一張“熱量消耗表”告訴你什么運動最減肥？

一張“熱量消耗表”，對照練起來

運動醫(yī)學(xué)專家認為，運動消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素：

性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎(chǔ)代謝率先女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

該表格數(shù)據(jù)來源于《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》一個公式，算出你是否需要減肥

你真的需要減肥嗎？醫(yī)學(xué)上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），計算方法如下：

體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要改變飲食習(xí)慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。

4個減肥誤區(qū)，坑了我們很久

誤區(qū)一

每天運動20分鐘，就能瘦

健身教練范方杰表示，運動時間是關(guān)鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。

水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

誤區(qū)二

運動量越大越好

運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動后，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

誤區(qū)三

徹底和脂肪斷絕關(guān)系

脂肪類食品耐消化、抗餓，進食后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區(qū)四

不吃主食有助減肥

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。

主食負責(zé)為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養(yǎng)”。

科學(xué)減肥，推薦5種方式

1、減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期后，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，閱讀包裝上的“營養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅干、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內(nèi)，不再吃東西。

2、改變飲食結(jié)構(gòu)

美國哈fo大學(xué)一項為期8年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

用流質(zhì)食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供營養(yǎng)素。

3、戶外運動

每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應(yīng)在30分鐘以上。

老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

4、舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達，人體新陳代謝就越快。

力量訓(xùn)練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業(yè)教練指導(dǎo)。

5、多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利于控制體重。

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