天冷了,肩膀被凍住一動(dòng)就疼？試試這十動(dòng)作保養(yǎng)你的肩膀（在家就能練哦~）

隨著天氣轉(zhuǎn)涼，一些人的肩膀就像被冰凍住了，不能動(dòng)；勉強(qiáng)動(dòng)一動(dòng)，就疼得齜牙咧嘴。肩膀疼似乎不是什么大事兒，但很多人一疼就是幾個(gè)月甚至幾年，疼起來(lái)不能梳頭、系皮帶，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

這個(gè)毛病就是肩周炎，全稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，也叫粘連性關(guān)節(jié)囊炎。因?yàn)槎喟l(fā)于50歲左右的人，女性多于男性，所以又叫五十肩?，F(xiàn)在規(guī)范統(tǒng)一了這個(gè)疾病的學(xué)名為凍結(jié)肩，就是患者無(wú)明顯誘因出現(xiàn)的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限。

凍結(jié)肩多數(shù)可以自愈

顧名思議，凍結(jié)肩就跟肩關(guān)節(jié)被冰凍了一樣的感覺(jué)，動(dòng)彈不得，疼痛難忍。凍結(jié)肩最典型的表現(xiàn)就是肩部疼痛，晝輕夜重，肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向的主動(dòng)、被動(dòng)活動(dòng)均受限，外旋受限最為明顯。

凍結(jié)肩的原因目前還不清楚，但可以肯定的是這個(gè)病的發(fā)生與炎癥相關(guān)（關(guān)節(jié)內(nèi)滑膜發(fā)炎伴新生血管形成），還與纖維化相關(guān)（關(guān)節(jié)囊增厚、僵硬、粘連），且著涼后癥狀加重。凍結(jié)肩通常發(fā)展緩慢，可分為三個(gè)階段，每個(gè)階段可以持續(xù)幾個(gè)月。

首先是疼痛期。

在此階段，肩膀的任何動(dòng)作都會(huì)引起疼痛和僵直的感覺(jué)，肩部活動(dòng)變得愈發(fā)困難。有部分凍結(jié)肩患者會(huì)在夜間疼痛加劇，甚至影響睡眠。這一階段可延續(xù)2~9個(gè)月。

其次是凍結(jié)期。

此時(shí)疼痛可能開(kāi)始減輕，然而肩膀會(huì)變得更僵硬，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加困難。這一階段通常持續(xù)4個(gè)月到1年。

最終是解凍期。

到最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍開(kāi)始慢慢地恢復(fù)。這一階段通常持續(xù)5個(gè)月到2年。

凍結(jié)肩的三個(gè)階段可能會(huì)有所重疊，整個(gè)發(fā)病過(guò)程要持續(xù)兩到三年。凍結(jié)肩是可以自愈的，大部分患者最后可以完全恢復(fù)，只有少部分可能肩關(guān)節(jié)活動(dòng)還是有所受限。

手術(shù)治療后須做術(shù)后康復(fù)

凍結(jié)肩的患病風(fēng)險(xiǎn)因素較多，以下因素可能會(huì)增加患上凍結(jié)肩的風(fēng)險(xiǎn)：

1.年齡和性別。40歲以上，特別是女性發(fā)病率較高。

2.不動(dòng)或行動(dòng)不便。長(zhǎng)時(shí)間不能自主活動(dòng)或肩膀活動(dòng)能力降低的人發(fā)生凍結(jié)肩的風(fēng)險(xiǎn)較高。

3.全身性疾病。有基礎(chǔ)疾病的人更容易發(fā)生肩周炎，可能增加風(fēng)險(xiǎn)的疾病包括糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)（甲亢）、甲狀腺功能減退癥（甲減）、心血管疾病、結(jié)核、帕金森病等。

凍結(jié)肩的治療分為保守治療和手術(shù)治療兩種。

保守治療

1.口服藥物治療。

非甾體消炎止痛藥，如西樂(lè)葆、安康信、莫比可等。

2.關(guān)節(jié)內(nèi)封閉注射治療及關(guān)節(jié)囊擴(kuò)張療法。

注射的部位包括肩峰下、關(guān)節(jié)腔，注射的藥物包括類固醇激素（如曲安奈德、倍他米松等）、局部麻醉藥（如羅哌卡因、利多卡因等），以及透明質(zhì)酸（如阿爾治、施沛特等）。

3.物理療法。

包括進(jìn)行關(guān)節(jié)囊或肌肉的被動(dòng)牽拉、軟組織手法松解、關(guān)節(jié)功能鍛煉等，一般可以根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)在家練習(xí)，也可以到專門(mén)康復(fù)機(jī)構(gòu)接受治療。

手術(shù)治療

對(duì)于保守治療無(wú)效的患者，可以進(jìn)行手術(shù)治療。目前主流的手術(shù)治療方式就是關(guān)節(jié)鏡下的關(guān)節(jié)囊松解術(shù)。這是一個(gè)微創(chuàng)的手術(shù)方式，只需要兩三個(gè)小切口，加起來(lái)總共不到3cm，但卻可以把凍結(jié)的肩關(guān)節(jié)進(jìn)行徹底松解，包括關(guān)節(jié)囊松解、韌帶松解、磨除增生撞擊的多余骨質(zhì)、切除粘連組織等。

凍結(jié)肩的術(shù)后康復(fù)至關(guān)重要，患者必須配合醫(yī)生的康復(fù)指導(dǎo)，才能讓治療的效果達(dá)到最佳。

1.支具外固定。

患肩術(shù)后需固定于外展6周，外展位可降低部位張力。方法是先佩戴肩部外展支具，然后在腋下放置海綿包裹，使患肢保持外展前屈位，肘關(guān)節(jié)屈曲位，最后用搭扣妥善固定，不要隨意拆卸哦。

2.術(shù)后手部鍛煉。

手術(shù)當(dāng)天，患者腕關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)需進(jìn)行主動(dòng)伸屈活動(dòng)，用力、緩慢、盡可能張開(kāi)手掌，保持2秒，用力握拳保持2秒，反復(fù)進(jìn)行?？山柚樟η蜻M(jìn)行鍛煉。

3.肩部被動(dòng)內(nèi)收、外展、上舉練習(xí)。

患肢屈肘，用健肢托付患肢肘部，使患肢內(nèi)收、外展、上舉，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)應(yīng)控制在肩平面以下，然后復(fù)原，每次10~20下，每天3次。鍛煉后給予冰敷治療，冰敷時(shí)間不能超過(guò)30分鐘。冰敷可以使局部血管收縮，降低組織耗氧量，微血管通透性下降，減輕局部組織充血水腫。

鏈接：肩關(guān)節(jié)功能鍛煉十法

凍結(jié)肩患者出院后的鍛煉以及保守治療功能鍛煉的方法，都可以按照以下的步驟來(lái)進(jìn)行。

進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能鍛煉前應(yīng)先局部熱身，可洗熱水澡，或用熱毛巾捂熱患肩，持續(xù)10~15分鐘。

01

鐘擺拉伸法

患者站立并輕彎腰，讓患肢下垂并畫(huà)圈，沿順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蚋魇?，一天一次。若癥狀好轉(zhuǎn)，則可增加畫(huà)圈的直徑。此外還可通過(guò)手持一定重量的物體（如水瓶、啞鈴等）畫(huà)圈，增加拉伸鍛煉強(qiáng)度。物體的質(zhì)量為1~2kg。

02

毛巾拉伸法

兩手從背后握住毛巾的兩端，先將毛巾保持水平位，然后用健手向上牽拉毛巾，使患肢向?qū)?cè)運(yùn)動(dòng)。每天10~20次。若癥狀好轉(zhuǎn)，可通過(guò)將毛巾搭在健側(cè)肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法來(lái)增加鍛煉強(qiáng)度。

03

爬墻練習(xí)法

面對(duì)墻壁站立，與墻壁保持1/3手臂的距離，讓手指接觸墻壁，從腰部水平開(kāi)始盡可能往上爬。使用手部的力量，而不是肩關(guān)節(jié)的肌肉力量，然后緩慢將患肢放下，必要時(shí)可用健肢幫忙。每天10~20次。

04

橫跨身體拉伸法

取站立或坐立位，用健手握住患側(cè)手肘，將患肢舉起，橫跨身體，并輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續(xù)15~20分鐘。

05

腋窩拉伸法

用健側(cè)手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺(tái)面上，然后稍屈膝，使腋窩展開(kāi)，然后緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關(guān)節(jié)。每天10~20次。

06

外旋拉伸法

雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼于身體兩側(cè)，然后小范圍外旋患肢，30~45度，持續(xù)5秒。一次10~15下，一天一次。

07

內(nèi)旋拉伸法

站在關(guān)閉的門(mén)旁，用一橡皮筋勾住門(mén)把手，患側(cè)手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身體一側(cè)牽拉橡皮筋至30~45度，持續(xù)5秒鐘，一次10~15下，一天一次。

08

后伸練習(xí)

兩上肢盡量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每次10~20下，每天3次。

09

聳肩練習(xí)

雙肩同時(shí)用力劃圈樣聳肩，一次10~15下，一天一次。

10

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

雙手放在門(mén)緣兩側(cè)作為支點(diǎn)，身體向前傾斜從而拉伸胸部，每次10~20下，每天3次。

文&圖/武漢協(xié)和醫(yī)院骨科 黃瑋

編輯/管仲瑤

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