提到骨質(zhì)疏松
，多數(shù)人并不陌生。然而，對于這個悄悄潛伏在我們身邊的“沉默殺手”，你真的了解嗎受訪專家
中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會委員會委員 韓世愈
親密擁抱“抱斷了”肋骨
錚錚鐵骨竟然如此脆弱
健康的骨頭
骨質(zhì)疏松的骨頭
提到骨質(zhì)疏松，多數(shù)人并不陌生
近年來
據(jù)估計，到2035年我國主要骨質(zhì)疏松性骨折（腕部
、椎體和髖部）約483萬例次，到2050年將達(dá)近599萬例次3。
由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的發(fā)病速度不斷攀升
，除此之外，骨質(zhì)疏松患病人群年輕化也是近年比較顯著的一個特征。中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會委員會委員韓世愈指出，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松患病人群年輕化的原因主要有三：
偏食
有些人盲目減肥
，只吃素食不吃肉，導(dǎo)致骨骼缺乏足夠的蛋白質(zhì)和鈣，骨量丟失嚴(yán)重怕曬黑
因為過分追求“膚白貌美”
過量飲酒
不少人沉迷于酒桌上的推杯換盞，時間長了會造成人體對鈣的吸收變差
想要科學(xué)自測患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險程度
(體重-年齡)x0.2
結(jié)果小于-4
，風(fēng)險高結(jié)果在-4~-1之間
，屬于中度風(fēng)險結(jié)果大于-1，風(fēng)險小
舉例說明
，某人體重45公斤，年齡70歲，體重越輕，則他的風(fēng)險程為（45-70）x0.2=-5，說明患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險就越高4。學(xué)習(xí)“防骨松術(shù)”
，“反殺”骨質(zhì)疏松骨量從出生后開始增加
，在35歲左右達(dá)到峰值，之后開始不斷流失，骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實也為骨質(zhì)疏松能夠?qū)覍业檬痔峁┝恕皫椭保虼酥挥袑W(xué)會基本的“防骨松術(shù)”，才能在未來骨松悄悄行兇時，成功對它進(jìn)行“反殺”。科學(xué)補鈣
骨質(zhì)疏松與鈣代謝密切相關(guān)
，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康有明顯助益。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松，科學(xué)補鈣尤為重要
，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。此外
，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。合理運動
專家認(rèn)為
，骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛煉，增強骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。比如每天走路30分鐘、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等都是不錯的鍛煉方法。
曬太陽
陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D
，可促進(jìn)鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，曬太陽最好避開正午，選擇在早上10點前及下午4點后的陽臺或空曠場所。邊曬邊走動是比較好的曬太陽方式，這樣更利于身體吸收日光，走動曬太陽以每天15~30分鐘左右最佳。進(jìn)階防御術(shù)，備足骨骼“知識彈藥”
在學(xué)會了基本的“防骨松術(shù)”后，相信你已經(jīng)可以正面迎擊骨質(zhì)疏松這一“沉默殺手”了
，不過我們還是要備足“知識彈藥”，才能進(jìn)可攻退可守，多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個常見的傷骨說法，你能辨別真假嗎？跳繩是最傷膝蓋的運動？
跑跳等動作的確會對膝蓋有一定損傷
，尤其對老年人。據(jù)統(tǒng)計，人躺下來時膝蓋的負(fù)重幾乎為0，站起來和走路是體重的1~2倍，下坡或上下樓梯是3~4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍5。包括跳繩在內(nèi)的跑、跳、投類運動確實更易傷膝蓋。因此，膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車等對膝關(guān)節(jié)負(fù)重較小的運動。但對健康人來說，只要跳繩姿勢正確，并不會傷害膝蓋。可樂汽水中含磷
，喝了易得骨質(zhì)疏松？日常生活中很多食物都含磷
，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產(chǎn)品等。其實磷是人體必需的營養(yǎng)元素，適量攝入并不會傷骨。《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示
，中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克，100克煎餅里含磷320毫克，100克牛肉中含磷172毫克，每一百毫升可樂型汽水中含磷約為17毫克，相比之下可樂型汽水中的磷含量并不高6。如果以每日磷的推薦攝入量為上限
，相當(dāng)于每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水；如果要是以每日磷的人體耐受量（健康的成年人為3500毫克）為上限，更是相當(dāng)于62罐330毫升可樂型汽水。其實
，骨質(zhì)疏松有多種類型，比如原發(fā)性骨質(zhì)疏松，即因人年齡增長、遺傳或婦女絕經(jīng)后激素影響等不可抗拒因素而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。還有繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，這種類型的骨質(zhì)疏松往往也是受到多個不同因素的影響7，把骨質(zhì)疏松的原因單純歸咎于某一類食物是一種很片面的看法。久睡軟床也傷骨？
專家認(rèn)為
，靜態(tài)地躺在床上確實也有傷骨的可能。床墊太軟會導(dǎo)致身體陷在其中，脊柱中段會出現(xiàn)下凹，時間久了易引起腰疼等不適。此外，睡軟床骨盆向各個方向活動都會遇到阻力
，翻身坐起時需要格外用力，容易造成急慢性損傷。因此，挑選床墊時要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合，并能將床與身體接觸面的壓力均分。多吃鹽會造成鈣流失
？鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系
。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險的因素。我國居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天）
，北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言8。蝦皮、骨頭湯有助壯骨
？專家表示
，蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無益。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微；蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。骨質(zhì)疏松已不是老年人的專利
，這種詭譎的癥狀早已越來越大眾化，以至于不久后有些小年輕可能還沒禿頂，就先骨質(zhì)疏松了。一段年少風(fēng)光過后，竟以骨質(zhì)疏松收場。而為避免讓骨質(zhì)疏松陪自己度過漫長歲月的方式便是早早將護(hù)骨提上議程
，學(xué)會以上兼具“科普+辟謠”的“防骨松術(shù)”，為自己日后的輕便自如烙上科學(xué)的印證。參考文獻(xiàn)
1鳳凰網(wǎng)
，中國首個骨指數(shù)發(fā)布超三成國人骨骼指數(shù)不達(dá)標(biāo)，2015年1月21日，/a/20150121/40076278_0.shtml2鳳凰網(wǎng)
，中國首個骨指數(shù)發(fā)布超三成國人骨骼指數(shù)不達(dá)標(biāo)，2015年1月21日，/a/20150121/40076278_0.shtml3中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志
，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南，2017年10月10日2017，10(5):413-443
4健客網(wǎng)
，一道公式算出骨密度補鈣也要講究方法，2015年6月24日，/gkpd/1695923.html
5搜狐網(wǎng)
，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，謹(jǐn)記這9件事！2018年6月2日，/a/233785197_374887639健康網(wǎng)
，骨質(zhì)疏松？別總找可樂的麻煩，2017年8月12日，/shss/0097/index.html
739健康網(wǎng)
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8騰訊健康，吃太咸易缺鈣
？盤點鈣流失的9個傳言和真相，2015年8月31日，/a/20150831/021417.htm
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