牛奶,是性價比特別高的天然補鈣劑和優(yōu)質(zhì)蛋白來源。但不時會有各種新聞,一會兒說“國外的奶更香”;一會又說“美國人都不愛喝牛奶”……
讓人忍不住好奇,美國人究竟怎么喝牛奶?紀錄片《美國人一生的消費》給出了一個震驚的答案。
這部由美國人自己拍攝的紀錄片,統(tǒng)計了一個普通美國人一生所消耗的資源。根據(jù)紀錄片中的統(tǒng)計,美國人一生下來,從小孩到成人,幾乎每天都要喝牛奶。一個普通美國人,大概一生要喝掉6噸牛奶。
與之形成對比的是,在2018年9月發(fā)布的《2018年中國人奶商指數(shù)報告》顯示:中國人正確喝奶的知識和行為雙雙未達標。統(tǒng)計顯示,現(xiàn)今中國奶類人均消費量36.1公斤/年,按照人均壽命76歲算,一生只喝2700多公斤奶,約為世界奶業(yè)國家平均水平的1/3。
量不足、種類少、奶齡短,是中國人喝奶的核心問題。
1. 健骨
喝牛奶是最快速、簡單的補鈣健骨方法。從補鈣角度說,牛奶中的鈣磷比例較為合適,它還含有維生素D、乳糖、氨基酸等可以促進鈣吸收的因子,是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。
2. 健腦
牛奶可能有助于大腦健康。研究發(fā)現(xiàn),飲用牛奶較多的人大腦中谷胱甘肽的含量比其他人要高出很多。谷胱甘肽能減少大腦正常運作過程中所產(chǎn)生的氧化損傷。
3. 長得更高
研究數(shù)據(jù)表明,兒童每天喝一杯(250毫升)牛奶的平均身高比每天喝一杯其他植物性乳飲品的平均身高要高0.4厘米。舉個例子,一名3歲兒童如果每天喝750毫升的牛奶,就要比每天喝同樣多其他植物性乳飲品的兒童高1.2厘米。
4. 降低心血管死亡風(fēng)險
研究顯示,與不食用乳制品的人相比,每天攝入兩份乳制品的人,總死亡風(fēng)險下降了17%,心血管死亡風(fēng)險下降了23%。
(一份乳制品:是指244克牛奶/酸奶,或15克奶酪,或5克黃油)
5. 降低2型糖尿病風(fēng)險
牛奶、奶酪和酸奶等全脂奶制品中的奇數(shù)鏈飽和脂肪酸有助于降低2型糖尿病風(fēng)險。
6. 降低腸癌風(fēng)險
調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天飲用250毫升牛奶的婦女,患結(jié)腸癌的概率比不怎么喝牛奶的婦女要低15%,而這個數(shù)字在男子中則為10%。
7. 預(yù)防中風(fēng)
美國一項最新研究表明,全脂牛奶有預(yù)防中風(fēng)的功效。研究人員發(fā)現(xiàn),體內(nèi)來自乳制品的脂肪酸含量高的人(攝入高脂乳制品多),死于中風(fēng)的幾率要低42%。
8. 降低抑郁風(fēng)險
研究顯示,每天喝全脂酸奶的人,患抑郁癥風(fēng)險可降低1/3。研究者認為,常喝酸奶有助于減少與情緒和疼痛感相關(guān)的大腦區(qū)域的活動。
1. 怎么選牛奶
① 看營養(yǎng)成分表
在購買液態(tài)牛奶的時候,可以通過閱讀產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)成分表來判斷產(chǎn)品的品質(zhì)。
· 蛋白質(zhì)含量:鮮牛奶中蛋白質(zhì)需≥2.9克。蛋白質(zhì)含量越高,牛奶品質(zhì)越好,價格就越貴。
· 脂肪含量:要在3.0%以上,含量越高,口感越好。
· 非脂乳固體:要在8.1%以上,含量越高,牛奶品質(zhì)越好。
② 看保質(zhì)期
不同牛奶的保質(zhì)期不同,從3天到14個月都有,怎么選?
· 如果時間充裕:可以采購保質(zhì)期為3~9天的鮮牛奶,現(xiàn)買現(xiàn)喝;
· 如果平時很忙:無法常去超市采購,可以選擇常溫奶。常溫奶中的蛋白質(zhì)和鈣損失較少。
③ 看包裝
從包裝性能來看,利樂包最優(yōu):
利樂包(最硬的盒裝)>
利樂枕(像枕頭一樣的包裝)>
百利包(最軟的包裝)
存放牛奶最好選用有色或不透光的容器,并存放于陰涼處。利樂包采用鋁箔作為阻隔層,基本上可隔絕96%的光線,確保牛奶中的營養(yǎng)成分盡量不被破壞。
2. 各種奶的區(qū)別
① 高鈣奶:含鈣量稍高,但吸收率低
普通牛奶中的鈣為乳酸鈣,非常容易被人體所吸收;而高鈣牛奶中則是強化碳酸鈣或其他鈣,吸收率會稍低。
高鈣奶含鈣量確實比普通牛奶要高,但牛奶本身含鈣量就很豐富,增加的這部分“鈣”量并不會造成巨大差異,且多數(shù)吸收效果也沒有牛奶本身的鈣好。沒有必要刻意去買高鈣奶。
② 低脂/脫脂牛奶:脂肪少,適合胖人喝
脫脂牛奶脂肪含量比全脂牛奶要低,全脂牛奶的脂肪含量為3%~4%,脫脂牛奶的脂肪含量少于0.5%。減肥的人、三高人群,盡量選用低脂或脫脂牛奶。
③ 全脂牛奶:營養(yǎng)全面,適合大多數(shù)人喝
對于大多數(shù)人而言,更建議喝全脂牛奶。因為脫脂牛奶在脫去脂肪的同時,也脫去了大量脂溶性維生素,例如維生素A、維生素D。
④ 早餐奶:加水稀釋過的牛奶
從配料表中看出,早餐牛奶其實并非純正的牛奶,而是將純牛奶用水稀釋過,然后加入糖、谷類或堅果、強化營養(yǎng)素,甚至添加了一些香精調(diào)制而成。
就蛋白質(zhì)含量而言,早餐奶的營養(yǎng)比純牛奶要差一點;但有些早餐奶會強化鐵、鋅等礦物質(zhì),有些加入谷類,讓牛奶營養(yǎng)素種類更加齊全。
⑤ 酸奶:喝不了牛奶的,喝酸奶也一樣
乳糖不耐受的主要原因是人體乳糖酶的缺乏,導(dǎo)致牛奶進入人體后,牛奶中的乳糖沒辦法消化。這樣的人可以喝酸奶,有利于胃腸道的吸收。
⑥ 奶酪:外出時可用來代替牛奶
如果沒有時間的話,比如出門在外,也可以自備兩片干奶酪,代替牛奶。一般來說,也是蛋白質(zhì)含量越高越好。
參考資料:
①2018-08-26健康時報網(wǎng)《美國最新研究:喝全脂牛奶防中風(fēng)》
②2017-08-08健康時報網(wǎng)《喝牛奶長真的能長高!》
③2016-11-18健康時報《常喝酸奶心情好》
④2016-08-17健康時報網(wǎng)《去年乳制品抽檢合格率99.5% 選牛奶別忽視這三項》
⑤2017-02-17健康時報網(wǎng)《選牛奶有學(xué)問》
⑥2011-10-10健康時報《牛奶專家咋喝奶》
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