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      人到老年肌肉更易“餓”,學會“肌力飽滿健身法”應對
      
        
      
            生活百事通
            2023-09-21 08:50:12
        
      

        
      
           
      生活中
      ，有許多老年人離退休在家
      ，運動量較上班工作時大大減少，因而出現(xiàn)腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮膚松弛、關(guān)節(jié)失靈等“肌肉饑餓”的癥狀，這類“肌肉饑餓”表現(xiàn)是直接危害現(xiàn)代老年人生活質(zhì)量和健康長壽的禍患之一
      。應對老年肌肉“饑餓”病，最好的“處方”就是進行健身鍛煉
      ，并常年堅持
      。下面是一套“老年肌力飽滿健身法”。
      1
      ，兩手支撐在墻上
      、窗臺或椅子上做立臥撐，每組15-20次
      ，做2組
      。背靠墻站立，兩臂下垂
      ，兩手掌壓墻
      ，最大用力時間持續(xù)6秒鐘，重復3-5次
      。兩足并立
      ，與肩同寬，全身直立
        ，兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部
        ，然后兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10-15次
        ，做2組
        。
      2
        ，仰臥在一長矮凳上，兩足踏地上
      ，兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉，也可兩臂交替推舉
      。每組10-15次
      ，做2組。兩腳開立
      ，雙手持4公斤重的啞鈴下垂于身體兩側(cè)
      ，全身直立，然后向左右兩側(cè)交替做上體屈伸
      。每組15-20次
      ，做3組。仰臥在床上
      、地上或長凳上
      ，兩手置于身體兩側(cè)按地，兩腿伸直并攏
      ，然后上身不動
      ，兩腿往上舉起，達到和上體成90度角即可
      ，每組10-15次
      ，做3組。
      3
      ，兩足開立
      ，與肩同寬，兩腿伸直
      ，挺胸緊腰
      ，雙手正握3公斤重的啞鈴下垂于體前，上體前屈弓身
      ，兩臂隨體下垂
      ，稍停。然后腰背肌用力
        ，挺身拉起至上身完全伸直
        ，再慢慢放下啞鈴還原重做。每組10次
        ，共做3組
        。
      4，兩腳開立
        ，挺胸緊腰
        ，屈膝半蹲
        ，雙手掌心向上持2公斤重的啞鈴，屈肘置鈴于腰側(cè)
        ，然后單臂由屈到伸向前推鈴
        ，同時轉(zhuǎn)腕掌心朝下，至臂完全伸直
        ，兩臂交替屈伸推啞鈴
        。每組10次，共做3組
        。兩足開立
        ，雙手持4公斤重的啞鈴置于肩上。兩腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停
        ，再伸膝蹲起還原
        。每組10次，共做3組
        。
      5
        ，兩腳開立，兩手肩上各握3公斤重的啞鈴
        ，然后兩臂一同用力上舉
      ，舉到一半高度時，屈膝下蹲
      ，以后邊舉邊蹲
      ，直到兩臂伸直為止。每組10次
      ，共做3組
      。
      【特別提醒】
      老年人進行力量訓練應遵循的原則是：
      ——有選擇和側(cè)重地訓練某些肌肉群，如股四頭肌
      、腿骼肌等
      ，以提高肌肉機能為目的，而不去追求肌肉的強?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；
      ——每隔一天練習一次，每周三四次
      ；
      ——強度適中
      、循序漸進、掌握正確的方法
      ；
      ——訓練前做好充分的準備活動
      ，訓練時最好有人保護；
      ——患有高血壓、心臟病的老人應把握好訓練尺度
      ，注意自己的血壓
      、脈搏、呼吸和疲勞程度等
      。
      此外
      ，老年人的訓練，還應包括抗阻訓練
      、低強度的有氧活動及某些柔韌性練習
      。
      （張洪軍）
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      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/44041.html.
      
          
      
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