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      「表哥收藏夾」一張「綠葉菜營養(yǎng)成分表」,一次性捋清每種菜的特長
      
        
      
            生活百事通
            2023-09-29 13:05:01
        
      

        
      
           
      表哥收藏夾·第十二期
      表格雖小
      ，內(nèi)有乾坤
      。大家好，我是“表哥”
      ，一個話雖不多
      ，但能說到“點”上的醫(yī)學(xué)編輯
      。
      《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目
      ，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光
      ，將健康一鍵收藏
      。
      在一些人的認知里，肉不可以不吃
      ，菜卻可有可無
      。
      按照中國居民平衡膳食寶塔建議，每人每天蔬菜攝入量應(yīng)保證在300~500克
      ，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，F(xiàn)實卻是，人們的攝入量遠低于建議標(biāo)準(zhǔn)
      。
      綠葉菜的健康益處
      ，在國內(nèi)外多項研究中都得到了證明，其好處之多
      ，超出大部分人的想象
      。
      多吃綠葉菜到底有什么健康益處，一張表格告訴你答案
      。
      綠葉菜的10個健康益處
      每日飲食中
      ，應(yīng)保證100~200克或更多的綠葉菜。
      對于一家三口來說
      ，一般全家要購買1~1.5kg新鮮蔬菜
      ，并分配在一天三餐中。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴
      。
      細細數(shù)來
      ，綠葉菜共有10個健康益處：
      1
      預(yù)防骨質(zhì)疏松
      綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失
      ，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的
      。
      2
      延緩衰老
      β-胡蘿卜素可以消除自由基，延緩衰老
      ，預(yù)防慢性病
      。它還能轉(zhuǎn)化為維生素A，對視力
      、黏膜
      、生長發(fā)育和免疫力有重要作用。
      3
      保護視力
      綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素
      ，這兩種營養(yǎng)素均有利于眼睛健康
      ，保護視力。
      4
      預(yù)防出生畸形
      綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源
      。缺乏葉酸會導(dǎo)致出生畸形風(fēng)險上升
      。
      5
      對控制體重有益
      綠葉菜膳食纖維含量較高
      ，在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度
      ，有利于控制食量
      。
      6
      預(yù)防糖尿病
      有研究證明，一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下
      ，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度
      。
      7
      預(yù)防和控制高血壓
      綠葉菜是膳食鉀的重要來源
      。鉀可以對抗鈉（鹽）的升血壓作用
      ，對防治高血壓有益。
      8
      預(yù)防心血管疾病
      攝入充足的鎂
      ，對促進骨骼健康
      、預(yù)防心血管疾病、預(yù)防腎結(jié)石等都非常重要
      。
      9
      預(yù)防多種癌癥
      流行病學(xué)研究表明
      ，蔬菜的攝入量增加，則多種癌癥的風(fēng)險下降
      ，包括食道癌
      、胃癌、肺癌
      、乳腺癌
      、前列腺癌等。
      10
      預(yù)防認知能力退化
      研究證實
      ，在果蔬中
      ，最有利于預(yù)防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。
      綠葉菜的10種吃法
      盡管綠葉菜營養(yǎng)價值很高
      ，但在不少人眼中
      ，吃綠葉菜就像吃草一樣。營養(yǎng)專家給大家推薦10種方法
      ，讓綠葉菜也能變得美味
      。
      清炒
      清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道
      。
      適用菜：
      油菜
      、小白菜、菜心
      、油麥菜
      、空心菜、萵筍葉等
      。
      做法：先把綠葉菜洗凈切段（盡量切長段）
      ，然后熱鍋下油
      ，油熱后投入綠葉菜快炒調(diào)味。
      蒜炒
      炒菜時先用大蒜爆鍋
      ，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道
      。
      茼蒿、芥藍
        、芥菜
        、木耳菜、紫菜苔
        、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜
        。
      做法：熱鍋下油，油熱后先放入大蒜（切片或切末）爆香
        ，然后放入綠葉菜快炒調(diào)味
        。
      做湯
      綠葉菜的營養(yǎng)融入湯汁中，更方便食用
        。
      小白菜
        、木耳菜、菜心
        、生菜
        、油麥菜、西洋菜
        、萵筍葉
        、空心菜等。
      做法：水煮開
      ，加入油和鹽
      、姜、蔥
      、雞精
      、生抽、醋等調(diào)味品調(diào)味
      ，放入綠葉菜（菠菜
      、莧菜、空心菜等要先焯水）
      ，快速煮熟即可
      。
      先焯后拌
      與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟后更加衛(wèi)生
      。
      生菜
      、芥藍、西藍花等
      。
      做法：水燒開
      ，放入綠葉菜煮熟撈出
      ，瀝干水分。然后根據(jù)自己的喜好
      ，拌以耗油
      、醬油、芝麻醬
      、花生醬
      、辣椒醬、大醬
      、甜面醬
      、牛肉醬、蘑菇醬
        、沙茶醬
        、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。
      蒸
      蒸菜能減少營養(yǎng)素流失
        ，盡量保留蔬菜的營養(yǎng)。
      油菜
        、茼蒿等
        。
      做法：綠葉菜洗凈，放入已經(jīng)燒開的蒸鍋中
        ，蒸軟后取出
        ，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用
        。為了進一步減少營養(yǎng)流失
        ，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等
        。
      做沙拉
      拌沙拉的作料味道較重
        ，適用于味道較淡的綠葉菜。
      生菜
        、油麥菜
        、萵筍葉、苦菊等
        。
      做法：蔬菜洗凈
        ，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應(yīng)的中式吃法是生拌蔬菜
        ，但要注意油和鹽宜少不宜多
      。
      炒肉
      綠葉菜炒肉葷素搭配，口感和營養(yǎng)更好
      。
      各種綠葉菜
      。
      做法：熱鍋下油
      ，油熱后先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香
      ，再放入綠葉菜翻炒
      、調(diào)味即可?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；?qū)⑷饨z或肉片先用水煮熟（或用油滑熟）
      ，再與綠葉菜一起下鍋炒。
      炒雞蛋
      炒雞蛋也是葷素搭配
      ，且做法更為簡便
      。
      韭菜、菜心
      、油菜
      、菠菜、木耳菜
      、小白菜
      、茼蒿、小蔥和紫菜苔等
      。
      做法：先把雞蛋炒好盛出
      ，再起鍋放油炒綠葉菜，然后倒回炒好的雞蛋
      ，翻炒混合調(diào)味即可
      。
      蘸醬
      綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調(diào)
      ，更加簡便
      。
      苦菊、小白菜
      、生菜
      、油麥菜、芹菜葉
        、小蔥
        、蘿卜纓、蘿卜苗
      、雞毛菜（油菜苗）
      、萵筍葉、香菜
      、苦菜等
      。
      做法：將菜葉用清水洗凈，醬汁可選用大豆醬、甜面醬
      、海鮮醬
      、蝦醬、牛肉醬等
      。
      做餡
      綠葉菜做餡
      ，操作稍復(fù)雜，但最為可口
      。
      菠菜
      、油菜、小白菜
      、菜心
      、生菜、韭菜
      、油麥菜
      、芹菜葉、萵筍葉薺菜等
      。
      做法：將綠葉菜洗凈剁碎
      ，與肉餡混合。制作餃子
      、餛飩
      、包子、餡餅等
      。
      本期智囊團
      中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
      大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國
      本文編輯：劉云瑽 制圖：靳豐華
      版權(quán)聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創(chuàng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)載
      。
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      骨質(zhì)疏松飲食禁忌,這物絕不能吃
      
                        
      雖說患有骨質(zhì)疏松的話，我們可以通過飲食療法緩解病情
      ，但是骨質(zhì)疏松的患者在飲食方面也是有著很多的禁忌的
      ，尤其要注意
      ，不能吃的太咸能多吃糖。 不能吃得過咸：吃鹽過多
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      中老年人容易牙齒松動,教你方法預(yù)防
      
                        
      牙齒松動的情況是現(xiàn)在很多人都存在的問題了，特別是對于中老年人來說
      ，往往牙齒松動的情況是比較嚴(yán)重的了
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      盤點帶狀皰疹癥狀有哪些,如何預(yù)防
      ？
      
                        
      帶狀皰疹是很常見的
      ，一般是病毒引起的皮膚病。帶狀皰疹感染后有一定的潛伏性
      ，當(dāng)患者出現(xiàn)抵抗力差以及疲憊
      、感冒時，便會迅速生長出來，皮膚出現(xiàn)明顯的炎癥
      。還會出現(xiàn)疼痛感
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      嬰兒咳嗽有痰推拿手法
      
                        
      嬰兒咳嗽有痰推拿手法目錄嬰兒咳嗽有痰推拿手法小兒有痰咳不出來妙招嬰兒咳嗽起初就是干咳
      ，隨著病情的加重慢慢會出現(xiàn)咳嗽帶痰的現(xiàn)象
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      三伏天養(yǎng)生,七類人決不能錯過
      
                        
      三伏天養(yǎng)生要注意什么？三伏天里
      ，既要忍受著暑熱
      ，還要看著預(yù)防與水果帶來的濕氣，暑溫夾濕
      ，讓人不得不把養(yǎng)生給注意起來
      。三伏天養(yǎng)生如何祛濕濕作為人體水液代謝失常產(chǎn)生的病理產(chǎn)物，濕聚可生痰
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      打流腦疫苗會發(fā)燒嗎,
      
                        
      在冬春季節(jié)
        ，流腦的發(fā)病率很高，而患者一般是兒童
        ，從60年代開始
      ，中國研制出了關(guān)于流腦的疫苗，從此以后就開始拉開了流腦疫苗的序幕
      ，接種流腦疫苗可以起到一定的預(yù)防作用，流腦疫苗一般都是短期效果
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      兩種食物是活血通絡(luò)的最佳選擇
      
                        
      氣血差
      ，氣血虧虛，一定要注意調(diào)理體質(zhì)