激活受到衰老轉(zhuǎn)換的影響，這可以通過SA-β半乳糖苷酶染色加深以及p16INK4a和Igfbp5的表達(dá)量的增加來證明。研究發(fā)現(xiàn)老年人衛(wèi)星細(xì)胞的衰老是由線粒體自噬降低和ROS增加引起的，通過抑制p16INK4a和ROS或激活自噬作用可以恢復(fù)衛(wèi)星細(xì)胞的功能和肌肉再生。此外，通過促進(jìn)Smad3介導(dǎo)的CDKs表達(dá)上調(diào)（如p15INK4B和p21WAF1 / Cip1）。轉(zhuǎn)化生長因子TGF-β信號通路也參與了衛(wèi)星細(xì)胞的衰老，抑制TGF-β信號傳導(dǎo)可促進(jìn)衰老小鼠的肌肉再生。衰老的纖維/脂肪形成祖細(xì)胞和有絲分裂后的肌纖維也在衰老小鼠運動后的骨骼肌中發(fā)現(xiàn)，這些衰老細(xì)胞亞型在肌肉衰減癥中的作用有待進(jìn)一步研究。

此外，機體其他細(xì)胞類型的衰老也可能導(dǎo)致肌肉減少癥，將衰老的前體脂肪細(xì)胞移植到健康小鼠中會明顯導(dǎo)致其身體機能障礙和肌肉衰弱，這有力地證明了這個觀點。

最后，在退行性肌肉萎縮性疾病，如肌肉營養(yǎng)不良的小鼠模型中也有相關(guān)衛(wèi)星細(xì)胞衰老的報道，這表明細(xì)胞衰老在其他肌肉萎縮狀況的病理中也起作用。

關(guān)于 椎間盤退行性病變 的治療研究表明，用D+Q清除早衰小鼠的衰老細(xì)胞會增加椎間盤髓核（NP）中蛋白聚糖的水平，這表明組織中的細(xì)胞外基質(zhì)情況有所改善。用姜黃素或鄰香蘭素（o-vanillin）清除衰老的人類髓核細(xì)胞會增加Ki-67陽性細(xì)胞的數(shù)量并降低SASP的分泌，并促進(jìn)胞外基質(zhì)成分的合成。與年輕小鼠相比，特異性清除衰老的p16-3MR小鼠中的p16INK4a陽性細(xì)胞可以改善了聚集性蛋白聚糖的破碎和椎間盤的組織學(xué)狀態(tài)，即促進(jìn)聚集性蛋白聚糖的表達(dá)和抑制MMP-13的表達(dá)。

細(xì)胞老化 衰老之源

人體是由成千上萬個細(xì)胞組成，衰老的本質(zhì)就是細(xì)胞的老化。正如肌肉骨骼障礙疾病同衰老細(xì)胞密不可分一樣，還有很多疾病都是因為細(xì)胞衰老導(dǎo)致的。 其實人體內(nèi)的細(xì)胞每天都在經(jīng)歷新生到死亡的過程，只是當(dāng)新生細(xì)胞趕不上死亡細(xì)胞的速度時，衰老就開始悄然而至。 例如我們熟知的免疫細(xì)胞，不僅有抵御外來病毒細(xì)菌的作用，還有清除衰老死亡細(xì)胞的功能，一旦它們的數(shù)量和質(zhì)量下降，工作效率自然降低，抵御外來入侵細(xì)菌的能力便會減弱，清除衰老死亡細(xì)胞的速度也會降低，導(dǎo)致我們新陳代謝遲緩，不能夠及時補給日常生活中的損耗。

細(xì)胞存儲技術(shù)的發(fā)明與進(jìn)步一定程度上解決了衰老對于我們身體健康的威脅。雖然細(xì)胞也會衰老退化，但是年輕健康的細(xì)胞卻能在生物技術(shù)的輔助下被凍存起來，保持其良好的狀態(tài)。當(dāng)我們身體“庫存”告急時，這些存儲的細(xì)胞可以通過先進(jìn)的手段激活復(fù)制，為身體及時補充彈藥。這也是細(xì)胞存儲又被稱作“生命銀行”的原因所在。

女性器官衰老時間表

女性器官衰老時間表

1、皮膚

從25歲開始衰老，這個時候要開始多吃含有類胡蘿卜素的食物，適當(dāng)?shù)难a充維二、維E等含抗氧化元素的食物，以及補充膠原蛋白，從而達(dá)到皮膚衰老的功效。

2、頭發(fā)

從30歲開始衰老，這個時候可以補充維生素區(qū)，蛋白粉等。

3、生殖能力

從35歲減弱，這就是為什么要早生早育的原因，要注意飲食，不要過度勞累，要勞逸結(jié)合。

4、眼晴

40歲開始衰老，眼睛的衰老，是老態(tài)畢露的最直觀體現(xiàn)，要多做能促進(jìn)眼部肌肉和睫狀體的運動，緩解眼疲勞，同時多食含有葉黃素，維生素A，胡蘿卜素等食物。

5、乳房

35歲開始衰老，20歲后主要注意飲食習(xí)慣內(nèi)衣穿法也要合理，30歲后要注意胸部變化，尤其是產(chǎn)后，35-40歲以上要做定期檢查，每天洗澡或睡前可以進(jìn)行胸部按摩幾分鐘，發(fā)現(xiàn)有結(jié)節(jié)或腫塊，要及時就醫(yī)排查。

6、骨質(zhì)

35歲開始，年紀(jì)越大，鈣流失越嚴(yán)重，要補充鈣、磷等，多吃魚、蝦、牛奶、芝麻醬雜糧、綠葉蔬菜等，堅持運動，有科學(xué)的生活習(xí)慣，50歲以后盡量定期做骨密度檢查。

7、肺功能

從20歲開始的就會衰老，所以從20歲開始最好不要吸煙 (女人很少吸煙，可以忽略)多做可以提高肺活量方面的運動，多呼吸新鮮空氣，多吃新鮮的、潤肺的果蔬。

8、大腦

也是從20歲時開始衰老的，無論學(xué)習(xí)還是工作，都要適當(dāng)放松大腦，尤其是下午三點之后的一段時間，可以多吃點水果，補腦堅果之類的，要遠(yuǎn)離疲憊。

9、腸胃

55歲開始老化，胃是我們能量供應(yīng)站，它的年輕態(tài)，將直接影響我們的營養(yǎng)吸收 ，所以護(hù)胃很重要，平常飲食要好。

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