補(bǔ)鈣,不知道這些你還補(bǔ)個(gè)啥

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市場(chǎng)上鈣劑五花八門，基本可以分成兩大類，無機(jī)鈣和有機(jī)酸鈣。

補(bǔ)鈣，不知道這些你還補(bǔ)個(gè)啥

骨質(zhì)疏松是老年人的常見疾病，50歲以上的老年人中，女性患病率約為20.7%，男性患病率約為14.4%。骨質(zhì)疏松給患者的生活質(zhì)量帶來了較大的影響，如會(huì)出現(xiàn)腰背或全身疼痛、身高縮短、駝背、骨折等。很多老年人為了預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松，都在服用鈣劑，也有很多中年人和青年人加入了補(bǔ)鈣大軍。那么怎樣補(bǔ)鈣才是最合適的呢？

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補(bǔ)充鈣劑，總有一款適合你

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鈣劑應(yīng)該怎么選，怎么用

下面這些問題都是與科學(xué)選擇與使用鈣補(bǔ)充劑相關(guān)的，掌握了這些問題的答案，您就明白該怎么補(bǔ)鈣了。

在補(bǔ)鈣時(shí)經(jīng)常說要補(bǔ)充元素鈣，而我們服用的藥品是碳酸鈣，這是一回事嗎？

回答是：不一樣。通常碳酸鈣片為0.75g一片，含有元素鈣300mg，所以理論上2片碳酸鈣片即達(dá)到了補(bǔ)充元素鈣的需求。500mg一片的葡萄糖酸鈣，含有元素鈣45mg，所以一天服用12片方可達(dá)到補(bǔ)充元素鈣的需求。

那么，每天需要補(bǔ)充多少劑量的鈣呢？是不是越多越好？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日鈣攝入量為800mg（元素鈣），而絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000mg。因?yàn)槔夏耆嗣刻炷軓娘嬍持蝎@取約400mg的鈣，所以每天應(yīng)補(bǔ)充的鈣量為500mg～600mg。但某些患者由于胃酸分泌少等原因，鈣元素吸收率較低，不能滿足自身的需要。

每天補(bǔ)鈣不是越多越好，補(bǔ)鈣過多會(huì)造成高鈣血癥，升高心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致泌尿系的結(jié)石。

市場(chǎng)上的鈣劑五花八門，應(yīng)該選擇什么樣的產(chǎn)品呢？

市場(chǎng)上的鈣劑基本可以分成兩大類，無機(jī)鈣和有機(jī)酸鈣。無機(jī)鈣主要是碳酸鈣，這種鈣劑價(jià)格相對(duì)便宜，鈣的含量較高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，鈣離子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜選用。有機(jī)酸鈣包括檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。這些鈣劑溶解度較好，可以制成顆粒劑、口服溶液等劑型，吸收率較高，口感較好，但價(jià)格較高，含鈣量較低。兒童、消化不良的老年人可以適度選用后者。

為什么補(bǔ)了鈣還需要多曬太陽(yáng)？

太陽(yáng)中的紫外線能夠促進(jìn)活性維生素D的合成。而活性維生素D可促進(jìn)腸道對(duì)鈣和磷的吸收，促進(jìn)骨的形成，有防治骨質(zhì)疏松的作用。所以，補(bǔ)鈣的朋友，多到戶外曬曬太陽(yáng)吧。

補(bǔ)鈣時(shí)間不對(duì)，效果大打折扣

很多人覺得自己一直在補(bǔ)鈣，但效果并不好，這可能是補(bǔ)鈣的時(shí)間出了問題?？诜}片雖易，卻不能盲目吃，需要掌握好時(shí)間，人體才能更好地吸收。

不宜補(bǔ)鈣的時(shí)間：空腹

經(jīng)過口服途徑攝入的鈣，進(jìn)入人體后需在胃酸的作用下解離成鈣離子。沒有胃酸的分解消化，鈣就不能很好地被機(jī)體吸收利用。而胃酸的分泌主要取決于食物的攝入時(shí)間，當(dāng)食物在口腔內(nèi)被咀嚼時(shí)，胃壁細(xì)胞就開始準(zhǔn)備分泌胃酸，故空腹時(shí)不宜補(bǔ)鈣。

最佳時(shí)間：睡前、餐后1小時(shí)

睡前補(bǔ)鈣：血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補(bǔ)充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。同時(shí)，一天中骨骼對(duì)鈣的吸收力度最大的時(shí)間是在夜間。因此睡前服鈣片或喝牛奶，是全球公認(rèn)的補(bǔ)鈣經(jīng)典策略。

白天補(bǔ)鈣：在進(jìn)餐時(shí)補(bǔ)鈣，會(huì)使人體對(duì)鈣的吸收率下降而造成浪費(fèi)，而胃酸有利于鈣的分解和吸收，故白天補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)左右。

哪些食物會(huì)影響鈣的吸收：

1.有些蔬菜如菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等含有草酸鹽，它可以和鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。所以在烹調(diào)這些蔬菜前，應(yīng)先在沸水中燙一下，除去其中的草酸。

2.全谷類食物中的植酸會(huì)與鈣結(jié)合形成無法被腸道吸收的植酸鈣，影響鈣的吸收。

3.脂肪類食物進(jìn)食過多，消化后產(chǎn)生的游離脂肪酸很容易與鈣結(jié)合，影響鈣的吸收。

4.茶葉和咖啡中的單寧酸，也會(huì)影響鈣的吸收。

文/首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 曾艷 陶慧敏

圖/源自網(wǎng)絡(luò)

排版/琢然

校對(duì)/欒兆琳

最補(bǔ)鈣的十種食物是哪些

補(bǔ)鈣問題上，中國(guó)人最看重，各種營(yíng)養(yǎng)藥品滿天飛。事實(shí)證明，通過飲食補(bǔ)鈣比藥物更有效，也更健康。接下來，我將為大家簡(jiǎn)單介紹含鈣量最多的前10種食物，大家可以根據(jù)自己需要進(jìn)行食補(bǔ)哦!

最補(bǔ)鈣的十種食物是哪些 第一名：麻醬

不說不知道，很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶。其實(shí)在日常食物中，含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值; 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂，有很好的潤(rùn)腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

注意：不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)，生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。

第二名：皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。

蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮，對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。

第三名：奶

牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因?yàn)榕Ｄ痰臄z取方便，因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。

第四名：乳酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美; 奶酪是乳酸菌及其代謝的產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對(duì)心血管健康也有有利的一面。

第五名：芥菜

除了奶制品蝦皮這類常見的補(bǔ)鈣圣品外，其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習(xí)慣性秘者食用。

第六名：海參

海參，人稱之為?海人參?，因補(bǔ)益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富。

海參的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，每百克水發(fā)海參含蛋白質(zhì)14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。

海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質(zhì)細(xì)嫩，易于消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質(zhì)虛弱的人食用。

第七名：紫菜

營(yíng)養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的?甲狀腺腫大?。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強(qiáng)記憶、治療婦幼貧血、促進(jìn)骨骼、牙齒的生長(zhǎng)和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。

紫菜所含的多糖，具有明顯增強(qiáng)細(xì)胞免疫和體液免疫功能，可促進(jìn)淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化，提高機(jī)體的免疫力;可顯著降低進(jìn)血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對(duì)艾氏癌的'抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

第八名：黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實(shí)除了降血壓功效外，它的補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng)，排在第八位。

每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質(zhì)10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。

黑木耳對(duì)膽結(jié)石、腎結(jié)石等內(nèi)源性異物也有比較顯著的化解功能，能減少血液凝塊，預(yù)防血栓等病的發(fā)生，有防治動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質(zhì)，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，經(jīng)常食用可防癌抗癌。

第九名：海帶

海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實(shí)每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無機(jī)鹽。

另外，海帶含碘和碘化物豐富，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用;海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用;藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。

第十名：黑豆

黑豆的鈣含量也是很豐富的，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-40%，相當(dāng)于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達(dá)80%，吸收率高達(dá)95%以上，除能滿足人體對(duì)脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。

黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。

因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤(rùn)皮膚，延緩衰老。特別是對(duì)高血壓、心臟病等患者有益。

吃什么東西補(bǔ)鈣的效果最好？

鈣身體不能缺少的礦物質(zhì)之一，也是骨骼健康不能缺少的營(yíng)養(yǎng)素。無論是老人還是孩子，身體中都不能缺少鈣質(zhì)，而在補(bǔ)鈣的時(shí)候，很多人會(huì)選擇食用鈣片，簡(jiǎn)單方便，一粒鈣片就能幫您解決補(bǔ)鈣的問題。其實(shí)除了鈣片，您可以從食物中來獲取鈣質(zhì)為身體補(bǔ)鈣。

蔬菜

蔬菜也是鈣的食物來源之一，不同蔬菜中含鈣量也不同。而在這些蔬菜中，莧菜、油菜是最常見的食物，鈣的含量也較高。只不過在吃這些蔬菜的時(shí)候要注意，蔬菜中往往含有草酸，這些草酸容易與鈣結(jié)合形成草酸鈣而對(duì)身體帶來危害，有些人也因此而拒絕食用蔬菜來補(bǔ)充鈣質(zhì)。蔬菜最好是先焯水后再食用，這樣會(huì)減少草酸的含量，避免草酸帶來的不利影響，同時(shí)也能起到補(bǔ)鈣的作用。

豆腐

豆制品不僅蛋白質(zhì)含量高，鈣的含量也較高。只不過并非是所有的豆腐都含有較多的鈣質(zhì)，北豆腐所用的凝固劑是鹵水，做出來的豆腐較為結(jié)實(shí)。這種豆腐不僅蛋白質(zhì)含量高，鈣的含量較高。而南豆腐比較嫩，所有的凝固劑是葡萄糖內(nèi)酯，也被稱為內(nèi)酯豆腐。內(nèi)酯豆腐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于北豆腐，鈣的含量也無法與北豆腐相媲美。補(bǔ)鈣的時(shí)候記得要吃北豆腐，吃起來也更有味道。

牛奶

牛奶是最為常見的奶制品，也是補(bǔ)鈣最好的食物來源。雖然牛奶不是食物中含鈣量最高的食物，卻是吸收率最好的食物，性價(jià)比是其他食物無法企及的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也建議成年人每天飲用300毫升以上的牛奶，對(duì)于寶寶來說，一歲之后就可以放心飲用牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì)。

芝麻醬和蝦皮中雖然鈣的含量非常高，但是這兩種食物的弊端也較多。比如蝦皮中鈉含量較高，芝麻醬中脂肪含量較高，這兩種食物如果經(jīng)常食用可能就會(huì)出現(xiàn)血壓高或者身體變胖，補(bǔ)鈣效果差強(qiáng)人意。

補(bǔ)鈣別忘記它

食物中所含有的鈣質(zhì)，在進(jìn)入人體后吸收率是重要的問題。如果機(jī)體對(duì)于這些鈣的吸收率低，補(bǔ)鈣的效果就會(huì)大打折扣。維生素D不僅可以預(yù)防佝僂病，還可以促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，也能夠促進(jìn)腎小管對(duì)于鈣的重吸收。補(bǔ)鈣的時(shí)候增加維生素D的攝入量，補(bǔ)鈣效果就會(huì)好很多。

維生素D主要存在于海產(chǎn)品、蛋黃和乳類食物中，而通過曬太陽(yáng)的方式也可以合成維生素D，因而維生素D也被成為不花錢的維生素。每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)，就可以獲取人體所需的維生素D。在冬天的時(shí)候，光照比較弱，您可以吃點(diǎn)魚肝油來補(bǔ)充維生素D。

補(bǔ)鈣是一個(gè)長(zhǎng)期的工程，不僅小孩需要補(bǔ)鈣，中老年人也需要補(bǔ)鈣。人體每天鈣的需要量為800毫克，老年人鈣的需要量要高于青年人。補(bǔ)鈣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，切莫掉以輕心。如果您身體中缺乏鈣質(zhì)，會(huì)加快骨質(zhì)疏松的進(jìn)程，嚴(yán)重影響到骨骼健康。

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