蹲跳運(yùn)動(dòng)對女性體格強(qiáng)健有好處

蹲跳運(yùn)動(dòng)對女性體格強(qiáng)健有好處

現(xiàn)在很多女性，不論是家庭主婦還是職場白領(lǐng)，都會(huì)存在體格下降和腰身贅肉的煩惱。其實(shí)，多做一些蹲跳練習(xí)，可以解決這一問題。本篇我們要說的，就是哪些蹲跳運(yùn)動(dòng)能夠幫助女性朋友們祈禱很好的塑形的作用。

上半身挺直，雙腳打開保持與肩同寬，兩條腿強(qiáng)蓋彎曲，雙手放在頭后頸部的位置。下蹲后挑起，雙手手臂保持姿勢不變，練習(xí)進(jìn)行10一15次。這個(gè)動(dòng)作有很好的瘦腰功效，同時(shí)也鍛煉了平衡感。

下蹲動(dòng)作，塑造完美腰身。背對椅子保持上半身挺直站立。右腳向前邁進(jìn)，左腳抬起離開地面，右側(cè)膝蓋彎曲，臀部向下用力直到接觸到椅子。右腳放到地面上，盡量用背部的力量支撐保持站立，然后再換另一側(cè)重復(fù)，交替進(jìn)行3一5次。

背對椅子站立，右腳向前邁進(jìn)一步后左腿向后抬起，腳尖搭在椅子上保持平衡。雙臂向前伸展雙手交疊，重心放在右腿上，右腿膝蓋下彎直到左腿膝蓋接觸到地面，保持姿勢3一5秒后慢慢恢復(fù)初始姿勢換另一側(cè)，交替重復(fù)進(jìn)行3一5次。

雙腳開立保持與肩同寬，可抬起一側(cè)的手扶穩(wěn)椅子作為支撐，然后呈弓步站好，重心平均分散在兩條腿上，然后兩腳的腳跟都抬起以腳尖支撐，臀部放低。保持平衡，保持姿勢3一5秒后換另一側(cè)重復(fù)，進(jìn)行3一5次。

蹲跳運(yùn)動(dòng)能夠增加腿部的爆發(fā)力，但是對膝蓋的負(fù)擔(dān)也會(huì)比較大，因此在練習(xí)的時(shí)候要注意對膝蓋的保護(hù)，蛙跳也是不錯(cuò)的選擇。長期練習(xí)蹲跳會(huì)使腿部肌肉發(fā)達(dá)，所以要適度的練習(xí)，以免造成下肢粗壯。練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作要協(xié)調(diào)，還要注意重心的分配和平衡的保持，跳完落地時(shí)要穩(wěn)妥，以免受傷。

下蹲、深蹲向上跳、蛙跳，各有什么好處

下蹲和深蹲的好處：
下蹲（深蹲）運(yùn)動(dòng)的好處
①與長壽有關(guān)：對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們?nèi)粘谧髦邢露讋?dòng)作多，這就強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了祛病除疾的作用。
②下蹲運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)性功能：不用服用偉哥這樣能強(qiáng)壯精力的藥品，只靠簡單的下蹲運(yùn)動(dòng)就鍛煉出了強(qiáng)健的身體。
③下蹲運(yùn)動(dòng)減肥效果明顯：下蹲運(yùn)動(dòng)出乎意料消耗很多熱量，能夠減掉下半身乃至全身多余的脂肪，特別適合下半身肥胖的人 。
向上跳、蛙跳的好處：
蛙跳首先是一種劇烈的下肢運(yùn)動(dòng)，是鍛煉提升體能的一種好方法，但蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會(huì)容易受傷，未成年人千萬別練，傷膝蓋、傷腿骨...對下肢的沖擊力非常大，而且做蛙跳對未成年的長高會(huì)造成一定的影響。所以最好不要做蛙跳。
蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。練習(xí)一組15-20次，每次練習(xí)15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動(dòng)。蛙跳可以很好的增強(qiáng)腿部力量，但是與長高沒有任何關(guān)系。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠浜苡锌赡苡绊懝趋赖陌l(fā)育。

深蹲的十七個(gè)好處

深蹲的十七個(gè)好處

深蹲的十七個(gè)好處，我們在合適的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，長期不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，有氧運(yùn)動(dòng)可以增加我們大腦中的氧含量，和我一起看看常見深蹲的十七個(gè)好處，知識(shí)。

深蹲的十七個(gè)好處1 1、深蹲增強(qiáng)男人能力

深蹲對男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力，增強(qiáng)心肺功能，還有提升性能力。

2、深蹲燃燒更多的脂肪

肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個(gè)非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛煉和休息時(shí)消耗的熱量也就越多。如果你想變瘦的話，堅(jiān)持這種復(fù)合運(yùn)動(dòng)，蹲就對了。

3、深蹲具有功能性

現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可，之前都是高級(jí)別運(yùn)動(dòng)員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練，現(xiàn)在不得不說已經(jīng)變得很“親民”，成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動(dòng)，而且深蹲與日常生活活動(dòng)息息相關(guān)，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。

4、深蹲讓女人翹臀

根據(jù)女人的特點(diǎn)和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動(dòng)作造就傳說中的“翹臀”。另外，女性是便秘的高發(fā)群體，深蹲還可以幫助女性改善便秘。

5、蹲能夠讓你保持平衡

這與靈活性相輔相成，創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量，也意味著將為那些混合舉重動(dòng)作和下半身基礎(chǔ)動(dòng)作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠鈴劃船，推舉，前蹲翻，臥推，弓箭步，單腿深蹲和腿舉等。

6、蹲提高表現(xiàn)力

不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致，還能夠通過深蹲來改善提高你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你跑的更快，跳的更高，這些對于那些周末勇士或者經(jīng)常參與競技運(yùn)動(dòng)的人來說非常重要，深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動(dòng)涵蓋非常廣泛，這么看來，深蹲才是真正的全民運(yùn)動(dòng)。

7、蹲能防止受傷

通過加強(qiáng)下半身和無數(shù)的輔助肌群，臀部和腰部區(qū)域，如果動(dòng)作得當(dāng)?shù)脑?，能夠非常有利于降低任何運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)，增加肌肉的協(xié)同一致的運(yùn)動(dòng)能力，穩(wěn)定性，肌肉力量，以及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)范圍的薄弱點(diǎn)，將受傷風(fēng)險(xiǎn)控制在最低程度。

8、蹲加強(qiáng)核心部位

蹲能夠有助于你核心部位的增強(qiáng)，也就是你腰腹地帶，鏈接上下半身的中間地帶，而且深蹲對核心部分的加強(qiáng)比傳統(tǒng)卷腹等動(dòng)作效果更強(qiáng)烈，不僅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更強(qiáng)的核心，一定要深蹲。

9、防衰老促進(jìn)減脂

人老先老腿，都是有年紀(jì)的人，蹲不下去和蹲下去，生活質(zhì)量便是天與地!

全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率的話，絕對不能錯(cuò)過腿的肌肉

10、深蹲一天100次足矣

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會(huì)給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。

每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時(shí)間。

11、蹲可以變化很多種，絕對不會(huì)讓你無聊

從 杠鈴頸后深蹲，體重深蹲，抱頭深蹲等等，看似蹲成了一個(gè)變化無窮的動(dòng)作能夠任你選擇，而且，它能夠使用彈力帶，啞鈴，杠鈴，壺鈴等器械，能夠運(yùn)用高、中、 低階段的訓(xùn)練技術(shù)，能夠選擇不同的次數(shù)和組數(shù)等等方式來改變它的'訓(xùn)練，單單是一個(gè)蹲就能讓你一個(gè)月不重復(fù)，這么有趣的運(yùn)動(dòng)，還有什么理由不練么?

12、蹲的性價(jià)比超高

蹲是人體最典型的運(yùn)動(dòng)模式，也是最多肌肉參與，最具有實(shí)用性和功能性的運(yùn)動(dòng)，唯一能夠媲美的也只有硬拉。

13、蹲不受場地的約束

14、深蹲增強(qiáng)跳彈力

彈跳的訓(xùn)練太多。但是要達(dá)到很強(qiáng)的彈跳能力，不能不深蹲。股四頭肌，股二頭肌，臀部，小腿等等都是主要參與肌群?；緦τ谝笸炔苛α亢蛷椞挠?xùn)練隊(duì)都要深蹲。

蹲不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)它的實(shí)用性也非常高，想想當(dāng)你和孩子在戶外玩耍，當(dāng)你需要蹲下來進(jìn)行某一項(xiàng)工作時(shí)，都將受益與你平時(shí)深蹲的練習(xí)。

15、深蹲會(huì)增加靈活性

全范圍的運(yùn)動(dòng)將需要靈活性和更大的伸展，越增加你的運(yùn)動(dòng)范圍，也將讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性，動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，激勵(lì)你各方面都有更好的表現(xiàn)。

16、蹲可以增加爆發(fā)力

從底部蹲起需要你最大的力量，負(fù)重不同和運(yùn)動(dòng)范圍的不同，產(chǎn)生的力量和能量也會(huì)不同，而下半身的力量和產(chǎn)生力量的能力也會(huì)隨著訓(xùn)練獲得增加。

17、深蹲絕對是炫技的時(shí)刻

如果你需要炫耀一下(哪個(gè)人沒有虛榮心?)試一下地道的深蹲，想想你不可能臥推的時(shí)候只做一半吧?你會(huì)卷腹會(huì)做一半嗎?那為什么深蹲就要做一半呢?全范圍深蹲絕對是個(gè)炫技的時(shí)刻。

深蹲的十七個(gè)好處2 深蹲跳有什么好處

1、 提高彈跳力

如果你的目標(biāo)是減脂，那你可能會(huì)選擇跳有氧操。而強(qiáng)度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動(dòng)作，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。

2、 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強(qiáng)訓(xùn)練者得運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力（在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力）。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺深蹲跳訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

3、 提升基礎(chǔ)代謝率

深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動(dòng)作能促進(jìn)肌肉增長（女生不必?fù)?dān)心長肌肉，因?yàn)榕詻]有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會(huì)有太多肌肉）。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點(diǎn)說，等于是你和一個(gè)不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

4、 整體協(xié)調(diào)性的提升

不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競技運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)用的，協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協(xié)調(diào)性更好的人在結(jié)冰的路面更不容易滑到，因?yàn)樗麄兊募∪獾膮f(xié)調(diào)性比一般人更好。

5、 預(yù)防腰背疼痛

正確的深蹲跳姿勢能強(qiáng)化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進(jìn)廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習(xí)得到強(qiáng)化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

深蹲跳怎么做

起始姿勢：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前以便保持身體平衡；

動(dòng)作過程：

1、 屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。

2、 落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。

要領(lǐng)：下蹲坐時(shí)速度稍慢（深吸氣），站立時(shí)快速（呼氣）；在身體將要站直時(shí)突然噴氣并有意識(shí)的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

注意：

深蹲跳不適宜負(fù)重，膝關(guān)節(jié)始終要保持朝向腳尖的方向！

除起始下蹲動(dòng)作以外，之后在跳起接下蹲動(dòng)作時(shí)，盡量做到只用前腳掌著地（像模特示范一樣）。

每次跳30次，或連續(xù)做20秒為一組。

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