避免腳踝習慣性扭傷的幾大要領,別說你不知道

崴腳，醫(yī)學上稱此為 “足踝扭傷”，雖然不是跑步創(chuàng)傷中最常見的傷病，但它卻是跑步運動中的頭號勁敵，很多跑友都有著崴腳的經(jīng)歷，那么腳崴后該怎么辦呢？

崴腳后，跑還是不跑

一旦發(fā)生崴腳，我們需要首先停下腳步，通過自檢判斷是否發(fā)生骨折，若踝部淤腫疼痛，內(nèi)外踝部壓痛明顯，可聞及骨擦音，出現(xiàn)功能障礙，甚至出現(xiàn)畸形，那踝關節(jié)骨折的概率就非常高，需要立即去醫(yī)院就診。

如果排除了骨折，則需要對扭傷的程度做出判斷，臨床醫(yī)學上，將踝關節(jié)扭傷分為三級：一級扭傷、二級扭傷及三級扭傷，三級扭傷即韌帶完全撕裂，二級扭傷即韌帶部分撕裂，一級扭傷程度最輕，只是韌帶出現(xiàn)輕微受損。

即使是一級扭傷，我們也建議選擇降低速度與減少運動量，如非特別重要的賽事，我們一般也不建議發(fā)生崴腳后，仍繼續(xù)比賽。

當然，一旦出現(xiàn)崴腳，跑友們也不必驚慌，讓傷處得以休息、對傷處施以冰敷、加壓及高置，都能在第一時間保護上腳踝，避免或抑制傷情的惡化。

多久恢復跑步?

如果只是一級扭傷，那么一般來說2-3周即能完全恢復。。二級扭傷則需要6周進行恢復，三級扭傷，通常需要6個月才能完全恢復。

這里，我們也注意到，很多跑友都有習慣性崴腳，大部分原因即是首次受傷時，未及時處理，仍繼續(xù)跑步。這樣做的結果，往往會使得踝關節(jié)損傷，最終無法進行系統(tǒng)跑步。

正確對待注意保護

我們都知道，在奔跑的過程中，足和踝是最先與地面接觸的部位，而踝關節(jié)更是足部與小腿之間的樞紐，承擔著穩(wěn)定人體、保持平衡的重要任務。由此可見，保護腳踝對于奔跑的重要性。

事實上，防止腳踝損傷的辦法有很多，最關鍵的是加強踝關節(jié)的穩(wěn)定性和平衡力，加強足部在跑步過程中的腳感，使整個腳踝更加穩(wěn)定、靈活、有利。

防止腳踝扭傷的護具

防止腳踝扭傷的護具

防止腳踝扭傷的護具，對于跑者來說，扭傷可能是很常見的事情，但是我們在生活中也是會想辦法去避免它的發(fā)生，現(xiàn)在市場上有各種各樣的護踝產(chǎn)品在賣，以下分享防止腳踝扭傷的護具

防止腳踝扭傷的護具1護踝有用。踝關節(jié)保護起著重要作用，這主要取決于患者想要達到什么樣的目的。

護腳踝套其實也分很多種類，基本常見的就兩種：

1、繃帶型

2、護踝型

首先是最基礎的彈力繃帶，相信大家都知道這種繃帶。球員們一般在比賽前都會由專門的理療師為他們的腳踝打上厚厚的繃帶，一般情況下打繃帶之前都會先使用皮膚膜打底。從我個人的感受來說，這種繃帶的防護效果比較不錯，貼近你的皮膚，能夠在你受傷的時候做出最快的反應。全世界的運動員都在選在這種方式，我相信一定是有它的道理的。

優(yōu)點：防護效果比較好，輕便，穿脫球鞋容易，適應所有球鞋

缺點：成本高，耗時，還需要有比較熟練的手法

它的結構分為兩個部分：1、襪套。2、繃帶。有一層襪套打底，足弓部分的感受會好很多，穿脫也比較方便，并且有著八字纏繞的繃帶加持，防護的效果比單純的彈力繃帶還要好一點。有一點

我要說明，這款433R不太適用于重心比較高的鞋款，當時我穿著利拉德3加上這款繃帶也差點扭傷，因為利拉德3的后掌重心比較高。它比較適合平時強度不大的比賽或者半場養(yǎng)身籃球。

接來下我們來聊聊護踝型：護踝型我所推薦的三款都是屬于三級防護型。首先我們來聊一聊ASO護踝，它不僅適用于籃球場同樣適用于網(wǎng)球場。跟大家熟悉的邁克達威195R一樣的生理結構，三重保護。給予腳踝需要的一切保護，同時舒適性和輕便性成為它的優(yōu)勢，相信大家都有看到很多NBA球友使用這款護踝，足以見得它的功力。

防止腳踝扭傷的護具2 一、踝關節(jié)扭傷的原因與癥狀都有哪些？

而較粗的踝關節(jié)內(nèi)側副韌帶損傷相對少見，僅占踝關節(jié)扭傷的5-10%。

根據(jù)損傷的嚴重程度，韌帶可能會因過度拉伸而撕裂，從而導致踝關節(jié)不穩(wěn)定。

其癥狀表現(xiàn)為踝關節(jié)疼痛和外腳踝腫脹，并伴隨有踝部皮膚淤青現(xiàn)象。

二、扭傷后，應當如何急救？

那么在出現(xiàn)踝關節(jié)扭傷后，我們該如何急救？

及時且充分的急救措施是確保腳踝盡快康復的重要因素。

在踝關節(jié)扭傷后的48小時內(nèi)，請盡快進行以下操作95

1.固定踝部，停止活動

2.冰敷

使用冰袋冰敷疼痛部位10至15分鐘，每天重復幾次，可以每隔2小時敷20分鐘。

注意：不要將冰塊直接放置裸露的皮膚上，要用毛巾包覆住冰塊或使用冰袋。

3.立即使用彈性繃帶加壓

這是一個比冰敷更重要的急救環(huán)節(jié)，因為它會阻止皮下繼續(xù)淤血，并防止由于淤血而導致的踝關節(jié)嚴重腫脹。

4.盡可能將小腿和腳踝抬高過心臟

可以躺在地板上，將整條腿平鋪在幾個枕頭上以減少腫脹。

*如果傷情嚴重，建議及時就醫(yī)。

三、腳踝康復訓練，要做！

扭傷恢復后，我們不能忽略腳踝康復訓練。

經(jīng)過一定的訓練，可以提升腳踝的穩(wěn)定性,防止腳踝再次扭傷并且提升腳踝力量。

當疼痛和腫脹幾乎消失后（一般是扭傷2-5天后）即可開始進行康復訓練。

第一階段 恢復正常功能

1.嘗試正常行走

在疼痛允許的范圍內(nèi)，盡量站立。第一周，可以使用拐杖支撐腳踝，嘗試從腳跟到腳趾的正常行走動作。

2.鍛煉踝關節(jié)的靈活性

坐在椅子上，抬起扭傷的腳，環(huán)繞腳踝10到20次。環(huán)繞動作要慢，幅度要大。可以先按順時針環(huán)繞，然后再按照逆時針方向環(huán)繞。

3.單腿平衡訓練

患足單腿站立，雙臂展開以保持平衡，請閉上眼睛并持續(xù)保持平衡。

第二階段 力量訓練

傷后一至兩周后開始利用彈力帶進行力量增強訓練，具體方法如下95

1.抗阻踝外翻訓練

坐在床上或凳子上，用彈力帶套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒。

共做4-6組，每天1-2次。

2.抗阻足內(nèi)翻訓練

如圖，坐下，將彈力帶在遠端固定，患腳足踝用力內(nèi)翻，反復做15次，休息30秒。

共做4-6組，每天1-2次。

3.抗阻力背屈訓練

將彈力帶固定在遠端，近端套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓(停頓1-3秒)，緩慢放開，反復拉伸12-15次，然后休息30秒。

共做3-5組，每天2-3次。

4.抗阻力跖屈訓練

以彈力帶為阻力選擇，近端固定(手握)，套在足弓底部，從屈曲位盡量用力使雙足繃至伸直位，稍作停頓后緩慢放開，反復做12-15次，休息30秒。

每次做3-5組，每天2-3次。

5.臺階提踵訓練

患側腳前腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，將健側腳輕輕搭在提踵腳的腳踝后面，確保全程不參與動作。

從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，保持膝關節(jié)略微彎曲，抓住某物以維持身體平衡。確保提踵2秒，最高點停1秒，降踵2秒，最低點停1秒。

15次反復為一組，每天2組。熟練之后，可手持啞鈴負重訓練。

第三階段 防止運動時再次受傷

在通過復健訓練后，大部分人就可恢復正常生活了，但對于喜愛運動的小伙伴們還是有幾點需要注意。

首先，我們可以穿戴護具防止腳踝韌帶再次受傷。

選擇一款易于穿戴、可根據(jù)自己腳部特征調(diào)節(jié)的護踝是比較好的`選擇，不會太過悶熱、產(chǎn)生細菌，也不會影響穿鞋。

透過高彈性兩側加壓帶，以交錯的8字纏繞強化保護踝關節(jié)，提高踝關節(jié)整體的支撐強度和穩(wěn)定性。

防止腳踝扭傷的護具3 腳扭傷腫了該怎么辦好

扭傷是生活中難免發(fā)生的問題，尤其是腳踝關節(jié)是最容易扭傷的部位，一旦扭到，最直接的反應就是「痛」，然后才會依扭傷的程度，看看是否會有腫脹或是瘀血的情形。腳扭傷，輕者只是局部輕微疼痛，重者可出現(xiàn)整個足面瘀青，腫脹，甚至寸步難行。急性發(fā)作時，應立即休息，停止運動，比賽。

在日常生活中，因走路不慎腳被扭傷是經(jīng)常發(fā)生的，該怎樣治療它呢?

一、分清傷勢的輕重

如果腳扭傷后能持重站立，勉強走路，說明扭傷為輕度，可自己處置;如果腳扭傷后足踝活動時有劇痛，不能持重站立或挪步，按著疼的地方在骨頭上，并逐漸腫起來，說明可能扭傷到骨頭，應立即去醫(yī)院攝片診治。

二、正確使用熱敷和冷敷

扭傷初期，破裂的小血管在流血，此時可用冷敷，使血管收縮凝血，控制傷勢發(fā)展。24小時后，破裂血管流血停止，這時可用熱敷，促使扭傷處周圍的淤血消散。

三、正確按揉扭傷局部

扭傷初期，以在血腫處做持續(xù)的按法為好;24小時后做揉法，以腫處為中心，向周圍各個方向擦揉。

四、適當進行活動

在扭傷初期，腫脹和疼痛逐漸加重，應停止活動，抬高患肢。待病情趨于穩(wěn)定后，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活動。

五、合理用藥

扭傷初期，不需內(nèi)服藥，不宜外敷活血的藥物，以免血流更多，腫脹更大，必要時用點“好得快”噴灑傷處，會感到舒服點。24小時后，內(nèi)服些云南白藥、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消腫后就不必內(nèi)服和外敷藥物了。

六、如扭傷傷到骨頭，醫(yī)生給打上石膏后，一定要注意：

1、剛上石膏約10、20分鐘內(nèi)，不能隨便移動患足。因為此時石膏還未發(fā)硬，易變形。

2、上好石膏的最初24小時內(nèi)，應注意石膏的松緊。

3、足部上石膏后，一般不宜著地行走。

4、夏天上石膏，足應放在涼爽處，防止足汗過多而積聚在石膏內(nèi)。

5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能凍傷。

6、如上石膏后疼痛加劇應及時請醫(yī)生檢查。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/55561.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 飯后嘔吐惡心是哪些??？飯后惡心該怎么···

下一篇: 得熱傷風是哪些原因都有哪些癥狀,