對于“三高”患者來說，總聽醫(yī)生說起飲食要清淡
，那么，飲食清淡是否意味著完全吃素
？又有哪些講究呢？
清淡飲食不等于只吃素
首先
，我們要明確一點(diǎn)，清淡飲食不等于完全吃素
。因?yàn)槿忸愂莾?yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，所有素食都難以匹敵
，同時，肉食在補(bǔ)鋅
、鐵
、硒
、維A、維B12等方面比素食更有著壓倒性的優(yōu)勢
。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡飲食也一定要吃肉
。
不用擔(dān)心膽固醇、飽和脂肪
有人擔(dān)心肉里的膽固醇會升高血液膽固醇
。其實(shí)
，肉類特別是瘦肉，膽固醇含量并不高
，每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微，對肉中的膽固醇就更不用擔(dān)心了
。
有人擔(dān)心肉里的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風(fēng)險。不過
，不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高，雞
、鴨、鵝等禽肉
，魚、蝦
、貝等水產(chǎn)品的肉飽和脂肪酸含量都很低
，紅肉飽和脂肪酸含量高
，稍微少吃點(diǎn)就是了
。
“三高”者重在膳食平衡
三高人群的確要吃得清淡
，不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食
、充足營養(yǎng)才是防治“三高”的核心進(jìn)食原則。
【多吃白肉少吃紅肉】 豬牛羊的肉都是紅肉
，吃多了會增加心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險。所以要盡量少吃
，“三指寬中指長一指厚”的薄薄一片瘦的即可；內(nèi)臟更要少吃
，每個月吃2-3次，每次一兩口就行了
。
【喝奶就選脫脂奶】 充足的鈣可以輔助降三高，牛奶是鈣的最佳食物來源
，所以建議三高人群每天可以喝250-500毫升脫脂奶。
【足量的蔬菜水果】 多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險
，這主要跟蔬果富含鎂、鉀
、膳食纖維有關(guān)。建議每天吃蔬菜300-500克
，其中深色蔬菜至少占一半；水果吃200-350克
。
【把適量堅(jiān)果作零食】 所有堅(jiān)果都能降低心血管發(fā)病風(fēng)險，而核桃
、杏仁、胡桃
、開心果
、松子
、花生
、榛子等堅(jiān)果還能改善血脂，這與堅(jiān)果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關(guān)
。不過堅(jiān)果能量也高，所以建議每天吃帶殼一把
。
【低鹽低油低糖】 不是只有高血壓才要控鹽，不是只有高血脂才要控油
，也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是所有追求健康的人通用的飲食原則
，所以炒菜要少放油鹽，要少吃腌菜
，少吃油炸食品，少吃甜點(diǎn)
、少喝甜飲料。
【增加雜糧雜豆等全谷物】 全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病
。所以主食不要只吃精米白面制品如饅頭、米飯
、面條、蛋糕等
，應(yīng)適當(dāng)增加燕麥、蕎麥
、小米、玉米
、綠豆、紅豆等雜糧雜豆
。把它們直接混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯
，磨成面做成雜糧面食
。
（國家注冊營養(yǎng)師-谷傳玲）
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都說飲食清淡，究竟怎樣才算清淡飲食？
說起清淡飲食，相信大家都知道這是日常生活中經(jīng)常提到的飲食方法
，那么，清淡飲食是不是等于忌食葷腥
、不加油鹽呢？究竟怎樣才算清淡飲食
？如何才能吃出 健康 ？
確切地說
，真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養(yǎng)合理的前提下
，口味偏于清淡的飲食方式，清淡飲食要做到葷素搭配
、“三少一不”，即少油
，少糖，少鹽和不辛辣
，忌重口味，以及正確的烹飪方式
。
清淡飲食益于 健康
降低負(fù)擔(dān) 少吃一些口味重的食物
，機(jī)體新陳代謝的負(fù)擔(dān)就會相對減少。
預(yù)防疾病 清淡飲食對患有高血壓
、糖尿病
、冠心病的中老年人來說是必須要做到
，堅(jiān)持清淡飲食是良好有效預(yù)防疾病的方法。
延年益壽 大多長壽老人的飲食是偏清淡的
，清淡飲食能夠有效減少身體負(fù)擔(dān)，器官衰老因之延緩
。良好的飲食習(xí)慣就像是給身體增加了保養(yǎng)功能。
清淡飲食基本原則
食物多樣化
，主食以谷物類為主，多吃蔬菜和水果及適量肉
，蛋，奶
。在此基礎(chǔ)之上，對脂肪和食鹽的攝入量加以控制
。
忌辛辣 如酒
，辣椒
、胡椒，花椒以及辛辣類食物要盡量少吃
，避免對身體產(chǎn)生不良刺激。
控油 這是清淡飲食一個重要的標(biāo)準(zhǔn)
，減少油脂攝入，烹飪時最好食用植物油
，這樣有利于保護(hù)心腦血管的 健康 。例如：一個人一天食用油攝入量不宜大于25克
，其中也包括豬肉等食品所攝入的油脂量
。
少煎、炸
、烤 平時烹調(diào)可以多選擇蒸、煮
、燉、汆
、拌等方法
，避免油煎、油炸
、熏烤等
。其實(shí)煎炸烤也可以做的清淡一些
，比如可以“水煎法”，先將鍋里放入少許油
，然后加入一勺水，加熱煎炸即可
。
少糖 我們平日膳食中的碳水化合物，主要來源于糖類
、谷物類包括水稻
、小麥
、玉米、大麥
、水果和蔬菜類等，每天要控制糖分?jǐn)z入量在25克以內(nèi)
。
少鹽 要控制鹽的攝入，每日攝取鹽不超過6克
，相當(dāng)于兩個啤酒蓋
。
營養(yǎng)均衡搭配 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類
、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物
，保證獲取足夠的熱量和能量
，以滿足機(jī)體的各項(xiàng)生理活動需要
。
“一到七”清淡飲食模式
“一”個蘋果
。每天至少1個，長期堅(jiān)持還會有美膚效果
。
“二”盤蔬菜
。每天進(jìn)食兩盤品種多樣的蔬菜
，如西紅柿
、涼拌芹菜
、蘿卜等
，避免加熱破壞維生素
。
“三”勺油。每天烹調(diào)限油量3勺
，最好是植物油。
“四”碗粗飯
。每天4碗雜糧粗飯
。
“五”份蛋白質(zhì)食物。如：肉
、魚
、豆制品
、雞蛋、牛奶
。
“六”種調(diào)味品。盡量用蔥、姜
，蒜、醋
，醬油，鹽等調(diào)味品調(diào)味
。
“七”杯白開水（每杯200毫升）。每天至少喝不少于7杯水
，補(bǔ)充體液
，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝
。
醫(yī)生常說要清淡飲食，那到底怎么樣才算?
不管是手術(shù)后
，大病初愈
，胃腸不好
，還是高血壓，高血脂等慢性病
，醫(yī)生都會告訴我們說要清淡飲食
。大家都知道吃清淡點(diǎn)比較健康
，但這清淡到底是什么意思？是要全面吃素嗎
？難道只能白粥配青菜嗎
？很多人覺得無所適從，不知道哪些能吃
，哪些不能吃。其實(shí)吃清淡并不是讓大家去做苦行僧
，常見的肉類，蔬菜水果都可以吃。
到底什么是清淡飲食
？？
？
真正的清淡飲食是指在膳食平衡，營養(yǎng)合理的前提下
，口味偏于清淡的飲食方式。
清淡飲食關(guān)鍵詞：“四少一多”
清淡飲食絕不是不沾葷
，主要表現(xiàn)為“四少”即少油，少鹽
，少糖，少辣
，還要加上“一多”，即食物多樣化
從營養(yǎng)學(xué)的角度來說
，消淡飲食最能體現(xiàn)食物本身的味道，最大程度地保存食物的營養(yǎng)成分
，而且食物多樣化，更能保證機(jī)體全面營養(yǎng)
。
清淡飲食關(guān)鍵詞：烹調(diào)方式
清淡飲食的關(guān)鍵詞，要盡量做到少油
，可以多選擇蒸，煮
，燉
，汆
，拌等方法烹調(diào)食物，避免油煎
，油炸，熏烤等方法烹調(diào)食物，調(diào)味要少鹽
，少糖，少辣
。
清淡飲食的意義：有利健康
選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收，而過咸
，過辣的重口味食物都會刺激我們的消化系統(tǒng)，影響代謝
，從而造成脂肪囤積
，水腫的后果
，經(jīng)常吃清淡的食物，可以有效幫助我們的身體內(nèi)臟負(fù)擔(dān)
，提高人體代謝率。
清淡飲食關(guān)鍵（一）少鹽
成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過6克
，吃得太咸會加重腎臟負(fù)擔(dān)，影響身體正常排水功能
，水分滯留在體內(nèi)造成水腫肥胖
。注意隱形鹽
，包括醬油
，甜面醬
，雞精
，番茄醬
，沙拉醬等調(diào)味品。同時少吃罐頭
，咸菜，咸魚
，咸蛋
，香腸等食物，購買商品時要注意看營養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量
。
清淡飲食關(guān)鍵（二） 少油
合理控制用油量，每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克
。可以用帶有刻度的控油壺來控制油的攝入量
。避免油個炸，油煎食物
，油炸食品，口感好
，香味足，容易過量
，食用造成能量過剩。反復(fù)高溫油炸會產(chǎn)生多種有害物質(zhì)
，可對人體造成危害
。
清淡飲食關(guān)鍵（三）少糖
添加糖是日常做飯時用的白砂糖
，綿白糖，冰糖
，紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)果汁中果糖
，葡萄糖
，果葡糖等
。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下
，最好不超過25克。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升
，從而加快脂肪合成
。《中國居民膳食指南2016》建議
，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品
，因?yàn)楹苋菀自诓恢挥X中超過50克糖的限量。
清淡飲食關(guān)鍵（四）少辣
辣是一種通過刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺
，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加?jì)扇醯哪c胃
。過辣容易刺激消化系統(tǒng)
，讓人遭受上火，口腔潰瘍
，便秘等問題
，影響身體代謝
。辛辣還會刺激食欲，使我們吃得更多
，再加上油膩辛辣的食物在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)
，還促進(jìn)脂肪堆積
。
清淡飲食關(guān)鍵（五）多樣化
清淡飲食應(yīng)該做到食物多樣化
，而不只吃素，要包括盡量全面的食物
，雜糧
，薯類
，蔬菜
，水果
，豆制品等
，另外
，魚類，瘦肉
，雞蛋
，牛奶等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物
，更應(yīng)該適量攝入。主食應(yīng)粗細(xì)搭配
，副食應(yīng)葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養(yǎng)
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！吨袊用裆攀持改?016》明確指出
，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類
，蔬菜水果類
，畜禽魚蛋奶類
，大豆堅(jiān)果等
，平均每天攝入12種以上食物
，每周25種以上
。
醫(yī)生常說的飲食清淡到底是什么意思？
相信很多人都有過這樣的經(jīng)歷，生病了
，醫(yī)生叮囑一定要飲食清淡。但是到底什么是清淡飲食呢?今天
，要和大家聊一聊這個話題
。
很多人一說起清淡飲食，就認(rèn)為是白粥
、白飯，加點(diǎn)青菜
。這樣其實(shí)是不對的。如果拒絕吃魚肉蛋
，不利于營養(yǎng)均衡，會導(dǎo)致體質(zhì)下降
，讓人更容易被疾病侵襲。
即便是飲食清淡也應(yīng)該注意膳食平衡
、營養(yǎng)合理
。也就是食物多樣化的原則
。
也就是說該吃肉吃肉，畢竟肉類是為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
、鐵、維生素 B12 等營養(yǎng)的重要功臣
，在某種意義上是不可或缺的
。
不單是肉
，蛋、奶
、魚...只要營養(yǎng)均衡該吃就吃
。
四“少”指的是 少油、少鹽、少糖
、少辣
。
四“少”可能算是老生常談了
，但是你知道具體多少算少嗎?
① 少油
每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克
。
25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(長12.6cm
，寬4.6cm)，2~3勺就差不多了
。
② 少鹽
成人每日鹽攝入量應(yīng)不超過6克
。
這是什么概念呢，大概不超過一個啤酒蓋這么多
，這還包括醬油
、味精、雞精等調(diào)味料里面的鹽
，所以單純鹽的用量可以控制在3克左右
，相當(dāng)于半個啤酒蓋。
ps:腌制食物含鹽量非常高
，2個咸鴨蛋就超標(biāo)了
。所以要保持飲食清淡，像臘肉啊
、香腸啊
、罐頭啊這些東西盡量就別吃了。
③ 少糖
先說用量
，糖分最好不超過25克(標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約2勺)
。
這里面的糖包括食物中添加的白糖、紅糖
、冰糖等等還包括蜂蜜
、果汁、飲料
、甜點(diǎn)等等
。
水果 是大家所忽視的，很多人都會錯誤地想：你讓我飲食清淡那我只吃水果總沒錯吧
，還能順便減肥!
錯
，水果里面也含有糖分哦!那水果也不能吃?還是錯
，反而應(yīng)該多吃
，因?yàn)樗械奈⒘吭厥巧『笮迯?fù)身體非常重要的原材料
。
這里特意強(qiáng)調(diào)， 一是提醒大家要適量，二是讓大家注意果汁這東西
。一般來說一杯果汁大概需要2-3個水果
，而且在榨汁的過程中
，里面的大部分營養(yǎng)都已被破壞，剩下的大多都是糖分
。
④ 少辣
辣這方面倒是沒有具體的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€人的感受的辣度是不一樣的
。比如四川人說得不辣!
這方面大家應(yīng)該是比較注意的，很多人生病了會自覺地不吃辣椒
。其實(shí)這里的“辣”還應(yīng)該包括胡椒、花椒
、生姜這些能夠產(chǎn)生辛辣味道的調(diào)料，這些都是需要限制的
。
相信看到這里，您應(yīng)該理解醫(yī)生說的“清淡飲食”是什么意思了吧?
總結(jié)一下
，清淡飲食并不是讓你不吃飯只喝粥
，不吃肉只吃素
，不吃油鹽等調(diào)料……那不是清淡飲食，那是修仙啊……
理解誤區(qū)
，從今天開始改變吧!如果覺得有用,告訴那些正在“清淡飲食”的人吧
！
什么是「清淡飲食」 ？醫(yī)生說的清淡飲食原來是這6點(diǎn)！
對于血脂高
、血壓高
、血糖高的人群
，或經(jīng)歷過手術(shù)、大病的人群，醫(yī)生會建議
「清淡飲食」 。
然而，不少人對「清淡飲食」的理解與醫(yī)生所說的「清淡飲食」并不是一回事兒
。
3個清淡飲食的誤區(qū)
誤區(qū)一：清淡飲食 = 素食、不吃肉
不少人認(rèn)為
，吃肉容易升膽固醇
，清淡飲食就是要完全吃素
。
但肉類不僅含有脂肪膽固醇
，也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
。
完全吃素，反而可能會造成蛋白質(zhì)、維生素B12
、鈣
、鐵
、鋅、硒等營養(yǎng)素的缺乏
，因此容易骨質(zhì)疏松
，甚至因?yàn)闋I養(yǎng)不良而出現(xiàn)脂肪肝
。
比如：
① 2014年武漢漢陽區(qū)五里墩社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進(jìn)行體檢
，結(jié)果受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝
，而這與吃素導(dǎo)致營養(yǎng)不良
，影響肝臟脂肪代謝有關(guān)。
② 103歲老人吃素30年出現(xiàn)骨質(zhì)疏松
，而肉類中的蛋白質(zhì)和鈣等元素對骨頭來說必不可少。
誤區(qū)二：清淡飲食 = 油鹽不進(jìn)
我們都知道高鈉飲食與高血壓有關(guān)，于是有人就選擇一口鹽也不吃
，結(jié)果就可能出現(xiàn)“低鈉血癥”，無力
、嗜睡
、甚至昏迷
。
鹽不能多吃，但也不能不吃 ！它在人體的代謝和滲透壓平衡方面也非常重要
！
還有油脂也是細(xì)胞脂新陳代謝必不可少的物質(zhì) ，是不少脂溶性營養(yǎng)物質(zhì)消化吸收的“助力劑”。 中國營養(yǎng)學(xué)會建議
，成年人的脂肪適宜攝入量為總能量的20%~30%
。
誤區(qū)三：清淡飲食 = 清蒸涼拌
有人認(rèn)為
，清淡就是清蒸、涼拌
，一點(diǎn)也不能油炸
、燒烤
，這種認(rèn)識是錯誤的
。
雖然推薦少煎炸烤
、多蒸煮，但只要方法和搭配得當(dāng)
，油煎和燒烤也可以做到相對清淡
。并不是說一點(diǎn)都不能這樣做。
清淡飲食，記住6少
那醫(yī)生一般談到的「清淡飲食」到底是指什么呢？其實(shí)可以簡單總結(jié)為6少：
1. 少油
每日烹調(diào)油用量不超過25~30克，大約是白瓷勺兩三勺的樣子。 大豆油、芝麻油
、菜油、玉米油
、向日葵子油等，其含有較多不飽和脂肪酸
，有助血脂 健康 。
在肉類選擇上 ，紅肉盡量選擇瘦肉
，就拿豬肉來說
，不同部位的肉類脂肪含量也更不相同
。
不同肥瘦程度豬肉營養(yǎng)成分表[4]
白肉中魚類脂肪比較低在1%~10%，雞肉在9%~14%，而鴨肉在10%左右
，建議少吃雞皮
、鴨皮等高脂肪的部分
。
2. 少鹽
低鹽是指食鹽每日攝入量不超過 6克，通常在3~5克為宜。
此外
，還要注意身邊的隱形鹽，如醬油
、甜面醬
、雞精
、番茄醬
、沙拉醬
、罐頭
、咸菜、咸魚
、咸蛋、香腸等
，學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。
3. 少糖
少糖其實(shí)指的是“低精制糖”
，是指每日膳食中精制糖攝入量在總能量的10%以下
，也就是
每天攝入糖不超過50 克，最好控制在 25 克以下。
像白糖
、紅糖
、葡萄糖
、蔗糖
、果糖
、乳糖
、麥芽糖
、玉米糖漿都等屬這類糖
，在不少加工食品中都有它們的身影
，比如甜點(diǎn)、面包
、曲奇
、碳酸飲料、果汁飲料等
。
4. 少辣
花椒、辣椒等辛辣食物不僅會讓人出現(xiàn)上火、便秘等問題，還會刺激食欲 ，讓人吃得更多不知不覺容易胖
。
5. 少煎、炸、烤
平時烹調(diào)可以多選擇蒸
、煮、燉
、汆、拌等方法
，避免油煎、油炸
、熏烤等
。
其實(shí)煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”
，先將鍋里放入少許油
，然后加入一勺水
，加熱煎炸即可
。
6. 少單一
正確的清淡飲食是在食物多樣化的基礎(chǔ)上，對脂肪
、食鹽
、糖類等攝入進(jìn)行控制
。
怎么做到多樣化呢
？《中國居民膳食指南2016》建議
，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類
、蔬菜水果類
、畜禽魚蛋奶類
、大豆堅(jiān)果類等食物
，
平均每天吃夠12 種以上，每周25種以上
。
比如：
每天一斤蔬菜半斤水果
一周吃一次魚
紅肉攝入每天應(yīng)少于75克
每天來點(diǎn)豆制品或堅(jiān)果
粗糧每周吃1-2次，如玉米
、小米等
每天一袋奶
……
一般情況下，早中晚餐每次吃5種左右的食物
，很輕松就達(dá)到了多樣化的要求。
推薦：
早餐：4~5種
午餐：5~6種
晚餐：4~5種
零食：1~2種
飲食清淡
，但我們營養(yǎng)不清貧~
參考資料：
1. 張嬌嬌, 耿倩, 曾翔云.健康 中國視域下清淡飲食的意義
、內(nèi)涵及要求[J]. 湖北經(jīng)濟(jì)學(xué)院學(xué)報：人文 社會 科學(xué)版, 2018, 15(3): 108-110.
2. 趙妍. 醫(yī)生們說的“清淡飲食”到底是個啥？[N]. 保健時報,2017-07-27(003).
3. 中國心血管病風(fēng)險評估和管理指南[J].中國循環(huán)雜志,2019,34(01):4-28.
4. 《中國居民膳食指南2016》
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