眼瞧著天氣一天天變冷，紅薯大量上市，寒冷天氣吃一個，幸福感瞬間就能得到提升。這幾年紅薯受到了熱捧，不僅被列入“抗癌蔬菜排行榜”中，更是高居WHO的“健康食品排行榜”。然而，紅薯淀粉多，吃起來也遠(yuǎn)比米飯要甜，對許多想吃紅薯的糖尿病患者來說，由于擔(dān)心它會升糖，還真有些不敢“下口”。

其實糖友們無需過于擔(dān)心，只要會吃，紅薯仍然是非常有益于糖友健康的。

紅薯有哪些營養(yǎng)價值？

紅薯富含膳食纖維和果膠，能改善便秘；其脂肪含量極低，熱量不高；維C含量不低；富含鉀，屬于“高鉀低鈉”食物，適合高血壓人群選擇；飽腹感強(qiáng)，是減肥不錯的選擇。不過，癌癥是個復(fù)雜的病，僅靠吃某種食物無法抗癌，膳食均衡才是提高免疫力、創(chuàng)造好身體的根本。

糖友能不能吃紅薯？

紅薯中含有豐富的淀粉（同時含有淀粉酶），會被分解為小分子的果糖、低聚果糖、寡糖等。以相同質(zhì)量的果糖和蔗糖比，果糖的甜度是蔗糖的1.3倍，能量卻是蔗糖的一半，因此紅薯雖甜，但糖分少、能量低，吃起來不會有能量負(fù)擔(dān)。

研究一種食物是不是容易升血糖，主要看兩方面：一是食物的升糖指數(shù)（GI），二是食物的攝入量。生紅薯的升糖指數(shù)為54，屬于低GI的食物。饅頭的升糖指數(shù)為88，因此，同樣重量的生紅薯和饅頭，饅頭更容易讓血糖升高。不過，值得注意的是，烤紅薯的GI為76.7，所以糖友把紅薯放涼吃更好。另外，紅薯中富含的膳食纖維和果膠也有助于延緩食物中糖和脂肪的吸收速度，幫助延緩血糖上升。

對于糖友來說，少量吃紅薯，同時替換掉饅頭、米飯的量，有利于幫助減肥和控制血糖。比如50克白米飯可以用200克紅薯代替，作為早餐或晚餐很不錯。不過，吃了紅薯就最好不要再吃米飯，否則糖分?jǐn)z入的總量就會過多。

《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2013）》中指出，紅薯中的類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，對糖尿病患者視網(wǎng)膜血管有抗氧化作用。除了紅薯，還應(yīng)在膳食中增加一些其他的深綠葉蔬菜、胡蘿卜、南瓜、菠菜等，它們都含有豐富的類胡蘿卜素，有助于血糖的穩(wěn)定。

（首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會講師-劉紅利）

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糖友吃紅薯是升糖還是降糖？紅薯這樣吃，有助穩(wěn)定血糖

紅薯味道甜美，飽腹感強(qiáng)，一年四季都很方便買到，是一種很受大家歡迎的蔬菜。但是，對于糖友來說，紅薯讓人“又愛又恨”，因為紅薯的主要成分是淀粉，糖友攝入大量淀粉后會在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，對血糖控制不利。那么，糖友到底能不能吃紅薯呢？

紅薯又稱地瓜、甘薯、番薯等，含有豐富的膳食纖維和微量元素，富含碳水化合物、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等10余種元素，常吃紅薯可以幫助人體補(bǔ)充所需的營養(yǎng)物質(zhì)。

不少糖友都很喜歡吃紅薯，尤其是烤紅薯，在秋冬季節(jié)吃上一個熱熱的烤紅薯，不僅能得到味覺享受，還能暖暖身子。但有些糖友覺得，紅薯含糖量高，為了 健康 著想，還是少吃為好。

其實，紅薯的含糖量大約是20%左右，100克紅薯熱量為99千卡，而100克大米的熱量則為346千卡，從熱量方面來看，紅薯比大米要低很多，是適合糖友食用的。

從升糖指數(shù)（GI）來看，生的紅薯升糖指數(shù)為54，屬于低升糖指數(shù)食物。不過，把紅薯煮熟或者烤熟之后，熱紅薯的升糖指數(shù)則為77，已經(jīng)超過了70，屬于高升糖指數(shù)食物，糖友就需要少吃。

所以說，紅薯本身的熱量不高，升糖速度也不算快，糖友適當(dāng)吃一些是可以的，關(guān)鍵是怎么吃。

1. 選擇微涼的紅薯吃

紅薯剛出鍋時溫度高，所以升糖指數(shù)也會相應(yīng)升高，不建議糖友吃剛煮熟或烤熟的熱紅薯，可以等放涼之后再吃，這時候?qū)ρ堑挠绊懕容^小，有助于糖友的血糖穩(wěn)定。

2. 用紅薯代替一部分主食

紅薯富含膳食纖維，因此具有很強(qiáng)的飽腹感，且與大米等主食比起來，熱量和升糖指數(shù)都比較低，脂肪含量也低于米、面，所以推薦血糖不太高的糖友用紅薯代替一部分主食。

100克紅薯產(chǎn)生的能量約等于25克大米，所以糖友每吃100克紅薯，就要少吃半碗米飯，這樣不僅餓得更慢，血糖更平穩(wěn)，也能補(bǔ)充一些膳食纖維和維生素。

在薯類中，紫薯比紅薯營養(yǎng)更豐富，紫薯富含花青素，有保護(hù)心血管、保護(hù)肝臟、抗癌等作用，并且同樣富含膳食纖維，也可以代替一部分主食來食用。

如果糖友的血糖不太穩(wěn)定，吃主食或紅薯都擔(dān)心引起血糖的波動，那么可以試試用魔芋代替一部分主食。

魔芋中含有葡甘露聚糖，這是一種可溶性膳食纖維，幾乎不含熱量，吸水后會膨脹，食用后有很強(qiáng)的飽腹感，不僅如此，它還能降低葡萄糖在人體內(nèi)的吸收速度，提高胰島素敏感性，降低人體糖耐量，減輕胰島素負(fù)擔(dān)，使糖尿病患者的糖代謝處于良性循環(huán)，避免出現(xiàn)低血糖等副作用。

同時，有高血脂、高血壓等疾病的患者，適當(dāng)食用一些魔芋也可以抑制脂肪分解吸收，控制體重。不過要注意的是，魔芋生吃有毒，可以購買一些魔芋的加工食品，比如魔芋面條、魔芋豆腐等。

紅薯和山藥的淀粉含量也很高，糖尿病患者可以吃嗎？

秋季，是土豆、紅薯、山藥等食物的上市季節(jié)，這幾種食物的共同點是含淀粉較多，卻又是許多人都愛吃的常見食物。

那么，糖尿病友可以常吃土豆、紅薯、山藥等淀粉類食物嗎？有什么注意事項？

其實，與米飯、面條、粥類等主食相比，從升糖指數(shù)、含糖量、熱量等方面綜合來看，土豆紅薯山藥對人體餐后血糖的影響，還算是中規(guī)中矩，糖尿病友可以吃，但不能多吃！

這幾種食物的升糖指數(shù)還算是中規(guī)中矩的。

今天，就來詳細(xì)聊一聊大家都十分熟悉的“淀粉類食物”吧~

01、土豆紅薯山藥的淀粉含量高嗎？

土豆、紅薯、山藥的淀粉含量總體來說是比較高的。不同的品種，淀粉含量差別很大，如土豆、紅薯、山藥、芋頭等食物的淀粉含量大都不同，但大致在12%～25% 之間。

比如脆山藥與鐵棍山藥，前者淀粉含量大約是12%，而后者可能會超過 20%。

但總體說來，土豆紅薯山藥等薯類食物的淀粉含量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯、大饅頭等主食。

對于糖尿病友來說，每天控制好食用量，比如每頓100克左右，一般是不會對血糖有多大影響的。

咱們再來說說這幾種食物的“升糖指數(shù)”。

02、食物越甜，含糖量就越高？

土豆、紅薯、山藥這幾種食物中，紅薯屬于比較甜的，也是比較受歡迎的，可蒸菜、可煮、可炒，也十分的美味。

那么，紅薯這么甜，是不是代表含糖量就越高呢？糖尿病友能多吃嗎？

其實，「吃著甜，升血糖就快」，這樣的說法并不是十分準(zhǔn)確。

煮山藥的血糖生成指數(shù)（GI）在 52 左右，煮芋頭的 GI 在 60 左右，蒸煮烤土豆的 GI 在 60～66，即使煮的是紅心甜糯的紅薯品種，GI 大約是 77。

這與白米飯（GI 83）和白饅頭（GI 88）等主食相比，紅薯土豆山藥等淀粉類食物只能算是中等升糖指數(shù)的食物。

在食用時，糖尿病友完全可以采用食品交換法，即用這幾種食物代替部分主食，控制好一天的總熱量，這樣就可以減小對餐后血糖的影響。

03、常吃紅薯山藥等薯類食物有啥好處？

糖尿病友在控制總熱量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)吃一些紅薯山藥土豆等，對身體還是很有好處的。紅薯山藥土豆富含膳食纖維、鉀元素、維生素 C 和抗氧化物質(zhì)，不僅可以增強(qiáng)飽腹感，減少主食量，還有利于預(yù)防便秘，預(yù)防心腦血管疾病并發(fā)癥。

不過，糖尿病友想要健康吃薯類食物或淀粉類食物，還應(yīng)注意以下幾點：

《中國居民膳食指南》建議平均每天吃50～100 克薯類食物比較合適。

糖尿病友盡量采用蒸或煮的方式來吃薯類食物，每天最好控制食用量。

另外，薯類食物最好不要打成泥，不要加糖或蜂蜜。

總的說來，糖尿病友是可以吃紅薯山藥土豆等食物的，其他含淀粉量比較高的食物，如豌豆、綠豆、紅豆等豆類，香蕉、大蕉、棗、桃子等水果，都可以適量食用，只要控制好每天的總熱量，采用食品交換法，密切監(jiān)測血糖的變化，就不用擔(dān)心啦。

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