預(yù)防骨質(zhì)疏松,這兩招簡單又有效！

骨質(zhì)疏松，相信大家都不陌生，但這種疾病的發(fā)生常常悄無聲息。

70多歲的孫女士，因背痛不能直腰，并逐漸出現(xiàn)駝背、身材變矮、下樓行走費(fèi)力而到醫(yī)院就診，醫(yī)生經(jīng)詢問得知，孫女士多年前已經(jīng)出現(xiàn)周身疼痛、乏力等不適，但一直未曾重視及診治。

經(jīng)骨密度檢查等綜合分析，孫女士被診斷為重度骨質(zhì)疏松。通過給予補(bǔ)充鈣劑、活性維生素D等治療，孫女士背痛癥狀才有明顯的緩解。

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孫女士的疾病不是個(gè)例，骨質(zhì)疏松是困擾老年人群的主要疾病，其發(fā)病率已經(jīng)緊隨糖尿病、老年癡呆，躍居老年疾病第三位。

根據(jù)國際骨質(zhì)疏松基金會發(fā)布的《骨質(zhì)疏松癥防治中國白皮書》，截至2009年，中國至少有6900萬人患骨質(zhì)疏松，另有2.1億人骨量低于正?；瘶?biāo)準(zhǔn)，而且發(fā)病人群存在明顯的“年輕化”趨勢。

世界骨質(zhì)疏松日（10月20日）馬上就要到了，今天，健康北京請來了北京大學(xué)首鋼醫(yī)院骨科主任張光武教授，來和大家談?wù)勗鯓硬拍苓h(yuǎn)離“骨脆脆”。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院 骨科

主任 張光武教授

骨質(zhì)疏松是一種因骨代謝異常，導(dǎo)致人體骨骼結(jié)構(gòu)和質(zhì)量發(fā)生改變，以易發(fā)生脆性骨折為特征的全身性骨病。由于骨質(zhì)疏松癥發(fā)病緩慢，危害嚴(yán)重，被稱之為“隱匿殺手”。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥可不僅僅是老年人的事，從孩子到老人，都應(yīng)該關(guān)注骨質(zhì)健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松。預(yù)防骨質(zhì)疏松，最有效的方式就是正確補(bǔ)鈣和積極進(jìn)行體育鍛煉。

首先，我們來說說補(bǔ)鈣，其實(shí)最簡單的補(bǔ)鈣方法就是——喝牛奶！

喝牛奶補(bǔ)鈣

喝牛奶可以補(bǔ)充人體內(nèi)鈣的不足，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的好方法。全世界的醫(yī)學(xué)專家和營養(yǎng)學(xué)專家公認(rèn)，喝牛奶是補(bǔ)鈣最好的途徑。這既是科學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥最通行的方法。

牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)，每100克牛奶中含有104毫克鈣。每袋鮮牛奶(260克)含鈣約260毫克，如果每人每日喝2袋鮮牛奶，便能獲得500毫克以上的鈣質(zhì)。如果加上從食物中吸收的鈣400毫克左右，基本上可以保證每日人體對鈣的需要。因此，長期喝牛奶可以增加體內(nèi)的鈣貯備，減少鈣的丟失，減緩骨質(zhì)疏松癥的進(jìn)程。

目前，在城市市場上出售的牛奶大多是添加了維生素D和維生素A的復(fù)合奶。因?yàn)榫S生素D和維生素A在胃腸道對鈣的吸收過程起重要作用，因而喝復(fù)合奶對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥效果更好。

喝普通牛奶時(shí)，可以在牛奶中加入1～2滴魚肝油(魚肝油內(nèi)含有大量維生素D和維生素A)或加服維生素D、維生素A，也可達(dá)到促進(jìn)鈣吸收以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的目的。

補(bǔ)鈣劑單獨(dú)用效果有限

鈣劑和維生素Ｄ制劑屬于促進(jìn)骨礦化藥物，是防治骨質(zhì)疏松癥的基本藥物。鈣制劑即人們常說的補(bǔ)鈣劑，它常和維生素Ｄ聯(lián)合應(yīng)用。若單獨(dú)補(bǔ)鈣，效果不好。

目前，市場上有大量的補(bǔ)鈣制劑可供大家選擇，但是，產(chǎn)品質(zhì)量良莠不齊。選擇補(bǔ)鈣劑不能聽宣傳、看廣告，而是要去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查、咨詢，了解自己身體狀況，在醫(yī)師的指導(dǎo)下選擇適合自己的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

當(dāng)然，人體所需鈣的絕大部分來源于飲食，人體從食物中攝取的鈣最經(jīng)濟(jì)、最合理、效率最高，而鈣制劑補(bǔ)充的鈣進(jìn)入人體內(nèi)須有一個(gè)吸收和代謝過程，部分鈣離子被排出體外。所以，我們要樹立“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的觀念，更不能以藥帶食。

這幾種運(yùn)動方式簡單有效

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體育運(yùn)動又稱運(yùn)動療法，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和減少“脆性骨折”行之有效的方法。通過機(jī)體運(yùn)動，可以預(yù)防“骨脆脆”，增加骨骼的強(qiáng)度。

研究證明，當(dāng)骨骼處于“負(fù)荷”狀態(tài)時(shí)，骨鈣的丟失最少，血液中的鈣離子向骨骼聚集最快。所以運(yùn)動可以強(qiáng)骨，也可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，從而減少脆性骨折的發(fā)生。

以下介紹幾種適合老年人的簡單的運(yùn)動方法。運(yùn)動方式、時(shí)間、強(qiáng)度因地制宜，因人而異。

走一走，鈣不丟

研究表明，骨骼所受到的縱向壓力對于減少骨鈣的丟失尤為重要，所以運(yùn)動療法要注重在縱軸方向上為骨骼施加壓力。人腿部的骨骼一般與地面垂直，因此，運(yùn)動產(chǎn)生的力量最好也與地面基本垂直。所以，步行運(yùn)動方式是預(yù)防和治療“骨脆脆”最好的方法之一。

無論是踏步或步行，人體的受力一般與地面基本垂直，并且沿著下肢骨骼傳導(dǎo)。由于下肢骨骼受到來自垂直方向壓力的刺激，可以有效緩解骨鈣的丟失。

跳一跳，有療效

跳躍時(shí)人體重產(chǎn)生的壓力會沿著脊柱（頸椎、胸椎、腰椎）和雙下肢向下傳導(dǎo)，使骨骼縱向受力，有利于骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防和治療。對于身體狀況較差的人，做跳躍運(yùn)動時(shí)要量力而行。

跳躍時(shí)通過扶墻、扶樹木、扶家具等措施，防治摔倒。對于身體素質(zhì)較好的老年人，學(xué)習(xí)舞蹈、跳跳廣場舞等都是不錯(cuò)的選擇。

踮踮腳，脊柱好

踮足運(yùn)動有利于增加脊柱和下肢骨骼上的壓力，從而有利于減少骨鈣的丟失。尤其對骨質(zhì)疏松癥造成的脊柱后凸畸形（俗稱駝背畸形）者，通過踮足運(yùn)動，可增加脊柱椎體骨組織的密度。

穩(wěn)定站立，深呼吸后，慢慢將足跟抬起，用足前掌支撐身體，維持3-5秒鐘后放下足跟，反復(fù)練習(xí)，可逐步增加踮足的時(shí)間和頻次。還可雙手提重物完成踮足運(yùn)動，效果更佳。

蹬蹬腿，病漸微

做蹬腿運(yùn)動，借助下肢肌肉的力量，增加骨骼的運(yùn)動和壓力，達(dá)到預(yù)防和緩解“骨脆脆”的目的。

可以在平躺時(shí)，一側(cè)下肢屈髖屈膝，使大腿盡量貼近胸部。到位后用力向前方蹬腿，使該下肢快速伸直。雙腿交替完成上述蹬腿運(yùn)動，也可以雙下肢同時(shí)做蹬腿運(yùn)動。要根據(jù)自己的身體狀況確定每次蹬腿運(yùn)動的數(shù)量，要注意防止蹬腿運(yùn)動過程中的肌肉損傷。

登高處，要適度

登高運(yùn)動的目的與上述其他運(yùn)動的目的相同，都是增加脊柱和雙下肢骨骼上的壓力或負(fù)荷，減少骨鈣的丟失。老年朋友們在身體允許之下，可以進(jìn)行登高運(yùn)動。

登高運(yùn)動包括登樓梯、登山，或在室內(nèi)應(yīng)用人工階梯器械進(jìn)行登高鍛煉。完成登高運(yùn)動要注意循序漸進(jìn)，同時(shí)注意防止摔倒和踝關(guān)節(jié)損傷。

編輯：lynne

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