晚飯什么時(shí)候吃最健康？90%的人都做錯(cuò)了

我是大醫(yī)生，和我一起學(xué)健康，漲姿勢(shì)~

日常中，多數(shù)人已經(jīng)開始注重早餐的營養(yǎng)搭配，但白天忙于工作，晚餐基本處于“吃得晚，吃得好，吃得多”的狀態(tài)，殊不知“晚餐任性，遲早得病”。

科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)：很多疾病的發(fā)生，都與晚上的不良飲食習(xí)慣有關(guān)，甚至認(rèn)為晚餐決定體重與壽命！

晚餐吃太飽，疾病隱患有不少

“晚餐七分飽”是我們一直提倡的，但在現(xiàn)實(shí)中，若自己做飯，基本只有晚餐能準(zhǔn)備的充分些；若外出聚會(huì)，也多安排在晚上。所以，很多人的晚餐都會(huì)吃得過飽，隱患不少！

1、腸胃疾病

晚餐過飽，明顯增加腸胃負(fù)擔(dān)。多余的蛋白質(zhì)無法及時(shí)消化，在腸道菌群的作用下可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且晚飯后活動(dòng)量較小，胃部、腸道蠕動(dòng)緩慢，會(huì)延長有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

2、肥胖、脂肪肝

90%的肥胖者都源于晚餐吃得太多、太好，血糖和脂肪酸的濃度會(huì)加速脂肪的合成。即使白天吃得少，但晚上吃得停不了，也很容易發(fā)胖。

而且，晚上活動(dòng)量較小，脂肪一旦堆積在肝臟，就易形成脂肪肝，更影響食物的消化、吸收。

3、糖尿病

晚餐過飽，過多的能量會(huì)影響葡萄糖通道的運(yùn)作，也會(huì)刺激分泌更多的胰島素，加大胰島負(fù)擔(dān)。經(jīng)常如此，可導(dǎo)致胰島素阻抗，誘發(fā)糖尿病。

4、高血壓、高血脂

大量臨床醫(yī)學(xué)和研究資料證實(shí)，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，血脂一般要高3-4倍。而高血脂、高血壓患者，晚餐過多進(jìn)食葷食，相當(dāng)于火上加油，加重病情。

5、心腦血管疾病

晚餐多高脂肪、高熱量飲食，可引起血膽固醇升高，使過多的膽固醇堆積在血管壁上，成為動(dòng)脈硬化、冠心病等心腦血管疾病的重要誘發(fā)因素。

6、老年癡呆

長期晚餐吃太飽，腦部血液供應(yīng)不足，且無法得到正常的休息，會(huì)加速腦細(xì)胞老化。

也有統(tǒng)計(jì)表明，青壯年時(shí)期經(jīng)常飽餐的美食家，在老年后約有20%的幾率會(huì)患上老年癡呆。

7、急性胰腺炎

晚餐暴飲暴食，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，在睡眠中發(fā)生休克。一旦搶救不及時(shí)，很可能危及生命。

晚餐吃太晚，結(jié)石、失眠找上門

白天一加班，路上一堵車，晚餐自然早不了，但若長時(shí)間進(jìn)餐太遲，也會(huì)影響健康。

1、尿道結(jié)石

研究認(rèn)為，晚餐太遲也是尿道結(jié)石的誘發(fā)因素之一。晚餐太遲，或是睡前喝大量牛奶，尿液易潴留在輸尿管、膀胱等尿路中，不能及時(shí)排出，尿液中的鈣不斷增加、沉積形成小晶體。久而久之，會(huì)逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。

若鈣質(zhì)沉積在血管壁內(nèi)，也會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、降低睡眠質(zhì)量

中醫(yī)認(rèn)為“胃不和，臥不安”。晚餐吃得過飽或是吃得過晚，胃腸道等消化器官會(huì)給大腦傳送“不停工作”的信息，引起大腦興奮，造成入睡難、多夢(mèng)易驚醒等癥狀。長此以往，也可能引起神經(jīng)衰弱。

過度偏好粗糧、辛辣，影響睡眠

睡眠被譽(yù)為“第一大補(bǔ)”，是恢復(fù)精、氣、神的保健良藥，但晚飯吃不對(duì)，睡眠也好不了。

1、吃太多粗糧

粗糧雖好，但晚上不要大量進(jìn)食，紅薯、玉米、豌豆等食物在消化過程中產(chǎn)氣較多，睡前若仍有腹脹感，反而妨礙睡眠，甚至出現(xiàn)反酸、嘔吐等癥，危害消化道。

2、過于辛辣

食用辛辣食物后，體溫會(huì)明顯升高，進(jìn)而影響睡眠的第一周期，降低睡眠質(zhì)量。

而且辛辣食物會(huì)刺激胃黏膜，出現(xiàn)燒灼感，甚至出現(xiàn)消化不良，也會(huì)影響睡眠。

吃對(duì)晚餐保健康

疑問1：晚餐什么時(shí)候吃？

晚飯要“吃得早”，睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，是比較理想的情況，能給腸胃留有充足的時(shí)間消化，器官也能得到有效的休息。盡量規(guī)律進(jìn)餐，平衡好一日三餐。

疑問2：晚餐吃多少合適？

“寧留三分饑，不要十分飽”，腸胃怕餓，更怕堵，正常晚餐7分飽足夠，若是減肥或是晚餐過遲，吃到5分飽更合理。

正常情況下，早、中、晚餐的能量供給比例在30%、40%、30%比較合理，也就是說晚餐一定是少于午餐的，“剛吃到爽，不吃也無妨”時(shí)即可。

疑問3：晚餐吃什么更健康？

1、少葷多素營養(yǎng)足

晚餐不宜過于油膩，可選擇魚、蝦、雞胸肉等高蛋白低脂肪食物。

蔬菜的進(jìn)食量要多于肉類，不僅可以減輕消化器官的負(fù)擔(dān)，也能改善夜間血流過緩。

2、粗細(xì)搭配不宜多

晚飯粗糧不宜多，以免產(chǎn)氣，但粗細(xì)搭配保持在1/2-1/3之間，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，減少機(jī)體壓力。

3、查漏補(bǔ)缺不能少

晚餐可以是一天平衡營養(yǎng)的完美閉幕。吃晚餐前，回顧早、中餐吃了什么，是否有缺乏的營養(yǎng)，比如一天有沒有吃到1斤蔬菜，如果沒有，晚餐適當(dāng)多吃點(diǎn)蔬果。

4、細(xì)嚼慢咽更健康

晚餐飲食宜清淡，也不能吃的太飽，與消化有密切的關(guān)系。細(xì)嚼慢咽，不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，晚餐盡量控制在30分鐘左右，不宜進(jìn)食過快。

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