喜歡散步的注意：換種走法,生病風險降一半

喜歡散步的注意：換種走法，生病風險降一半！

說出來您可能不信，我們每天都做也必須做的一件事，對身體的好處多得不要不要的，那就是：走路！！

世界衛(wèi)生組織認定，走路是“世界上最好的運動”！

每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

近日，一項數(shù)據(jù)顯示：中國是全球每天平均走路最多的國家！但是大家要知道，“會走路”才是保持健康的關鍵哦~

研究員收集并分析了來自46個國家和地區(qū)、超過70萬人的智能手機數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)中國是全球每天平均走路最多的國家！

走路的好處

研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%，如果一旦患癌，經常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。

一天健步走一小時，對2型糖尿病有50%的預防效果?？梢允够既橄侔┑娘L險降低 12%。

對于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。

每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌癥、心臟病和中風導致的過早死亡。

走路也要“看人下菜碟”

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。

1.體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行，每日2~3次，每次半小時以上。

2.肥胖者：長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

3.高血壓患者：前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起頭暈。

4.冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

5.糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應。

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節(jié)的損傷。長期堅持下去，其效果會優(yōu)于跑步。

健步走，你走對了嗎？

①速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保?。?00~120步/分鐘的，減重健體更有效。

②頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

③指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。

怎樣跑步最科學？

跑步對于糖友來說是一種很好的運動，不需要器械的輔助，而且能隨時隨地可以進行。很多糖友每天有跑步的習慣，那么，大家知道怎樣跑步最科學，健康跑步需要遵循哪些原則嗎？

怎樣跑步是最科學的？

1 準備活動

準備活動通常需要5～10分鐘，可以先慢跑2～4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

2 跑步活動

這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”，糖友在跑步時達到最大心率的50%～70%即可，最大心率=220-年齡。所謂“量”就是每次進行20～30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3～5次。

3 肌力練習

這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

4 整理活動

經過20～30分鐘的跑步運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3～5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

健康跑步應遵循四個原則

1 跑速慢

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數(shù)（清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。

2 步幅小

在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。

3 跑程長

跑程一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血糖、血脂、血壓的最好的輔助方法。

4 量力而“跑”

這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環(huán)境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業(yè)人員的指導下進行。

8種科學走路法，走出一身健康來

1

“10點10分”走：護頸椎

方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步。

功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

提醒：進行“10點10分”走時，應適當?shù)亟档托凶咚俣?，以保持身體的平衡；要保證動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就松懈下來。

2

“三吸一呼”走：最養(yǎng)肺

方法：每天走路時心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作夸大一點，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助于增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環(huán)境。

3

一字步：防治便秘

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

4

倒著走：緩解腰酸背痛

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液循環(huán)，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛；有助于強化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。

5

邊拍邊走：呼吸通暢

方法：

①走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。

②左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側后腰處拍打。

③然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍打。

功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。

提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

6

甩手大步走：防駝背

方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。

提醒：老年人甩手走時，要根據(jù)自身的情況掌握好適當?shù)乃俣龋烊菀资テ胶?，太慢則達不到鍛煉的效果。

7

走跑交替：防治老寒腿

方法：如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運動30分鐘。

功效：走跑交替可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助于減肥。

提醒：這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

8

踮腳走：護腎

方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達到刺激穴位的目的即可。

功效：踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，溫補腎陽。

提醒：一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物；患有重度骨質疏松的老年人，不建議踮腳走路。

喜歡散步的一定要好好看這篇文章，一種走法一種功效，告訴家人朋友們，大家都健康地走起來吧！

文章來源：一附院內分泌科公眾號文章，家庭醫(yī)生在線、中國2型糖尿病防治指南（2017）、央視網

專家簡介：趙永才 內分泌糖尿病四科主任，主任醫(yī)師，碩士生導師

滄州市首位內分泌與代謝專業(yè)臨床醫(yī)學博士，

美國梅奧醫(yī)學中心博士后滄州市拔尖人才，

滄州市十大科技創(chuàng)新人才

滄州市青年科技獎獲得者

滄州市“獅城好青年”

河北省三三三人才第二層次人才，河北省糖尿病防治協(xié)會常務理事

河北省糖尿病足專業(yè)委員會理事，

河北省糖尿病學會青年委員

美國糖尿病學會會員

滄州衛(wèi)生系統(tǒng)最高獎項河北省科技進步一等獎獲得者。

計發(fā)表國家級學術論文30余篇，主編出版專著3部。

主持省市級科研課題3項，參與國家自然基金課題2項。

◆內分泌糖尿病四科簡介◆

中心醫(yī)院內分泌糖尿病四科是一支充滿朝氣和活力的隊伍，科室醫(yī)師全部具有碩士研究生以上學歷。科室始終堅持基礎與臨床相結合，以糖尿病的綜合防治為特色，以糖尿病和甲狀腺疾病為主要研究方向，努力進取、開拓創(chuàng)新，為滄州百姓的健康保駕護航！

糖尿病科配備先進的胰島素泵、動態(tài)血糖監(jiān)測儀眼底鏡以及糖尿病周圍血管檢測等糖尿病并發(fā)癥檢測設備，目前可開展糖尿病分型診斷、糖尿病血糖的綜合管理，糖尿病酮癥酸中毒、糖尿病乳酸酸中毒和糖尿病高滲狀態(tài)等急性并發(fā)癥，糖尿病神經病變、糖尿病足、糖尿病合并心腦血管病變、糖尿病腎病和糖尿病眼底病變等糖尿病慢性并發(fā)癥的預防和治療。此外，科室還擅長肥胖癥、高脂血癥、痛風、甲狀腺疾病、腎上腺疾病、垂體疾病、骨質疏松的診斷和治療。

由美國梅奧醫(yī)學中心博士后趙永才主任領銜的內分泌糖尿病四科專注于糖尿病和甲狀腺疾病的診治和研究，為您的健康保駕護航

科室地址：中心醫(yī)院南病房樓1樓

門診地址：綜合樓三樓7、11診室

趙永才主任門診時間：

周二、三、六（7診室）

周一至周日（11診室）

科室電話：0317-2076015

趙主任電話：13393276063

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