孕期運(yùn)動強(qiáng)度該這么衡量

近日，SHE組合成員Ella（陳嘉樺）挺著九個(gè)月的孕肚跳舞，雖然因?yàn)橥χ蠖亲?，有些動作做起來難免卡卡的，但任何肢體動作都超靈活，讓人幾乎忘記她其實(shí)是一名不久后要臨盆的孕婦。孕婦適當(dāng)運(yùn)動不僅對自己，也是對胎兒有好處。但孕婦如何衡量運(yùn)動強(qiáng)度呢？

孕婦到底能不能運(yùn)動？

關(guān)于孕婦運(yùn)動起來是否安全，我們可以來看看，美國婦產(chǎn)科學(xué)會（ACOG）怎麼說：2002年：若無醫(yī)療狀況或產(chǎn)科併發(fā)癥，孕婦每天最多可以進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，如果沒有每天運(yùn)動，建議孕婦每周挑幾天運(yùn)動。2006年：孕婦持續(xù)運(yùn)動，可以減少子癇前癥（懷孕中出高血壓，合併水腫或蛋白尿，容易在懷孕二十週后出現(xiàn)）?糖尿病與肌肉骨骼問題。

由此可以知道，其實(shí)在我們的懷孕期間，全程都是可以運(yùn)動的！孕婦在懷孕期間運(yùn)動，不但可以控制體重避免胖太多，還能預(yù)防妊娠型糖尿?。☉言衅陂g妊娠糖尿病的女性中，有高達(dá)40%，未來將得到第二型糖尿病。

孕婦如何衡量運(yùn)動強(qiáng)度

推薦了自測的方法，例如每次運(yùn)動不少于15分鐘，如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強(qiáng)度運(yùn)動，常見的高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、游泳、爬山等；如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強(qiáng)度運(yùn)動，常見的中強(qiáng)度運(yùn)動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉（≤5 kg）等；如果運(yùn)動后感覺心跳不加速且不覺疲乏，就是輕強(qiáng)度運(yùn)動，如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動等。

除了這個(gè)方法外還有數(shù)步判斷法?，F(xiàn)在很多手機(jī)軟件有計(jì)步功能，那么孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來判斷運(yùn)動的強(qiáng)度。根據(jù)每天行走的總步數(shù)判斷，每日行走<5000步判斷為久坐不動，5000~7499步為低活動度，7500~9999步為較低活動度，10000-12499步為中等活動度，>12500步為高活動度。

適合孕婦的6種運(yùn)動

散步：對準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動。散步可以讓你保持健康，同時(shí)，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個(gè)懷孕期間，散步都是很安全的。

游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群（臂部和腿部肌肉），對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。

低強(qiáng)度的有氧操：參加有氧操課程的一個(gè)好處是：你可以在固定的時(shí)間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開設(shè)的課程，你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時(shí)光，可以放心的是，這里所教的每一個(gè)動作對你和寶寶都是安全的。

跳舞：跳舞能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動作。

瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時(shí)，每周再安排幾次散步或游泳，加強(qiáng)對心臟的鍛煉。

伸展運(yùn)動：伸展運(yùn)動可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

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