如何瘦肚子和腰上的贅肉,各種瘦身方法大全

導(dǎo)讀：本文收集了如何瘦肚子，如何瘦腰的方法大全。既有注重飲食瘦肚子，瘦腰的方法，也有運(yùn)動(dòng)瘦身的方法。相信通過學(xué)習(xí)這些簡單的方法，一定能幫助你瘦下來。

　減肚腩飲食篇

1、不要吃沙拉

如果想要甩掉自己肚子上的贅肉，那就拒絕沙拉的誘惑吧。根據(jù)有關(guān)研究顯示，減少沙拉的攝取，經(jīng)常喝些有利于利尿的飲品，例如說茶、咖啡等。這些物質(zhì)能夠讓你產(chǎn)生尿感，幫助你排除身體中對(duì)于的水分，讓肚子不在變大。

2、攝取維他命C

每天正餐之外記得加上一克維他命C，并且可以食用適量堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心，它提供的OMEGA3不但對(duì)身體有益，提供足夠能量，也能有效抑制食慾，保持輕盈體態(tài)的同時(shí)，也不用擔(dān)心吃得太多，肥胖因子慢慢積聚成腹部周圍的贅肉。

3、多吃櫻桃

櫻桃富有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，因此深受各位MM的喜愛。另外，櫻桃中還含有豐富的鐵質(zhì)，這就可以為身體補(bǔ)充大量的礦物質(zhì)。

櫻桃中含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)，能夠幫助身體治療消化不良引起的便秘問題，這樣可以讓腹部囤積的廢物排除體外，具有清腸通便的功效。因此，經(jīng)常食用，能夠有效的幫助你減肥，減少腹部的脂肪，回歸正常的平坦?fàn)顟B(tài)。

4、多吸取高纖維

高纖維的食物包括蔬菜、水果及全谷類，這類食物可以提高飽腹感，并延緩糖類的吸收。如果要降低熱量的攝取，就必須靠這類食物來填充我們的腸胃。

對(duì)于想減肥的人來說，首先是增加蔬菜的攝取，因?yàn)槭卟藷崃亢艿?，又含有豐富的維生素、礦物質(zhì)與抗氧化物，是減肥飲食中不減反增的重要食物。其次是主食類改為全谷類食物(如燕麥、胚芽米、糙米等)，減少白米飯、白面條及白面包等精制食物的量和食用次數(shù)。

　　減肚腩運(yùn)動(dòng)篇

1、俯臥撐運(yùn)動(dòng)

俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)減掉凸出小肚子的一種比較簡單的運(yùn)動(dòng)和方法。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先是用手肘和前臂做支撐俯臥在地面上，然后再慢慢地提起臀部和腰部，讓全身形成一條直線。此外，還可以嘗試一下單臂支撐的動(dòng)作，就是只用一只手的手臂、手肘來做支撐，來臀部和腿部保持著彎曲的狀態(tài)。

在選擇做俯臥撐的時(shí)候，主要是鍛煉腹部的肌肉，通過肌肉來消耗腹部的脂肪，將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，這樣就能夠快速的減肚子了。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，錯(cuò)誤的坐姿不僅起不到減肥效果，還會(huì)危害身體健康。

2、蹬車運(yùn)動(dòng)

只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3、呼啦圈

呼啦圈對(duì)瘦小腹的效果是大家都知道是非常有效的。常做呼啦圈可以均勻地讓腹部和腰部受到刺激，對(duì)消除多余脂肪最為有效，還能刺激腸道活動(dòng)，解決便秘問題。轉(zhuǎn)呼啦圈每10分鐘能消耗100大卡的熱量，若每次持續(xù)20分鐘，能相當(dāng)于有氧運(yùn)動(dòng)帶來的燃燒脂肪效果呢!

4、提膝運(yùn)動(dòng)

找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。

保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。

5、跳肚皮舞

肚皮舞作為一種健身方式，在現(xiàn)代也逐漸成為一種時(shí)尚的減肥方式。而對(duì)于減掉肚子上的贅肉，肚皮舞也可以從中起到良好的效果。因?yàn)槎瞧の柚饕峭ㄟ^劇烈的晃動(dòng)肚子來讓腹部的肌肉得到不斷的收縮，從而減掉肚子上的贅肉。

除此之外，肚皮舞這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式可以幫助燃燒大量的脂肪，使肚子變得更加平坦，腰部的線條也更加的突出，還可以讓身體變得更加的柔軟。

在跳肚皮舞的時(shí)候也同樣要注意肚皮舞動(dòng)作的掌握。在跳肚皮舞的時(shí)候，兩腿要自然伸直分開到與盆骨同樣的寬度。之后讓雙手放在腰際的兩邊保持伸直的狀態(tài)。下半身堅(jiān)持不動(dòng)，讓上半身向右移動(dòng)，然后恢復(fù)到原位，之后再朝左邊移動(dòng)。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要記住，是讓運(yùn)動(dòng)呈圓弧的形狀運(yùn)動(dòng)。之后就是重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30次就可以了。肚皮舞作為一種高強(qiáng)度的舞蹈運(yùn)動(dòng)模式，要想達(dá)到更加明顯的瘦身功效，最好就是可以持續(xù)一個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間來進(jìn)行鍛煉。

6、每天起床伸伸懶腰

早上起來的時(shí)候，最好就是一起來就伸伸懶腰，將雙臂從肩膀的開始往上慢慢太高，然后輕輕地向后方伸展一下手臂，使頭也同樣往后仰。如此同時(shí)，當(dāng)還在被窩的時(shí)候也可以做個(gè)伸懶腰的動(dòng)作來舒展肌肉。先是可以挺起腹部向上挺一挺，然后就翻過身來趴在床上，拱起自己的腰肢。這樣就可以讓腰背都得到充分的舒展。

早上伸伸懶腰之所以可以起到減肚子的功效，主要是因?yàn)樵谏鞈醒臅r(shí)候，可以讓肚子上的肌肉也得到充分的鍛煉，并且可以起到緊實(shí)肚子上的肌肉的目的，長久堅(jiān)持下去，減肚子的功效就會(huì)非常的明顯。除此之外，這個(gè)伸懶腰動(dòng)作還可以讓腰部和四肢都可以充分的舒展起來，讓四肢也可以完全地得到放松，消除身體的疲勞感。

瑜伽瘦腹法

生的一副“水桶腰”，女生們很是煩惱吧，不要著急，下面小編就教大家?guī)渍泻唵蔚蔫べ?dòng)作，能夠最快瘦到腰腹部，是你快速甩掉水桶腰的好方法。

動(dòng)作一

四肢著地，跪趴在地墊上，保持背部與地面平行，右腿向后盡量伸直，同時(shí)左手臂也向前伸直，注意收緊小腹，保持動(dòng)作五秒后換另一邊繼續(xù)。在最開始做的時(shí)候，手腳不用舉太高以免拉傷。

動(dòng)作二

平趴在地墊上，用雙手肘支撐上半身，手臂跟地面呈現(xiàn)近垂直，雙腿伸直、腳尖下壓。吸氣時(shí)雙腳舉起吐氣時(shí)放下，但腳跟不碰地面，來回重復(fù)舉起五次左右。

動(dòng)作三

平坐在地墊上，微微彎曲雙腿膝蓋，再分開兩腿，寬度約與髖關(guān)節(jié)差不多，腹部跟背部都要用力挺直，雙手放松，保持動(dòng)作十秒。

動(dòng)作四

左腿跪地，和左手一同支撐身體，右腳伸直，右手伸直舉高，盡量使雙手在同一直線上，眼睛看右手掌，保持動(dòng)作五秒后換另一邊繼續(xù)。

動(dòng)作五

背挺直平站在地板上，伸直雙手向上高高舉起在腦后，十指交握并將左掌置于前，右掌置于后。

動(dòng)作六

保持上一個(gè)動(dòng)作，上半身慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，注意下半身保持不動(dòng)，停留約十秒后再慢慢轉(zhuǎn)正，接著往左轉(zhuǎn)，完成后將右掌置于前，并重復(fù)全步驟一次。

如何瘦腰

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是可以消耗脂肪的，而且多動(dòng)哪里，哪個(gè)部位的脂肪就會(huì)被“優(yōu)先”消耗，于是仰臥起坐、呼啦圈、扭腰轉(zhuǎn)盤被認(rèn)為是纖腰的首選運(yùn)動(dòng)。專家指出，運(yùn)動(dòng)首先消耗完體內(nèi)的葡萄糖，然后再消耗脂肪，也就是說如果你想減脂肪，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間必須在30-60分鐘。而且減脂肪并不是動(dòng)哪就減哪，而是消耗全身的脂肪，當(dāng)然腰部脂肪也是在其中。這類活動(dòng)腰部的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)好處，就是可以讓你腰部和腹部的肌肉更結(jié)實(shí)。

纖腰指數(shù)：★★★★

　提醒：通過運(yùn)動(dòng)纖腰見效較慢，貴在堅(jiān)持。下面是最受歡迎的4種瘦腰運(yùn)動(dòng)。

1、經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。

要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

2、隨時(shí)隨地抬首挺胸

纖腰，隨時(shí)隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內(nèi)夾緊，腰部兩側(cè)用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處往下垂，放松不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢(shì)，小腹就會(huì)在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘?jīng)r也大大改善。

3、堅(jiān)持瑜伽鍛煉

瑜伽是每種水平每個(gè)人都適合做的，也是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。全身心沐浴在瑜伽中是多么愜意，尤其是對(duì)腹部是多么有好處，因?yàn)樽鲨べさ耐瑫r(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)。何況瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練體型非常有幫助，擁有美好的體型當(dāng)然同時(shí)就擁有一個(gè)平坦的小腹了。>>>如何瘦腰 六個(gè)飲食方甩掉肚腩吃出小蠻腰

4、堅(jiān)持每天30個(gè)仰臥起坐

仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東東哦!

如何瘦腰 堅(jiān)持4動(dòng)作練出小蠻腰

瘦腹不一定就只能做腰部鍛煉，練習(xí)一下四個(gè)鍛煉動(dòng)作，一個(gè)接一個(gè)連續(xù)訓(xùn)練，每組10個(gè)，期間休息不超過20秒時(shí)間。4個(gè)動(dòng)作都各做10組。

動(dòng)作一：抬手農(nóng)夫式行走

2. 向前走。

動(dòng)作二：T型俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作鍛煉你的胸部、肩膀和三頭肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛煉。

1. 雙手各握一六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢(shì)，啞鈴之間的距離應(yīng)略寬于肩膀，雙腳分開，與髖部同寬。

2. 身體下沉，直至胸部接近接觸地面，做俯臥撐動(dòng)作。

動(dòng)作三：火箭發(fā)射

這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了能夠鍛煉上半身、下半身和核心肌肉群的動(dòng)作，適用于任何減肥運(yùn)動(dòng)。

1. 雙手各握一只啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對(duì)。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個(gè)動(dòng)作中保持腰部肌肉緊張，并且挺直。

2. 上半身不動(dòng)，雙腿屈膝下蹲，至少達(dá)到大腿跟地面平行。

3. 雙腿用力，恢復(fù)站姿，同時(shí)雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然后將啞鈴放下，恢復(fù)起始姿勢(shì)。

動(dòng)作四：俯臥撐劃船

這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛煉。

2. 身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然后撐起，恢復(fù)原狀。

3. 當(dāng)你回到起始姿勢(shì)的同時(shí)，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側(cè)。略作停頓，然后右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時(shí)身體不可扭轉(zhuǎn)。

如何瘦腰腹 七種適合淑女的瘦身法

吹氣球：

你只需花費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)錢買氣球，然后，每天吹10個(gè)。酷吧？想不到這種方式也行。聽說是從日本傳過來的。所以，若你懶得吃減肥餐，懶得吃瘦身餐，懶得每天做些煩人的減肥運(yùn)動(dòng)。剛好適合你，你還可以把氣吹好的氣球綁在腿上玩踩氣球的游戲。

　　喝醋：

其實(shí)市面上的超市有賣水果醋、檸檬醋，或是黑醋，或是米醋的。不過不建議用米醋，因?yàn)槲冶旧韲L過，那真的是難喝，會(huì)令人覺得不舒服。所以，我本身不建議喝米醋哦！還有不要倒太多的醋，要以1：5的醋和水的比例，還可以治便秘，若你是易便秘的妹妹。記得，可以多喝醋哦！

　　嬰兒食品減肥法：

你一定想說，天哪！嬰兒食品也可以喔！其實(shí)嬰兒食品，無鹽、無甜分，所在，吃起來你知道吧？很難受。若你想吃東西時(shí)，拿罐嬰兒食品保證你食欲全沒。

消化餅減肥：

基本上三塊消化餅是100大卡，聽說蔡依林是用這方式減肥的。我建議你不妨早上吃全麥吐司兩塊，及一份水果。中午吃餅干三塊加一瓶牛奶，或優(yōu)酪乳。晚餐宜清淡，可以多吃蛋白質(zhì)的東西，如豆腐。因?yàn)槟阃砩显谛菹⑺邥r(shí)剛好是

稀飯減肥：

這是很不錯(cuò)的喲！不會(huì)令你吃下太多的淀粉質(zhì)，但喝稀飯卻可以令你非常有飽足感！你可以配合一些蔬菜及豆腐，女性記得多吃。因?yàn)?，豆類食品可以防乳癌?/p>

吐司減肥法：

聽說這是陶子所用的喲！每餐量吃兩片吐司，晚上再加上手、腿、腹的運(yùn)動(dòng)。陶子兩星期減下6Kg，頗多的。不過，這樣持續(xù)兩星期下來可能會(huì)很沒精神，因?yàn)橹怀缘矸圪|(zhì)的東西，維生素都沒有攝取到。所以你若想嘗試要特別小心自己的身體。其實(shí)這減肥就是那種單一食物來減肥的方法。我建議你們可以搭配牛奶及蔬菜、一些比較清淡的食物，或是加顆復(fù)合維生素。

蛋白質(zhì)減肥：

蛋白質(zhì)不能當(dāng)主食，因?yàn)闀?huì)造成你的腎負(fù)荷不了。所以最好是當(dāng)副食來吃，如牛奶、豆?jié){等，或是豆腐都是很好搭配的副食。且牛奶有助于你保持身材讓你減肥減得更健康。

身體在修補(bǔ)你體內(nèi)組織，會(huì)用到蛋白質(zhì)，所以你不必?fù)?dān)心發(fā)胖喔！

　市面上常見的瘦身方法點(diǎn)評(píng)

一、針灸減肥、埋線減肥

針灸減肥、埋線減肥的原理相同，都是通過針刺激穴位，調(diào)整人體的代謝功能和內(nèi)分泌功能，促進(jìn)脂肪分解，同時(shí)抑制胃腸的蠕動(dòng)和胃酸分泌，減輕饑餓感。但這兩種減肥方式見效較慢，一兩個(gè)月后才能見到效果。這其間針灸減肥需要每兩天去一次醫(yī)院，埋線減肥每周去一次。停止治療后，也有反彈的可能。

纖腰指數(shù)：★★★

提醒：針灸也要根據(jù)體質(zhì)，不同體質(zhì)扎的穴位不同，所以一定去正規(guī)醫(yī)院針灸科，如果去沒有資質(zhì)的美容院針灸，有可能因針刺不當(dāng)而損害身體。

二、保鮮膜、熱腰帶、減肥腰帶

這幾種方法都屬于增加皮膚的溫度，促進(jìn)局部的血液循環(huán)和新陳代謝，理論上是能增加能量消耗的。在一些美容院或塑身中心，他們將你的腰部裹起來后，還會(huì)讓你鉆入蒸氣倉里，通過高溫讓你消耗更多的能量。當(dāng)你出來后，如果一稱體重，可能會(huì)有明顯的減輕，不過丟失的主要是水分，脂肪的消耗很少。

纖腰指數(shù)：★★

提醒：如果你出了很多汗，一定要多喝水，避免脫水。腰帶包裹時(shí)間不要過長，當(dāng)心長痱子。

三、減肥膏、辣椒膏

這類產(chǎn)品抹到腰部皮膚上，會(huì)感到熱辣辣的，皮膚也會(huì)發(fā)燙，理論上說也能促進(jìn)局部的血液循環(huán)，不過對(duì)纖腰收效甚微，但會(huì)給很多MM以心理暗示：哇，這是在燃燒我的脂肪呢!有的賣家會(huì)告訴MM們，用了辣椒膏，一定要配合少吃飯，多運(yùn)動(dòng)……如果真的有效了，起作用的可能恰恰是這些“輔助措施”。

纖腰指數(shù)：★

提醒：這類產(chǎn)品良莠不齊，引起“皮膚紅腫”、過敏的案例并不鮮見，不推薦使用。

　四、塑身腰帶、塑身衣

如果你試穿了這類產(chǎn)品，身材立即變得凹凸有致。腰部的那些贅肉到哪里了?銷售人員可能會(huì)告訴你，你在穿塑身衣時(shí)，要把脂肪往上撥，這樣腰部的脂肪就可以撥到胸部，長期穿戴，則會(huì)“該大的大，該小的小”。真的有那么神奇嗎?No!真相是，你穿上塑身衣后感到腰部細(xì)了，那不過是腰部脂肪暫時(shí)被擠壓，如果你脫掉，很快就會(huì)打回原形。

纖腰指數(shù)：★

提醒：這類方法不會(huì)給你帶來實(shí)質(zhì)性變化，不過在出席重要場(chǎng)合，需要你展現(xiàn)玲瓏體態(tài)時(shí)，短時(shí)間穿一下無妨，但不建議長時(shí)間穿著，會(huì)影響胃腸蠕動(dòng)，進(jìn)而影響消化功能。>>>如何瘦腰腹 七種最淑女的瘦身法

五、抽脂

抽脂纖腰是最立竿見影的方法。但抽脂是有適應(yīng)證的，適合局部肥胖的人，如果你屬于全身都胖，最好先用其他方法減重。

纖腰指數(shù)：★★

提醒：抽脂畢竟是手術(shù)，需要麻醉，有創(chuàng)傷、有風(fēng)險(xiǎn)，選擇要慎重，并且一次抽脂的部位不要太多。

六、注射溶脂

有的美容院在開展注射溶脂，并稱和抽脂比，它的操作更簡單，用注射器將磷脂酰膽堿注射到皮下脂肪處，使得脂肪細(xì)胞破裂，達(dá)到減少脂肪細(xì)胞的目的，流出的脂肪再在慢慢被身體吸收。不過這種方式?jīng)]有獲得我國相關(guān)部門的許可，所以消費(fèi)者不要盲目嘗試。

纖腰指數(shù)：★★

　提醒：一種方法再有效，如果是違法的，您一定要謹(jǐn)慎選擇，如果發(fā)生意外，您的權(quán)益很難得到保證。

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1、減肥食譜大全及做法，減肥食譜一周瘦20斤

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3、經(jīng)絡(luò)拍打養(yǎng)生法：經(jīng)絡(luò)拍打減肥、調(diào)理脾虛

4、針灸減肥的穴位，針灸減肥的方法

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