近日，全國各地進(jìn)入雨季，似乎每天都要下雨。但是依舊阻擋不了運(yùn)動(dòng)愛好者的激情。小編的身邊就有這么一群小伙伴，大雨過后紛紛沖到籃球場上打一會(huì)兒，享受著運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。但是，由于連日下雨以往有的放松和力量訓(xùn)練現(xiàn)在都“減免了”。于是，很多人便出現(xiàn)了膝蓋痛這個(gè)老生常談的話題。

以往，我們都在說老年人容易膝蓋痛,多半都是膝骨關(guān)節(jié)炎。那么年輕人膝蓋痛是怎么回事呢？通過詢問我們發(fā)現(xiàn)，他們都是在起跳下落后感覺膝蓋下方疼痛。通過評(píng)估我們進(jìn)一步確定了它就是跳躍者膝——髕腱末端病。聽起來很高大上的樣子，到底什么是髕腱末端病呢？

01 什么是髕腱末端病

髕腱末端病又稱為髕腱腱病、跳躍膝或者髕腱炎，主要是指股四頭肌腱止點(diǎn)末端區(qū)由于慢性反復(fù)牽拉導(dǎo)致骨腱結(jié)合部位結(jié)構(gòu)的損傷而出現(xiàn)一系列病理變化的一類疾病的總稱。常表現(xiàn)為膝蓋下方的骨頭在跳躍和移動(dòng)時(shí)感覺非常疼痛，好發(fā)于籃球運(yùn)動(dòng)員。

02 導(dǎo)致髕腱末端病的原因

又是什么原因?qū)е碌哪?？前邊我們提到了幾個(gè)點(diǎn)，由于減免了平日里的放松和力量訓(xùn)練，導(dǎo)致了膝蓋痛。這是兩個(gè)較為關(guān)鍵的點(diǎn)。此外運(yùn)動(dòng)中跳躍和落地時(shí)姿勢(shì)不良，比如：膝內(nèi)扣等也會(huì)引起髕腱末端病。

髕腱末端病癥狀分級(jí)：

接下來進(jìn)入小伙伴們最為關(guān)心的部分。拯救膝蓋大揭秘！

1 力量訓(xùn)練

維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉主要有股四頭肌、腘繩肌、臀中肌等。末端病的治療中對(duì)于肌肉離心力量練習(xí)要求較高。

股四頭肌力量練習(xí)

抗阻伸膝

靠墻靜蹲

蹬板

膝蓋伸直時(shí)屬于股四頭肌的向心練習(xí)，膝蓋彎曲時(shí)屬于離心力量練習(xí)，應(yīng)注意安全，速度減慢。

腘繩肌力量練習(xí)

包括向心力量和離心力量練習(xí)。

俯臥屈膝

跪姿屈膝

站立位屈膝

離心練習(xí)

臀中肌力量練習(xí)

蚌式運(yùn)動(dòng)

向外開合時(shí)屬于向心力量練習(xí)，回來時(shí)屬于離心力量練習(xí)。

2 放松

放松的方法有很多。包括牽拉、按摩、以及使用泡沫軸放松。今天我們主要介紹泡沫軸放松。需要放松的肌肉有股四頭肌、髂脛束、腘繩肌以及臀中肌。

股四頭肌泡沫軸放松

腘繩肌泡沫軸放松

髂脛束放松

臀中肌放松

3 理療

末端病的治療主要采用的理療是沖擊波。每周可進(jìn)行一次，建議到正規(guī)康復(fù)機(jī)構(gòu)或醫(yī)院進(jìn)行。

4 冰敷

冰敷可以幫助緩解疼痛，減輕腫脹。訓(xùn)練后進(jìn)行10—15分鐘的冰敷，不宜超過20分鐘。

5 護(hù)具

參加高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)可以佩戴護(hù)具，平時(shí)不建議戴，以免使我們機(jī)體膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉由于廢用而萎縮。

好了，今天的銳博小課堂就到這里了?？祻?fù)刻不容緩，趕快行動(dòng)起來吧！

跑步帶護(hù)膝是不是可以減小對(duì)膝蓋的傷害

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一定會(huì)用到膝蓋的，所以我們運(yùn)動(dòng)熱身的時(shí)候要注意到膝蓋的熱身，以免膝蓋受傷。有的人害怕跑步會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷，并提前配戴護(hù)膝，來保護(hù)膝蓋。但其實(shí)如果膝蓋沒有受傷或者不適的話，最好還是不要配戴護(hù)膝，反而會(huì)造成反效果哦。

1、跑步帶護(hù)膝是不是可以減小對(duì)膝蓋的傷害

對(duì)于普通跑者來說，如果運(yùn)動(dòng)量不是很大，如果膝關(guān)節(jié)不是特別不舒服，最好不要穿。 如果你運(yùn)動(dòng)量大，可能會(huì)傷到膝蓋，或者你可能得了關(guān)節(jié)炎，所以不妨買一個(gè)戴上。

有的朋友可能提前害怕膝蓋受傷，每天都會(huì)戴護(hù)膝，以防萬一。 事實(shí)上，這是非常錯(cuò)誤的。佩戴護(hù)具其實(shí)是運(yùn)動(dòng)損傷后的無奈之舉，比如受傷的運(yùn)動(dòng)員必須參加比賽，否則傷愈后關(guān)節(jié)不穩(wěn)。所以不要以為有了護(hù)具，運(yùn)動(dòng)就萬事大吉了。每天長時(shí)間佩戴護(hù)膝反而會(huì)削弱肌肉力量和控制力，更容易受傷。如果您受傷了，請(qǐng)根據(jù)受傷情況選擇護(hù)膝。 跑者，如果要選擇護(hù)膝，很大程度上取決于對(duì)具體損傷的診斷。

2、跑步到底用不用護(hù)膝

可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)的舒適度來確定。如果運(yùn)動(dòng)后沒有任何不適，最好不要佩戴。如果跑步后膝蓋疼，首先要搞清楚自己的跑步姿勢(shì)是否正確。前掌著地有緩沖作用，可以保護(hù)膝蓋免受底面反作用力的沖擊。

另外，是否戴護(hù)膝也是根據(jù)年齡特征和關(guān)節(jié)本身的狀況來決定的。如果首先是關(guān)節(jié)炎，或者老年人關(guān)節(jié)磨損。佩戴它可以起到保護(hù)作用。一般來說，最好不戴就戴。如果穿起來比不穿更舒服，你可以選擇穿。

這也取決于運(yùn)動(dòng)量和天氣。冬天關(guān)節(jié)比較僵硬，所以運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備。佩戴護(hù)膝也有一定的保護(hù)作用。如果跑步運(yùn)動(dòng)量大，相應(yīng)的關(guān)節(jié)磨損也嚴(yán)重，可以考慮佩戴護(hù)膝。

3、護(hù)膝有什么作用

護(hù)膝的作用主要包括運(yùn)動(dòng)防護(hù)、防寒保暖和關(guān)節(jié)保養(yǎng)三個(gè)方面。 佩戴的人群主要是運(yùn)動(dòng)量大的人、中老年人、膝蓋受傷的人。 運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝以保護(hù)膝蓋。 中老年人佩戴護(hù)膝避寒保暖。 膝蓋受傷的人戴上護(hù)膝，以防止顛簸和顛簸影響他們的康復(fù)。

從這個(gè)角度來說，并不是每個(gè)人都需要戴護(hù)膝。 生活中，正常人沒有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)量也不大，所以沒有必要戴護(hù)膝。 中老年人可以戴護(hù)膝防寒保暖，或者年輕人騎電瓶車的時(shí)候戴，但不宜戴太久。

運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么辦？怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼的現(xiàn)象？

在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，如果我們沒有做熱身運(yùn)動(dòng)或者過量運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀，影響正常的生活和工作，膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適，長期以來對(duì)身體的危害比較大，那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢？
1、減少不合理運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，最好是能減少一些不合理的運(yùn)動(dòng)，像需要反復(fù)蹲起的運(yùn)動(dòng)、爬山、長時(shí)間爬樓梯等會(huì)讓膝關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重。而且還要避免長時(shí)間跑、跳等，來緩解膝蓋疼的癥狀。
2、要進(jìn)行屈伸練習(xí)
先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直，然后慢慢放松到最低點(diǎn)，然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部會(huì)變酸，這就是接受了運(yùn)動(dòng)刺激，而這個(gè)酸就會(huì)有效的調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)能力的提高，比如說韌帶、肌肉。
3、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
平躺在床上或坐墊上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。
4、進(jìn)行小半蹲訓(xùn)練
雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙，蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動(dòng)，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡。
小半蹲對(duì)于膝關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習(xí)，腿關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關(guān)節(jié)，第二是營養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營養(yǎng)膝關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)。
5、對(duì)膝蓋進(jìn)行保暖
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
6、要按摩膝蓋關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí)，在膝關(guān)節(jié)周圍會(huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，找到這些壓痛點(diǎn)之后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，有酸脹感為合適。每個(gè)壓痛點(diǎn)大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)。
7、要佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具
運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛之后，可以佩戴護(hù)膝等運(yùn)動(dòng)護(hù)具，能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，使膝蓋部位更加靈活，起到一定的保護(hù)作用。
8、去醫(yī)院進(jìn)行檢查
如果運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛持續(xù)時(shí)間長且疼痛感強(qiáng)，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，看是否是膝關(guān)節(jié)哪個(gè)部位有損傷。
9、預(yù)防膝蓋疼措施
（1）熱身運(yùn)動(dòng)要充分
進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，可以避免膝關(guān)節(jié)因沒有準(zhǔn)備突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時(shí)間在5-10分鐘，可以做扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗。
（2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鞋，不要在跑步時(shí)穿個(gè)拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對(duì)膝蓋的壓力。

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