“淀粉”也能降血糖？根莖菜這樣做,護(hù)腸道,助減肥,吃出好身體

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張叔叔平時(shí)非常愛吃土豆，前不久在檢查中發(fā)現(xiàn)患上了糖尿病。聽說土豆、地瓜、藕這類根莖菜淀粉含量很高，糖尿病人平時(shí)不能食用。為此他感到很苦惱，含淀粉的菜以后真的都吃不了嗎？

很多家常根莖菜，由于淀粉含量高，而被糖友打入飲食禁忌名單，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。根莖菜雖然淀粉含量高，但如果吃對(duì)了也能幫助糖友控糖降糖！

一直以來，淀粉常被認(rèn)為可被人體完全消化吸收，且能快速升高血糖的物質(zhì)。但在1982年，有研究人員發(fā)現(xiàn)并非所有的淀粉都會(huì)被酶消化，其中有部分淀粉不能被酶水解，英國生物學(xué)家Englyst 等人將這類淀粉命名為酶抗淀粉，也就是我們今天說的“抗性淀粉”。

抗性淀粉，是淀粉中的一類。由于其特殊的化學(xué)結(jié)構(gòu)，并且具有更多類似植物纖維的功能，其性質(zhì)類似“可溶性纖維”，因此不容易導(dǎo)致肥胖。

抗性淀粉，也屬于難消化淀粉。一般的淀粉，只要20分鐘左右就能被人體完全吸收利用；而抗性淀粉在2小時(shí)以后還不能被腸道所吸收，比其他淀粉難降解。它在體內(nèi)消化慢、吸收和進(jìn)入血液都較為緩慢。食用后不致使血糖升高過快，可以輔助調(diào)節(jié)血糖水平，特別適合糖尿病患者。

抗性淀粉，雖然不能被小腸消化吸收并提供葡萄糖，但它的作用卻很大：

? 抗性淀粉可以被腸道里的益生菌利用，讓腸道里的有益菌更多，以維持腸道的菌群平衡。

? 抗性淀粉還會(huì)干擾其他糖、脂肪的吸收。它能夠降低血糖水平，提高胰島素敏感性。

食用抗性淀粉后，不容易產(chǎn)生饑餓，且利于膽固醇、三酸甘油脂的排泄，因此也有助于減肥瘦身。

抗性淀粉能量低，且廣泛存在于根莖蔬菜類、谷薯類、豆類及青香蕉等淀粉含量高的食物中。如土豆、山藥、米飯回生、豆子、地瓜、芋頭等，我們?cè)谂腼兊臅r(shí)候最好盡量保留。

土 豆

生土豆中也有抗性淀粉，但是長時(shí)間高溫烹調(diào)，抗性淀粉含量就越少。尤其是經(jīng)過油炸的土豆以及土豆泥更不適宜糖友食用；但熗炒土豆絲的抗性淀粉含量高，比較適宜糖友。

糖友如果要吃土豆，可以與富含纖維素的食物搭配，如：芹菜、菠菜、油菜、萵筍、西紅柿等。另外，要注意土豆也可作為一種主食，食用后需適當(dāng)減少主食量。

增加抗性淀粉的做法

① 彩色土豆切成丁，放入水中焯熟撈出晾涼；

② 把輔料切成小丁兒（輔料可以自由選擇，如蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白等，以健康為佳）；

③ 把輔料和土豆拌在一起，加入適量胡椒粉、油醋汁兒（橄欖油：醋=1：1）

④ 把拌好的沙拉裝到土豆絲做的半球里即可。

【提示】土豆煮熟后抗性淀粉不到10%，晾涼后抗性淀粉可以成倍增加。

同理，糖友喝粥也可以先放涼，再加熱喝。

粥里面含有豐富淀粉，煮熟之后放涼了（室溫即可）可形成抗性淀粉，再加熱抗性淀粉也不會(huì)明顯減少，這樣喝就不會(huì)導(dǎo)致血糖突然猛升。

【注意】抗性淀粉不好消化，容易引起脹氣。胃腸道比較弱的人群，可以減少一些抗性淀粉。消化功能好，體型肥胖，想控制血糖、血脂的人群，可以用小竅門提高抗性淀粉。

▼保留抗性淀粉小竅門

粉 條

粉條富含抗性淀粉，這是因?yàn)樗怯赏炼辜庸ぷ龀傻矸垡院蠛统擅?，壓成粉條，高溫煮熟以后再冷卻存放，促使抗性淀粉量明顯增加。

山 藥

抗性淀粉存在于一些天然食物中，如山藥、地瓜等，特別是高直鏈淀粉的玉米淀粉，含抗性淀粉高達(dá)60% 。

注意

① 烹調(diào)方式上，能生吃的盡量生吃，能放涼食用的盡量放涼，食用時(shí)不必煮的太爛。如果煮的越熟，加工越精細(xì)，其中含有的抗性淀粉就越少。

② 如果用富含抗性淀粉的食物代替精細(xì)糧食，可以在1~2周時(shí)間內(nèi)逐步更替，且占比最多不要超過50% 。

澳大利亞營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)建議，對(duì)于抗性淀粉，每人每天應(yīng)攝入約20克，就可產(chǎn)生保健作用。美國的標(biāo)準(zhǔn)建議，每人每天應(yīng)攝入25~30克的抗性淀粉，更有利于人體的健康。

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