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      生病、受傷也要運(yùn)動(dòng)
      ？勸你不要這么拼
      
        
      
            健康生活
            2023-09-20 18:53:14
        
      

        
      
           
      （健身培訓(xùn)師
      ，優(yōu)秀科普作者）
      有個(gè)不爭的事實(shí)
      ，那就是只要?jiǎng)泳蜁?huì)增加傷病的風(fēng)險(xiǎn)
      ，就像那句俗語“淹死的都是會(huì)水的”
      。哪怕你只是走路都有可能增加崴腳的風(fēng)險(xiǎn)
        ，那么運(yùn)動(dòng)中如何更有效地預(yù)防傷?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？出現(xiàn)傷病之后能不能運(yùn)動(dòng)
        ？這是本文要聊的。
      運(yùn)動(dòng)引發(fā)的肌肉酸痛
        ，嚴(yán)格來說不算真的傷了
      運(yùn)動(dòng)后第二天的肌肉酸痛
        ，很容易讓人誤以為是運(yùn)動(dòng)損傷，基本上和運(yùn)動(dòng)外力造成的損傷表現(xiàn)特別像
        。比如一動(dòng)就疼
        ，一碰就痛，一使勁就痛
        ，而且嚴(yán)重地限制你的活動(dòng)范圍
        。
      這種疼痛不適的專業(yè)名稱叫——肌肉延遲型酸痛，簡稱DOMS
      。
      從名稱上就很好判斷
      ，它只是針對肌肉的酸痛，所以如果你感覺骨關(guān)節(jié)疼痛（痛的地方更深）
      ，那顯然就不屬于DOMS
      。
      肌肉延遲型酸痛出現(xiàn)的原因主要有兩點(diǎn)
      。
      第一點(diǎn)：骨骼肌（肌肉）承受不了運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷
      ，功能性方面出現(xiàn)的收縮能力下降
      。
      第二點(diǎn)：上一點(diǎn)是從宏觀上說，從微觀上說肌肉延遲型酸痛的同時(shí)
      ，伴隨著肌纖維超微結(jié)構(gòu)的改變
      。
      看到這不要害怕，這種延遲型酸痛之所以和傷病有很大的區(qū)別
      ，在于它可以自愈
      ，疼痛大約持續(xù)1-3天，然后4-7天疼痛就會(huì)消失
      。
      也會(huì)有人以這種酸痛來判斷自己是否訓(xùn)練到位
      ，實(shí)際上它們之間是沒有必然聯(lián)系的。
      當(dāng)身體適應(yīng)強(qiáng)度以后肌肉延遲型酸痛就不會(huì)顯得那么明顯
      ，所以肌肉延遲型酸痛往往出現(xiàn)在新手階段或者訓(xùn)練內(nèi)容重復(fù)性高的人群
      。如果第一次進(jìn)行一項(xiàng)你從未接觸過的運(yùn)動(dòng)，之后也容易出現(xiàn)肌肉延遲型酸痛
      。
      降低傷病風(fēng)險(xiǎn)
      ，主要是預(yù)防為主
      對于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，傷病大部分是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度造成的
      ，當(dāng)然也有一些屬于實(shí)質(zhì)性的累積損傷
      ，比如格斗運(yùn)動(dòng)員。
      對于普通人來說
        ，傷病大多數(shù)是由于不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)行為造成的
        ，以下幾種錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)行為就會(huì)大大造成傷病發(fā)生的可能性。
      不熱身
      很多人不熱身就直接開始運(yùn)動(dòng)
        ，實(shí)際上任何運(yùn)動(dòng)都必須熱身
        ，小到戶外跑步，大到各種杠鈴
        、啞鈴的阻力訓(xùn)練
        。熱身時(shí)應(yīng)該簡單地活動(dòng)開訓(xùn)練時(shí)所需的關(guān)節(jié)，適度地做一些關(guān)節(jié)的環(huán)繞
        、10秒左右的拉伸
        。
      然后選擇一些簡單的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做一下預(yù)熱比如慢跑。做這些運(yùn)動(dòng)的目的就是為了讓身體體溫提升
        ，同時(shí)告訴大腦“你要運(yùn)動(dòng)了”
        ，這個(gè)時(shí)候你整個(gè)人才會(huì)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
      不合適的穿著
      運(yùn)動(dòng)時(shí)的穿著主要分為三種
        。
      第一種很好理解
        ，就是運(yùn)動(dòng)衣
        、運(yùn)動(dòng)褲、運(yùn)動(dòng)鞋
        。
      它們的作用也很簡單
        ，讓你更舒適地運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)服不僅僅是具備簡單的吸汗
        、保溫功能
        ，同時(shí)絕對不會(huì)限制你身體的活動(dòng)范圍。
      運(yùn)動(dòng)鞋的選擇也是如此
        ，夏天我見到很多健身房做阻力訓(xùn)練的人穿著拖鞋運(yùn)動(dòng)
        ，他們認(rèn)為自己不做跑跳訓(xùn)練所以穿拖鞋也沒問題。
      這種想法就很業(yè)余
      ，要知道運(yùn)動(dòng)鞋除了保護(hù)腳踝
      、腳掌之外
      ，還兼具一個(gè)防滑性
      。拖鞋的鞋底即便是防滑設(shè)計(jì)，也無法和運(yùn)動(dòng)鞋相比
      ，更何況拖鞋是無法很好地固定腳的
      。
      這種不適的穿著輕則崴腳，重則有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中滑倒的風(fēng)險(xiǎn)
      ，在很多站立訓(xùn)練的動(dòng)作中也會(huì)額外增加腳踝關(guān)節(jié)的壓力
      。
      第二種就是訓(xùn)練護(hù)具。
      很多訓(xùn)練護(hù)具是可以降低傷病的風(fēng)險(xiǎn)的
      ，比如戶外慢跑時(shí)的髕骨帶可以穩(wěn)定髕骨
      ，做上舉和下肢鍛煉時(shí)，組間用的腰帶可以有效地加固穩(wěn)定腰椎
      ，降低傷病出現(xiàn)的可能性
      。
      第三種就是專業(yè)裝備。
      這種往往最容易讓人忽略
      ，我遇見幾個(gè)意外傷病出現(xiàn)的案例都是因?yàn)闆]有穿這項(xiàng)專業(yè)護(hù)具
      。
      比如輪滑一定要有護(hù)膝、護(hù)肘
      、護(hù)掌和護(hù)頭
      。有些愛好者覺得一套裝備下來顯得笨重或者影響形象，抱著并不一定會(huì)傷的心態(tài)去運(yùn)動(dòng)
      ，一旦意外發(fā)生時(shí)身體無任何防護(hù)
      ，原本可能只是輕傷的事件，就變成了重傷
      。
      超量訓(xùn)練和注意力不集中
      。
      這兩種情況幾乎就是兩種極端
        。
      超量訓(xùn)練指的是超過自己的體能、身體負(fù)荷極限
        ，或者在極限邊緣游走
        ，常見于減肥人群當(dāng)中。
      很多人會(huì)急于求成?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，F(xiàn)階段的強(qiáng)度1-3個(gè)月達(dá)成會(huì)剛剛好
        ，但他們會(huì)給自己過多施壓，咬著牙堅(jiān)持超量訓(xùn)練
        。
      這種精神是可取的
      ，但運(yùn)動(dòng)看的是持續(xù)性，而不是一兩次的爆發(fā)
      ，這種超量訓(xùn)練是極其危險(xiǎn)的
      。尤其在夏天，很多健身房突發(fā)的猝死事件都集中在這個(gè)季節(jié)
      。
      和超量訓(xùn)練不同的是
      ，注意力不集中往往發(fā)生在健身老手身上。
      這種不集中反映在很多方面
      ，比如一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)自己已經(jīng)熟練掌握
      ，訓(xùn)練的時(shí)候就掉以輕心，結(jié)果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中受傷
      。還有就是一邊聊天一邊訓(xùn)練
      ，往往很容易分散注意力，哪怕不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
      。
      曾經(jīng)遇見過這樣的案例
      ，兩個(gè)人一邊運(yùn)動(dòng)一邊聊天，一個(gè)人在拆卸杠鈴片
      。由于聊的興起
      ，只顧著拆卸一邊的杠鈴片，另一邊則完全忘記
      ，當(dāng)最后一個(gè)杠鈴片拆下以后
      ，在杠桿原理的作用，杠鈴直接翹起擊中下顎
      ，當(dāng)場送醫(yī)院搶救
      。
      在運(yùn)動(dòng)中不論熟練程度和強(qiáng)度或者時(shí)長，都需要你集中精神和注意力
      。
      感冒發(fā)燒了還可以去運(yùn)動(dòng)嗎
      ？
      “運(yùn)動(dòng)上癮”人群常常問我生病了以后還能去運(yùn)動(dòng)嗎？
      除了感冒發(fā)燒，經(jīng)常被問到的還有腹瀉
      、胃疼
      ，其實(shí)是可以運(yùn)動(dòng)的，但是絕對不建議
      。
      我可以理解很多人對于運(yùn)動(dòng)的期許
      ，但即便是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在生病后也會(huì)選擇休息為主。除非真的趕上大的賽事
      ，才會(huì)吃著藥堅(jiān)持比賽
      ，對于普通運(yùn)動(dòng)愛好者當(dāng)然也要選擇休息。
      而且生病后
      ，身體機(jī)能也會(huì)受到影響
      ，即便去運(yùn)動(dòng)效率也是低下的，運(yùn)動(dòng)效率低下也就意味著另一個(gè)問題——運(yùn)動(dòng)中傷病出現(xiàn)的概率會(huì)增加
      。
      所以病了
      ，就好好休息，也不要管生病以后體重和形體的變化
      ，因?yàn)檫@些都是可以短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)的
      。
      傷了以后還能鍛煉嗎？
      所有的運(yùn)動(dòng)損傷
      ，都建議先不要運(yùn)動(dòng)
      ，觀察一下，如果傷病
      、傷痛有所緩解，那可以考慮先從較低的強(qiáng)度
      、較為安全的動(dòng)作開始恢復(fù)訓(xùn)練
      。
      但是，最靠譜的方法還是——去醫(yī)院檢查一下
      ，尤其是針對受傷部位的影像學(xué)檢查
      ，也就是拍個(gè)片子。因?yàn)楹芏鄵p傷的表現(xiàn)未必是你可以很直觀的自我感覺到的
      ，所以任何形式的損傷都建議——先聽醫(yī)生的
      ，起碼從醫(yī)生口中得知三個(gè)結(jié)果：
      1:還能不能運(yùn)動(dòng)？如果不能
      ，多久以后可以運(yùn)動(dòng)
      ？
      2:如果運(yùn)動(dòng)，可以做什么樣的運(yùn)動(dòng)
      ？
      3:如果運(yùn)動(dòng)
      ，盡量避免做什么樣的運(yùn)動(dòng)？
      受傷以后怎么處理？
      一般輕微的軟組織挫傷可以遵循RICH原則
      。
      r-rest 也就是休息
      休息的目的是為了減少受傷部位的壓力
      ，避免二次受傷或者復(fù)發(fā)。
      i-ice 也就是冰敷
      冰敷可以減輕炎癥
      、緩解疼痛
      ，冰敷時(shí)間建議不超過10分鐘，然后15-20分鐘可以再冰敷一次
      。但一定要注意
      ，冰敷是緩解疼痛的，如果感覺不適就要停止
      ，老人和小孩一般不建議冰敷
      ，糖尿病人也不建議。同時(shí)避免局部凍傷
      ，冰敷可以用毛巾包裹冰袋
      ，也可以就近購買一些冰塊制品進(jìn)行冰敷。
      c—compression 也就是壓迫
      如果出現(xiàn)炎癥導(dǎo)致的水腫
      ，可以用彈性繃帶對局部適度地進(jìn)行壓迫
      ，注意不要太緊。
      e-elevation 也就是墊高
      這主要看受傷部位
      ，局部抬高是可以增加靜脈血回流
      ，有助于局部廢物的代謝。
      除了冰敷也可以熱敷
      ，冰敷一般是在受傷后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行
      。熱敷和冰敷對于增加血液循環(huán)，緩解炎癥傷痛等效果和冰敷是一樣的
      ，只是熱敷常在傷病48小時(shí)以后進(jìn)行
      ，有些傷病熱敷后腫脹可能加重。
      最后
      ，傷病后最好的辦法是及時(shí)就醫(yī)
      ，這樣的建議主要是考慮大部分人無法專業(yè)判斷傷病的情況。
      盡管輕微傷病是可以通過一些自救手段自愈的
      ，但恢復(fù)情況顯然通過自身的感覺是無法客觀判斷的
      。熱敷、冰敷等處理方法對于緩解疼痛和加快傷病恢復(fù)是有幫助的
      ，一般適合傷病后72小時(shí)以內(nèi)
      ，熱敷最長可以到六周。 
      ：圖蟲創(chuàng)意
      

          
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