10,個讓你變美的小動作,勝過運動,2,小時

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聽說，愛美的人都關注了這里↑↑↑

冬天，一個最容易發(fā)胖的季節(jié)。

天越冷，人也變得越來越懶，根本不想去健身房……

沒關系！今天，我們邀請了丁香醫(yī)生小哥哥，特意研發(fā)了一套「懶人美體操」。

不多不少，正好 10 個動作，從頭到腳改善體態(tài)，讓你越變越美。

之所以叫「懶人美體操」，因為十個動作都很簡單！

你可以在辦公室做、回家上做、茶余飯后做、開會間隙做、躺在床上做……總之，不受任何場地和時間限制。

那么，廢話不多說，咱們開始了！

改善頭前伸

頭前伸有多丑？

它讓你彎腰駝背，越變越猥瑣。

：叔貴

也許自拍中的你帥氣可愛，但在別人看來，其實你是這樣的……

：叔貴

真的太猥瑣了！

記住一個簡單的動作——下巴后縮，就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

動作一：下巴后縮

：叔貴

要點：

用手按住下巴，稍微用力將頭往后推；始終保持收下頜，感覺頭頂有根繩子向上提；每次 1～2 個深呼吸。

每天 5～8 分鐘，也可以有空的時候隨時「縮」一下，不僅能糾正頭前伸，還可以強化脖子的穩(wěn)定肌群，緩解脖子酸痛。

下次脖子酸痛，不要瞎繞脖子了，試試這個動作吧，更管用。

改善溜肩

和頭前伸一并出現(xiàn)的，還有一種不良體態(tài)——溜肩。

它會讓你肩膀不自覺上抬，肩膀的靈活性受限。

：叔貴

還會視覺上造成脖子變短，除了丑，還會讓你肩膀脖子酸痛……

：叔貴

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

對于絕大多數人來說，溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢，讓你的斜方肌過于緊張。

要解決這個問題，需要拉伸你的斜方肌。

動作二：斜方肌拉伸

拉伸同時，脖子微微轉向對側，同時眼睛望向腳尖；每一側停留 1～2 個深呼吸。

每天拉伸 5～10 分鐘，不要太過分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圓肩（含胸）駝背

含胸駝背絕對是現(xiàn)代人最最最常見的不良體態(tài)。

圓肩 + 駝背，仙女和大媽的區(qū)別。

：網絡

別急，日常生活中，就有一個很好的習慣幫你改善。

動作三：直臂外旋

先將手臂完全伸直，向外擰轉肘窩，用力將整條手臂靠近身體。

再來演示一遍。

：叔貴

你可以試著每天堅持 5～8 分鐘，也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。

糾正圓肩駝背，你可以像小哥哥一樣可愛又迷人！

緊致手臂

手臂上的拜拜肉，絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。

搖搖晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又難看。

：叔貴

想消除拜拜肉，那么請你拿起手邊的水瓶，和我一起做這個動作。

動作四：晃水瓶

雙手握緊水平，舉過頭頂；大臂和小臂呈 90 度夾角，注意肘部內收。

上下?lián)u動水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

注意！千萬不要做成下面這樣。

▼ 錯誤示范

：叔貴

肘部不要外展，不要外展，記得向內收。

每次晃 40 秒，休息 10 秒繼續(xù)， 每天堅持 10 分鐘，給你纖細少女臂。

改善肋骨外翻

什么是肋骨外翻？

明明很瘦，卻讓你看起來有四個胸。

：網絡

錯誤的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。

因為呼吸方法不對，你可以看到下圖中，胸腔只往前方打開，而不是沉穩(wěn)的四面擴展。

：叔貴

膈肌無力收不住，肋骨下緣就會向外突出。

：叔貴

有個呼吸方法，就可以幫你改善肋骨外翻的情況。

動作五： 10 秒呼吸法

鼻子吸氣 3 秒，同時把胸腔打開；用嘴吐氣 7 秒，腹部用力；同時雙手按住肋骨下緣，慢慢向下推。

：叔貴

你需要一邊呼氣，一邊用手將肋骨按回「正確位置」。

你可以在睡前練習，每晚躺在床上做 5～8 分鐘就可以了。

改善骨盆前傾

骨盆前傾是什么樣子？

先演示給你們看，是不是感覺前途凸后翹還挺好看的。

：叔貴

錯！在日常生活中，骨盆前傾會讓你明明很瘦，卻依舊有小肚子，還有可能讓你腰痛，小腿痛。

：網絡

記住這個動作：夾屁股。

就可以很好地糾正骨盆前傾，收小肚子！

動作六：夾屁股

收緊屁股，下腹部用力，向前頂胯。

每天練習 5～10 分鐘，可以協(xié)調臀部和下腹部肌肉，幫助你調整骨盆位置，收小肚子。

翹臀

翹臀不僅可以讓你擁有 S 型身材，還可以視覺上拉長你的腿部。

想擁有小哥哥同款翹臀嗎？后擺腿了解下！

動作七：后擺腿

用手扶住胯部保持穩(wěn)定；用大腿帶動小腿，向后擺腿。

每側腿做 15～20 個，換腿繼續(xù)，重復 4 組，每天不超過 15 分鐘，就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦！

：網絡

糾正假胯寬

下圖左邊的臀部就屬于典型的假胯寬。

：丁香醫(yī)生設計團隊

為什么會假胯寬？因為你的膝蓋內扣了。

如果你的膝蓋內旋了，會讓你的股骨（上圖紅圈處）更加突出，和右邊的真胯寬相比，臀部看起來大而扁。

「原地撒嬌」這個動作，就可以幫助你糾正膝蓋內旋，改善假胯寬。

動作八：原地撒嬌

努力夾緊屁股，讓膝關節(jié)向外打開。

如果你的膝關節(jié)內扣嚴重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉強自己，慢慢來。

同樣的，你可以每天練習 5～8 分鐘，或者 10～15 個為一組，每天做 4 組。

幫你糾正膝蓋內扣，改善假胯寬。

緊致大腿

終于來到小仙女們最喜歡的環(huán)節(jié)：美腿?。?/p>

女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多，這個動作就可以幫你緊致大腿內側。

動作九：側臥抬腿

抬起一側的腳，全程腳尖往回勾；髖部保持穩(wěn)定，上下抬腿。

這個動作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分鐘，塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢！

：叔貴

緊致小腿

很多女生都會抱怨小腿肌肉發(fā)達，穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。

怎么辦？

想改善小腿線條，沒有比踮腳更簡單的了。

動作十：坐姿踮腳

坐在椅子外延，雙手可以扶住椅子兩側；踮起腳尖，停頓 1～2 秒后放下，重復動作。

平時在辦公室的時候，就可以練習，每次 5～8 分鐘就可以。

如果有條件，練習完可以找個臺階或者斜坡拉伸下小腿，或者做個弓箭步，放松小腿肌肉。

懶人美體操 10 個簡單動作已經介紹完畢啦，也許很多人會質疑：這些動作這么簡單，真的有效嗎？

千萬別小看這簡簡單單的十個動作，把它們變成習慣，可以最大程度上減少不良體態(tài)帶給你的困擾。

把運動健身融入生活，才是丁香醫(yī)生一直提倡的觀念。

說了這么多，你也該站起來，試一試啦！

本文科學性經運動康復學博士 楊一卓審核。

封面圖來源：丁香醫(yī)生設計團隊

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