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作者：趙文祺， 科學(xué)指導(dǎo)：范志紅

又到了一年一度秋梨熱銷的時(shí)節(jié)，又甜又脆的梨在超市和市場(chǎng)中特別惹人喜愛。不過(guò)，坊間對(duì)梨卻有著兩種截然不同的說(shuō)法。

說(shuō)法一：梨可是好東西！能潤(rùn)肺利尿，能潤(rùn)燥通便！秋冬季節(jié)，天干物燥，梨是必吃的水果！

說(shuō)法二：梨可不能隨便吃！梨性寒涼，大傷脾胃！《本草綱目》中記載：「梨者，利也。其性下行流利也。」下行、流利啊，老人和女性都不能吃，孕婦就更不能吃了！

梨真的「寒涼」嗎？到底什么人不能吃呢？

這里咱們不說(shuō)傳統(tǒng)養(yǎng)生，直接說(shuō)科學(xué)道理。（對(duì)科學(xué)道理沒(méi)有興趣的人，請(qǐng)注意看黑色小標(biāo)題和結(jié)論部分。）

很多人都感覺，梨有利于通便。有些胃腸比較虛弱的人，日常吃東西怕冷的人，日常容易便軟腹瀉的人，多吃點(diǎn)梨就特別容易拉肚子。吃了食物，還沒(méi)有充分消化，就被拉出去了，還損失不少水分和礦物質(zhì)，這當(dāng)然不太利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。大概，這就是傳統(tǒng)上認(rèn)為梨「下利」、「寒涼」的主要原因。

不過(guò)，到底是什么因素讓梨產(chǎn)生這種性質(zhì)呢？

按照科學(xué)思維方式，一種食物有什么作用，和它有什么成分、什么結(jié)構(gòu)是密切相關(guān)的。

梨中富含膳食纖維，一個(gè)中等大的梨能提供6克膳食纖維，這是個(gè)非常不錯(cuò)的數(shù)據(jù)。

很多水果中都富含果膠，這是一種可溶性的膳食纖維，對(duì)腸道的刺激較小。然而梨中不溶性的纖維素含量較高。梨里面含有「石細(xì)胞」，就是它，讓梨吃起來(lái)有小顆粒、有「渣」的口感。

可溶性膳食纖維能幫助膽固醇類物質(zhì)和重金屬類物質(zhì)排出，幫助維持便便的水分，促進(jìn)大腸發(fā)酵，但它對(duì)腸道運(yùn)動(dòng)的刺激作用較小。

而不溶性膳食纖維，特別是顆粒度比較大的不溶性物質(zhì)，如小籽、顆粒等，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)的能力很強(qiáng)。梨里面的不溶性小顆粒，應(yīng)當(dāng)在這方面有很好的效果。

不過(guò)，這并不是梨促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)的唯一原因，因?yàn)槔胬锩娴奶鹞冻煞忠彩谴竽c運(yùn)動(dòng)的重要「推手」。

梨味道清甜，不僅是因?yàn)樗墓潜壤?，含約4.5%的果糖，而且因?yàn)樗缓嚼嫣谴?。果糖的甜度是白糖（蔗糖）?.2~1.5倍，溫度降低的時(shí)候甜度會(huì)加強(qiáng)。山梨糖醇的甜度則和白糖幾乎一樣。不過(guò)，這兩種成分的甜味風(fēng)格和白糖不同，特別的清爽怡人。

和葡萄糖相比，果糖在腸道中的吸收路徑較少，糖醇的吸收利用率更低，它們的吸收速度都要比葡萄糖要慢得多。未被吸收的果糖和糖醇則會(huì)經(jīng)由小腸進(jìn)入大腸。由于這兩種成分都具有超級(jí)強(qiáng)的親水性能，能「綁定」大量水分子，并增加腸道內(nèi)容物的滲透壓，刺激腸道運(yùn)動(dòng)，由此導(dǎo)致腹瀉。

總之，梨能有效促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，這是有科學(xué)依據(jù)和成分基礎(chǔ)的。雖然梨又甜又脆，如果你屬于容易腹瀉的人，還是少吃點(diǎn)比較好。

不過(guò)，所謂凡事有利必有弊，有弊必有利。梨的這種特性，對(duì)于那些咽喉干燥、便干便秘的人來(lái)說(shuō)，那就是巨大的優(yōu)點(diǎn)了。

由于果糖和山梨糖醇都具有超級(jí)好的親水性質(zhì)，它們?cè)谙乐写┻^(guò)時(shí)，一路攜帶著眾多水分子，就好像影視明星走在路上會(huì)帶來(lái)大量粉絲圍繞一般。這樣，從嗓子到腸道一路都能增加水分。

同時(shí)，因?yàn)槔婺芡苿?dòng)腸道運(yùn)動(dòng)，食物殘?jiān)湍c道發(fā)酵物在大腸中的停留時(shí)間縮短，其中水分不會(huì)被過(guò)低度吸收而變干，更能減輕便便的干硬問(wèn)題。

現(xiàn)在大家明白了吧，所謂梨的「寒涼」、「潤(rùn)燥」特性，其實(shí)是古人不了解科學(xué)原理時(shí)的一種經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。在大部分情況下，傳統(tǒng)說(shuō)法和科學(xué)真相并不矛盾，只是兩種表達(dá)方式罷了。

那么，除了這些通便潤(rùn)燥的效果之外，梨還有什么健康好處呢？

梨算是一種健康價(jià)值很高的水果嗎？這里按目前的研究結(jié)果，一項(xiàng)一項(xiàng)和大家分享。

1. 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：不算特別突出

梨和大部分水果一樣，是維生素C和鉀的良好來(lái)源。一個(gè)中等大小的梨可以提供180毫克的鉀。不過(guò)，梨的維生素C含量并不算很高，平均只有7毫克/100克，還不如蘿卜大白菜土豆之類日常蔬菜。

2. 植物化學(xué)物：種類豐富，保存期長(zhǎng)

梨中還含有類黃酮、木酚素等多酚類抗氧化物質(zhì)。

目前梨的儲(chǔ)藏技術(shù)已經(jīng)非常先進(jìn)。有實(shí)驗(yàn)表明，在良好的貯存條件下，梨的抗氧化特性可以保持長(zhǎng)達(dá)八個(gè)月。

3. 有利于預(yù)防心腦血管疾病

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)食用果蔬可降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)水果的種類進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常吃梨、吃蘋果習(xí)慣的人，發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)比較低。還有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食用梨、蘋果等富含類黃酮的食物，有利降低絕經(jīng)婦女的心血管疾病死亡率。

4 有利于預(yù)防2型糖尿病

梨味道那么甜，吃了會(huì)不會(huì)容易得糖尿病呢？如果每日食用包括梨在內(nèi)的水果在正常推薦量200~350g范圍內(nèi)，那大可不用擔(dān)心。因?yàn)橛卸囗?xiàng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，健康成年人經(jīng)常食用梨、藍(lán)莓和蘋果，還可略微降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，梨還是一種低血糖指數(shù)的水果，GI值僅有36，和蘋果一樣。糖尿病患者可以少量吃梨。

5. 幫助預(yù)防肺癌

EPIC（The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition）這項(xiàng)歐洲大型營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食用梨和蘋果可以降低患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的AARP（the American Association of Retired Persons）飲食與健康研究也發(fā)現(xiàn)，雖然果蔬的總攝入量與總癌癥發(fā)病率之間并無(wú)相關(guān)性，但是，適當(dāng)多吃點(diǎn)薔薇科水果（如梨、蘋果、桃子、油桃、李子和草莓），是有利于預(yù)防肺癌的。

6. 可能有利減肥

一項(xiàng)國(guó)外的臨床研究評(píng)估了在超重肥胖女性膳食中添加水果對(duì)體重的影響。研究者隨機(jī)選擇體重指數(shù)大于25 kg / m2的女性，在常規(guī)飲食中分別加入3個(gè)蘋果，3個(gè)梨或3塊燕麥曲奇餅，不刻意控制熱量，持續(xù)10周。結(jié)果顯示，梨和蘋果組體重有所減輕，而燕麥餅干組的體重沒(méi)有變化。

研究者認(rèn)為，這是由于梨和蘋果的能量密度較低（按同樣100克食物重量來(lái)比，其中所含的熱量較少），因此用它們來(lái)當(dāng)零食「充數(shù)」，替代其他高能量密度的食物（比如曲奇、餅干、蛋糕、薯片之類），可以不知不覺地減少熱量攝入，長(zhǎng)此以往便起到了減輕體重的效果。

7. 其他健康好處

一項(xiàng)動(dòng)物研究以大鼠作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，口服飼喂在梨中提取的高度聚合的原花青素，結(jié)果顯示出高水平的抗?jié)兡芰ΑＦ渌麆?dòng)物學(xué)研究還表明，梨具有調(diào)節(jié)酒精代謝、降低血脂等作用。

看到梨的好處這么多，是不是都動(dòng)心了？

那么，是不是真的像民間流傳的那樣，「日食斤梨不為多」呢？

答案當(dāng)然是否定的。中國(guó)居民膳食指南（2016）中建議每日攝入水果200~350g，也就是半斤左右而已。無(wú)論多好的水果，都得限量，梨也一樣。研究表明過(guò)多的水果是增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的。

最后總結(jié)一下，適量吃梨子，有利于預(yù)防心腦血管疾病、肺癌、肥胖和便秘。不過(guò)，也不是所有人都適合吃梨的。

——消化能力弱、胃腸炎、易腹瀉、果糖不耐受人群不適合吃梨。

——部分女性在經(jīng)期容易腹瀉，此時(shí)也應(yīng)當(dāng)少吃或不吃梨，以免加重腹瀉和腹部不適的感覺。

——雖然梨的血糖指數(shù)較低，但糖尿病患者還是要控制食用量。用梨/蘋果在兩餐間替代其他零食，或正餐時(shí)略減兩口主食，用梨/蘋果做為餐后食物，都是可以的，每次100克左右為好。

如果經(jīng)期女性、孕婦和兒童身體健壯，消化功能良好，沒(méi)有容易腹瀉和腸胃不適問(wèn)題，吃梨后感覺愉快，并不用因?yàn)椤负疀觥苟牙孀鳛榻墒澄?，適量吃就好了。

參考文獻(xiàn)：Holly Reiland and Joanne Slavin. Systematic Review of Pears and Health[J]. Food and Nutrition, 2015, 50(6):301-305.

（編輯|鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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