運動強度,要依據(jù)病情切實把握

不同的高血壓患者應當按照自己的身體條件，如血壓控制情況、安靜時心跳次數(shù)、年齡以及有無心臟、腦、腎臟病來合理選擇運動量。最簡單的就是運動“三五七”，即每天堅持30分鐘鍛煉；每周鍛煉5次以上；鍛煉強度逐步使目標心率達到170-年齡的標準，但不要超過目標心率。如一名50歲的病人，目標心率應該是170-50=120次/分，開始時90次/分，以后可加大運動量，但不應超過每次120次/分。當然，這是對心跳60?80次/分的人而言；假如安靜時心跳小于60次/分，則應當?shù)结t(yī)院檢査，在排除心臟有病引起心跳過慢后，運動時心率可以比一般心跳次數(shù)正常的人慢10次/分左右。

開始運動可每周3?4次，每次15?20分鐘，運動前5分鐘要做好自我調(diào)整，如活動一下關節(jié)、彎彎腰等。運動后5分鐘要做好放松運動，不要突然停下，以免引起心腦、腸道供血不足，出現(xiàn)眩暈、心慌、惡心等不適。下肢膝關節(jié)退行性病變的肥胖病人，快步走會加重關節(jié)病變，只能做上肢活動、游泳或騎自行車運動。有過中風或腎功能輕中度不全的人在降壓藥物平穩(wěn)控制血壓的保駕下，也完全可以進行適量的中等強度的快步走運動。有心絞痛、冠心病、急性心力衰竭或多發(fā)性早搏的病人只能做散步運動。

專家提醒

高血壓患者在選擇運動量時自我感覺很重要。運動時，應當達到全身發(fā)熱、出汗，運動后，應有輕度疲勞感，但很快恢復，并且感覺精神煥發(fā)、工作效率倍增。如果運動后疲勞感一直不恢復，并出現(xiàn)心跳不規(guī)則，頻發(fā)早搏，尤其是收縮壓下降，舒張壓反而上升大于10毫米汞柱時，就要注意有冠狀動脈供血不足的可能。

凌晨鍛煉，要防止意外發(fā)生

許多高血壓患者都選擇早晨作為一天鍛煉的主要時間，尤其是老年人，其實這是一種錯誤的做法。

在城市中，清晨和傍晚的空氣污染是最嚴重的，而中午和下午的空氣扣對較清潔。而且，對于高血壓患者來說，要避免在“高峰期”進行運動。“高峰期”一般指的是早上6?9點這一時段，患者經(jīng)過一夜睡眠，沒有喝水和活動，血流速度變緩，血液在血管血容易變得濃稠，造成時段性血黏稠。這時運動很容易出現(xiàn)心梗、腦梗。另外，此時人的交感神經(jīng)活性較高，心率容易加快，血壓會升高，若堅持運動會存在心律失常甚至猝死的風險。因此，對于習慣早上鍛煉的心血管疾病、高血壓患者來說，早晨不要太早出去鍛煉，太陽出來后再去。起來鍛煉之前要吃降壓藥，喝杯開水，吃兩塊餅干，10分鐘之后再進行鍛煉。運動前要做好準備工作，最好有人陪同，假如沒人同去，要隨身帶張卡片，寫上名字、住址、所患疾病，一旦發(fā)生意外時也好及時救護。不可空腹運動，活動需要能量，缺少能量可引起心率失常，甚者猝死。不可憋尿，憋尿可引起全身不適，使交感神經(jīng)發(fā)生暫時紊亂，血壓會明顯上升。

在鍛煉時可采取有氧運動的活動方式，例如走路，走路是最簡單易行的降壓運動，每次30分鐘，每天行走時間的總和最好在1小時以上。運動姿勢，宜昂首挺胸，邁大步，擺動雙臂。一般快走的步幅約為身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半，可以平路與坡度交替行走。在呼吸方面，建議邊走邊做腹式深呼吸，如三步一吸，五步一呼。高血壓患者應該選擇那些體力負荷不大、動作簡單易學、不過分低頭彎腰、但全身又能得到活動、動作較緩慢的運動，如太極拳、散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、交誼舞等。據(jù)檢測，高血壓患者打完一套太極拳，收縮壓可下降10毫米汞柱。多數(shù)高血壓患者鍛煉后，可使頭暈、心悸等癥狀有所減輕，血壓也有不同程度下降。

高血壓病患者在進行運動鍛煉時，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的動作，以免發(fā)生意外。老年人由于患有多種慢性病，運動鍛煉時更應注意，最好在醫(yī)生的指導下進行鍛煉。如出現(xiàn)下列癥狀之一者禁止進行康復運動：未控制的過高血壓200/140毫升汞柱會對運動出現(xiàn)異常反應，包括稍運動即出現(xiàn)血壓過高反應，特別是舒張壓升高或運動后血壓不升高或始終低于140?130毫米汞柱者。因此，雖然運動對高血壓患者是有益的，但運動時應注意逐漸增加運動量。對于血壓超過200/110毫米汞柱，發(fā)生主動脈夾層動脈瘤或急性腦血管病的患者禁忌運動。

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