俞雨生點評

冬季即將來臨（北方已進入冬季），對于那些熱衷于戶外鍛煉的來說可能會面臨一些新的問題。如冬季氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。冬天天短，究竟是晨練好還是晚上鍛煉更佳等。面對季節(jié)的變化，戶外鍛煉的方法應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛煉最好是在日出后。條件允許可以在早晨七八點鐘日出后開始鍛煉，有早起習(xí)慣者可在六七點鐘進行，但不宜在森林中鍛煉，因為此時的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。晚餐后活動也是非常好的鍛煉時機，但至少要在餐后半小時以后開始，以免引起胃腸道功能紊亂。此外，運動過程中應(yīng)注意以下事項：（1）運動前做足準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放松肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動直接參與大運動量活動。 （2）合理安排訓(xùn)練量。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運動量，不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計劃，有條件的可請專業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計劃。 我極為反對肥胖者跑步，因為跑步時關(guān)節(jié)承受的壓力是平時的四倍，極易引起關(guān)節(jié)的損傷。體重超標(biāo)者可以通過散步的形式進行，期間可以遂漸提高步速來增加運動量，切不可急于求成。（3）正確掌握技術(shù)動作，尤其的呼吸。冬季運動的換氣宜采取鼻吸口呼，因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。（4）貴在堅持。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！?

期待腎友通過冬季鍛煉既能收獲好心情，又將自己的體格練的壯壯的。

在道路上運行的跑步運動員

　“管住嘴、邁開腿”是眾所周知的養(yǎng)生準(zhǔn)則，少吃一點容易理解，學(xué)會鍛煉中的門道則比較復(fù)雜。

晨起鍛煉空氣中二氧化碳濃度高，容易惹上心梗、卒中；晚上鍛煉損傷陽氣，堪比慢性自殺……關(guān)于鍛煉的傳聞源源不斷，到底哪個有科學(xué)依據(jù)？

運動專家分析早晚鍛煉的利弊，告訴你鍛煉的最佳時間。

早上鍛煉：太陽初升后

太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環(huán)境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質(zhì)較弱的人可能誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風(fēng)）等疾病。

晨練應(yīng)在太陽初升后，并注意保暖。晨練的時間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進行一些協(xié)調(diào)性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。

忌空腹鍛煉

清晨空腹時血糖濃度低，再加上運動，人會覺得頭暈乏力，出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續(xù)運動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運動。

空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常，嚴重時可導(dǎo)致猝死。

建議清晨鍛煉前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅干等易消化的食品。

若在運動中感到頭暈，應(yīng)慢慢停止動作，平穩(wěn)心跳后，喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。

晚上鍛煉：飯后半小時至21點

現(xiàn)代人幾乎一整天久坐不動，如果晚上再不鍛煉，體質(zhì)只能越來越差。

飯后立刻下樓“消化食”很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時后再開始，以免影響消化吸收；一練就到深夜也不健康，21點之前就該結(jié)束，以免影響睡眠。

如果身體不適，或者過度疲勞困倦，就不要勉強自己鍛煉。

記牢“飯后鍛煉時間表”

4個鍛煉錯誤最傷身

1 不做拉伸

運動前后都要拉伸，特別是運動后，否則容易加重關(guān)節(jié)和肌肉疲勞，久而久之形成運動損傷。

拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續(xù)時間的1/3。

2 動作不準(zhǔn)確

常聽說的“跑步傷膝”就是動作不標(biāo)準(zhǔn)造成的，只要動作標(biāo)準(zhǔn)、運動負荷合理，運動傷害都是可以避免的。

3 不循序漸進

平時不經(jīng)常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2~3天）開始，逐步提高強度。

4 不長期堅持

三天打魚兩天曬網(wǎng)難以達到鍛煉效果，要根據(jù)自己的體質(zhì)、運動能力等，確立一個能實現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，長期堅持。

（俞雨生撰寫）

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