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辟謠：紅薯紫薯可完全替代主食
？

生活百事通 2023-09-22 22:47:12

冬天來臨，天氣漸冷，賣烤紅薯的小推車又出現(xiàn)在城市的大街小巷

。香氣撲鼻、溫?zé)岣侍鸬募t薯總能給在外漂泊的人帶來一絲溫暖，烤紅薯也是許多人童年記憶里的味道，一顆紅薯里
，凝聚了太多溫暖，隱藏了太多故事
。

聽說吃紅薯和紫薯好

、營養(yǎng)價(jià)值高，吃紅薯和紫薯能減肥
、預(yù)防便秘……
。那么
，紅薯和紫薯有何營養(yǎng)價(jià)值
，每天吃很多會對身體產(chǎn)生不利影響嗎？

《中國食物成分表（2009）》表明

，100克紅薯：能提供426千焦能量
，102千卡能量。含有1.1克蛋白質(zhì)
、0.2克脂肪
、24.7克碳水化合物、1.6克不溶性膳食纖維等
，是一種蛋白質(zhì)
、脂肪含量低，碳水化合物
、不溶性膳食纖維含量高的食物
。

紅薯中還含有多種維生素和礦物質(zhì)。除以上營養(yǎng)成分外
，紫薯中還含有較多的硒和花色苷
。不溶性膳食纖維吸水膨脹
，增加排便體積與質(zhì)量，促進(jìn)腸道蠕動
，從而預(yù)防便秘
；硒具有抗氧化、增強(qiáng)免疫功能
、保護(hù)心血管和心肌健康等作用
；花色苷具有抗氧化、抗突變
、抗炎
、保護(hù)肝臟等作用。

紅薯和紫薯具有較高的營養(yǎng)價(jià)值和一定的保健功效

，可謂好處多多
。

那么，每天能吃很多紅薯和紫薯嗎
？

紅薯和紫薯有諸多好處

，但并不代表每天可以吃很多紅薯和紫薯。

減肥人士經(jīng)常用紅薯和紫薯代替主食

，因?yàn)槭眍愂澄锊粌H提供能量比面粉
、米飯少、低脂
，還能促進(jìn)排便
，但不宜每天大量攝入薯類食物，也不宜用薯類完全代替主食
。

因?yàn)榧t薯和紫薯中淀粉和膳食纖維含量較高

，飽腹感強(qiáng)，如果每天吃很多紅薯和紫薯就會吃不下其他食物
，而紅薯和紫薯中的營養(yǎng)成分比較單一
，如蛋白質(zhì)、脂肪含量較低
，吃太多會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡
。

食物多樣是平衡膳食的基本原則，谷薯類

、蔬菜和水果類
、動物性食物、大豆類和堅(jiān)果類食物能夠?yàn)槿梭w提供不同的營養(yǎng)素
。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天應(yīng)吃12種以上的不同食物

，每周達(dá)到25種以上，其中谷類
、薯類
、雜豆類每天3種以上
。因此不宜每天大量攝入薯類食物，應(yīng)豐富攝入食物的品種以保證營養(yǎng)均衡
。

“中國居民平衡膳食寶塔（2016）”建議每天攝入谷薯類250-400克

，其中薯類50-100克。不宜用薯類完全代替主食
，應(yīng)同時攝入谷類
、雜豆類食物，每天薯類食物的攝入量不宜超過100克
。

不宜多吃紅薯紫薯的人群

胃腸功能較差者和糖尿病患者不宜多吃紅薯和紫薯

。紅薯和紫薯中不溶性膳食纖維的含量較高，如果胃腸功能不佳者吃得過多
，會加重其胃腸負(fù)擔(dān)
。

一般認(rèn)為當(dāng)GI在75以上時，該食物為高GI食物

。煮紅薯的血糖生成指數(shù)（GI）為76.7
，屬于高GI食物。高GI食物進(jìn)入胃腸道后消化快
、吸收率高
、葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高
，紫薯也是如此
，因此糖尿病患者需要限制紅薯和紫薯的攝入量。

*本文源自馬博士健康團(tuán)-閆心語碩士生

*本文圖片源自網(wǎng)絡(luò)

馬冠生博士

· 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任

，教授
，博士研究生導(dǎo)師

· 國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員

· 中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長

· 九三學(xué)社中央科普工作委員會委員

· 中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家

· 2017年科學(xué)傳播獎獲得者

· 2015年十大科學(xué)傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物

· 2012年科學(xué)傳播年度人物

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