使用跑步機易造成膝蓋損傷？并無科學(xué)依據(jù)

隨著生活節(jié)奏的不斷加快，人們學(xué)習(xí)、工作的壓力日益增加，越來越多的人開始關(guān)注自己的健康問題，并通過選擇各式各樣的運動來提高自己的身體素質(zhì)，其中跑步便是廣受人們青睞的一項熱門運動。除了在戶外跑步之外，很多人也會選擇在室內(nèi)使用跑步機跑步。但一直有一種說法稱“在跑步機上跑步易損傷膝蓋”。那么，事實真的如此嗎？

2016年8月22日，力量訓(xùn)練房里的跑步機。（章勇濤/人民圖片）

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“在跑步機上跑步容易損傷膝蓋”的說法并沒有科學(xué)依據(jù)。使用跑步機跑步與膝蓋損傷其實沒有必然聯(lián)系，跑步是否會損傷到膝蓋主要取決于個人跑步的姿勢是否正確、相關(guān)肌肉群的支撐是否到位、鞋的減震功能是否優(yōu)越等因素，與跑步場所并沒有直接聯(lián)系。

此外，一臺質(zhì)量過關(guān)的跑步機，其履帶系統(tǒng)是經(jīng)過良好的避震設(shè)計的，它的減震效果甚至比塑膠跑道還要好，也遠(yuǎn)比一般的瀝青路面和水泥路面對下肢的沖擊度小得多。在跑步機上跑步損傷了膝蓋大多發(fā)生在不了解自己的配速、體能和身體承受能力的初跑者身上。因為很多初跑者剛開始跑步就在跑步機上跑，不知道自己應(yīng)該設(shè)定的速度是多少，什么速度對自己而言是安全速度，往往是看到旁邊的人設(shè)定了12公里/小時或10公里/小時的時速，就給自己設(shè)定這個速度。而且往往受傷的這些人又有較強的自尊心和異于常人的忍耐力和毅力，以不合適自己的速度跑了較長時間，從而造成膝蓋損傷。

那么，使用跑步機跑步需要注意哪些問題呢？國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民表示，一般剛開始使用跑步機時，每次應(yīng)以15分鐘~20分鐘為佳；經(jīng)過一段時間的適應(yīng)后，跑步時間一般可達(dá)到每次45分鐘，跑步的頻率一般是兩天一次；運動時，以心率120次/分鐘為宜。此外，還應(yīng)注意的是，在開跑之前要做準(zhǔn)備活動，比如壓腿、彎腰等，但幅度要小。開始跑步時，要先快走，后慢跑再加速快跑；停下來時應(yīng)先把速度調(diào)慢，從慢跑進而轉(zhuǎn)成快走，再漸漸停下。再者，跑步結(jié)束后，放松肌肉很重要，因為大小腿的肌肉放松好了，膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。如果跑步前不做準(zhǔn)備活動，一跑就一兩個小時，跑完也不做放松活動，很容易引起膝關(guān)節(jié)軟骨和韌帶的勞損。

本文由山西省太原市第七人民醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師梁勇進行科學(xué)性把關(guān)。專家擅長多發(fā)骨折、骨盆骨折、關(guān)節(jié)內(nèi)骨折及關(guān)節(jié)脫位的診斷、急診處理。

(責(zé)編：于露、張希)

跑步機傷了膝蓋怎么辦?

跑步機導(dǎo)致膝蓋損傷怎么辦
停止鍛煉。去醫(yī)院檢查一下膝關(guān)節(jié)，這是運動損傷的表現(xiàn)。

恢復(fù)以后也沒必要天天鍛煉。循序漸進
跑步機傷不傷膝蓋？
你好：我認(rèn)為不論哪種方法只要遵循科學(xué)對人體是沒有傷害的，如果不能科學(xué)、正確使用的話跑步機傷膝蓋也是難免的！
跑步機對膝蓋對人體到底有沒有傷害？ 5分
如果你是買來給他們用的，他們不要就算了，他們自己出去溜溜彎也有鍛煉的效果。如果你是想買來自己用，只要不練習(xí)過分就不會損壞膝蓋，要不那么多人去健身房膝蓋都壞了？如果旁邊有公園或操場，其實走走路也挺好的。

怎么科學(xué)使用跑步機避免傷害膝蓋？
如果你體重輕，那磨損相當(dāng)有限，幾乎可以忽略，保險的方式你可以帶個最簡單的護膝，勒緊一點，讓大腦下意識保護膝蓋。

如果你體重較大，建議你就不要跑步了，可以在跑步機上快步走，一樣鍛煉。等體重減輕后再逐漸增加跑步次數(shù)。
跑步機對膝蓋有害么？
跑步對膝關(guān)節(jié)的傷害是公認(rèn)的。一臺優(yōu)質(zhì)的跑步機的設(shè)計，是會充分考慮到緩沖的問題，這一點是在戶外跑步時無法做到的。如果你僅僅是為健身，而不是跑步上癮，那不建議每天都跑步，最好可以結(jié)合其他運動交替，進行有氧運動的話，有條件可以游泳，游泳不會對膝蓋造成損傷。駭可以選擇自行車、跳繩、快走等對膝關(guān)節(jié)沖擊小的運動配合跑步，以避免單一跑步對身體造成的傷害。

機械的跑步機大概都在400、500左右就能買到，一般功能很多，還帶什么仰臥起坐之類的，但是那種都是帶坡度的，你必須緊緊抓住扶桿去蹬才行的，還會容易傷腳。電動的一般都在2000元以上，也有3000-5000的。家用的2000應(yīng)該可以了吧。如果您是想選購一臺價格1500元--4000元的家用機器，那么您可以關(guān)注以下這幾個品牌：英吉多，匯祥，舒華，人和，正倫，鳳凰。這些品牌都是國內(nèi)專業(yè)的跑步機生產(chǎn)廠商，有著多年生產(chǎn)經(jīng)驗，產(chǎn)品的都有良好的售后保障（電機質(zhì)保5年，整機質(zhì)保1年）。

跑步機走路傷膝蓋嗎

跑步機走路傷膝蓋嗎

跑步機走路傷膝蓋嗎，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動是我們維持身體機能的重要途徑，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，和我一起看看跑步機走路傷膝蓋嗎，知識。

跑步機走路傷膝蓋嗎1 1、跑步機快走傷膝蓋嗎

在路跑和跑步機上跑,動用的大腿肌肉是不太一樣的,跑步機上由于傳送帶的移動,其實大腿動用肌肉發(fā)出向前的力量是不大的;而路跑則完全需要依賴大腿發(fā)力推動身體向前運動,因此能夠更加均衡的發(fā)展腿部的肌肉力量,對腿部的肌肉刺激足夠,而腿部肌肉力量得到發(fā)展。而跑步機對于肌肉力量的鍛煉是比較有限的,腿部的動作是被動的被傳送帶所帶動,不需要很大的肌肉力量就可以跑動,因此,腿部的肌肉力量得不到發(fā)展,跟不上跑步這個動作的重復(fù)性,也就使得跑步機會更加容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的受損。

2、跑步機的優(yōu)缺點分別是什么

跑步機的優(yōu)點:跑步機上配有減振器,如果跑步速度不是很快的話,慢跑和快走的減肥方式都是很適合在跑步機上進行。

跑步機的缺點:如果你習(xí)慣速度較快的跑步,在速度過快的情況下,人的跑步節(jié)奏跟不上跑步機的節(jié)奏的話,很容易就會造成膝關(guān)節(jié)不同程度的受傷。

3、跑步機快走能減肥嗎

當(dāng)然,在跑步機上當(dāng)然可以減肥,但是要快走,會比慢走更有效果。在跑步機上慢走不會有什么大的減肥效果。肥胖的主要原因就是體內(nèi)脂肪推積,消耗的遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于攝入的能量,要想瘦身減重,就必需要燃燒對于脂肪,讓身體的能量代謝處于平衡狀態(tài),而在跑步機上緩慢走路并不會讓身體有很大的能量代謝,所以不能減肥,但是快速行走卻能讓手臂和腳部肌肉都緊張起來,加大能量代謝,有較好的減肥效果。

科學(xué)使用跑步機的要領(lǐng)

1、腳后跟外側(cè)先著地,然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè),再過度到前腳掌,最后前腳掌離地。

錯誤:不要過度內(nèi)翻和外翻,否則會造成踝關(guān)節(jié)損傷;腳著地時,下肢關(guān)節(jié)的震顫動作也是錯誤的,容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

2、膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

3、髖關(guān)節(jié)要放松,大腿帶動小腿。

4、擺臂式,肩關(guān)節(jié)放松,曲肘,半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸,手可以接近胸部,但不可超過身體正中線,后擺時,可以接近臀部高度。

5、挺胸,收腹,減少脊柱和背部肌肉的負(fù)荷,雙眼平視。

6、步幅和速度:跑步時,腳應(yīng)該在身體的正下方著地,步幅不宜過大,過大會讓身體重心提高,使下肢關(guān)節(jié)受到的`反作用增大,造成不必要的制動效果,容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。

長期跑步怎么保護膝蓋

靠墻靜蹲

這是一個非常簡單的動作,但是如果能堅持做,可以增強韌帶和肌肉力量,讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定和強健。這個動作特別適合經(jīng)常跑步來瘦身的女生,因為經(jīng)常長跑會損害我們的膝蓋健康。

3個要點:

了解了這個動作,我們還需要知道完成這個動作的3個要點:

雙腳打開與髖同款,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能向前超過腳尖。

重心落于腳跟,小腿垂直于地面,大腿和小腿之間夾角不要小于90度。

上身挺直、收腹挺胸,兩眼平視前方,頭、肩和背緊貼墻面。

哪些人不適合?

當(dāng)然有很多人膝蓋無法做到彎曲90度,那么就需要找到膝蓋不痛的臨界點然后再做這個動作。而對于那些微微屈膝就感覺疼痛的人就不適合這個動作了,可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下,采取其他鍛煉方式。

一次要蹲多久?

因為這是康復(fù)訓(xùn)練,針對平時膝蓋不穩(wěn)定的人群,所以不要求每組做到力量用盡。特別是鍛煉初期,時間過長會導(dǎo)致姿勢變形,反而會造成膝蓋二次傷害。推薦這個動作做到肌肉剛要發(fā)抖時便停止。

總共練幾次?

鍛煉要循序漸進,量力而行。初級階段每次鍛煉完成5~6次動作,中級階段每次鍛煉完成7~8次動作,高級階段每次完成9~10次動作。記得中途要酌情休息1~2分鐘。

跑步機走路傷膝蓋嗎2 1、跑步機的特點

跑步機本身要比所有路面都減震，包括橡膠跑道，因此它能更好的吸收沖擊力，所以跑動過程中大部分人會下意識的失去對腿部的保護，減少必要的緩沖動作，很多初跑者會像走路一樣腳跟著地跳起來硬生生的往跑步傳送帶上砸，要么就是踮起腳尖刻意的讓腳跟不著地的跑法，這樣的動作是最傷膝蓋的。

跑步機是一個非常便捷的訓(xùn)練器材，它能精確的測量出人的跑步協(xié)調(diào)性和動作規(guī)范與否，傷膝蓋的原因在于自己從來沒有關(guān)注過自己的動作是否正確，也許你自我感覺良好，但是看看自己的動作錄像就完全不是那么回事了。

所以，跑步機是一個良好的教練。

很多普通跑友可能對跑步機沒有好感，但跑步機卻是運動員的鐘愛，想要獲得更強大、更精簡和更明確的體質(zhì)，就需要用跑步機來確定。不管是籃球、棒球、足球還是網(wǎng)球，運動員們都離不開跑步機，可以說，除了健身房的器械訓(xùn)練之外，跑步機是他們的必修課程。

首先，跑步機鍛煉是提高身體有氧能力和減重功效最好的方法；

跑步機也是提高爆發(fā)力的良好平臺；

平時我們在路面跑，經(jīng)常會因為身體疲勞而偷懶然后慢下來或者不知不覺變慢（這也是跑那么久不減肥的原因之一），但是跑步機不同，如果下決心保持某個速度，是非常精確的，不會因為思想的懈怠而減速，這也是專業(yè)運動員鐘愛跑步機的原因。

2、跑步機為什么傷膝蓋

要清楚，跑步機不是為了傷膝蓋而設(shè)計的，通常情況下，我們總會把跑步機當(dāng)作玩具，而這恰恰是造成傷病的原因。

在健身房，我們經(jīng)常會看到這樣的情況，就是一個跑步者在下跑步機之前忘記將速度慢下來，一般情況下是沒有什么危害，但是這種沒有緩沖的停止就相當(dāng)于汽車的急剎車，腿部受到外力不均衡作用，長此以往，膝蓋必定會受損。

包括在啟動跑步機時也是一樣，從慢逐漸向快，這樣才是明智的選擇。

除此之外，速度與自身情況嚴(yán)重不符也是傷膝蓋的重要原因。

這通常是跑步機的速度太慢或太快所致，跑步機速度慢于自己的正常速度，普通跑友就會不知不覺的產(chǎn)生快速行走的姿勢，這時候用腳跟著地，但是又不同于走路，循環(huán)的跳躍腳跟著地，再加上傳送帶向后的拉拽力，腳跟產(chǎn)生向前的作用力，傳送帶向后拉拽，相當(dāng)于一直在和跑步機用相反的作用力，這樣持續(xù)幾十分鐘，膝蓋必然受損。

當(dāng)跑步機速度過快，跑步者會因此難以跟上節(jié)奏，節(jié)奏打亂，身體失去協(xié)調(diào)，任何人都會受傷。

最后，就是跑姿問題了，其實，在跑步機上是最能檢驗一個人的跑姿正確與否的，傷不傷膝蓋就是最好的證明，曾有人說過：“我在跑步機上赤腳跑步，從來沒有受過傷?！边@就是因為跑姿正確。

下面，我們來看看兩個不同風(fēng)格的跑步技術(shù)跑者的動圖。

我們大部分人的動作更像是左面的跑者，姿勢像競走一樣，后腳跟著地，這樣是最傷膝蓋的，而右邊這位跑者的動作則算是比較標(biāo)準(zhǔn)的跑步動作。

3、跑步機防止受傷的9要素

專注：跑步本身就是一項專心的運動，在戶外，我們要專注于自己的體能與速度，在跑步機上，同樣如此，不能因為被動，就不去專注于跑步，當(dāng)心神分散的時候勢必造成損傷，很多危險都是由于不小心造成的。

姿勢：跑姿的問題已經(jīng)很明確了，腳掌自然著地，不要在自己重心前方落地，從腳踝開始整體向前傾斜，用髖胯帶動全身向前。如果還是很難理解的話，就記住一點，跑姿：一切不放松、不自然的動作都是錯誤的。

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