增強小腿肌肉力量,避免它受傷,就要從這6個動作練起！

有經(jīng)驗的跑者都知道，小腿的力量被增強以后，對于跑步的速度、保持正確的跑步姿勢有很好的幫助，同時給我們提供的能量也會增加。相反如果力量缺乏，就會造成一些傷病的發(fā)生。如何增強小腿的力量，請從下面的6個動作練起，它既能增加小腿的力量，也能遠離受傷的風(fēng)險。

第一個訓(xùn)練動作：腳尖走路

身體筆直站立在地面上，雙臂自然放在身體的兩邊，使背部脊椎在原來的生理位置，運動時雙腳抬起腳跟，左右腳用腳尖交替向前行走，保持身體的筆直，運動時間為2分鐘，在負重的情況下(雙手持住啞鈴)時間可以縮短到60秒。如果在負重的情況下，走路比較輕松，那就增大你的負重量，這樣會使小腿的肌肉刺激度被增強，鍛煉效果會更好。

第二個訓(xùn)練動作：雙腳提鍾訓(xùn)練

這是一個靜止動作，我們首先選擇一個有高度的踏板，雙腳踩在踏板的三分之一處，使雙腳的腳跟懸在半空，身體保持正直，雙臂屈肘同時雙手叉腰，運動時雙腳跟向上抬起，使小腿有很強的拉伸感，保持動作15秒，然后緩慢的放下腳跟，回到原來位置，建議訓(xùn)練強度共做3組，每組做15次。

第三個訓(xùn)練動作：跳躍式深蹲

雙腳比肩寬，雙腿稍微彎曲，使腳尖略微向外展開，雙手放在胸前并且握拳，臀部向下沉擺出深蹲的姿勢，運動時身體向上發(fā)力，使身體向上跳躍，雙臂協(xié)調(diào)在體側(cè)打開，保證跳的高度到達最極限，落地時要輕并且變成深蹲的姿勢，訓(xùn)練強度要求做3組，每組做15次。

第四個訓(xùn)練動作：瑜伽下犬式訓(xùn)練

身體變成俯臥撐狀，雙臂伸直，使臀部向上抬起，帶動雙腿伸直，全腳掌著地，保持雙膝在臀部的正下方，當(dāng)臀部到達最高點時，身體呈一個三角的形狀，雙腿繃直同時脊椎處于中立位，保持這個動作10秒，建議訓(xùn)練強度在3組、每組做10次，最好在跑步前也要進行這個動作的訓(xùn)練。

第五個訓(xùn)練方法：推墻拉伸小腿

雙腿成弓步，雙臂在體前伸直，身體面向墻體，雙手完全按在墻面上，雙腳全腳掌著地，運動時后腿向后伸直，有很強的的拉伸感，保持動作30秒，建議每天做3組，左右腿交替進行訓(xùn)練。

第六個訓(xùn)練動作：進行滾泡沫軸訓(xùn)練

身體保持坐姿在瑜伽毯上，雙臂在體后支撐身體，在小腿的下方放一個泡沫軸，運動時，使臀部抬起，使泡沫軸在腳踝和膝蓋之間進行滾動，每條腿做夠15次以后，再進行交換。

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