糖友這樣吃零食,嘴巴滿足、肚子享受、血糖還不升,越吃越健康！

零食不僅僅是為了補充能量，更是生活中的樂趣。但糖尿病患者往往對零食都望而卻步，害怕吃了零食會導致血糖升高。

其實，得了糖尿病并不意味著要與零食徹底絕緣。而且，糖友只要把握方法、選對種類，就能在穩(wěn)住血糖的同時滿足自己的“口腹之欲”。

01

了解碳水化合物

零食的主要成分為碳水化合物，所以在選擇零食之前，糖友首先需要了解碳水化合物對血糖水平的影響。

一般來說碳水化合物分為兩類，一類是單糖、雙糖、多糖等人可以吸收利用的碳水化合物，包括蛋糕、薯條等食品；另一類是纖維素等人不能消化吸收的無效碳水化合物，如燕麥、玉米等。

單糖、雙糖、多糖等可吸收利用的碳水化合物吃多了，血糖水平會較快上升，因此不建議糖友選擇此類食品作為零食。

02

認識升糖指數(shù)（GI）

升糖指數(shù)指的是食物進入人體兩小時內(nèi)血糖升高的相對速度，數(shù)值越高，相對的升糖速度越快。

美國糖尿病協(xié)會（ADA）認為升糖指數(shù)在55以下的，屬于低糖食物，非常適合糖尿病人食用，其中就包括五香蠶豆（16.9）、腰果（22）、全麥面包（34）、布丁（44）、龜苓膏（47）、酸奶（48）、牛油吐司（49）等等不少零食品種。

認清了碳水化合物及升糖指數(shù)這兩個概念之后，糖友就可以選擇適合自己的健康零食了。

下面小糖妹就來為大家介紹幾款既能緩解嘴巴寂寞、又不會對血糖造成太大影響的健康零食吧。

1

原味堅果

腰果、核桃、花生等堅果含糖量低、營養(yǎng)素豐富，糖尿病人適量食用，不僅能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖，而且對體內(nèi)的多種器官都很有益。

如，花生所含的四烯酸能提高胰島素的敏感性、改善胰島素分泌，有利于降低血糖。膽堿、卵磷脂等元素有助于調(diào)節(jié)血液中的甘油三酯，可預(yù)防動脈粥樣硬化和冠心病。

【注意】

糖友挑選堅果時應(yīng)盡量選擇略微烘烤、不加調(diào)味料或加少許鹽調(diào)味的原味堅果，不要選擇鹽焗、奶油等口味的堅果。而且堅果的熱量較高，一般吃單手一小把（20~30克左右）即可。

2

酸奶

酸奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣，以及一些有益的菌落，能夠為機體補充蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，促進新陳代謝，有利于腸道與骨骼健康。

糖友覺得嘴饞的時候可以選擇喝一小杯酸奶（120克左右）。購買時應(yīng)盡量選擇純酸奶，風味酸奶及乳酸菌飲料中糖分含量較高，不適合糖尿病人食用。

3

炒蕎麥粒

蕎麥含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及多種微量元素，不少人認為它能輔助降糖、降脂，改善血管疾病。

事實上，蕎麥的營養(yǎng)價值居所有糧食作物之首，它含有的鉻元素，有增強胰島素功能、改善葡萄糖耐量、降低血糖的重要作用，而且它的血糖指數(shù)（GI）為54屬于低升糖食物，的確非常適合糖尿病人食用。

當零食吃時，可將蕎麥炒熟，放入小罐中，閑來沒事時吃上幾粒，既能解饞又能補充營養(yǎng)。

做法

鍋中不要放油，用小火慢炒，過程中不斷翻炒，待蕎麥香味完全散發(fā)出來并變成灰褐色時即可出鍋。

【注意】

每100克蕎麥含有324千卡能量，故吃時應(yīng)適當控制食量，每次以不超過50克為宜。

4

煮雞蛋

雞蛋的營養(yǎng)豐富而全面，幾乎包括了人體所需的全部營養(yǎng)，被譽為“理想的營養(yǎng)庫”，有健腦益智、保護肝臟、防止動脈硬化等多種功效，對糖尿病人健康十分有益。

雞蛋作為零食食用時，最好的吃法就是煮雞蛋，不建議選擇額外添加了油鹽的茶葉蛋、虎皮蛋及煎蛋等。

煮的時候最好煮成蛋清已經(jīng)凝固，蛋黃處于半凝固的狀態(tài)，不要太熟。這樣既有利于消化，又能避免營養(yǎng)素流失。

5

全麥面包

全麥面包中保留了谷物的麩皮和胚芽，升糖指數(shù)較白面包低。而且全麥面包中含有較多的B族維生素、維生素E和膳食纖維，有助于預(yù)防糖尿病神經(jīng)病變、血管病變、改善腸道健康，同時還有一定的減重功效。

所以糖友想吃零食時，吃兩片全麥面包也是不錯的選擇。

6

水果

水果可以提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，對身體健康十分有益，自然是一種健康的零食選擇。

有些水果中含有豐富的膳食纖維和果膠，這些可溶性膳食纖維可以促進腸道蠕動，有助于延緩血糖上升，如帶皮吃蘋果。

有些水果含有豐富的有機酸，能夠刺激消化腺分泌，有促進消化的功效，如柚子、橙子。

如果沒有新鮮的水果，糖友也可選擇一些干燥的果干，如蘋果干、桃干等，但不建議選擇蜜餞、油炸蔬果片等進行替代。另外，黃瓜、西紅柿等可以當作水果食用的蔬菜，也是糖友零食的不錯選擇。

【注意】

選擇水果時盡量選擇升糖指數(shù)低、對血糖影響小的，每次吃100~200克左右就足夠了。

7

蘇打餅干

蘇打餅干是先在小麥粉中加入酵母，后經(jīng)長時間發(fā)酵制作而成的，較一般餅干而言具有含糖、含油量少的優(yōu)點，糖尿病人偶爾吃一些蘇打餅干作為零食也未嘗不可。

但要注意的是，蘇打餅干含鹽量較高，合并有高血壓的病人最好不要吃。而且16片蘇打餅干（100克）的能量為600千卡，熱量較高，糖友每次吃最好不要超過4片，否則容易導致肥胖。

除了選對種類、控制好量之外，糖友吃零食的時間也很重要。如果吃完飯馬上就吃零食，對血糖自然會造成不利影響。

建議糖尿病人最好將吃零食的時間放在進餐的3小時以后。因為2型糖尿病人一般存在胰島素分泌滯后的問題，進餐后3小時左右血糖會加速下降，從而易造成下一餐前低血糖。

所以在這個時間點吃點零食，既能避免加餐引起高血糖，又能預(yù)防餐前低血糖。如上午10點，下午4點就是非常適合的吃零食時間。

而對于體力勞動較大的糖尿病人來說，可根據(jù)飽腹情況和血糖狀況適當提前吃零食的時間。

總之，糖尿病人選擇零食，應(yīng)盡量選擇少加工、少鹽、少油、少糖的種類，而且一定要注意控制每日攝入的能量總量。同時，吃零食最好在兩餐之間或是運動前吃。另外，每個人對食物的血糖反應(yīng)不同，建議糖友吃了零食后及時監(jiān)控血糖狀況，并根據(jù)情況調(diào)整正餐量及零食量。

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