卷腹的正確做法圖示

近些年來(lái)，隨著人們運(yùn)動(dòng)思想的逐漸深入，越來(lái)越多人開(kāi)始通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉達(dá)到比較好的健身效果，而通常我們所說(shuō)的卷腹是一種比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉達(dá)到比較好的肌肉鍛煉以及人體血液疏通和放松的效果。

卷腹的正確做法

卷腹不需要借助臀部肌肉的力量，就可以達(dá)到鍛煉腹部肌肉的目的，是一種很好的鍛煉腹部肌肉的方式。具體的做法是：

1.平躺在地上，可以在下斜凳上訓(xùn)練來(lái)增加鍛煉效果。

2.屈膝，讓腳底稍稍懸空，來(lái)加強(qiáng)鍛煉腹部肌肉的效果。

3.雙手交叉放在胸前，頭部、頸部處于放松的狀態(tài)。

4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起肩部，上身抬起時(shí)呼氣，并盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時(shí)保持姿勢(shì)，全力收縮腹肌。

6.慢慢邊呼氣、邊放松地回到平躺姿勢(shì)，放松腹肌。

卷腹的呼吸方法

卷腹時(shí)采用同步式呼吸法，卷腹時(shí)呼氣，要求緩慢深長(zhǎng);放下時(shí)吸氣，要求快速有力。吸入氣體會(huì)使得胸腹腔變大，呼出氣體則是變小。凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。這種呼吸方法，可以避免胸腹腔壓縮或者憋氣。如此松緊有度的持續(xù)合理呼吸運(yùn)動(dòng)可以保證運(yùn)動(dòng)持久也可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。

做卷腹的好處

卷腹是訓(xùn)練腹肌的基本動(dòng)作之一，包括仰臥卷腹、轉(zhuǎn)體卷腹、卷腹抹膝、反向卷腹。鍛煉腰背部和腹部肌肉的力量，主要是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等一系列的肌肉深、淺層肌肉的肌群，會(huì)讓腹部肌肉變得更加的緊實(shí)，讓腹部肌肉的脂肪細(xì)胞能夠慢慢的減少，從而增加核心肌群肌肉的力量。卷腹運(yùn)動(dòng)做起來(lái)比較簡(jiǎn)單，而且不需要額外的復(fù)雜的器械，就可以進(jìn)行鍛煉。如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可以起到很好的鍛煉腹部肌肉、減肥減脂的功效。尤其是對(duì)腹部的贅肉有很好的去除作用，使腰部更加緊實(shí)、纖細(xì)。

如果想通過(guò)進(jìn)行卷腹訓(xùn)練達(dá)到比較好的訓(xùn)練腹肌的效果，建議在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛練過(guò)程中，一定要注意好卷腹的呼吸方法以及正確的步驟，可以有效地促進(jìn)人體正常的減脂塑形以及人體身體機(jī)能功能部分的逐步提高。

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