「關(guān)節(jié)保健操」還不快跟著一起練起來！

科普指導(dǎo)：深圳市中醫(yī)院風(fēng)濕病科

腰痛、腿痛、脖子痛

鼠標(biāo)手、電腦頸、沙發(fā)腰

辦公室的職業(yè)病

越來越頻繁地出現(xiàn)在我們的生活里

歸根結(jié)底

還是因?yàn)椴唬悖┻\(yùn)（懶）動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)

除了廣播體操、眼保健操

我們身體的關(guān)節(jié)也是需要做操的哦

今天我們一起來學(xué)習(xí)

關(guān)節(jié)保健操

快跟著一起動(dòng)起來！

關(guān)節(jié)保健小課堂

01

指關(guān)節(jié)操

握拳與手指平伸交替運(yùn)動(dòng)。握拳時(shí)可緊握鉛筆或粗一點(diǎn)的棍棒，平伸時(shí)可將手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。

02

腕關(guān)節(jié)操

兩手合掌，反復(fù)交替用力向一側(cè)屈曲，亦可緊握啞鈴做手腕伸屈運(yùn)動(dòng)。

03

肘關(guān)節(jié)操

手掌向上，兩臂向前平舉，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達(dá)肩，再迅速伸掌和伸肘，反復(fù)進(jìn)行多次。然后兩臂向兩側(cè)平舉，握拳和屈肘運(yùn)動(dòng)如前。

04

肩關(guān)節(jié)操

一臂由前方從頸旁伸向背部，手掌觸背，同時(shí)另一臂從側(cè)方(腋下)伸向背部，手指觸背，盡量使兩手手指在背部接觸，每天反復(fù)多次。

05

踝關(guān)節(jié)操

坐位。踝關(guān)節(jié)分別作屈伸及兩側(cè)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

06

膝、髖關(guān)節(jié)操

下蹲運(yùn)動(dòng)與向前抬腿運(yùn)動(dòng)，每回重復(fù)活動(dòng)10～15次，每次2～3回。

覺得還沒看夠？

沒關(guān)系！還有一波！

強(qiáng)直性脊柱炎康復(fù)鍛煉操

圖解送給你

第一式

彎腰平躺，雙腳平放，臀部向上高抬

1

抬高后保持5秒，然后慢慢放平

2

第二式

雙臂上伸，十指交叉，雙臂盡量向右擺

1

同時(shí)雙膝盡量向左擺，然后重復(fù)反向做一次

2

第三式

抬頭下巴向下勾，雙手伸向膝蓋

1

頭和肩盡可能抬高，然后放松

2

第四式

抬頭下巴向下勾，頭和肩抬起，同時(shí)雙手向右膝外側(cè)伸展

1

然后放松身體，再反向向左膝外側(cè)伸展重復(fù)做一次

2

第五式

屈膝著地，雙手撐地，雙臂垂直，頭向下勾，盡可能向上弓背

1

然后抬頭，目視前方，同時(shí)盡最大可能地向下塌背

2

第六式

屈膝著地，雙手撐地，昂首向前，右臂前伸，同時(shí)左腿向后抬起

1

保持5秒鐘，復(fù)原。換左臂、右腿反方向重復(fù)做該動(dòng)作

2

第七式

坐在椅子上，雙腳勾在椅子腿上，左手抓住椅背

1

身體盡可能向右傾斜，右手伸向地面，然后反方向做該動(dòng)作

2

第八式

雙手抱臂與肩平行

1

上半身盡可能向右轉(zhuǎn)，復(fù)原后再向左轉(zhuǎn)做該動(dòng)作

2

第九式

雙手扶住椅邊，肩膀不要?jiǎng)?/p>

1

頭盡可能向右轉(zhuǎn)，復(fù)原后再向左轉(zhuǎn)

2

第十式

面對椅子站好，腳跟朝下右腳放在椅面上，膝蓋不要彎，身體盡可能前傾，雙手朝腳的方向伸展

1

保持6秒，還原后再重復(fù)2次，每次伸展幅度盡可能大一些，然后左腳放在椅面上做該動(dòng)作

2

第十一式

站在椅子側(cè)邊，右手抓住椅背

1

彎膝，右小腿放在椅子上

2

然后左腳盡可能向前邁

1

雙手向后背起來，同時(shí)左膝盡可能前彎曲，注意保持昂首挺胸

2

第十二式

背靠著墻站好，腳后跟距墻盡可能近一些，目視前方，兩肩自然下垂

1

腳后跟不要抬起，身體向上伸展，保持姿勢，右手臂伸直向上延伸，上臂靠近耳朵，拇指對著墻。還原后換左手做同樣的動(dòng)作

2

關(guān)節(jié)鍛煉雖然重要

但是也不能操之過急哦~

關(guān)節(jié)鍛煉應(yīng)該注意

注意掌握活動(dòng)量，不能操之過急；

活動(dòng)量要由少到多，漸次增加，適可而止；

安排好時(shí)間，每天以早晨鍛煉為好；

不能到室外進(jìn)行鍛煉者，可以在室內(nèi)或床上安排鍛煉項(xiàng)目；

項(xiàng)目不宜過多，1—2種即可，動(dòng)作必須認(rèn)真。

溫馨提示

如體療中出現(xiàn)食欲降低、眠差、體重明顯下降、脈搏超過原來的30%，這是鍛煉過度的表現(xiàn)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)就醫(yī)。

關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)該注意

1、盡量用大關(guān)節(jié)來完成較大的任務(wù)。如挽購物袋等重物時(shí)，不要用手指挽住受力，應(yīng)放在前臂上，以減輕手指負(fù)擔(dān)。

2、對疼痛的關(guān)節(jié)避免用力，避免用力地抓、握和捏，因?yàn)檫@易導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形。

3、用手?jǐn)D壓毛巾或衣物而不要擰。

4、避免往尺側(cè)方向推壓掌指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，當(dāng)鋪床單或撫平衣物時(shí)，用手向撓側(cè)方向移動(dòng)。

5、取重物時(shí)用雙手抬而不是只用單手，用手掌托起重物底部而不是用手指鉤住重物。用手拿起碗、碟或其他重物時(shí)，盡量用雙手而不用單手；用掌面和手腕托持，而不要用手指拿著。

6、避免關(guān)節(jié)在一個(gè)位置上時(shí)間過長。

7、靜態(tài)時(shí)，不要將關(guān)節(jié)放置在變形的位置，避免關(guān)節(jié)在變形的位置上承受外部和內(nèi)部的壓力。

頸部運(yùn)動(dòng)保健操及注意事項(xiàng)

一、頸部運(yùn)動(dòng)保健操

第一套

1、頭向兩邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右，來回10次。

2、低頭向下望，再向上望，來回10次。

3、面向前，側(cè)頭，耳朵盡量貼向肩，來回10次。

4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復(fù)10次。

5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

7、繞肩運(yùn)動(dòng)，前后各10次。

8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復(fù)10次。

第二套

雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習(xí)的時(shí)間為每小時(shí)進(jìn)行一次，動(dòng)作可堅(jiān)持三十秒左右，一次為六組。

這是一組更為簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動(dòng)作奇怪，還以為你在思考問題!而其實(shí)你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

居家的頸部健康操

第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。

第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢重復(fù)這一動(dòng)作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。

完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動(dòng)作。

第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。

第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動(dòng)作，然后反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。

第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。

第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。

第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。

第8節(jié)：模仿自由泳動(dòng)作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。

每次練習(xí)之后，最好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處?？梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種。

將手掌置于腹部，吸氣時(shí)想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時(shí)，意念中腹部收縮。

吸氣時(shí)雙手分開，吐氣時(shí)則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。

用手指按住肩頭，呼氣時(shí)大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時(shí)手臂自然下垂。

二、頸部保健運(yùn)動(dòng)都有哪些

獅子搖頭

將頭部進(jìn)行前后左右作緩慢搖晃，搖晃時(shí)的動(dòng)作幅度與力度開始要越小越好，然后逐漸加大，同時(shí)頸部肌肉不要緊張，盡量放松。

頸部按摩

用雙手按揉頸部后側(cè)，力量要適中，以自覺略有酸脹感為度。先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉。自上而下，再自下而上，如此反復(fù)按揉15至20次，每天做2至3遍。

轉(zhuǎn)頸環(huán)顧左右

取直立姿勢，也可雙手撐地，向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)頸環(huán)顧，注意轉(zhuǎn)頭回顧時(shí)，重在轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，以看到自己的左、右肩為度。每次各左右轉(zhuǎn)動(dòng)10至15次。

仰頭觀天

垂直站立，緩緩仰頭，達(dá)最大限度后，頭部向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)各5至10次，然后恢復(fù)原來姿勢，可反復(fù)進(jìn)行多次訓(xùn)練。

旋轉(zhuǎn)頭部式

從左到右旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，重復(fù)2~6次。

左右偏轉(zhuǎn)頭部式

頭向左偏，努力接近左肩，然后換方向，重復(fù)4~6次。

摸耳式

將左手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢去摸左耳，連續(xù)4次。

仿蛙泳式

雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6次。

仿自由泳式

手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

三、頸部保健操的注意事項(xiàng)

1、過程中要專注

頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時(shí)必須要專心，不能分心，分神，以免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的不當(dāng)而造成新的頸椎損傷。

2、全身適當(dāng)放松

運(yùn)動(dòng)時(shí)頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進(jìn)氣血流通，加快康復(fù)。

3、動(dòng)作切記緩慢

由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉(zhuǎn)動(dòng)過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過快地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，可能會(huì)導(dǎo)致骨刺突然對血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導(dǎo)致暈倒。

因此，做頸椎操時(shí)一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺時(shí)，應(yīng)該馬上停止。

4、保證鍛煉強(qiáng)度

有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什么實(shí)質(zhì)的效果，這是因?yàn)殄憻挼膹?qiáng)度過低所致。在做操時(shí)，一定要到頸部微微發(fā)熱的時(shí)候才停止，這樣才能起到實(shí)質(zhì)的鍛煉作用。

5、動(dòng)作要做到位

無論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動(dòng)作，因?yàn)槊恳粋€(gè)動(dòng)作都要到達(dá)運(yùn)動(dòng)的終止位置時(shí)，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

6、長期堅(jiān)持最重要

大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強(qiáng)度適中的'鍛煉，可能會(huì)加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅(jiān)持每天進(jìn)行，長期下來，就能真正地遠(yuǎn)離疼痛了。

四、頸部的按摩手法

頸部按摩Step1

在椅子上挺直身體，雙手沾取適量按摩精油，然后雙手交叉。交叉的雙手食指頂在下巴上，使下巴與頸部呈垂直。

然后用大拇指的指腹從頸部的下部向上均勻按摩整個(gè)脖子，最后在耳下稍加按壓放松。拇指按壓要稍稍有力量，過輕的話就達(dá)不到按摩排毒、去皺的效果。

頸部按摩Step2

抬高下巴，沾取少量按摩精油，雙手四指靠攏，脖子的正面由雙手的指腹由下向上多次按摩，側(cè)面和后面可用單手輪流地按摩。

每個(gè)按摩的動(dòng)作做10次，動(dòng)作的幅度盡量加大，指腹的按摩也要有力，這樣才能促進(jìn)頸部毒素排除，有限延緩肌膚衰老。

頸部按摩Step3

身體放松保持直立，雙手垂于身體兩側(cè)，將頭慢慢向后仰，直到最大限度，然后復(fù)原。同樣的方法向前、向左右運(yùn)動(dòng)。

仰頭的動(dòng)作能夠拉伸頸部，一方面拉伸頸部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面頸部在拉伸運(yùn)動(dòng)過程中消耗了頸部的脂肪，減少頸部贅肉堆積。

頸部按摩Step4

雙手四指并攏，四指從耳后一直向下推至鎖骨處，這個(gè)按摩動(dòng)作的主要功效是可以放松排毒。頸部是很多淋巴結(jié)匯集的地方，從耳后開始按摩淋巴腺，經(jīng)常性的按摩能使淋巴腺減少毒素堆積，達(dá)到美肌嫩膚效果。

婚后女人如何保?。炕楹笈吮貙W(xué)的保健操

很多女性之所以婚后生活過得必單身的時(shí)候還差，而有的女人卻將生活過成了詩，這樣的女人并不一定是嫁給了那個(gè)最好的男人，但她們自己肯定是一個(gè)好女人，一個(gè)懂得生活的女人，那么婚后女人如何保健？婚后女人必學(xué)的保健操。下面我們一起來看看。
1、婚后女人如何保健
作為女人，想要在享受同房快感之余還要擁有健美的身體，恐怕這是所有女人可望不可即的事情。其實(shí)科學(xué)性生活的結(jié)果不是這樣的，如果我們能夠稍加練習(xí)同房保健操的話，女人在行房中的這些愿望就會(huì)很容易實(shí)現(xiàn)。
展腿練習(xí)
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群。運(yùn)動(dòng)軀干、大腿時(shí)，腹壓作用于女性私處，產(chǎn)生快感，同時(shí)女性私處口開張，利于局部氣血通暢。
坐姿，兩手后撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。提臀，左腿外展，略伸直；放下臀部，換右腿做相同動(dòng)作。反復(fù)做5次。
腹肌練習(xí)
強(qiáng)健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。
仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。接著伸展髖關(guān)節(jié)，盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關(guān)節(jié)，使膝部靠胸。反復(fù)做5次。最后，兩手平放體側(cè)，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。
骨盆練習(xí)
骨盆前后向運(yùn)動(dòng)對鍛煉盆部和腹部肌肉十分重要。
半蹲，兩膝微屈，兩足分開60厘米左右，兩手叉腰。吸氣，將骨盆前推；呼氣，將骨盆拉回，同時(shí)臀部盡量向后撅起。反復(fù)做10次。
捏臀練習(xí)
揉捏可刺激臀部深層的肌肉神經(jīng)。淋浴時(shí)揉捏更感舒適。揉捏前手上最好涂少許潤滑劑，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，會(huì)感到不適，放松后即好轉(zhuǎn)。
站立，用手將臀部掰開，同時(shí)吸氣；放手，呼氣。反復(fù)做5次。然后俯臥，用手下壓臀肌，吸氣；松手時(shí)呼氣。重復(fù)5次。此練習(xí)較劇烈，能產(chǎn)生明顯的快感。
恥尾肌練習(xí)
這節(jié)操通過鍛煉恥骨尾骨肌，可明顯改善性功能，同時(shí)還有改善宮腔臟器功能，防止發(fā)生壓力性尿失禁。這套操對任何年齡段的婦女都適合，尤其是自然分娩產(chǎn)婦。利于提高性功能。
2、婚后女人注意事項(xiàng)
1、不要太懶散談戀愛時(shí)女人是塊寶，即使你懶點(diǎn)也沒有什么關(guān)系，但是結(jié)婚了，懶散的壞處就會(huì)被無限放大，不管是在生活上面還是態(tài)度上面都是一樣的。因?yàn)閼猩㈤L久以后就會(huì)被老公嫌棄，老公會(huì)覺得你怎么變成這樣了，別人的老婆都是很賢惠的，我老婆怎么就是這么的懶散。
2、花銷不節(jié)制戀愛的時(shí)候想買什么都可以，男朋友也愿意送，大手大腳一點(diǎn)無所謂，但是婚后就得考慮柴米油鹽醬醋茶的各種開支，需要花錢的地方很多，把錢花在該花的地方，不然長久下來你就會(huì)變成敗家娘們。、
3、處理好婆媳關(guān)系從古到今婆媳關(guān)系一直都是最難解決的，但是也有很多人與婆婆相處的就像親母女。婆媳關(guān)系處得好，你就多一個(gè)媽來疼愛你，家庭生活也幸福，如果婆媳關(guān)系處不好，丈夫不可能為了媳婦批判母親，同樣也不會(huì)為了母親暴打媳婦，只要你結(jié)婚了，你就應(yīng)該收斂點(diǎn)你的脾氣，盡量不要和婆婆有沖突，如果實(shí)在是忍受不了，你可以選擇不和婆婆生活在一起，但是起碼的孝心還是應(yīng)該有的，要做好丈夫身后的賢內(nèi)助。
4、不要天天抱怨每個(gè)人都希望自己的生活是天天向上的，不論是妻子還是丈夫都不應(yīng)該成天在家里抱怨，給整個(gè)家庭帶來負(fù)能量，與其做無用的抱怨，倒不如一起討論未來的發(fā)展，爭取把家庭奔向一個(gè)更高的臺(tái)階。
5、不要過于限制丈夫現(xiàn)在很多女人為了使自己有安全感，都會(huì)掌握家里的財(cái)政大權(quán)，掌握財(cái)政大權(quán)也是可以的，畢竟女人比男人更會(huì)持家，但是在金錢方面不要過于的限制丈夫，他有他自己的生活圈，難免會(huì)有用錢的地方，過度的限制，會(huì)引起丈夫的不滿，容易造成感情的破裂。

有哪些適合辦公室保健操大全

有哪些適合辦公室保健操呢?長期在辦公定上班的人缺乏體育鍛煉，會(huì)給健康帶來影響，那么辦公室保健操有哪些呢?小編精心收集了有哪些適合辦公室保健操，辦公室保健操大全，供大家欣賞學(xué)習(xí)!
中午趴桌子睡為什么會(huì)得頸椎病1.長期趴在桌上睡覺對頸椎的影響很大，這種姿勢使頸部前傾，與頸椎正的生理彎曲相反，時(shí)間長了就容易導(dǎo)致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，引發(fā)頸椎病。
2.趴著睡覺還影響呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使人醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等癥狀。
辦公室一族中午睡覺，可以自備折疊睡床?？墒菦]這種條件與環(huán)境，中午不睡覺，下午又如何保證精神的狀態(tài)呢?其實(shí)，我們可以趁著空閑時(shí)間，來做做辦公室保健操，不僅可以有效預(yù)防頸椎病，還可以讓整個(gè)人都精神活力起來，一舉兩得。
推薦7款辦公室保健操：1.前俯后仰
雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻。然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
2.舉臂轉(zhuǎn)身
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。
3.左右旋轉(zhuǎn)
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。
4.后撐拉伸
身體直立，雙腳并攏，雙手放于身后互握住，雙肩向后展開，手臂伸直盡量上抬，頭部后仰，停頓5秒，反復(fù)練習(xí)10次。
5.仰頭觀天
取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達(dá)最大限度，眼睛盯住一個(gè)目標(biāo)，保持這種姿勢15秒鐘左右。
6.搖頭晃腦
將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動(dòng)。左、右各做10次。
7.互相爭力
兩手十指交叉，手掌置于頸項(xiàng)后，將頸部用力向前推，頸項(xiàng)則向后挺直，兩力方向相反。與此同時(shí)，左右轉(zhuǎn)頭搖晃5次。放松，停片刻后再重做。
教你辦公室保健操?zèng)]有時(shí)間運(yùn)動(dòng)是很多上班族遇到的共同問題，而不運(yùn)動(dòng)對于上班族的健康來說，又是非常不利的。所以今天小編就為大家介紹兩套上班族的養(yǎng)生保健操，只需要利用很小的空間以及很少的時(shí)間就能夠輕松地呵護(hù)自身的健康哦!是不是很心動(dòng)呢?那就趕緊一起學(xué)一學(xué)吧!
辦公大樓最不缺少的就是臺(tái)階和樓梯了，臺(tái)階就是運(yùn)動(dòng)的最佳場所。
1.深蹲
站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺(tái)階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺(tái)階上，按上述方法繼續(xù)向上行走，每次邁兩個(gè)臺(tái)階。持續(xù)練習(xí)1分鐘。
2.上下
想必大家都做過臺(tái)階測試，受試者站在臺(tái)階前方，按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺(tái)階瀕率30次/min。
即從預(yù)備姿勢開始，聽到第一響聲時(shí)，一只腳踏在臺(tái)階上。第二響聲時(shí)，踏臺(tái)腿伸直，另一腳跟上臺(tái)并立。第三響聲時(shí)，先踏臺(tái)的腳下地。第四聲時(shí)，另一只腳也下地還原成預(yù)備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節(jié)拍器的節(jié)律來做漣續(xù)做3min。
這個(gè)與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和臺(tái)階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節(jié)拍。
3.爬樓
很多時(shí)候，即便是上二樓，很多上班族都會(huì)使用電梯而不是樓梯。但是事實(shí)上，只要你能夠利用這些時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，就能輕松的活動(dòng)身體，保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數(shù)，以免累壞自己不能好好進(jìn)行下午的工作。
4.前屈
直體立正站在臺(tái)階上，兩臂以體側(cè)上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關(guān)節(jié)不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺(tái)階伸，觸摸下一個(gè)臺(tái)階。
5.壓腿
側(cè)對臺(tái)階站立，將一腿舉起放在臺(tái)階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側(cè)下壓，然后兩腳互換進(jìn)行練習(xí)。
6.快跑
以2個(gè)臺(tái)階的距離進(jìn)行快跑上臺(tái)階。這樣有利于學(xué)生的后蹬，提高腿部力量。練習(xí)時(shí)可以采用間隙訓(xùn)練法，即快跑一趟后，緩慢下臺(tái)階來的間隙時(shí)間一般為3?5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2?3組。組與組的休息時(shí)間為6?8分鐘?？催^有哪些適合辦公室保健操的人還看了：
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頸椎的養(yǎng)生保健操怎么做

頸型頸椎病也稱局部型頸椎病，是指具有頭、肩、頸、臂的疼痛及相應(yīng)的壓痛點(diǎn)，X線片上沒有椎間隙狹窄等明顯的退行性改變。下面懂視小編和大家一起學(xué)習(xí)頸椎的養(yǎng)生保健操。
頸椎的養(yǎng)生保健操按摩頸椎在足部的反射區(qū)是：雙足拇趾趾腹根部橫紋處，雙足外側(cè)第五趾骨中部(足外側(cè)最突出點(diǎn)中部)，頸部肌肉反射區(qū)是：雙足底趾后方的2cm寬區(qū)域。
按摩方法是：用拇指指尖或指腹;也可用第二指或第三指的關(guān)節(jié)，以數(shù)毫米幅度移動(dòng)。力度最初較輕，漸漸增強(qiáng)，以稍有痛感為宜，按摩時(shí)間可自選抽空進(jìn)行。最好是每天早晚各一次，每次10-30分鐘，堅(jiān)持兩周以后對一般頸椎病患者即可出現(xiàn)神奇效果。后仰：先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然后雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻。舉臂轉(zhuǎn)身：先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。左右旋轉(zhuǎn)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，停留片刻。這樣反復(fù)交替做三次。
要注意的是，整套動(dòng)作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做三次。
預(yù)防頸椎病的動(dòng)作第一招：早晨應(yīng)該主動(dòng)調(diào)溫
古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實(shí)另一方面也是養(yǎng)生之需。無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。
第二招：可做5分鐘的頸椎操
即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養(yǎng)頸椎，比如利用工間休息，做一下頸椎操:端坐，全身不動(dòng)，單頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮;順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次堅(jiān)持5分鐘，動(dòng)作要輕緩、柔和。
第三招：兩種簡單按摩的方法
經(jīng)過一個(gè)上午的工作，到了下午兩點(diǎn)鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個(gè)最簡單的急救方法:1)兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺。2)脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一部位，在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來按摩一下這個(gè)部位，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。
第四招：要做戶外運(yùn)動(dòng)
軟骨組織的營養(yǎng)可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進(jìn)行營養(yǎng)交換。如果缺乏活動(dòng)的話，軟骨就會(huì)遭遇營養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化，增加戶外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，要向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳、打羽毛球、練瑜伽等。
第五招：注意飲食健康
作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時(shí)候可以吃一些營養(yǎng)骨髓的食物。平時(shí)要戒煙限酒。
第六招：做做大鵬展翅動(dòng)作
看電視的時(shí)候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅:輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，越高越好，但可不要將頭抬起來，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。
頸椎病食療方1.肝腎虧虛型頸椎病，肌肉萎縮，腰膝酸軟
五子羊肉湯原料羊肉250克，枸杞子、菟絲子、女貞子、五味子、桑椹子、當(dāng)歸、生姜各10克，肉桂5克。
制法原料洗凈，菟絲子、女貞子、五味子紗布包，羊肉切成片，用當(dāng)歸、生姜、米酒、花生油各適量，炒炙羊肉后，放入沙鍋內(nèi)，放入余料，加水、鹽適量，武火煮沸后，文火煎半小時(shí)，取出菟絲子、女貞子、五味子紗布包，加人蜂蜜適量即成。功用補(bǔ)肝腎、益氣血。
2.氣血虧虛型頸椎病
參棗粥原料人參3克，粳米50克，大棗15克。
制法人參粉碎成細(xì)粉，米、棗洗凈后入鍋，加水適量，武火煮沸，文火熬成粥，再調(diào)入人參粉及白糖適量。
3.汪肝腎不足型頸椎病
壯骨湯原料豬骨(最好是豬尾骨)200-300克、杜仲、枸杞子各12克，桂圓肉15克，牛膝10克，淮山藥30克。
制法原料洗凈，豬骨斬碎，共入鍋內(nèi)，加水適量，武火煮沸，文火煎40。60分鐘，加適量花生油、鹽、蔥、姜等配料，取湯服用。功用補(bǔ)肝腎;強(qiáng)筋骨。
4.痰濕阻絡(luò)型頸椎病
木瓜陳皮粥原料木瓜、陳皮、絲瓜絡(luò)、川貝母各10克，粳米50克。
制法原料洗凈，木瓜、陳皮、絲瓜絡(luò)先煎，去渣取汁，加入川貝母(切碎)，加冰糖適量即成。功用化痰除濕通絡(luò)。
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