、干貨少、「油水」少的食物

，即便吃的體積大一些

，也是無(wú)需擔(dān)心的。確切說(shuō)

，這類(lèi)食物吃得多些

，其他高熱量食物往往就沒(méi)胃口多吃，就不容易發(fā)胖

。這就是所謂的「吃得多

、胖得少」。

二.對(duì)水果

、蔬菜

、果汁、甜飲料等食物來(lái)說(shuō)

，碳水化合物越高

，熱量就越高。

這類(lèi)食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外）

，蛋白質(zhì)也很低

。它們的主要熱量來(lái)源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖

。糖是一種溶質(zhì)，糖越多，水果或飲料中的水分所占比例就越低。

所以，同樣一種水果

，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高

。比如葡萄

，特別甜的甚至能達(dá)到20%以上的糖分水平

。100%葡萄汁產(chǎn)品，一般也是15%以上的糖分

。

同樣道理

，看甜飲料的熱量高低，只要看它的包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表就行。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，熱量高低和其中的「碳水化合物」含量成正比，而飲料中一般不加淀粉，所以碳水化合物幾乎就等于是糖。

三.在干貨總量差不多的情況下

，脂肪含量越高

，熱量值就越高。

因?yàn)?克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡

，而1克脂肪是9千卡

，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大

，熱量值就越高

。

比如說(shuō)，同樣是含水量很低的完整植物種子

，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生就是574。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。盡管紅小豆淀粉含量高達(dá)63%，黃豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%，遠(yuǎn)比花生高，但花生脂肪高這一項(xiàng)就秒殺兩種豆子。

同理

，在制作菜肴的時(shí)候，原料不變，烹調(diào)中添加的烹調(diào)油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的熱量值就越高。

四.在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下

，消化吸收率越高，熱量就越高

。

食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度

，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在食物的熱量值中。

所謂抗性淀粉，就是雖然是純正的淀粉

，但是很難被人在小腸中消化那一部分淀粉

。它們會(huì)直接進(jìn)入大腸，作為可發(fā)酵膳食纖維

，成為大腸有益細(xì)菌的「糧食」

，產(chǎn)生「短鏈脂肪酸」

。這些短鏈脂肪酸有利于抑制有害細(xì)菌，有利于預(yù)防腸癌

，還能幫助控制血脂水平

。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)