如何提高「免疫力」？老年篇

原創(chuàng)作者：陳舟醫(yī)生

蔬菜和肉類的制備與白菜火鍋

- 科學(xué)營養(yǎng) -

特別健康的食物包括：

●水果和蔬菜：盡量在每一餐都吃一些水果和蔬菜，水果可作為零食。醫(yī)生推薦每日吃至少2.5份蔬菜和2份水果。

●含纖維食物：吃富含纖維的食物有助于預(yù)防心腦血管疾病。富含纖維的食物包括蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、燕麥，以及某些面包和谷物。醫(yī)生推薦每日攝入25-36g纖維。

●含葉酸食物：葉酸是一種有益維生素，葉酸存在于許多早餐谷物、柑橘、橙汁和綠葉蔬菜中。

●含鈣和維生素D的食物：鈣和維生素D來保持骨骼、牙齒的強(qiáng)??；預(yù)防骨質(zhì)疏松。醫(yī)生推薦每日攝入600-800U的維生素D。

富含鈣的食物：

●牛奶、酸奶、乳酪、農(nóng)家干酪、冰激凌和其他奶制品

●綠色蔬菜，如皺葉甘藍(lán)(kale)、綠甘藍(lán)(collard greens)和西蘭花

●某些堅(jiān)果和面包

●添加了鈣的食物，比如果汁、谷類和大豆制品

富含維生素D的食物：

●添加了維生素D的牛奶、橙汁或酸奶

●鮭魚或鯖魚

●金槍魚罐頭

●添加了維生素D的谷類

●魚肝油

人體也可通過日曬獲得維生素D。

-合理運(yùn)動(dòng)-

有規(guī)律地堅(jiān)持每天體育鍛煉，對健康也是十分有益的一件事情：有一些證據(jù)表明，長期、有規(guī)律的、中等強(qiáng)度的鍛煉可改善部分老年人免疫功能，比如有氧運(yùn)動(dòng)：游泳、慢跑、太極、交誼舞等等，老年人可以根據(jù)自身的身體情況選擇合理的運(yùn)動(dòng)并長期堅(jiān)持。

美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)( ACSM)為65歲以上成人提供了多種類型的活動(dòng)的推薦。具體的運(yùn)動(dòng)分為4類：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡性運(yùn)動(dòng)。

●對于有氧運(yùn)動(dòng)，指南建議每日至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，每周5日；或每日至少20分鐘的高強(qiáng)度鍛煉，每周3日；或兩種相結(jié)合。

●保持和增加肌肉力量的訓(xùn)練包括：舉重訓(xùn)練、負(fù)重健美操或抗阻力訓(xùn)練。

●支持柔韌性運(yùn)動(dòng)的證據(jù)嚴(yán)謹(jǐn)程度相對較低，但是大多數(shù)專家推薦在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練的日子靜態(tài)拉伸主要肌群10分鐘，以維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

●推薦采用平衡訓(xùn)練以提高穩(wěn)定性并防止跌倒和因跌倒導(dǎo)致的損傷。靜態(tài)平衡訓(xùn)練包括學(xué)習(xí)在一個(gè)傾斜的平衡平臺(tái)上保持平衡，以及不需要特殊設(shè)備的動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練(例如太極)。

與許多多色注射器在年輕女醫(yī)生手上藍(lán)光

- 預(yù)防免疫 -

老年人群也要重視疫苗的接種，不要覺得只有孩子才得疫苗：對于65歲以上的健康老年人，應(yīng)常規(guī)進(jìn)行疫苗接種，預(yù)防破傷風(fēng)、白喉、百日咳、帶狀皰疹、流感和肺炎球菌感染。

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