肌少癥是在年長的人中普遍存在的問題，從字面上您就能理解它的意思。一般人從30歲開始肌肉每年會減少0.23公斤，而脂肪卻會增加0.45公斤，60歲以后肌肉會以每年1%～2%的速度流失，肌力會以1.5%～3%的速度下降，其中流失最多的部位通常是下肢，這就會嚴重影響身體功能和日常活動。

肌少癥不但讓您容易跌倒，而且增加重病和死亡的風(fēng)險。檢查的方法告訴您了，怎樣減緩肌肉流失甚至補回肌肉呢？臺北榮民總醫(yī)院營養(yǎng)部臨床營養(yǎng)科的邱哲琳主任給了我們許多建議。

除了老化因素外，韓國的研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病老人肌少癥發(fā)病率為15.7%，高于同年齡健康老人6.9%。此外，追蹤調(diào)查3年的研究顯示，2型糖尿病老人下肢肌肉量與肌力相對于健康組減少了30%。那為什么糖尿病老人肌少癥發(fā)病率會這么高，肌肉量與肌力的流失比平常人更嚴重呢？

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥的成因跟身體肌肉量、胰島素抵抗、血管病變和肥胖等因子有關(guān)。骨骼肌是血糖代謝的主要場所。胰島素把葡萄糖帶到細胞中，促進肌肉合成，抑制肌肉分解。當發(fā)生胰島素抵抗時，肌肉的合成就會受到抑制，而且由于胰島素抵抗，胰島素不能把葡萄糖帶到細胞中，肌肉能量供給不足，最終造成肌肉合成減少與功能下降。當發(fā)生血管病變時，血管運輸養(yǎng)分到四肢肌肉更加困難，肌肉不易獲得養(yǎng)分完成合成。此外，肥胖也會使身體出現(xiàn)慢性發(fā)炎的狀態(tài)，從而造成胰島素敏感性降低，肌肉情況也會進一步惡化。

想要防治肌少癥，就要：

? 減少肌肉流失

? 加強肌力度

? 增加胰島素敏感性

? 改善肥胖

因此，控制血糖以及適當?shù)臓I養(yǎng)和運動必不可少。您可以按照以下4個方法去做：

1 攝取足量蛋白質(zhì)

以往對于老年人的蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重0.8克蛋白質(zhì)，但研究發(fā)現(xiàn)這樣的攝入量無法改善老人肌肉流失的情況。這主要是因為年齡的增長會產(chǎn)生同化阻抗，也就是說這個數(shù)量的蛋白質(zhì)只能幫助年輕人合成肌肉，如果想要老人達到同樣的肌肉合成效果，需要把蛋白質(zhì)的攝入量提升到1～1.2克/公斤。不同體重人群每日所需蛋白質(zhì)食物攝取量，您可以參照下表：

除了蛋白的量要足夠，吃哪種蛋白質(zhì)也很重要。Symons等人的研究指出，每餐需要20～30克蛋白質(zhì)（含10克必須胺基酸）才能達到刺激肌肉合成蛋白質(zhì)的作用，必需氨基酸中的白胺酸可以刺激蛋白質(zhì)合成，研究證實給予1.7～3克的白胺酸可以刺激合成作用。蛋白質(zhì)食物里白氨酸含量最多的是奶制品，其次是黃豆制品、牛肉、豬肉、魚肉、雞肉，建議各位糖友選擇低脂且富含白胺酸的食物，但是蛋白質(zhì)食物要盡量避免集中在某一餐，最好可以平均分配，讓每餐餐后都能達到合成效益。具體您可以參照下表：

表2：富含白胺酸之蛋白質(zhì)食物來源

2 3蔬2果與全谷食物

2004年Cesari等人的研究指出，攝取較多維生素C與β胡蘿卜素的老人有較好肌力表現(xiàn)。2008年意大利InCHIANTI研究發(fā)現(xiàn)，攝取較少蔬菜水果的老人，血液中類黃酮濃度較低，肌力下降風(fēng)險較高。雖然身體氧化壓力也會造成肌肉功能不良或萎縮，然而這部分的研究并不多，所以目前對于這些抗氧化物尚未有明確建議攝取量，但鼓勵咱糖友每日至少吃3份蔬菜、2份水果以及多選擇全谷根莖類食物作為主食。

3 維生素D

維生素D具有參與肌肉合成和維持肌力的作用，F(xiàn)erreri等人經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，老人中血液維生素D濃度較低的人，骨骼肌肉的功能相對較差。日照是人體補充維生素D的主要來源，但如今很多人缺少曬太陽的意識，或者習(xí)慣于涂防曬霜，因此造成很多人處于維生素D缺乏的狀態(tài)。

建議各位糖友盡量每日早晨或傍晚曬太陽15～30分鐘，避開正午強光。食物盡量選擇油脂豐富的魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚）、蛋黃、添加維生素D的乳制品、菌菇類、酵母與營養(yǎng)補充品。但由于目前大陸沒有詳細的含維生素D的食物資料，所以如果您有肝腎功能異常（維生素D在這兩個臟器內(nèi)代謝后才能發(fā)揮作用），一定要請專業(yè)的營養(yǎng)師來幫助您制定進食計劃。

4 適當體重

對于肥胖或體重過重的人，我們鼓勵盡早減重，因為減重可以改善胰島素抵抗，但減重時需要小心，尤其是年紀大的人，因為減重易伴隨肌肉流失，所以減重策略最好是飲食搭配運動，運動可以增加熱量的消耗、提高肌肉量與肌力、改善胰島素抵抗等，飲食可以利用蛋白質(zhì)的分配，減少肌肉流失與修補運動后肌肉損傷，達到減脂并維持肌肉目標。

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