降血壓的DASH飲食

DASH飲食是一種控制高血壓的飲食方式，減少鹽的攝入，增加水果和蔬菜的比例，配合全谷類、魚(yú)類、家禽、堅(jiān)果、豆類和低脂乳制品。

綠色蔬菜：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍(lán)等蔬菜可以補(bǔ)鉀，也可以有助于排出鈉鹽，減輕你的血管壓力。

漿果：藍(lán)莓、草莓、黑莓含有花青素，可以幫助擴(kuò)張血管，降低血壓，改善心臟健康。

酸奶：含鈣的低脂酸奶是最好的選擇，既可以幫助你放松血管，又可以提高蛋白質(zhì)，為了增加口感，我們還可以再加入一些漿果。

魚(yú)類：鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)都富含歐米伽3脂肪酸，還可以補(bǔ)鈣，這些對(duì)降低高血壓，保護(hù)心臟都是有益的。

麥片：含鈉量低，富含纖維，這都有助于控制體重和血壓，而且麥片的口感真的很好。

甜菜：甜菜根和蘋(píng)果榨成汁可以在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就降低你的收縮壓，可以說(shuō)效果很明顯，是減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的好選擇，另外甜菜還含有大量的鉀，也是個(gè)補(bǔ)鉀不錯(cuò)的選擇。

大蒜：一般我們食用大蒜都是為了提味，它其實(shí)還有助于提高你的一氧化氮水平，從而擴(kuò)張血管，降低血壓。

堅(jiān)果：核桃、杏仁都是健康脂肪的重要來(lái)源，有助于保護(hù)心臟，單論降血壓的話，那就屬開(kāi)心果最佳了。

石榴：石榴汁是可以降低血壓的，但是記住不要在添加糖類，另外果汁喪失了水果本身的纖維，所以還是要注意其他飲食要攝入一些纖維，以保證腸道規(guī)律。

橄欖油：有著更健康的單不飽和脂肪酸，另外其還含有多酚改善血管，保持彈性等。

豆類：扁豆、豌豆等都可以控制血壓，幫助預(yù)防冠心病，它們還富含各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如核黃素、鈣、鐵、鋅和維生素B6等。

黑巧克力：它可以提供一種名為黃烷醇的植物化合物，這種抗氧化劑起到與大蒜相同的功效，可以提高你的一氧化氮水平并擴(kuò)張血管。偶爾吃吃就好，不然會(huì)發(fā)胖哦。

介紹這些飲食，并不是光吃這些就行了，這只是起一定作用，你還需要減肥、多運(yùn)動(dòng)等等，當(dāng)然如果你的血壓?jiǎn)螁慰窟@些還是難以控制，你就需要按時(shí)服用醫(yī)生給你開(kāi)的藥了。當(dāng)然在沒(méi)得病之前，我們還是應(yīng)該努力改善生活習(xí)慣，防患于未然。

作者：劉鑫 北京朝陽(yáng)醫(yī)院急診科 碩士研究生

審稿人：郭樹(shù)彬 北京朝陽(yáng)醫(yī)院急診科主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師

中國(guó)科協(xié)中華醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)科普傳播專家團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)

中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及分會(huì)候任主任委員

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普分會(huì)會(huì)長(zhǎng)

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)急診醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

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本期編輯：劉鑫

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如何降低高血壓

目錄方法1：試試降血壓飲食法（DASH）1、試試降血壓飲食法（DASH）。2、限制鹽的攝入。3、在飲食中加入全麥?zhǔn)澄铩?、吃足夠多的蔬菜。5、吃水果。6、吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。7、食用堅(jiān)果、種子和豆類。8、減少每周攝入的糖。方法2：其他降低血壓的方式1、少喝酒。2、如果可行的話，降低體重。3、考慮一下未經(jīng)科學(xué)證實(shí)的家庭草藥療法。4、運(yùn)動(dòng)。5、找一些方法來(lái)減壓。6、微笑。在你的毛細(xì)血管過(guò)度收縮，使心臟向體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)泵血的壓力增加時(shí)，就會(huì)引發(fā)高血壓。高血壓可能會(huì)持續(xù)幾個(gè)月甚至幾年都沒(méi)有癥狀，但是會(huì)有心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。如果你想安全、高效地降低血壓，繼續(xù)讀下去，看看你能在飲食與生活方式上做出哪些改變，來(lái)擺脫高血壓。
方法1：試試降血壓飲食法（DASH）
1、試試降血壓飲食法（DASH）。不，這不是一種時(shí)尚。實(shí)際上，這是一種醫(yī)學(xué)認(rèn)同的高血壓飲食治療的出發(fā)點(diǎn)。DASH的意思是降血壓飲食法，它強(qiáng)調(diào)減小食物分量、減少動(dòng)物蛋白、攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素，例如鉀、鈣、鎂等。大多數(shù)飲食建議都會(huì)以降血壓飲食法作為模板，如果你想了解更多關(guān)于降血壓飲食法或其他飲食建議的信息，可以去看一次醫(yī)生。
2、限制鹽的攝入。鈉會(huì)顯著地影響你的血壓水平，降血壓飲食法的中心目標(biāo)就是降低患者攝入的鈉含量，包括食鹽和食物中本身含有的鈉。2010年美國(guó)膳食指南推薦的每日鈉攝入量為2300mg。 如果你的醫(yī)生認(rèn)為你需要進(jìn)行低鈉降血壓飲食，你可能應(yīng)該把你的每日鈉攝入量降低到1500mg，這比每天一茶匙鹽還要少。
很多加工食物中含有大量鈉。在你考慮你的身體攝入了多少鈉時(shí)，要小心那些加工食物。即使是吃起來(lái)并不咸的加工食物中也可能含有超過(guò)健康值的鈉。
3、在飲食中加入全麥?zhǔn)澄?。降血壓飲食法中提到了每日食?-8份谷物，尤其是全麥谷物。例如，谷物包括面包、大米和意大利面。盡量吃全麥谷物而不是精細(xì)的糧食。如果你可以選擇，就用全麥意大利面來(lái)代替普通的意面，用糙米來(lái)代替白米，用全麥面包來(lái)代替白面包。你要尋找標(biāo)簽上貼著“百分百全麥”或“百分百谷物”的食物。
4、吃足夠多的蔬菜。蔬菜很美味、多樣，并且很符合降血壓飲食法的建議。降血壓飲食法推薦你每日食用4-5份蔬菜。南瓜、番茄、花椰菜、菠菜、洋薊和胡蘿卜都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗鼈兝w維素、鉀和鎂的含量很高。
5、吃水果。水果既可用于自然治療，又可以被看做是那些你熱切渴望的精制甜食的替代品。降血壓飲食法推薦你每日食用4-5份水果。不要削掉可食用的果皮，這樣可以攝入更多纖維素和粗糧。蘋(píng)果、獼猴桃、鴨梨和芒果的果皮都可以和果肉一起吃掉。
6、吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。降血壓飲食法建議你每日攝入不超過(guò)6份瘦肉蛋白，例如雞胸肉、大豆或者奶制品（雞蛋）。在食用瘦肉蛋白時(shí)，你要確保： 在開(kāi)始烹飪之前去掉肉上的脂肪和皮。
用煎、煮、烤、鐵扒或蒸的方式代替油炸。
確保吃大量魚(yú)肉。像三文魚(yú)之類的魚(yú)肉中含有有利于心臟健康的Ω-3脂肪酸，有助于緩解高血壓，而不是使其惡化。
7、食用堅(jiān)果、種子和豆類。除了含有大量Ω-3脂肪酸以外，堅(jiān)果、種子和豆類還富含纖維素和植物素。降血壓飲食法推薦“每周”而不是每日攝入4-6份此類食物，因?yàn)閳?jiān)果、種子和豆類熱量很高，應(yīng)該限量食用。不錯(cuò)的堅(jiān)果、種子和豆類包括：杏仁、亞麻籽、核桃、葵花籽、扁豆、豌豆和腰豆。
8、減少每周攝入的糖。如果你想要嚴(yán)格遵守降血壓飲食法的建議，你應(yīng)該每周只攝入5份糖。如果你一定要吃糖，盡量選擇低脂肪或脫脂的糖，例如冰沙、水果冰、全麥酥餅等等。
方法2：其他降低血壓的方式
1、少喝酒。如果你是男性，盡量把每天飲酒的量減少到不超過(guò)2杯。如果你是女性，盡量把每天飲酒的量減少到不超過(guò)1杯。如果酗酒者想要限制酒精攝入，應(yīng)該在幾周的時(shí)間內(nèi)慢慢減少飲酒量。突然戒酒的酗酒者會(huì)有發(fā)生嚴(yán)重高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
2、如果可行的話，降低體重。超重的人血壓會(huì)持續(xù)升高，因?yàn)樗麄兊膭?dòng)脈和靜脈中積聚了大量的脂肪，意味著心臟必須超負(fù)荷工作才能保持身體正常的血液循環(huán)。如果你想降低血壓，變得更健康、平衡，那么你必須下決心減掉幾斤肉，讓你的心臟不必承受超負(fù)荷的工作量。
3、考慮一下未經(jīng)科學(xué)證實(shí)的家庭草藥療法。僅僅是未經(jīng)科學(xué)證實(shí)并不代表它們不管用。但是，要知道，你不能用這些未經(jīng)證實(shí)的草藥療法來(lái)代替科學(xué)的建議。相反，如果進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)它們有效，你可以在飲食中加入這些： 冬青樹(shù)葉提取物。在中國(guó)，冬青樹(shù)葉被用來(lái)泡茶，并且被認(rèn)為能促進(jìn)血管中的血液循環(huán)，增加回心血量。
山楂提取物。據(jù)說(shuō)山楂能增加心臟的血供，也有助于支持心臟代謝。
大蒜提取物。大蒜被認(rèn)為可以用于預(yù)防心臟病。據(jù)說(shuō)大蒜可以控制高血壓和血膽固醇量。
4、運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)輕中度的運(yùn)動(dòng)和中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)降血壓的效果相當(dāng)。也就是說(shuō)每天步行20-30分鐘能降低5-7毫米汞柱的血壓。無(wú)論如何，運(yùn)動(dòng)能讓你保持健康、活力充沛。有一種誤解認(rèn)為你需要跑一圈馬拉松或者騎5公里單車才能讓運(yùn)動(dòng)有意義。你可以做你最喜歡的運(yùn)動(dòng)，和朋友一起玩，或只是散散步，像上面提到的一樣。任何一種運(yùn)動(dòng)從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看都會(huì)讓你更健康。
5、找一些方法來(lái)減壓?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)對(duì)情緒產(chǎn)生壓力的情境會(huì)導(dǎo)致血壓飆升。當(dāng)然，如果是在戰(zhàn)斗或需要逃跑的情況下，這種生理反應(yīng)是有利的；但是對(duì)于你長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康來(lái)說(shuō)，就不怎么好了。在你壓力大的時(shí)候，找一些方式來(lái)減壓，不要讓它發(fā)展得更糟。這有助于緩解高血壓。
6、微笑。如果你有血壓監(jiān)測(cè)器，你就能證明這種反應(yīng)。坐下來(lái)讀一會(huì)兒書(shū)，然后微笑著閱讀，接下來(lái)用你的血壓監(jiān)測(cè)器來(lái)量血壓。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的血壓下降了。 當(dāng)然，微笑并不是解決高血壓的辦法。你要確保自己在醫(yī)生的指導(dǎo)下，得到了治療疾病所需的各項(xiàng)護(hù)理和關(guān)心。

高血壓吃什么好，家里老人有高血壓，又總說(shuō)

高血壓的飲食原則是: DASH飲食
這是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來(lái)的，是目前公認(rèn)的最為健康的飲食方式之一。

DASH飲食的原則是五多一少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節(jié)制飽和脂肪酸。通過(guò)以多營(yíng)養(yǎng)、全方位改善健康來(lái)達(dá)到降血壓的目的。其不僅適用于高血壓患者，對(duì)健康人也同樣適宜。
DASH飲食的原則包括5個(gè)要點(diǎn)
高鉀
富鉀食物在食譜中經(jīng)常"露面"不僅直接有益于血壓的控制，還能避免某些降壓藥的副作用。豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚(yú)、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等都富含鉀。
補(bǔ)鈣
鈣不僅能維持骨頭強(qiáng)健有力，軟組織同樣需要它，適當(dāng)?shù)拟}營(yíng)養(yǎng)能保持血壓穩(wěn)定，其作用機(jī)制與鈣能抑制甲狀旁腺分泌一種致高血壓因子有關(guān)。富含鈣的食品首推奶制品，如黃豆、葵花子、核桃、花生、魚(yú)蝦、紅棗、鮮雪里蕻、蒜苗、海帶、紫菜等也很重要。
補(bǔ)鎂
缺鎂與高血壓有明確的相關(guān)性，鎂缺乏還會(huì)出現(xiàn)在長(zhǎng)期應(yīng)用利尿劑的高血壓病人，重視鎂的補(bǔ)充有助血壓的控制。大豆、魚(yú)、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、花生醬及酸奶等富含鎂元素。
保持輕微饑餓
飲食安排應(yīng)少量多餐，避免過(guò)飽，保持體重在正常水平往往讓血壓的控制變得更容易。同時(shí)，多種降壓藥都可能帶來(lái)對(duì)糖代謝、脂代謝的不良影響，餓一餓肚子將是非常有益的。
低鹽
每天吃鹽量應(yīng)嚴(yán)格控制在2-5克，減少醬油的食用量，醬油3-5毫升相當(dāng)于1克鹽。咸(醬)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤貝類、蝦米、皮蛋、以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，應(yīng)盡量少吃或不吃。

dash飲食模式是什么

DASH飲食是一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來(lái)的飲食，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量、可以有效地降低血壓。因此常以DASH 飲食來(lái)作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。

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