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作者：趙文祺（學(xué)生）修改：范志紅

人們根深蒂固地認(rèn)為，想要控血糖，那就不能吃甜食。糖尿病人更是絕對(duì)不能吃甜味的東西。

除了各種加糖的甜食和甜飲料之外，也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果，比如水果干。

此前，微信公號(hào)文章曾經(jīng)多次科普過，糖尿病人可以吃水果。只要選擇那些GI值比較低、糖分含量也不太高的水果就可以了，比如蘋果、梨、桃子、櫻桃、柑橘、藍(lán)莓等。

不過，如果把水果做成水果干，糖分就會(huì)大大濃縮了。比如說，蘋果干、杏干、葡萄干、干棗之類，糖分含量都能達(dá)到60%以上！甜味簡(jiǎn)直超級(jí)濃郁！這樣的食物，要控血糖的人到底能不能吃？

可能很多人都會(huì)搖頭：這些東西太高糖，要控血糖的人真的不能吃啊。

不過，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí)如果吃得巧妙，這么甜的水果干也是可以吃的！而且比單吃米飯相比，還能更好地控制血糖呢！

是不是很驚喜??！吃甜食還能控血糖？天底下有這種好事？

這個(gè)研究到底是怎么做的呢？

研究者招募了11名符合要求的健康受試者，給他們吃3類測(cè)試餐，其中的碳水化合物含量完全一樣：

測(cè)定受試者空腹及餐后15、30、45、60、90、120、150、180、210和240分鐘的血糖水平。

分析實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)之后，有了以下驚喜發(fā)現(xiàn)：

發(fā)現(xiàn)1：其實(shí)水果干的血糖指數(shù)（GI）真的沒有想象中高！

葡萄干、蘋果干、棗干和杏干的GI值，分別只有56，43，55和56。米飯是81。那么甜的水果干，GI值居然都沒有米飯高……可見甜不甜和升高血糖的幅度沒有直接關(guān)系。

發(fā)現(xiàn)2：用含等量碳水化合物的水果干來替代一半米飯，并不比單吃米飯的GI值高！

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，葡萄干+米飯、蘋果干+米飯、棗干+米飯、杏干+米飯的GI值，分別為77、65、77和75，還是沒有白米飯的GI值（81）高！所以，盡管水果干的糖分較高，但是，如果少吃兩口米飯，換成兩口蘋果干之類水果干，并不會(huì)引起血糖水平過高的問題。

發(fā)現(xiàn)3：水果干和堅(jiān)果配合吃，控血糖效應(yīng)很明顯！

葡萄干+米飯+巴旦木，蘋果干+米飯+巴旦木，棗干+米飯+巴旦木，杏干+米飯+巴旦木，GI值分別為54、60、52和64。和測(cè)試餐（2）相比，GI值都有明顯降低。比純米飯就更是低得多了。

不僅如此，加入巴旦木之后，餐后的血糖波動(dòng)變得更小了，不僅避免了出現(xiàn)在純葡萄干飲食120分鐘后的低血糖問題，還壓低了純米飯或純葡萄干餐中15，60和90分鐘的較高血糖水平。

可見，在總碳水化合物數(shù)量不變的情況下，水果干和堅(jiān)果的「強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合」可以進(jìn)一步減小餐后血糖波動(dòng)。

研究早就證明，血糖波動(dòng)大的情況，特別不利于預(yù)防與糖尿病相關(guān)的許多并發(fā)癥。因此，對(duì)于需要控制血糖的朋友們來說，水果干和堅(jiān)果的混合食物有希望作為壓制血糖波動(dòng)的健康零食。

那么，堅(jiān)果和水果干在控制血糖方面為何如此神通廣大？

一方面，少量的果糖可能會(huì)增強(qiáng)肝臟的葡萄糖代謝，另一方面，攝入高碳水化合物之前，先吃些蛋白質(zhì)和脂肪，可以提高胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平，并減緩胃的排空速率，這都將有助于降低餐后血糖的波動(dòng)水平。

看了這些，以前不敢碰水果干的朋友們是不是躍躍欲試了？

但是，這里必須提醒朋友們注意：水果干再好，也只能是用來替代一部分白米飯；堅(jiān)果再好，也得用炒菜油或含油脂的點(diǎn)心來替代。

在這項(xiàng)研究中，是用等量碳水化合物的水果干代替了米飯，在吃堅(jiān)果的時(shí)候又沒有吃其他高脂肪食物，才出現(xiàn)了這么好的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。如果在吃一碗米飯之外，再額外添加高糖的水果干和高脂肪的堅(jiān)果，那么……不發(fā)胖才怪！胖了之后，當(dāng)然是不利于血糖控制的。

另外，既然吃了水果干，日常吃水果的量也是需要適當(dāng)減少的。

可能有的朋友會(huì)問：「等碳水替代」該如何實(shí)施呢？多少水果干相當(dāng)于多少米飯呢？

以實(shí)驗(yàn)中的測(cè)試餐為例，33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物，分別相當(dāng)于37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄干、蘋果干、棗干和杏干，這樣算下來，用于替代的水果干大致是大米重量的1.1-1.4倍。

簡(jiǎn)單說吧：如果你用25克水果干來替代25克大米，那么你的碳水化合物攝入量是略有下降的。不過別忘記一個(gè)事實(shí)：25克大米加水煮成米飯后，重量會(huì)變成58克。所以呢，如果按熟米飯來比較，那么大概是用40克水果干替代60克熟米飯。

從營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)角度來說呢，用水果干和堅(jiān)果分別替代少量白米飯和部分炒菜油也是有好處的。

堅(jiān)果中含有較多的不飽和脂肪酸，豐富的植物蛋白、纖維素、植物甾醇、多酚、維生素和礦物質(zhì)，這些生物活性成分使其具有提升內(nèi)皮功能，降血壓，控制血清脂質(zhì)等生理作用。

而水果干呢，濃縮了鮮果中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，相關(guān)報(bào)道表明它們具有一定的抗氧化、降血脂和預(yù)防骨質(zhì)疏松作用。

最開心的是，水果干+堅(jiān)果的組合，口味又甜又香，真是美味又健康?。?/p>

現(xiàn)在大家學(xué)會(huì)這個(gè)吃甜食又控血糖的小技巧了吧！與此同時(shí)，還建議想要控制血糖的朋友們多吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜、保證適當(dāng)?shù)聂~肉奶攝入，畢竟，保證食物的多樣性和營(yíng)養(yǎng)的全面性才是硬道理！

參考文獻(xiàn)

Zhu Z, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial glycaemic responses of dried fruit-containing meals in healthy adults: results from a randomised trial. Nutrients, 2018; 10, 694

（編輯：鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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