作者：黃兆偉（消化內(nèi)科主治醫(yī)師）

現(xiàn)代社會(huì)人們生活節(jié)奏快，工作壓力大，遇到熬夜加班是再常見不過的事了，加班到半夜饑餓難忍，要不要來點(diǎn)夜宵呢？常有人在吃與不吃之間糾結(jié)，不吃吧，餓得慌，吃吧，又擔(dān)心對(duì)健康是否會(huì)產(chǎn)生不利影響。

今天咱們就來聊聊夜宵這玩意兒，該不該吃，該怎么吃的話題。

大半夜進(jìn)食真的是身體需要嗎？

首先我們來看看夜宵的必要性，如果不吃夜宵，是不是會(huì)對(duì)身體不利呢？

我們以晚上6點(diǎn)吃晚餐來計(jì)算，一般食物在胃里進(jìn)行攪拌、研磨，直至完全排空需要4個(gè)小時(shí)，也就是說可能晚上10點(diǎn)就會(huì)出現(xiàn)饑餓感，當(dāng)然由于大多數(shù)人晚上的能量消耗要少于白天，所以這個(gè)時(shí)間可能會(huì)更長(zhǎng)一些。

如果正常進(jìn)食了晚餐的話，熱量供應(yīng)是足夠支撐到睡覺的。那如果因?yàn)榧影嗟仍?，睡覺的時(shí)間被大大推遲了怎么辦呢？

從人進(jìn)食后的生理過程看，食物中攝入的葡萄糖大部分轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存在脂肪組織內(nèi)，小部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃A存在肝臟和肌肉，其中肝糖原是血糖的重要補(bǔ)充來源，在進(jìn)食后血糖升高時(shí)被大量合成，貯存在肝臟備用。

在血糖水平下降，又沒有進(jìn)食補(bǔ)充的情況下，肝糖原被動(dòng)員起來以維持血糖水平，保證人體正常生理需要。肝糖原的儲(chǔ)量足以維持十幾個(gè)小時(shí)的“燃燒”，也就是說即使沒吃晚餐，它也足夠維持人的血糖水平。

再說了，在極度饑餓的情況下，肝臟還有將乳酸、甘油、氨基酸等非糖化合物加工轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而對(duì)肝糖原進(jìn)行補(bǔ)充的本事（糖異生）。因此，不吃夜宵，除了可能存在的饑腸轆轆的滋味不大好受外，對(duì)身體機(jī)能的不良影響可以說是微乎其微。

當(dāng)然，需要少食多餐的特殊人群如糖尿病患者等不在此例。

吃宵夜對(duì)身體有沒有好處？

好，既然不吃夜宵沒太大壞處，我們?cè)賮砜纯闯砸瓜鼘?duì)身體有沒有什么好處。

俗話說得好，“馬無夜草不肥”，人也是一樣。由于晚上運(yùn)動(dòng)少消耗少，經(jīng)常吃夜宵就容易使熱量過剩，脂肪堆積導(dǎo)致肥胖，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加。

進(jìn)食夜宵后，大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)域興奮性增高，會(huì)影響睡眠，容易出現(xiàn)晚上失眠睡不著，白天疲乏睡不醒的情況。

人的胃黏膜細(xì)胞更新再生速度較快，而這一修復(fù)過程主要在夜間這個(gè)正常情況下的休息時(shí)間進(jìn)行。如果吃了夜宵，胃腸道得不到足夠的休息，胃黏膜就可能無法進(jìn)行正常的修復(fù)。

再者，吃了夜宵后睡覺，食物滯留胃中時(shí)間偏長(zhǎng)，促進(jìn)胃液分泌，刺激胃黏膜，久而久之易導(dǎo)致胃黏膜糜爛，如果夜宵吃的是油炸燒烤這類烹飪過程中容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)的食物，就更容易對(duì)健康產(chǎn)生不利的影響。

同時(shí)，酒足飯飽后倒頭就睡，不但會(huì)使充盈的胃腸道蠕動(dòng)減弱，易引起急性消化不良或慢性胃腸道疾病，還可能由于進(jìn)食后很快平臥，誘發(fā)胃食管反流，導(dǎo)致反流性食管炎的發(fā)生。

如果刺激反復(fù)發(fā)生，讓黏膜損傷-修復(fù)-再損傷-再修復(fù)的循環(huán)往復(fù)，就可能造成賁門處黏膜的不典型增生，任其進(jìn)展，就可能發(fā)展成局部癌變。因此為了預(yù)防胃食管反流，應(yīng)該避免在睡前1至2小時(shí)進(jìn)食較多。

夜宵是不是一定不能吃呢？

那么，夜宵是不是一定不能吃呢？也不是，如果真的加班工作累了餓了，不吃點(diǎn)兒沒法繼續(xù)干活兒的話，夜宵也還是可以吃的，關(guān)鍵是吃什么很有講究。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究表明，已知的飲食因素特別是高脂肪食物、辛辣刺激食物以及一次進(jìn)食過多會(huì)對(duì)胃食管反流起到促進(jìn)作用，但睡前進(jìn)食非刺激性食物并不會(huì)加重夜間反流。

因此對(duì)于學(xué)習(xí)工作所造成的睡前飲食需求，還是可以適當(dāng)滿足的，但睡前進(jìn)食過多可能影響睡眠質(zhì)量，也會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)過度聚積，引起超重甚至肥胖的發(fā)生，因此仍以盡量避免為好。

好了，敲黑板劃重點(diǎn)了，應(yīng)該避免的是高脂肪、辛辣刺激及進(jìn)食過多，可以接受的是非刺激性食物。那么具體都有哪些呢？

油炸燒烤類食物熱量高，口感好，但營(yíng)養(yǎng)成分單一，也不利于夜間消化，因此最好少吃；甜食容易導(dǎo)致胃酸過多和反流，引起胃部不適，也應(yīng)該避免過量。

夜宵的原則應(yīng)該是清淡、營(yíng)養(yǎng)、適量。家中常見的適合作夜宵的食物有：面包、湯面、牛奶、雞蛋、堅(jiān)果、蘋果、西紅柿等，這些食物大多清淡，且富含蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。

另外，熬夜工作難免長(zhǎng)期面對(duì)電腦屏幕，視力下降和眼睛疲勞不可避免，應(yīng)當(dāng)多吃富含維生素A、B的食物，可以幫助提高熬夜工作時(shí)對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，緩解疲勞，提高工作效率。

維生素A又稱視黃醇，可以增進(jìn)視力，防止視覺疲勞，在魚肝油，牛奶，動(dòng)物肝臟，蛋類，胡蘿卜、油菜、紅薯、西紅柿、芒果、柿子等橙黃色和綠色的蔬菜水果中含量豐富。

B族維生素能夠緩解疲勞，營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，可以在魚肉、動(dòng)物肝臟、粗糧、花生、乳制品、綠葉蔬菜、水果中得到補(bǔ)充。

題圖來源：圖蟲創(chuàng)意

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多吃夜宵好嗎

經(jīng)常吃夜宵，對(duì)身體的害處多過好處，其中四大害處對(duì)健康非常不利：

危害一：容易生石

人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4～5小時(shí)，若夜宵過晚，當(dāng)排鈣高峰期到來時(shí)，人已上床入睡，尿液便滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。

經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。

危害二：夜宵營(yíng)養(yǎng)難于消耗

夜宵都吃得比較好，雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但也暴露出另一個(gè)問題，即營(yíng)養(yǎng)如何消耗。據(jù)科學(xué)研究報(bào)告，在吃夜宵時(shí)吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會(huì)使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥，另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石病的可能性就會(huì)大大提高。況且，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發(fā)癌癥。再加上飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結(jié)緣。

危害三：膽固醇明顯增多

經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，

夜間進(jìn)食太多，或頻繁、屢次進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運(yùn)載過多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積起來（包括陰莖動(dòng)脈），也成為動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病、陽(yáng)痿的誘因之一。

同時(shí)，因?yàn)殚L(zhǎng)期夜宵過飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退，甚至提前衰退，發(fā)生糖尿病。這些病癥均能影響性功能，導(dǎo)致性衰退。

危害四：誘發(fā)失眠

夜宵過飽可使胃鼓脹，對(duì)周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其它部位。

因此，想擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上確實(shí)需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，最佳選擇是碳水化合物，即淀粉和糖類，如一片面包，一杯牛奶或清淡的稀粥。因?yàn)檫@類食品會(huì)間接地改善腦的化學(xué)反應(yīng)，令身體分泌胰島素，從而發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對(duì)失眠者尤為有益。

晚上吃宵夜對(duì)身體有好處嗎?

危害一：易得結(jié)石人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4～5小時(shí)，若夜宵過晚，當(dāng)排鈣高峰期到來時(shí)，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。危害二：營(yíng)養(yǎng)無法消耗夜宵都吃得比較好，雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但也暴露出另一個(gè)問題，即營(yíng)養(yǎng)如何消耗。據(jù)科學(xué)研究報(bào)告，在吃夜宵時(shí)往往吃大量的肉、蛋等高蛋白食品，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發(fā)癌癥。再加上飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結(jié)緣。危害三：影響性功能經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，夜間進(jìn)食太多，或頻繁、屢次進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運(yùn)載過多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積起來，也成為動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病、陽(yáng)痿的誘因之一。同時(shí)，因?yàn)殚L(zhǎng)期夜宵過飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退，甚至提前衰退，發(fā)生糖尿病。這些病癥均能影響性功能，導(dǎo)致性衰退。危害四：誘發(fā)失眠夜宵過飽可使胃鼓脹，對(duì)周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。因此，想擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上確實(shí)需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，最佳選擇是碳水化合物，即淀粉和糖類。因?yàn)檫@類食品會(huì)間接地改善腦的化學(xué)反應(yīng)，令身體分泌胰島素，從而發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對(duì)失眠者尤為有益

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