人體所必需的七大類營(yíng)養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維素、水。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于我們維持正常的生命活動(dòng)必不可少，也就是說(shuō)要活著，要精力充沛、健康的活著，這些營(yíng)養(yǎng)素必不可少，營(yíng)養(yǎng)素來(lái)自哪里呢？絕大多數(shù)來(lái)源于我們的日常飲食，來(lái)源于你吃進(jìn)口中的主食、蔬菜、水果、魚(yú)、肉、蛋、奶、豆。今天，我們就拿富含多種維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的蔬菜、水果和乳制品、豆類、堅(jiān)果來(lái)說(shuō)說(shuō)它們與人體健康之間的關(guān)系，探秘“你要多吃新鮮的蔬菜和水果、要喝奶、多吃豆制品”背后的健康真相。

蔬菜對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、維生素A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸；水果是維生素C、鉀、鎂等。以及膳食纖維和多種多樣的植物化學(xué)物質(zhì)。乳制品和豆類提供鈣、維生素B2、維生素A、維生素D和一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

1.蔬菜攝入量與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

通過(guò)篩查蔬菜和心血管疾病健康關(guān)系文獻(xiàn)，納入符合標(biāo)準(zhǔn)的文獻(xiàn)6篇；蔬菜水果合并研究與心血管疾病關(guān)系的文章共有7篇；總計(jì)觀察人數(shù)超過(guò)70萬(wàn)人，結(jié)果顯示增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2.蔬菜攝入量與消化道癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

納入2篇薈萃分析的8項(xiàng)前瞻性研究和36項(xiàng)病例對(duì)照研究進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，結(jié)果顯示增加蔬菜攝入對(duì)預(yù)防食管鱗癌和食管腺癌均具有保護(hù)作用。

3.蔬菜攝入與糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

關(guān)于蔬菜和糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的研究納入4篇文獻(xiàn)（總計(jì)觀察人數(shù)超過(guò)40萬(wàn)人），包括2篇薈萃分析和2篇隊(duì)列研究，進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。結(jié)果顯示，蔬菜攝入量增加，糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有下降的趨勢(shì)，作用無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，但增加綠色葉菜攝入量可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

4.水果攝入量與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

水果攝入與心血管疾病健康關(guān)系納入8篇文獻(xiàn)，包括1篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)、3篇隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)和4篇前瞻性隊(duì)列研究，進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。結(jié)果認(rèn)為水果攝入可降低心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。3項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)用特定的水果（高黃酮類水果、越橘）或原果汁（柑橘汁）干預(yù)，發(fā)現(xiàn)均能降低心血管病患者血清炎性標(biāo)志物水平，表明對(duì)心血管病可能有良好轉(zhuǎn)歸作用。

水果和蔬菜合并攝入與心腦血管疾病關(guān)系的文章共有7篇，研究結(jié)果均認(rèn)為水果和蔬菜消費(fèi)對(duì)心腦血管疾病有保護(hù)作用。

5.水果攝入量與消化道癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

納入6篇文獻(xiàn)，包括4篇薈萃分析、1篇隊(duì)列研究和1篇篩查試驗(yàn)研究，進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。結(jié)果顯示水果攝入量高組與水果攝入量低組相比，胃癌的發(fā)病率降低10%，水果攝入量每天增加100克，胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低5%。另一項(xiàng)涵蓋12萬(wàn)荷蘭人長(zhǎng)達(dá)16年的隊(duì)列研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)柑橘類水果的攝入量與食管腺癌和賁門(mén)腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

6.水果攝入量與糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

水果和蔬菜消費(fèi)與糖尿病關(guān)系的文獻(xiàn)，共有3篇文獻(xiàn)包括了多個(gè)大型隊(duì)列研究，均為歐美人群。2篇研究認(rèn)為總的水果和蔬菜消費(fèi)對(duì)糖尿病有保護(hù)作用，1篇認(rèn)為無(wú)保護(hù)作用，綜合評(píng)價(jià)結(jié)果顯示水果和蔬菜消費(fèi)可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

7.水果攝入量與成年人肥胖和維持健康體重：

關(guān)于水果攝入與成年人肥胖研究納入3篇文獻(xiàn)，包括12項(xiàng)隊(duì)列研究和13項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究，進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。結(jié)果顯示水果攝入有助于降低肥胖和超重成年人體重的增加；但在兒童中沒(méi)有發(fā)現(xiàn)水果攝入量與體重有關(guān)聯(lián)。

8.牛奶及其制品攝入量與成人骨密度：

綜合研究結(jié)果顯示增加攝入牛奶及其制品可促進(jìn)成人骨密度增加。對(duì)5篇文獻(xiàn)，包括1篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)和4篇隊(duì)列研究，綜合研究結(jié)果顯示，牛奶及其制品攝入與髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。

9.全脂奶攝入量與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

全脂奶與乳腺癌的關(guān)系研究納入7篇文獻(xiàn)，包括1篇基于18個(gè)隊(duì)列研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)，2篇隊(duì)列研究和4篇病例對(duì)照研究，進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。結(jié)果顯示全脂奶與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)；但低脂奶可降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

10.酸奶攝入量與健康益處分析：

酸奶與乳糖不耐的關(guān)系納入7篇文獻(xiàn)，包括1篇臨床隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，5篇交叉設(shè)計(jì)和1篇自身交叉設(shè)計(jì)試驗(yàn)，其中中國(guó)人群的研究3篇，進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，結(jié)果均顯示酸奶對(duì)乳糖不耐受具有保護(hù)作用。

酸奶攝入可改善便秘。證據(jù)包括9篇文獻(xiàn)，研究顯示每天攝入100克酸奶可以改善便秘。

酸奶攝入可以改善幽門(mén)螺旋桿菌的根除率。10項(xiàng)研究顯示攝入酸奶可改善幽門(mén)螺旋桿菌的根除率，特別是將酸奶作為三聯(lián)療法的輔助手段應(yīng)用時(shí)，其改善效果比單獨(dú)使用三聯(lián)療法明顯。2014年1篇樣本量為200人中國(guó)人群的隨機(jī)臨床對(duì)照研究顯示三聯(lián)療法結(jié)合每天攝入200克酸奶可改善幽門(mén)螺旋桿菌的根除率。

11.大豆與健康益處和風(fēng)險(xiǎn)分析：

綜合研究結(jié)果顯示大豆及其制品消費(fèi)與乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。大豆異黃酮可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后亞洲婦女患乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（降低41%），而對(duì)西方婦女沒(méi)有保護(hù)作用。

12.大豆異黃酮攝入量與骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

大豆富含大豆異黃酮，許多研究利用大豆異黃酮提取物進(jìn)行研究。綜合研究結(jié)果顯示大豆異黃酮攝入可以降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

13.堅(jiān)果攝入量與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

納入4項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)均顯示堅(jiān)果攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

我們鼓勵(lì)大家每天除了主食和肉類要吃以外，還要有蔬菜、水果、奶類及豆類的攝入，科學(xué)依據(jù)都在這里了，那么每天分別要吃多少呢？歡迎大家免費(fèi)咨詢。

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