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      吃核桃能補(bǔ)腦
      ?科學(xué)證據(jù)來(lái)了
      !可是怎么吃你知道嗎

      健康生活 2023-09-22 23:17:38

      【范志紅注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 原創(chuàng)內(nèi)容 歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】

      作者:吳佳

      , 范志紅

      「吃啥補(bǔ)啥」和「以形補(bǔ)形」算是中國(guó)老百姓所了解的最古老樸素的「食療」了

      。比如「核桃補(bǔ)腦」就是流傳很廣的一種說(shuō)法。

      但是很多人也對(duì)此嗤之以鼻:就因?yàn)楹颂议L(zhǎng)得像大腦就說(shuō)核桃補(bǔ)腦

      ,恐怕有點(diǎn)腦回路太簡(jiǎn)單了吧
      ?這兩天,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主辦了一個(gè)「核桃營(yíng)養(yǎng)健康論壇」
      ,會(huì)場(chǎng)上的兩個(gè)報(bào)告
      ,卻通過(guò)科學(xué)研究對(duì)核桃「補(bǔ)腦」做出了相對(duì)肯定的回答。

      第一個(gè)報(bào)告是中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的一個(gè)研究

      研究者之一

      ,中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所中心實(shí)驗(yàn)室副主任宮照龍?jiān)敿?xì)介紹了研究的方法。

      研究把121名12-14歲在校初中學(xué)生隨機(jī)分組

      ,干預(yù)組與對(duì)照組分別為61例和60例(其中干預(yù)組試食期間有1例未按承諾服用受試物
      ,符合受試者排除標(biāo)準(zhǔn),最后完成實(shí)驗(yàn)的也是60人)

      然后給兩組人喝含有核桃的乳飲料(該核桃乳用云南楚雄

      、新疆阿克蘇和河北贊皇三個(gè)產(chǎn)區(qū)當(dāng)年核桃仁,按1:2:3的比例混合制成)
      。當(dāng)然兩組學(xué)生是喝不出區(qū)別來(lái)的

      這些學(xué)生都是寄宿制學(xué)生,在學(xué)校食堂統(tǒng)一就餐

      ,周五下午回家
      ,周日下午回校,期間在家就餐
      。由學(xué)校統(tǒng)一每周五發(fā)放樣品
      ,供學(xué)生帶回家周末食用。

      研究人員給干預(yù)組每人每天喝2罐核桃乳

      ,折合核桃24 g/d
      。對(duì)照組也是核桃乳飲料但是核桃成分特別低,每天喝2罐
      ,折合核桃只有2.4g/d
      。兩種核桃乳里的其它成分完全相同。30天以后
      ,采用中國(guó)科學(xué)院心理研究所編制的臨床記憶量表來(lái)評(píng)價(jià)受試者的記憶水平

      臨床記憶量表設(shè)計(jì)為甲和乙兩套,分別適用于試驗(yàn)測(cè)試的前后兩次

      。測(cè)試內(nèi)容包括:指向記憶
      、聯(lián)想學(xué)習(xí)
      、圖像自由記憶、無(wú)意義圖形再認(rèn)和人像特點(diǎn)聯(lián)想回憶
      。各分測(cè)驗(yàn)量表分相加得總量表分
      ,用總量表分查記憶商。

      結(jié)果發(fā)現(xiàn)

      ,試食組的指向記憶
      、圖像自由回憶以及人像特點(diǎn)聯(lián)想回憶三項(xiàng)分測(cè)驗(yàn)量表分及記憶商高于試驗(yàn)前。

      研究者認(rèn)為長(zhǎng)期每天補(bǔ)充24 g核桃對(duì)學(xué)生記憶有顯著的正向作用

      。同樣是甜甜的乳白色飲料
      ,含核桃特別少的對(duì)照飲料則沒(méi)有顯著效果。

      這些功效研究一定程度上揭示了核桃對(duì)記憶有好的作用

      ,但其作用機(jī)理還有待于進(jìn)一步闡釋

      其實(shí),堅(jiān)果尤其是核桃對(duì)大腦健康和認(rèn)知功能的研究
      ,還是有不少研究的

      有國(guó)外研究表明,增加堅(jiān)果類食物的攝入
      ,特別是核桃
      ,對(duì)于中老年人的認(rèn)知能力有改善作用。較多的堅(jiān)果攝入
      ,與記憶力
      、認(rèn)知靈活性、信息處理速度
      ,以及整體的認(rèn)知功能改善有關(guān)(Nooyens ACJ et al, 2011)
      。另一項(xiàng)為期3年的研究表明,每天吃初榨橄欖油+30g含有核桃的堅(jiān)果(15g核桃
      、7.5g扁桃仁
      、7.5g榛子),相比于僅吃初榨橄欖油而無(wú)堅(jiān)果
      ,或者吃低脂肪飲食的人
      ,能夠持續(xù)提升血漿中腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)的濃度,有著對(duì)抗抑郁
      ,以及衰老帶來(lái)的認(rèn)知退化的作用(S′anchez et al, 2011)
      。此外,富含核桃或核桃油的飲食
      ,還能夠降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
      而心血管疾病是神經(jīng)退行性疾病、衰老相關(guān)的認(rèn)知減退等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)因子
      ,并與腦血管疾病
      、中風(fēng)、輕度認(rèn)知功能障礙等的發(fā)生發(fā)展關(guān)系密切
      。在膳食中加入核桃
      ,能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎癥反應(yīng),減少其心血管疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因子
      ;還能夠改善2型糖尿病人
      ,以及超重成年人的內(nèi)皮依賴性血管舒張功能?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">!綧a Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012】

      從這些方面來(lái)看,在膳食中加入一些核桃或核桃油

      ,確實(shí)能夠?qū)ι眢w起到有益效果
      ,進(jìn)而可以間接促進(jìn)大腦功能的健康狀態(tài)。

      在會(huì)議上
      ,軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生學(xué)環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所副研究員洪燕還做了一個(gè)《核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及健腦益智功效研究》的報(bào)告

      洪燕指出,核桃含有多種促進(jìn)腦發(fā)育及具神經(jīng)保護(hù)功能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

      ,比如它的氨基酸組成中富含谷氨酸
      、精氨酸、組氨酸等
      ;脂肪酸中則同時(shí)含有亞油酸和α-亞麻酸
      ;礦物元素中含有鈣、磷
      、鐵
      、鋅、鎂
      、錳
      、銅、鉻等
      ;維生素中含有硫胺素
      、維生素B2、維生素B6
      、煙酸
      、維生素E等;核桃還是多酚類物質(zhì)的大戶
      ,如蘆丁
      ,沒(méi)食子酸、兒茶素等

      總之

      ,核桃是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素和保健成分非常豐富的堅(jiān)果
      ,它絕不是只有大量脂肪那么簡(jiǎn)單。這些成分可能對(duì)大腦健康起到了協(xié)同作用

      專家們認(rèn)為
      ,核桃中促進(jìn)學(xué)生記憶能力的成分可能主要來(lái)自兩方面:

      ——多不飽和脂肪酸及磷脂。核桃的脂肪成分中
      ,既含有omega-6脂肪酸
      ,也含有omega-3脂肪酸,同時(shí)富含磷脂
      。核桃中的α-亞麻酸含量在10%左右
      ,它能夠在身體中被少量轉(zhuǎn)換為DHA,而這種成分對(duì)嬰幼兒大腦發(fā)育很重要
      、對(duì)老年人延緩大腦衰老等也有著重要意義
      。此前就有研究表明,補(bǔ)充核桃油具有促進(jìn)動(dòng)物記憶的作用
      ——抗氧化物質(zhì)
      ,特別是核桃多酚。
      此前國(guó)外研究曾發(fā)現(xiàn)核桃多酚類具有促進(jìn)小鼠記憶功能
      。給大鼠攝食脫除脂肪后的核桃餅粕部分
      ,也觀察到對(duì)大鼠學(xué)習(xí)的促進(jìn)作用。大腦組織對(duì)氧化損傷十分敏感
      ,攝入充足抗氧化物質(zhì)是必要的

      在之前的微信文章中,也曾說(shuō)過(guò)核桃的種種好處——含有豐富的蛋白質(zhì)

      、脂肪酸
      、維生素和微量元素,對(duì)降低血脂
      、預(yù)防中風(fēng)和冠心病
      、預(yù)防糖尿病、預(yù)防老年認(rèn)知退化等均有益處
      。(相關(guān)鏈接:核桃到底有多好
      ?大證據(jù)來(lái)了)

      那么,我們?cè)谌粘I町?dāng)中
      ,該怎么獲得核桃的種種好處呢

      有很多朋友提出問(wèn)題:家里老人牙齒不好,不便吃堅(jiān)果

      ;家里小朋友不愛(ài)吃核桃仁
      ,怎么辦?早上沒(méi)時(shí)間吃核桃,晚上吃飽了飯?jiān)俪院颂矣峙麻L(zhǎng)胖
      ,怎么辦

      其實(shí)這些問(wèn)題并不難解決。完全可以通過(guò)合理的烹調(diào)和搭配方法

      ,讓全家人都輕松享受到核桃的營(yíng)養(yǎng)

      比如說(shuō),把核桃打成漿
      ,做成核桃乳或者核桃糊糊。核桃是個(gè)很適合做漿的食材
      ,因?yàn)樗群械鞍踪|(zhì)
      ,又含有脂肪,能打成味道香美
      、口感柔滑的乳濁液
      。如果再加一點(diǎn)增稠穩(wěn)定劑,比如燕麥片中的淀粉和β-葡聚糖
      ,口感就更加完美了
      。這樣的搭配可以有黃豆燕麥核桃漿、核桃百合雜糧漿
      、核桃糯米紅棗漿
      。如果沒(méi)有時(shí)間下廚房烹調(diào),也可以選擇一些市售的核桃乳產(chǎn)品
      。不過(guò)要注意選擇含糖量低的
      。因?yàn)楹颂译m然有益健康,太多的糖卻不利于健康
      注意看一下
      ,一罐核桃飲料有多少毫升,100毫升中含有多少糖
      ,兩者相乘
      ,就能計(jì)算出一罐中含有多少糖。按世界衛(wèi)生組織的建議
      ,每天攝入的添加糖最好能控制在25克以內(nèi)

      最后,不能忘記一個(gè)重要的事實(shí):有益大腦健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
      ,并非僅僅存在于核桃當(dāng)中

      研究表明,富含抗氧化物質(zhì)的綠葉蔬菜

      ,富含花青素的水果
      ,以及富含DHA的深海魚(yú)類和海藻類,也是有利于預(yù)防大腦衰老的食物類別。

      所以

      我們首先要建立一個(gè)數(shù)量合理
      、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu),在此基礎(chǔ)上再適量補(bǔ)充核桃
      ,會(huì)得到最好的保健效果

      (編輯:鄭飛飛)

      歡迎關(guān)注:頭條號(hào)【范志紅注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師】

      第一時(shí)間get最實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)干貨,和家人一起吃出健康

      范志紅

      北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

      中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

      中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

      中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

      中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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