健康晚餐帖——“六不原則”告訴你吃晚飯最佳時(shí)間

你一般幾點(diǎn)吃晚餐？傍晚六七點(diǎn)，還是晚上八九點(diǎn)？

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早餐、午餐只能算是“對(duì)付”，只有晚餐才值得放慢步調(diào)，認(rèn)真對(duì)待；而漫漫長(zhǎng)夜，何以相伴？不吃個(gè)宵夜似乎對(duì)不起自己的胃。

于是，晚餐吃得越來(lái)越晚，越來(lái)越豐盛，很多疾病也悄悄盯上了你。

國(guó)人晚餐4大壞習(xí)慣

在如何吃晚餐的問(wèn)題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習(xí)慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃；老年人則習(xí)慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時(shí)間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問(wèn)題。

1

把晚餐看得太重

大多數(shù)上班族的早、午餐都在外湊合，到了晚上，人們通常會(huì)吃得較豐盛。但實(shí)際上，早餐和午餐對(duì)人們白天的狀態(tài)有直接影響，太看重晚餐反倒不利健康。

2

吃得太晚

因?yàn)橥ㄇ跁r(shí)間或臨時(shí)加班等原因，大多數(shù)人吃晚餐時(shí)間較晚且不規(guī)律，久而久之會(huì)給胃腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)，容易發(fā)展成胃病。

3

吃得太多、太油

結(jié)束了一天的工作，晚餐時(shí)吃飯的心情更放松，吃得就往往多些，再加上早餐、午餐沒(méi)吃好，晚餐會(huì)更豐富。這種倒置的用餐習(xí)慣，必會(huì)帶來(lái)各種慢性疾病。

4

經(jīng)常在外就餐

上班族應(yīng)酬多，因?yàn)槲顼垥r(shí)間很短，難以騰出應(yīng)酬時(shí)間，不得不安排在晚餐時(shí)間；年輕人獨(dú)住，不會(huì)做飯或者懶得回家做飯。

長(zhǎng)期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。時(shí)間久了，會(huì)引起血壓、血脂水平異常，對(duì)血管內(nèi)壁造成持續(xù)性傷害。

晚餐吃太晚，招來(lái)多種病

有專家開玩笑說(shuō)：“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入”?？梢?jiàn)國(guó)人不良的晚餐習(xí)慣，招來(lái)了太多疾病。

1

胃癌

吃得過(guò)晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時(shí)間長(zhǎng)了，甚至引發(fā)胃癌。

日本東京大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時(shí)進(jìn)行，此時(shí)受到進(jìn)食“打擾”，會(huì)影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動(dòng)力減弱等疾病。

2

胰腺癌

除了腸胃，胰腺也是一個(gè)消化器官，吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌，加重其負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

3

乳腺癌和前列腺癌

超過(guò)晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關(guān)。

巴塞羅那大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，罹患這兩種癌癥的患者更喜歡深夜進(jìn)食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。

4

糖尿病

人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時(shí)間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖，過(guò)度肥胖易使胰島水平波動(dòng)異常，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

5

冠心病或中風(fēng)

人在睡眠時(shí)血流速度會(huì)減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。

6

睡眠障礙

腸胃若不能按時(shí)休眠，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。美國(guó)一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚?yè)p害記憶。

吃晚餐牢記六“不”原則

食物被消化吸收的時(shí)間長(zhǎng)短，既取決于食物的種類，同時(shí)和個(gè)人腸胃機(jī)能有關(guān)。應(yīng)針對(duì)自身情況，盡可能協(xié)調(diào)好晚餐和入睡時(shí)間的相對(duì)平衡，確保晚餐吃得健康。

1

最好不超過(guò)晚7點(diǎn)

一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時(shí)以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對(duì)較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上。

按照晚10點(diǎn)最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，最好晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超晚過(guò)7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺(jué)，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。

2

不能不吃晚餐

減肥圈里流行“過(guò)午不食法”，這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥，是你的健康。

3

不能太油膩

如果沒(méi)充足時(shí)間坐下好好享受晚餐，可以吃個(gè)簡(jiǎn)餐，上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅(jiān)果、麥片搭配調(diào)成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營(yíng)養(yǎng)。

4

不要立即運(yùn)動(dòng)或坐下

吃完后盡量做些伸展運(yùn)動(dòng)、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。

5

不要吃太飽

夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側(cè)重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。

6

不要太多應(yīng)酬

國(guó)人習(xí)慣把應(yīng)酬放在晚上，這種社交方式無(wú)形中拉長(zhǎng)晚餐時(shí)間。建議盡可能把飯局等應(yīng)酬安排在中午，少吃豐盛的大魚大肉，少吃燒烤、煎炸等食物，不要過(guò)量飲酒。

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