從零開始練瑜伽,瑜伽入門要領(lǐng),瑜伽呼吸法講解

導(dǎo)讀：本文詳細介紹了從零開始練瑜伽的方法，瑜伽對身體的好處，瑜伽入門要領(lǐng)，瑜伽呼吸法，瑜伽初級入門動作講解等相關(guān)知識。

從零開始練瑜伽：認識瑜伽的好處

1、促進血液循環(huán)

氧氣是人體細胞的生命之源，它可以治療傷口，清除細菌，同時亦可確保肌肉構(gòu)造的強度與活力。

血液則認真將氧氣帶向身段每個部門，種種體育活動比方瑜伽可以提高心跳速度，從而加快帶氧血液的循環(huán)。

當然，堅持瑜伽的練習還可以幫助我們鍛煉身體四肢，非常適合久坐人群進行練習，而且練習起來非常簡單。

比方樞紐關(guān)鍵、結(jié)連構(gòu)造及體內(nèi)器官等。而某些瑜伽姿勢比方延展、旋轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等，亦有發(fā)送信號成果，讓身段傳送血液至這些特定部位。

2、排毒

我們四周彌漫著差異毒素，無論是氛圍、食物及水中都蘊藏著大量毒素。

幸好人類的身段明白透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么關(guān)係呢?

練習瑜伽之后，很多的朋友都會出現(xiàn)大面積出汗的現(xiàn)象，這是非常正常的。這樣對促進我們的身體排毒也是非常有幫助的。

3、提拔力量及柔韌度

大多士認為，利用最新健身東西或聘任私家鍛練，才氣達致理想的健身結(jié)果。

縱使部門學(xué)員確能如愿以償，但更多人發(fā)明原來瑜伽的成果更為明顯，因為瑜伽是一種既天然又全面的健身要領(lǐng)。

每一種瑜伽款式，都擁有千百年歷史，它能強化及延展體內(nèi)結(jié)連構(gòu)造。無論您的身段是柔軟或僵硬、衰弱或強健，瑜伽都能改進您體格和心靈，有助改進身段狀態(tài)。

4、舒緩壓力

若未能好好舒緩一樣平常生存壓力，大概會導(dǎo)致身段出現(xiàn)緊張疾病。定期練習瑜伽，可令身段和心靈重拾寂靜，同時有助改進免疫體系，將因壓力而構(gòu)成的毒素排擠體外，是您顛末一天疲累事情后的最佳「治療」良方。

5、提拔自大心

練習瑜伽，可以令您康健、強健和機動，同時提升您的自我形象，重拾自信。

透過練習瑜伽款式，您不光會在中間之內(nèi)感想自大，一樣平常生存亦變得彌漫生氣希望，辦事天然得心應(yīng)手。

6、控制呼吸

呼吸亦有質(zhì)素之分，而且每每直接影響我們的生理狀態(tài)。

當我們傷心的時間，呼吸的速度會快而淺;但開心的時間，我們的呼吸亦會變得慢而深。一樣平常生存當中，我們毋需刻意把穩(wěn)呼吸的本領(lǐng)，但當我們學(xué)習怎樣控制呼吸后，即會相識怎樣控制您的體能和感情。

我們常提到的動態(tài)冥想是一種更高層次的瑜伽練習，門生無論練習什麼舉措姿勢，都能透過完備練習，連結(jié)深層而劃一的呼吸。

從零開始練瑜伽視頻教程

從零開始練瑜伽：練習瑜伽的注意事項

不要空腹做瑜珈

在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

提早抵達瑜珈教室

提早抵達瑜珈教室是對瑜伽教練的一種尊重，也是對我們的自己的一個基本要求。早一些到達教師就可以有更加充分的時間進行準備工作。

另外，提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環(huán)境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更了解你的狀況。

記得攜帶瑜珈用品

如果沒有購買瑜珈墊的話，要確認瑜珈教室是否提供租借瑜珈墊。除此之外還要帶一些支撐物，像是毯子、瑜珈磚等等。

毯子可以讓初學(xué)者在練習時有更好的保護和支撐，而瑜珈磚可以幫助初學(xué)者較輕易的做到確實的瑜珈動作。

剛開始可能會一點單調(diào)

中國有句古話：萬事開頭難，我們的瑜伽入門練習也是如此。也許你會感到非常的乏味，但是請你認真的堅持練習，相信你會有所收獲的。

如果一直重復(fù)單調(diào)的動作讓你覺得受不了時，可以試著加入其他人正在學(xué)習的瑜珈動作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及保持平常心就好。

釋放壓力

首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放松，就越容易做到指定的瑜珈動作，也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個愉快的享受。

呼吸最重要

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。

當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。

當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

當個初學(xué)者

在一開始的幾周你可能會有些著急，希望可以趕快趕上大家的進度。但其實不用這個緊張，就當個初學(xué)者吧!

在初學(xué)者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持樂觀新境并且持續(xù)練習、累積經(jīng)驗，記得將瑜珈當做是愉快的體驗，不要有太大的壓力!

　瑜伽每天練多久好

有的人說瑜伽一天只需要二十分鐘以上就會有效果，加上身體熱身和修復(fù)，每天最好練習兩個小時就可以了，最好是早晨6點開始，清晨萬物復(fù)蘇，和瑜伽源自自然的理念相合，并且早晨也是很安靜的，人體的各項機能正在慢慢恢復(fù)，是練習瑜伽的最好時間。

但其實，只要身心狀況允許，瑜伽練習是沒有時間限制的，可以在任何時候練習，一天中在你感覺方便的時間都可以，關(guān)鍵是要堅持不懈。

如果你的時間允許的話，建議你每天在固定的時間段進行瑜伽練習，這樣更有利于肌肉記憶，也就是瑜伽動作的記憶。

每天如何安排瑜伽練習時間

1、清晨---適合練習時間15至30分鐘，時間過長則會導(dǎo)致身體過于疲憊

起床凈齒凈面后，做一場晨瑜伽，感恩太陽給我們帶來光明，潔凈一整夜積累的毒素和晦暗，凈化心神，使身體慢慢充沛活力，迎接新的一天。

2、上午---適合練習時間1小時至2小時

陽光明媚的上午，做一場瑜伽，可以稍微加強一點力度，擠壓脂肪，纖細肢體，拉長肌肉，使身體的力量得到強化，加速大腸的蠕動，達到排毒減肥的效果。

下午，我們一般會有些困倦，這時候進行瑜伽練習可以有效的改善我們的精氣神，使我們的精神更加容易集中。

還讓身體在非常松弛和柔軟的狀態(tài)中非常順暢自然的完成練習，達到均衡五臟六腑、糾正脊柱形態(tài)、促進晚間排便的目的，協(xié)助我們達到減肥的效果。

4、傍晚---適合練習時間1小時至2小時

傍晚作一場瑜伽的練習，可以有效地縮小胃部，增加胃壁厚度，恢復(fù)胃的健康，讓身體自覺地去減少晚間的進食，幫助我們在健康的基礎(chǔ)上達到減肥的效果。

5、晚間---適合練習時間45分鐘至1小時

晚間的瑜伽練習，使我們的身心處于寧靜祥和的所在，放松大腦，釋放壓力，緩和緊張的情緒，消除一天來身體的疲勞，梳理睡眠，幫助我們慢慢擁有完整優(yōu)質(zhì)的睡眠。

練習瑜伽時要注意什么

1、在練習前1個小時用冷水洗澡是最好的。練習結(jié)束后需要等待半個小時或是一小時左右才可以洗澡，因為練習完瑜伽之后身體很敏感，馬上洗澡是會著涼的。

2、患有關(guān)節(jié)炎的人，最好在練功前洗個澡，然后休息20分鐘到半個小時，這樣可以增加人體潔凈和輕松的感覺，提高身體的溫度，減少肌肉緊張，幫助舒展身體，并打開各個關(guān)節(jié)。

3、瑜伽練習時，身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習前后1小時保持空腹。

4、如果練習前有較強的饑餓感，可以喝一杯牛奶或吃點流質(zhì)、易消化的食物。

5、練習后要休息至少半個小時再吃東西，食用蔬果類最為適宜。

6、不要強求每個動作都完全伸展到教練的程度，應(yīng)該是根據(jù)自己的限度或感到舒適為止。

7、朝九晚五的上班族，充分合理利用零散時間，化整為零，哪怕是做一個體位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分鐘練習瑜伽呼吸和冥想。

午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動頭、頸、肩，利用桌椅做一些原地的扭轉(zhuǎn)和伸展。固定參加周末的瑜伽課程，也可以將練習時間雷打不動。

8、剛開始練習的時候，為的是得到專業(yè)老師的指導(dǎo)和教室里集體練習的氛圍，可到專業(yè)的瑜伽會所去練習。之后完全可以自己一個人練習，在家里或辦公室都可以，時間也完全由自己掌握。

瑜伽入門動作有哪些

英雄式

雙膝彎曲跪地，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。

雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分鐘。

功效

英雄式和牛面式主要在舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛，透過呼吸延伸雙手，放松上半身肌肉，也能舒緩背部和肩、頸的酸痛。

前彎式

坐在地上，雙腿往前伸直，放置兩個長枕在膝蓋上，吐氣，手肘相疊，上半身往前放松，額頭貼近手臂，雙腳勾起，保持呼吸。停留3～5分鐘。

功效

穩(wěn)定經(jīng)期所帶來的焦慮暴躁情緒，也可以舒緩?fù)唇?jīng)和頭痛。

祈禱式

雙手臂彎曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動至胸口位置，保持呼吸停留大約一分鐘。

功效

祈禱式可以消除生理期時腿部的腫脹現(xiàn)象，預(yù)防靜脈曲張，而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。

　配合腹式呼吸練習一周——游泳圈奇跡般的消失

Part 1

1.身體坐直，收腹挺胸，雙臂往兩側(cè)伸直，與肩同高，雙腿伸直緊貼地面，兩小腿處放一個小球，兩腿輕輕夾著小球。<<<腹部減肥這一小動作輕松搞定

2.上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛始終看著右手方向，注意轉(zhuǎn)的過程中雙腿始終以同樣的力度夾緊小球，不可離地。

3.停留十秒后回到動作1.重復(fù)4次后換左邊再重復(fù)做4次。

Part 2

1.雙手臂彎曲，前半臂支地，上半身傾斜與地面成45度角，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地。

2.雙腿往上抬起，同時頭部往前方*，直到額頭碰到膝蓋為止。

3.頭部往回仰，恢復(fù)到動作1姿勢，雙腿慢慢網(wǎng)前上方伸直，與地面成45度角。

4.吸氣，重復(fù)動作2。此組動作重復(fù)7-8次。

1.俯躺地面，雙腿伸直分開與肩同寬，雙手貼地放在身體兩側(cè)。

2.左手慢慢抬高至離地面10公分處，同時右腿也慢慢往上抬起約離地面15公分處。

3.停留十秒后恢復(fù)動作1姿勢，左右邊輪流各重復(fù)5次。

錯誤示范

手抬得過高，胸部離地，右腿不能彎曲，除了手和腿抬高之外，身體其余部位均保持不變。

Part 4

1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

3、當你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。

在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

4、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

要點提示

做這個瑜伽動作時，最好選擇在地上而不是床上，因為床上比較軟，不利于掌握重心和身體平衡。

當單腳站立時，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。

Part 4變式

1.仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前伸展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。

2.平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。

3.正確運用腹部力量，保持身體平衡。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復(fù)10次。

配合瑜伽腹式呼吸練習一周——小蠻腰回來了

瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)

動作過程

1、雙腳閉攏站好，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住。

右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個姿勢，進行6次呼吸。

2、同時拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺越強。

吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃，形成舞蹈式。

完美瘦腰的最快方法

瑜伽有哪些瘦腰的方法呢?效果好不好呢?下面就來一起了解一下相關(guān)的常識。

減肥瑜伽瘦腰：板式

功效

這個動作不僅能緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。

做法

跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。

使只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。

想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。

保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復(fù)動作3次。

減肥瑜伽瘦腰：側(cè)板式

功效

這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。

以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。

收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動作。

左右各做1次為1個來回，重復(fù)3個來回。

減肥瑜伽瘦腰：船式

功效

這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

做法

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。

雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。

拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。

　辦公室一族練習瑜伽的好處

平衡腺體分泌

主要通過體位實現(xiàn)。比如甲狀腺的平衡分泌會去除身體的浮腫、治療手腳冰冷;平衡皮脂分泌可以治療脫發(fā);平衡內(nèi)分泌的分泌可以治療過多肥胖、月經(jīng)不調(diào)等。

緩解關(guān)節(jié)疼痛

增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑劑分泌，從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)骨刺的產(chǎn)生。

改善視力與聽力

正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。

供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。網(wǎng)友們長期對著電腦，頭缺乏活動且久處于同一 種姿勢，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。

如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

辦公室瑜伽動作教學(xué)

椅上丹田呼吸式

效果

可解除緊張、壓力與胸悶，穩(wěn)定情緒，亦能徹底將廢氣排出體外，增加身體的抵抗力。

坐正于椅上三分之一處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。

步驟二

雙手一上一下貼放于上下腹部，吸氣，感受氣體由鼻腔吸入，經(jīng)由咽喉、氣管、肺、胃、直到腹部充滿氣，而使腹部凸出。

步驟三

緩慢吐氣，感覺氣體由腹部、經(jīng)由胃、肺、氣管、咽喉 至鼻腔，緩慢?廢氣排出。

步驟四

反復(fù)多做幾次。

教你從零開始輕松練瑜伽，瑜伽入門練習

從瑜伽呼吸開始

瑜伽呼吸法的作用

瑜伽呼吸法，是通過各種不同的呼吸方法(根據(jù)個人身心狀況的不同而確定)有效地按摩內(nèi)臟的一種呼吸方法。

有效地按摩內(nèi)臟，可以刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪(相當于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位)的潛在力量，更好地清理潔凈身體。由此，為更高級的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。

不同于普通的呼吸，瑜伽呼吸會牽動我們整個肺部，這樣的練習對清理我們的肺部濁氣有著很明顯的功效?？梢杂行У恼{(diào)節(jié)我們的身體機能。

調(diào)整瑜伽呼吸法的基本姿勢，以自己最感舒服的姿勢坐定，把胸、浮肋和肚臍提起，伸直脊骨;盡量向下低頭，使頸部變?nèi)彳?。然后進行下頷收束法。

人的感情之源位于肚臍和心臟之間。脊背必須經(jīng)常同這個感情之源保持接觸。身體的前部，也要始終與它接觸。

吸氣

1)在吸氣過程中，胸部向上方和兩側(cè)擴張時，切勿向前、后和左右傾斜。

2)吸氣的練習會鍛煉我們的隔膜，這里需要注意一下的是，吸氣的時候要注意放松，千萬不要緊繃著隔膜哦!

3)為了順利地接受吸入的能量，使預(yù)先處于一種被動的狀態(tài)是重要的。特別是要使肺內(nèi)側(cè)的節(jié)律與進入空氣的流動同步。就與把水倒入肺的底部一樣。

4)肺不發(fā)達的人，在肺臟完全發(fā)揮機能之前，必須小心翼翼地，一點點地提高肺的肺活量。

5)支氣管從氣管分出，與肺的末梢血管相連結(jié)，在那里又分為細支氣管。必須觀察空氣是如何到達細支氣管的。

6)就象水被土壤吸收那樣，同時也應(yīng)感受到被體內(nèi)的細胞所吸收。在感覺這個吸收過程時，同時也應(yīng)感受到宇宙的能量(普拉納)也被吸收進來，浸透體內(nèi)，給人帶來“幸福感”。

瑜伽入門動作

嬰兒式

動作要領(lǐng)

仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。

雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。

樹式瑜伽

做法

站姿，雙腿并攏，雙手在胸前合十做祈禱姿勢，腰背挺直，挺胸抬頭，平時前方。

腳尖張開，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝蓋彎曲，小腿向上抬平，使左腳掌貼在右大腿根部(初學(xué)者如不能完成，可用手來幫助完成)。

練習的重點是把握我們的身體平衡性，切忌左右擺動，保持姿勢5個呼吸的時間。練習的過程中要注意調(diào)整呼吸。

如果腿部柔韌性不夠，也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩(wěn)穩(wěn)地扎在土地的感覺，深呼吸。

站立拉弓式

站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。

左腿站立，屈右膝，右腳向后向上，右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內(nèi)側(cè)，手指在外側(cè)，腳心向上。

膝關(guān)節(jié)固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指尖高度在眉心位置。

現(xiàn)在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行于地面。

同時將右腳向上向后伸展6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的后側(cè)要有拉伸感，最終應(yīng)達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。

初學(xué)者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應(yīng)，保持正常呼吸，在將上側(cè)腿慢慢向上伸直。

大家應(yīng)該注意，如果下側(cè)膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上，后側(cè)腿逐漸向上伸展。

吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側(cè)。

交換做另一側(cè)，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側(cè)各保持10秒。

　瑜伽入門的三個要領(lǐng)

要領(lǐng)一：不可跳健美操熱身

很多MM都知道練瑜伽之前，需要先做一些熱身運動，但是千萬不可以大跳健美操。

瑜伽是一種循序漸進、輕柔舒緩的運動，它拒絕高強度的熱身。跳完健美操，我們的身體還處于興奮狀態(tài)，一時半會兒難以平靜，意念紛亂，當然進入不了瑜伽的靜心狀態(tài)。

再說了，姐妹們習慣了健美操的亢奮，練習瑜伽時就會習慣性地又快又猛，很容易拉傷肌肉，所以，姐妹們要切記，堅決不能用健美操熱身。熱身時，不妨試試我在前面介紹的拜日式熱身操。

要領(lǐng)二：始終讓呼吸貫穿整個身體

對于很多的瑜伽練習者，都沒有重視練習瑜伽的呼吸節(jié)奏。

就像學(xué)英語不熟悉音標就不能入門一樣，學(xué)瑜伽不學(xué)瑜伽呼吸，姿式擺得再好也只是花拳繡腿。

而且，只練體式不重呼吸，還會傷到五臟六腑，只有呼吸和體式共同修煉，才能發(fā)揮出瑜伽動靜結(jié)合的神奇魔力。

在做動作的時候，一定要注意呼吸的節(jié)奏，呼吸一定要深長，均勻。

剛開始練的時候，我一聽到教練講要呼吸，就全身肌肉緊縮，汗毛直豎，人變得分外緊張，呼吸很難自如。

不過練久了之后，慢慢將呼吸還原到自由、自然、自在的狀態(tài)，呼吸和動作就協(xié)調(diào)起來了。

要領(lǐng)三：不要過分追求完美

剛練瑜伽的時候，我總會下意識地追求動作的完美，別人能做到的姿勢，如果自己做不到位，就會覺得很沮喪，難免心里暗中較勁兒，非要練好不可。

記得一次瑜伽課上，有一個鍛煉平衡感的體式，需要用一只腳的前腳掌來支撐全身。

教練的動作做得無懈可擊，周圍好多練習者也都做得不錯，可我怎么都無法“金雞獨立”，但我心里憋著一股子不服輸?shù)膭艃?，終于做好了那個動作，可是，我的腳踝受傷了，痛了好幾天呢。

姐妹們練瑜伽的時候，不要強求做得跟教練一樣完美，她能做到十分，你做到五六分就可以了。

瑜伽的很多動作都需要長時間練習才能做到盡善盡美，身體柔韌自如更是日積月累的結(jié)果，如果勉強拉扯自己的韌帶，就很容易導(dǎo)致拉傷或關(guān)節(jié)疼痛。

我建議姐妹們練瑜伽時要跟著感覺走，別把瑜伽當成競技運動，“享受快樂，并盡力而為”是最好的心態(tài)。

只要基本動作是在身體很協(xié)調(diào)、很舒服的狀態(tài)下完成的，就可以達到和規(guī)范動作一樣的效果。記住，只要做動作時感覺不舒服，就要馬上停下來進行調(diào)整。

升級版瑜伽練習

新月式瑜伽

做法

樹式站姿開始，左腳向身后大大邁出一步，使左腳腳跟抬起，腳尖著地。

腿部伸直。右腿膝蓋彎曲，腳掌著地，類似弓步。

將我們的手臂緩緩地向上舉起，置于頭頂處兩手合十，將肩部和背部慢慢的向下彎曲，保持動作五個呼吸的時間。

屈膝板式

動作要領(lǐng)

屈膝板式是板式的變形姿勢，具有更好的塑形燃脂效果，大家在練習的時候要注意感受我們的身體變化，練習的時候動作要緩慢。

平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。

確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

提示

除了做鍛煉之外，平時也要注意防寒之類的，腰部是最敏感的部位，年輕時常常受涼很容易造成腰部疼痛的。

轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向。

水平方向扭轉(zhuǎn)我們的身軀，稍后，逆時針扭轉(zhuǎn)我們的身體。期間注意保持我們的身體平衡，另外，還應(yīng)該多加注意動作的幅度大小。練習15次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

功效

瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環(huán)與新陳代謝，滋補腎臟，提高排毒力，改善便秘。

背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

另外，想通過練習這一姿勢達到瘦腰補腎的效果，就必須要注意瑜伽呼吸和動作的配合。

放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準備。注意呼吸的節(jié)奏，要均勻的呼吸。

左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

做完了上面兩個步驟之后，我們需要靜下心來感受一下自己的身體有哪些變化，切記不要使我們的身體疲倦。

左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿。

這時候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。

保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

練瑜伽的好處有哪些

1、促進血液循環(huán)

氧氣是人體細胞的生命之源，它可以治療傷口，清除細菌，同時亦可確保肌肉構(gòu)造的強度與活力。

血液則認真將氧氣帶向身段每個部門，種種體育活動比方瑜伽可以提高心跳速度，從而加快帶氧血液的循環(huán)。

由于我們的日常生活習慣難以改變，我們的身體循環(huán)難免有被忽視的地方，這就很容易形成血液不流通的現(xiàn)象。練習瑜伽可以全面的舒展我們的身體四肢。

比方樞紐關(guān)鍵、結(jié)連構(gòu)造及體內(nèi)器官等。而某些瑜伽姿勢比方延展、旋轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等，亦有發(fā)送信號成果，讓身段傳送血液至這些特定部位。

2、排毒

我們四周彌漫著差異毒素，無論是氛圍、食物及水中都蘊藏著大量毒素。

幸好人類的身段明白透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么關(guān)系呢?

瑜伽的練習會讓我們的身體大量的出汗，這時候我們的身體毒素就會隨著汗液排出去，這對減肥瘦身，排毒養(yǎng)顏是很有幫助的。

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